Todos los que practicamos deporte hemos pasado por periodos en los cuales disminuimos radicalmente nuestra actividad física. Ya sea por el exceso de trabajo, los viajes, los problemas personales, el clima o las lesiones. Si el periodo es breve, no pasa nada.

Ahora bien, si el periodo se extiende por otras razones, como la falta de motivación, es importante que tengas claro que cualquier actividad que hagas es mucho mejor a no hacer nada.

Tendemos a tener una mentalidad de “todo o nada” en este sentido del entrenamiento y de la alimentación. ¿Por qué? ¿Acaso cuando estás desmotivado en tu trabajo dejas de hacerlo hasta que recuperes el enfoque?

Lo veo mucho en consulta. La gente piensa que, si no puede entrenar duro en el gimnasio o que, si no puede cumplir con su millaje semanal de “running”, no tiene sentido hacer ‘algo’ de ejercicio.

Lo mismo que sucede con la alimentación. “Que se chave la dieta”, ¿Pa’ qué voy a comer bien hoy si en este finde hice desastres”? Toma en cuenta que nuestros pensamientos pueden enfocarse hacia el lado positivo y optimista o hacia el negativo o pesimista. La dirección que tomes determina tu actitud ante la vida.

Sin duda alguna, este tipo de pensamiento absolutista termina provocando un auto boicot que hace que perdamos la motivación y que dejemos de hacer ejercicio. Provocando lo que más tememos: empeorar nuestro rendimiento físico y nuestra salud. El objetivo durante estos períodos debe ser mantener las adaptaciones musculares y el rendimiento físico, que no son poca cosa, en lugar de mejorarlos.

¿Qué nos dice la ciencia?

Recientemente se han publicado los resultados de una revisión (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/) cuyo objetivo fue identificar la dosis mínima de ejercicio necesaria para mantener el rendimiento físico a lo largo del tiempo.

En poblaciones generales, el rendimiento de resistencia aeróbica se puede mantener hasta por 15 semanas cuando la frecuencia de entrenamiento se reduce a tan solo 2 sesiones semanales o cuando el volumen de ejercicio se reduce en un 33-66% (tan bajo como 13-26 minutos por sesión) siempre que se mantenga la intensidad del ejercicio. La fuerza y el tamaño de los músculos, al menos en poblaciones más jóvenes, se pueden mantener hasta por 32 semanas con tan solo 1 sesión de entrenamiento de fuerza por semana y 1 serie por ejercicio, siempre que se mantenga la intensidad del ejercicio; mientras que, en poblaciones mayores, mantener el tamaño de los músculos puede requerir hasta 2 sesiones por semana y 2-3 series por ejercicio, mientras se mantenga la intensidad del ejercicio.

Los autores concluyeron que la intensidad del ejercicio parece ser la variable clave para mantener el rendimiento físico a lo largo del tiempo, a pesar de las reducciones relativamente grandes en la frecuencia y en el volumen del ejercicio. Los entrenamientos tipo HITT en este caso serían como anillo al dedo.

Amigx, esto es para toda la vida y como todo en la vida, tienes sus altas y bajas. ¡Lo importante es no quitarse! Cuando dispongas de más tiempo y puedas retomar tus entrenamientos, agradecerás el no tener que volver a empezar desde un nivel muy inferior y poder continuar disfrutando de las buenas sensaciones que provoca el deporte.