La Navidad, tan espléndida, una época del año en que las reuniones familiares y las fiestas con amigos se multiplican, siendo los puertorriqueños característicos por tener las Navidades más largas. En estos días sabemos bien disfrutar de la música, el baile, las parrandas, pero más aún de las comidas típicas y la bebida. Por lo mismo, es un reto poder mantenernos en peso durante tantas celebraciones y jolgorio. La clave para superar las fiestas navideñas sin aumentar de peso ni deteriorar nuestra salud consiste en procurar que los excesos se concentren en los días festivos y en tener la voluntad para llevar un equilibrio calórico el resto de los días manteniéndonos activos.

Las suculentas comidas de esta época son de alta densidad calórica, es decir, en una porción moderada podemos tener muchas calorías en comparación con otros alimentos comunes de nuestra dieta (ver tabla adjunta). ¡Pero ojo!, esto no significa que tengamos que privarnos de las mismas pues mientras escribo esto no hago más que pensar en los pasteles, si no que tenemos que ser moderados y juiciosos a la hora de combinar los alimentos y las cantidades a servirnos. Hagamos un plan de acción.

Menú del día incluye: pasteles, arroz con gandules, pernil, ensalada de papa, ensalada de coditos, ensalada verde, guineítos en escabeche, morcilla, flan de coco, tembleque, majarete, coquito, entre otros. Teniendo esta variedad de alimentos, no debemos servirnos de todo, podemos seleccionar varias alternativas de almuerzo y las otras dejarlas para la cena. De esta manera al hacer dos comidas en lugar de hacer una sola como banquete, evitamos los picos de insulina, el malestar estomacal, reflujo y cansancio.

Selecciona una fuente de proteína, alguna carne, preferiblemente magra, baja en grasa. El lomo, el corte de centro y el pernil trasero del cerdo son los cortes más bajos en grasa. Controla la porción utilizando como referencia la palma y grosor de tu mano. Evita comer la piel o el “cuerito” ya que es todo grasa. Si no comes carne, puedes sustituirla con una ensalada de gandules, de garbanzos y/o de varios granos.

Acompaña la carne con alguna fuente de hidratos de carbono NO FRITO como el arroz con gandules, aproximadamente el puño de tu mano o combina el arroz con la ensalada de papa, dividiendo la cantidad entre ambos. De seleccionar como comida el pastel, al cual tantos temen sin razón, procura que sea lo principal de tu plato ya que tiene de todo un poco (proteínas, grasas e hidratos de carbono). Pero, por supuesto, si quieres comer pasteles y arroz con gandules pues, ¿qué te parece medio pastel y media taza o puño de arroz con gandules?

Somos muy visuales al comery al ver el plato con más cantidad de alimentos, nos sentiremos más satisfechos. Los vegetales y las ensaladas serán tus grandes aliados para satisfacerte, si tienes duda de que haya, llévala contigo. Puedes preparar ensaladas creativas y coloridas que aludan a las fiestas incluyendo frutas.

Evita probar todos los postres, selecciona el que más te apetezca y sírvete una pequeña ración (2 dedos). Cuando tenemos de todo un poco, podemos comer de mas ya que hay muchos sabores y texturas estimulándonos, sin embargo, al comer uno sólo podemos satisfacernos de su sabor con una porción moderada.

No ingieras exclusivamente bebidas alcohólicas, procura tener un vaso de agua para acompañar tu comida y si te gusta beber alcohol seleccione el que más te gusta evitando mezclarlo con bebidas azucaradas como los jugos (aunque sean naturales) los refrescos y la tónica. ¿Qué es mejor? Pues una copa de vino, espumoso o cerveza light o un trago con algún licor diluido con agua de soda. Ten presente, entre copa y copa, beber algo de agua, así te mantienes hidratado, tienes control de tu ánimo, y te sentirás mucho mejor la mañana siguiente. ¿Y el coquito? Así de sabroso, cuenta como postre y bebida 🙂

Luego de haber disfrutado, chachareado y bailado (invirtiendo bien algunas calorías) puedes realizar la otra comida del día aplicando estos mismos consejos. Y si te excediste, sé más riguroso y come alguna proteína con una copiosa ensalada.

Disfruta las Navidades, celébrelas, comparte mucho con tus seres queridos, no te pierdas un bautizo de muñecas, sin embargo no abandones tu rutina de ejercicios. Esta será tu gran aliada para contrarrestar esos “pecaditos” de la dieta y recibir el Nuevo Año saludable, felíz, con mucha energía y sin culpabilidad. ¡Felicidades!

Calorías en las comidas típicas de Navidad

Alimento

Cantidad Calorías

Arroz con gandules con jamón

1 taza 325

Arroz con gandules con jamón

1 taza

225

Pastel de masa (cerdo)

1

450

Pastel de masa (pollo)

1 360
Ensalada de papa ½ taza

190

Pernil asado

3 onzas 270

Pavo asado

3 onzas

160

Carne frita 3 onzas

370

Guineítos en escabeche

½ taza 290

Guineo hervido

1

90

Morcilla 2 pulgadas

150

Chicharrón

1 onza 120

Arroz con dulce

pedazo 3×2 190
Tembleque Pedazo 3×2

210

Calorías en las bebidas típicas de Navidad

Bebida

Cantidad Calorías

Cerveza regular

12 onzas 145
Cerveza light 12 onzas

100

Vino tinto

3.5 onzas

75

Vino rosado 3.5 onzas

75

Whiskey, vodka, ginebra 2 onzas

130

Ron

1.5 onzas 130

Coquito

2 onzas

150

Ponche 2 onzas

230

Piña colada

8 onzas

160

El contenido calórico es un aproximado y puede variar según la receta.

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