Nutrición deportiva

La nutrición deportiva es una rama de la nutrición humana que se especializa en las personas que practican deporte. Pueden ser deportes intensos, como la halterofilia (también llamada culturismo) o el fitness, o deportes de resistencia, es decir, aquellos que implican esfuerzos prolongados en el tiempo, como las carreras de maratón, el ciclismo o los triatlones.

En esta especialidad, se trabajan los aspectos nutricionales de cada etapa del deporte: el descanso, la fase activa y la fase de recuperación. La alimentación es clave para mantener un buen estado de salud y para optimizar el rendimiento deportivo, por lo que la nutrición se ha convertido en un verdadero “entrenamiento invisible”, y su importancia es cada vez más reconocida por los deportistas.

¿Qué hace un profesional especialista en nutrición deportiva?

  • Evalúa y analiza las prácticas dietarias, las analíticas de sangre, la composición corporal y el balance de energía (ingesta y expendio) de los deportistas en el contexto del desempeño deportivo y la salud.

  • Provee herramientas para mejorar la composición corporal.

  • Desarrolla planes de alimentación personalizados (comidas y meriendas) enfocados en el logro de objetivos a corto y largo plazo.

  • Aborda y gestiona los retos nutricionales, como las alergias a determinados alimentos, los trastornos gastrointestinales, la deficiencia de hierro, entre otros.

  • Aconseja sobre estrategias nutricionales para recuperarse de una enfermedad o una lesión.

  • Evalúa suplementos nutricionales y otros tipos de productos en cuanto a seguridad, calidad, eficacia y uso apropiado.

  • Trabaja en colaboración con las personas cercanas al deportista, como el entrenador, el médico, la familia y el equipo.

  • Educa sobre cómo leer las etiquetas nutricionales para saber elegir los alimentos adecuados y saber cómo prepararlos.

Aconseja a los deportistas sobre:

  • Nutrición durante el entrenamiento

  • Preparación para un evento competitivo

  • Recuperación posterior al ejercicio

  • Manejo del peso

  • Hidratación

  • Fortalecimiento del sistema inmunológico

  • Corrección de desórdenes alimentarios

  • Alimentación durante viajes

Historias de éxito

¿Qué me convierte en una nutricionista deportiva?

Además de tener un bachillerato y haber hecho un internado en Nutrición y Dietética, tengo una maestría en Nutrición Deportiva y una maestría en Ciencias del Ejercicio con concentración en Fisiología del Ejercicio. Estas ciencias del movimiento humano estudian cómo los órganos y los sistemas corporales se adaptan y cambian su funcionamiento cuando se realizan ejercicios agudos y entrenamientos a largo plazo.

Para mantenerme a la vanguardia en la nutrición deportiva, estoy certificada por la Academy of Nutrition and Dietetics, la mayor organización de Estados Unidos especializada en alimentos y nutrición, de la que he obtenido mi acreditación como Board Certified Specialist in Sports Dietetics (CSSD).

En el ámbito personal, llevo más de 16 años participando como deportista recreacional en un sinnúmero de eventos: corridas pedestres de 5 k, 10 k y 21 k; medio maratón de Coamo; las 16 millas de Sabrina; eventos de ciclismo como La vuelta a Puerto Rico; y varios gran fondos, como el Gran Fondo Giro d’Italia Miami, GFNY, NYC, Levi’s Gran Fondo y Mallorca 312; y eventos de gran envergadura de ultraciclismo, como The Silver State 508, las 48 h del ultramaratón de ciclismo en el desierto de Nevada y la Vuelta a Puerto Rico en 24 horas.

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Consejos prácticos para optimizar tu alimentación

La obsesión por la proteína

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¿Necesitas una dosis extra de proteínas en cada producto que compras? Ya de entrada te digo que no. Y si tu objetivo es incrementar la masa muscular, es importante que sepas que el cuerpo solo puede absorber entre 20 y 40 gramos de proteína por cada comida. O sea, aumentar la ingesta de proteínas por encima de las cantidades recomendadas no favorece el crecimiento muscular. leer más...

¿Algún ciclista por aquí que esté cansado de comer barritas dulces durante la ruta?

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Yo soy una y te quiero contar que, ya sea de manera recreativa o como parte de un entrenamiento de intensidad moderada, podemos llevar con nosotros mucho más que productos deportivos. La pasta, el arroz, la papa y otros tubérculos pueden ser parte del plan alimentario. De hecho, como regla general, si han pasado entre tres y cuatro horas desde tu última comida, es momento de considerar hacer otra comida completa con una dosis de carbohidratos complejos y un toque de proteínas. leer más...

Geles energéticos, ¿sí o no?

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Si bien el consumo de azúcares simples sea uno de los causantes de los problemas de diabetes y obesidad, paradójicamente, su ingesta es indispensable en eventos de larga duración y, sobre todo, de alta intensidad. ☝🏽 Los geles energéticos aportan carbohidratos de asimilación rápida y te ayudan a reponer electrolitos para retrasar la aparición de la fatiga. leer más...

¿Cómo debe ser la dieta de una embarazada deportista?

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Cada vez son más las mujeres que sienten pasión por el deporte, ya sea de carácter competitivo o recreacional. Ahora bien, ¿qué sucede cuando tienen un embarazo? Continuar practicando deporte durante el periodo de gestación tiene muchos beneficios para la mujer: disminuye el riesgo de sufrir diabetes gestacional, previene la preclamsia (hipertensión desarrollada durante el embarazo), ayuda a controlar la ganancia de peso, ayuda a mejorar el proceso del parto y su posterior recuperación, y mejora el bienestar psicológico general. leer más...

Espinacas salteadas con garbanzos y huevo

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Para aquellxs que hacen deporte es importante tener un buen reparto de proteína a lo largo del día para maximizar la síntesis de las mismas. Es decir, hay que mantener constantes los niveles de aminoácidos en sangre para promover un estado anabólico que permita crear nuevas proteínas musculares. Y además, para maximizar este proceso, es interesante provocar un pequeño pico de insulina entre estas comidas con una pequeña cantidad de hidratos (junto con aminoácidos esenciales). leer más...

¿Qué dosis mínima de entrenamiento se necesita para mantenerse en forma?

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Todos los que practicamos deporte hemos pasado por periodos en los cuales disminuimos radicalmente nuestra actividad física. Ya sea por el exceso de trabajo, los viajes, los problemas personales, el clima o las lesiones. Si el periodo es breve, no pasa nada. Ahora bien, si el periodo se extiende por otras razones, como la falta de motivación, es importante que tengas claro que cualquier actividad que hagas es mucho mejor a no hacer nada. leer más...