La prediabetes significa que tienes un nivel de glucosa en sangre más alto de lo normal. Según las estadísticas, 25% de las personas con prediabetes desarrollarán diabetes dentro de un periodo de 3 a 5 años. ¿Qué significa eso? Que, si no haces nada, ese es el camino. ¡Pero también equivale a buenas noticias! La progresión de diabetes a diabetes tipo 2 se puede evitar y el cuadro de hiperglucemia se puede revertir. Está en tus manos.

Puntos para considerar:

Pierde al menos un 5% de tu peso corporal. Si pesas 200 libras, perder 10 puede ser un gran paso. El sobrepeso es un factor de riesgo importante de la prediabetes. Cuanto más tejido graso tengas, especialmente en el área abdominal, más resistentes a la insulina se volverán las células. De hecho, una circunferencia de cintura grande puede indicar resistencia a la insulina. El riesgo de resistencia a la insulina aumenta en los hombres con cinturas de más de 40” (unos 100 cm) y en las mujeres con cinturas de más de 35” (unos 90 cm).

Practica al menos 30 minutos diarios de ejercicio. El ejercicio físico tiene un efecto hipoglucémico ya que aumenta la sensibilidad a la insulina. Hacer 30 minutos diarios de moderada intensidad ayuda a regular la glucosa en sangre. Actuando como “un medicamento”, es importante tomarlo regularmente.

Controla las porciones de los alimentos. No es culpa del arroz, el problema son las 2 tazas que te sirves. Imagínate que tu cuerpo es una metrópolis y ahora mismo la transportación pública está en huelga y casi no hay taxis (resistencia a la insulina). Es importante que no lleguen todos los turistas a la vez (los picos de glucosa provocados por excesos con la comida) porque se acumularán y provocarían un caos en la calle (daño en los vasos sanguíneos, arterosclerosis, inflamación sistémica, etc.). Pero si llegan gradualmente (control de las porciones, hacer meriendas, evitar los azúcares libres), los pocos taxis que hay pueden transportarlos (insulina) mientras se acaba el problema de la huelga (se revierte el cuadro clínico).

Evita las bebidas azucaradas, incluidos los jugos 100%. Microrrelato de @sinazucar para explicar el por qué no es lo mismo beber jugo (zumo) que comer fruta. “El monstruo y la jaula”.

— ¿Qué es el azúcar libre? Explícamelo como si tuviese 3 años.
— Un monstruo en una jaula no es peligroso. Cuando le dejas libre puede hacerte daño. Debes evitar a los monstruos libres y no preocuparte de los que están enjaulados.
— Lo pillo. El azúcar es el monstruo. ¿Y qué es la jaula?
— Lo que rodea al azúcar, por ejemplo, la fibra de la fruta. Hace que se digiera más despacio y no te haga daño.
— Por eso es mejor tomar la fruta entera que en zumo ¿no?
— Claro. Al exprimir la fruta, rompes los barrotes y liberas al monstruo de la jaula.

Además de los zumos, hay otros alimentos que contienen azúcar libre de forma natural. Por ejemplo, la miel. Sobre este alimento hay mucho que decir. En el capítulo ‘alternativas al azúcar’ te cuento un poco más. ¿Y la leche? ¿Contiene azúcar libre? Contiene lactosa, el azúcar natural de la leche. Este azúcar se considera intrínseco, no azúcar libre.

¿Y por qué es importante diferenciar entre azúcares intrínsecos y azúcares libres? El impacto es diferente en nuestro organismo. Los intrínsecos, como los de una manzana, no suponen ningún problema para la salud. En cambio, el consumo de azúcares libres, como los de un yogur azucarado, puede perjudicarnos.

La prediabetes no suele presentar ningún signo o síntoma por lo que se debe importante hacerse pruebas de sangre regularmente. Los especialistas establecen que se debe realizar un análisis de sangre básico una vez al año para determinar los niveles de colesterol, triglicéridos, urea, hemograma y glucosa. ¿Ya te hiciste los tuyos?