Mi Plato Navideño

Un plato festivo, equilibrado, moderado y apetecible para las Navidades en Puerto Rico. No tienes que comer todo el mismo día, ya habrá muchas fiestas para probarlo todo. 👏

Consejitos:

  1. Usa un plato no más grande de 9 pulgadas.
  2. Asegúrate de tener alguna ensalada o vegetales, al menos en una 1/4 del plato, (idealmente que componga la 1/2).
  3. Puedes añadir frutas en la ensalada: piña, mangó y guayaba.
  4. En 1/4 parte del plato incluye los alimentos que son principalmente carbohidratos.
  5. En 1/4 parte del plato incluye la fuente proteína (3-5 onzas) usa como referencia la palma de tu mano sin los dedos. Evita el cuerito.
  6. Selecciona un sólo postre sírvete una pequeña ración y comparte la otra.
  7. Modera tu consumo de alcohol, evita las mezclas con refrescos azucarados e intercala tus bebidas con agua.

 

Ya que tenemos las Navidades más largas, comeremos muchos más platos que estos que te sugiero, cuéntame, ¿cómo los combinarás tú?

Cuidar mi salud en las Navidades, ¿por qué no?

Cuidar mi salud en las Navidades, ¿por qué no?

En una época tan festiva y alegre, sobran los motivos para atender nuestra salud. Piensa en ello con entusiasmo y aprovecha la magia de la Navidad para establecer prioridades según tus valores y las cosas importantes en la vida.

  • Más tiempo para hacer ejercicios. Con tantos días festivos ahora tienes el tiempo que en muchas ocasiones anhelas. ¿Y si puedes aprovecharlo en algo que aporte a tu salud y la de tu familia? Piensa en algo divertido, que hace tiempo no haces: caminatas en la playa, en el bosque (Yunque, Puerto Rico), en visitas a jardines, salir a pasear y a volar chiringa y demás. Cuanto más te muevas, más evitarás ganar peso durante las fiestas.
  • ¿Quieres que la Navidad sea especial? Deja para el 24, 25, 31 y 6 los postres y el coquito y ten en tu casa frutas de todo tipo, nueces, avellanas y cómelas cuando apetezcas.
  • Prueba recetas nuevas. Con más tiempo en las manos y más comensales para deleitar, la Navidad es una época perfecta para cocinar nuevos platos. Arriésgate a probar recetas con vegetales y más salsas con hierbas y especias. Elabora postres caseros que contengan frutas, como tartas de manzana, compotas con mangó y guayaba, sorbetes de papaya, etc. Al final, en casi todas las fiestas se sirve lo mismo, salte de la norma y sorprende a tus invitados.
  • Dedícate tiempo a ti mismo. No importa que no todo esté perfecto, en la Navidad es fundamental que puedas relajarte y disfrutar de tiempo de calidad en tus días libres. En lugar de preparar una lista de cosas a comprar, haz un listado de atenciones que quieres ofrecerte. Por ejemplo: una tarde de ver películas clásicas, ir al museo a ver una exposición, hacerte un facial, leer la novela que te recomendaron, ir a una clase de yoga, darte un masaje, revelar fotos y hacer un álbum de momentos especiales del año, tomar unas clases de baile, etc.
  • Regala de tu tiempo a tus seres queridos. El mejor regalo de Navidad para tus seres queridos, es tu tiempo. ¿Y si en lugar de pasar horas de tiendas para buscar regalos, dedicas ese tiempo para compartir con tus hijos momentos juntos? Puedes hacer de la época navideña una momento familiar de la que nunca se olviden tus hijos creando tradiciones que seguramente recordarán por siempre que repetirán con sus hijos. Por ejemplo: crear adornos de Navidad con materiales reciclados, hacer obras de teatro navideño en casa y cantar aguinaldos.
  • Agradece lo que tienes. Hay personas a las que no les gusta esta época del porque la viven como algo triste, ya sea por una ruptura amorosa, una pérdida de trabajo o porque es el primer año que lo celebran sin un miembro de la familia. Vivimos siempre pensando en el pasado o preocupados por el futuro, por consiguiente alejados de la felicidad. Esta Navidad puedes aprovecharla para agradecer lo bonito que tienes en estos momentos en tu vida y acercarte a tu bienestar.

 

Cremoso de aguacate y cacao

Cremoso de aguacate y cacao

¿Te imaginabas una posible combinación así? Yo al conocer esta receta quedé encantada pues lleva dos de mis alimentos preferidos, y cuando la probé no podía creer que no la hubiera comido antes.

