¿Qué pan es mejor?

Actualmente existen tantas alternativas de panes que puede resultar complicado saber cuál escoger si queremos llevar a casa uno de calidad.

Integral, sin duda. Aunque el hecho de que un alimento sea integral no implica que tenga menos calorías, sí que, al contener más fibra, favorecerá la saciedad controlando el apetito y permitiéndonos hacer mejores elecciones alimentarias en las siguientes comidas, y por ende mantener el peso. Además la fibra ralentiza el aumento de azúcares en sangre ya que con su presencia la descomposición del almidón es más lenta, y además es un prebiótico que favorece que mantengamos una microbiota intestinal diversa, lo cual se relaciona con menor riesgo de: obesidad, enfermedades autoinmunes, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, alergias, asma y enfermedades digestivas.

El pan es un alimento hecho con harina mezclada con agua y sal que, después de ser amasada y fermentada por la acción de la levadura, se cocina en el horno. Eso significa que el pan debería ser elaborado con menos de 5 ingredientes: harina (idealmente integral), agua, sal y levadura o fermentos. Así que si estás comprando un pan con una lista de ingredientes mucho más larga, desconfía del producto. Por otra parte, el pan, puede contener nueces, semillas, pasas, especias o hierbas aromáticas y aun sería saludable, pero si necesitan agregarle azúcar, aceites vegetales refinados, y una gran cantidad de aditivos, no es la opción mejor opción.

Los ingredientes aparecen en orden, el primer ingrediente el que se encuentra en más cantidad y así sucesivamente. Por lo tanto para corroborar que el pan que compras es integral, la palabra “harina integral” o “harina de grano completo” debe ser la primera del listado de ingredientes. Si solo contiene harina integral y no otras harinas sabrás que el pan es 100% integral, si primero aparece la palabra harina integral seguida de harina (refinada) será una mezcla pero mayoritariamente integral.

Algunos puntos para que no nos tomen el pelo:

  • No es integral si el listado indica: “harina de trigo (o cualquier otro cereal), salvado…”. Eso significa que el pan es refinado pero le han añadido el salvado, que es la cáscara del cereal.
  • Que la harina sea de avena o de espelta o de centeno no significa que el pan sea integral. Para que lo sea el primer ingrediente debe ser: harina INTEGRAL de avena, espelta, centeno o del cereal que estemos hablando.
  • Hay algunos panes que presentan como primer ingrediente la harina integral pero está en un porcentaje muy bajo y pueden ponerla así porque luego añaden muchas harinas refinadas de distintos cereales. Esto tampoco significa que se integral 100%.

¿Sin gluten?

La tendencia en la última década ha sido los productos sin gluten y ahí están en primera fila los panes.

Los dietistas-nutricionistas ya hemos dejado claro que si no se padece celiaquía o intolerancia al gluten no celiaca y enfermedades autoinmunes no se obtiene ningún beneficio de eliminar el gluten de nuestra dieta.

En el caso del pan es importante conocer que es justamente esta proteína la que le da su textura y esponjosidad. Por eso a los panes sin gluten se les añaden más ingredientes para que tengan unas propiedades parecidas al pan regular.

Si quieres consumir pan sin gluten aunque no tengas ninguna condición específica que te obligue, puedes hacerlo pero no pienses que te estás cuidando más que si consumes el pan con gluten y no dejes de fijarte en los ingredientes. Cada vez existen mejores panes sin gluten a base de cereales que no lo contienen como el arroz, el maíz o las legumbres como la harina de garbanzos y de harina de soya.