El aguacate tiene la textura perfecta para ser base de un postre cremoso, y su sabor suave permite que otros aromas dominen el plato. El sabor a chocolate en esta receta se consigue con cacao puro en polvo.

¿Nutritivo? Por supuesto, el aguacate está cargado de fibra soluble, vitamina E y potasio y el cacao es una buena fuente de antioxidantes y de minerales como el magnesio, el hierro y el cromo.

Receta:

👩🏽‍🍳Tritura un aguacate completo y mézclalo con 7 cucharadas de agave y 3 cucharadas de cacao.
👩🏽‍🍳Sírvete una ración de 2 cucharadas de la mezcla con tu fruta preferida y sé feliz.
👩🏽‍🍳 Guarda en la nevera la ración sobrante para compartir con tus queridos. 

¡Prepárate que llegaron las fiestas!

¡Prepárate que llegaron las fiestas!

La Navidad, tan espléndida, una época del año en que las reuniones familiares y las fiestas con amigos se multiplican, siendo los puertorriqueños característicos por tener las Navidades más largas. En estos días sabemos bien disfrutar de la música, el baile, las parrandas, pero más aún de las comidas típicas y la bebida. Por lo mismo, es un reto poder mantenernos en peso durante tantas celebraciones y jolgorio. La clave para superar las fiestas navideñas sin aumentar de peso ni deteriorar nuestra salud consiste en procurar que los excesos se concentren en los días festivos y en tener la voluntad para llevar un equilibrio calórico el resto de los días manteniéndonos activos.

Las suculentas comidas de esta época son de alta densidad calórica, es decir, en una porción moderada podemos tener muchas calorías en comparación con otros alimentos comunes de nuestra dieta (ver tabla adjunta). ¡Pero ojo!, esto no significa que tengamos que privarnos de las mismas pues mientras escribo esto no hago más que pensar en los pasteles, si no que tenemos que ser moderados y juiciosos a la hora de combinar los alimentos y las cantidades a servirnos. Hagamos un plan de acción.

Menú del día incluye: pasteles, arroz con gandules, pernil, ensalada de papa, ensalada de coditos, ensalada verde, guineítos en escabeche, morcilla, flan de coco, tembleque, majarete, coquito, entre otros. Teniendo esta variedad de alimentos, no debemos servirnos de todo, podemos seleccionar varias alternativas de almuerzo y las otras dejarlas para la cena. De esta manera al hacer dos comidas en lugar de hacer una sola como banquete, evitamos los picos de insulina, el malestar estomacal, reflujo y cansancio.

Selecciona una fuente de proteína, alguna carne, preferiblemente magra, baja en grasa. El lomo, el corte de centro y el pernil trasero del cerdo son los cortes más bajos en grasa. Controla la porción utilizando como referencia la palma y grosor de tu mano. Evita comer la piel o el “cuerito” ya que es todo grasa. Si no comes carne, puedes sustituirla con una ensalada de gandules, de garbanzos y/o de varios granos.

Acompaña la carne con alguna fuente de hidratos de carbono NO FRITO como el arroz con gandules, aproximadamente el puño de tu mano o combina el arroz con la ensalada de papa, dividiendo la cantidad entre ambos. De seleccionar como comida el pastel, al cual tantos temen sin razón, procura que sea lo principal de tu plato ya que tiene de todo un poco (proteínas, grasas e hidratos de carbono). Pero, por supuesto, si quieres comer pasteles y arroz con gandules pues, ¿qué te parece medio pastel y media taza o puño de arroz con gandules?

Somos muy visuales al comery al ver el plato con más cantidad de alimentos, nos sentiremos más satisfechos. Los vegetales y las ensaladas serán tus grandes aliados para satisfacerte, si tienes duda de que haya, llévala contigo. Puedes preparar ensaladas creativas y coloridas que aludan a las fiestas incluyendo frutas.

Evita probar todos los postres, selecciona el que más te apetezca y sírvete una pequeña ración (2 dedos). Cuando tenemos de todo un poco, podemos comer de mas ya que hay muchos sabores y texturas estimulándonos, sin embargo, al comer uno sólo podemos satisfacernos de su sabor con una porción moderada.

No ingieras exclusivamente bebidas alcohólicas, procura tener un vaso de agua para acompañar tu comida y si te gusta beber alcohol seleccione el que más te gusta evitando mezclarlo con bebidas azucaradas como los jugos (aunque sean naturales) los refrescos y la tónica. ¿Qué es mejor? Pues una copa de vino, espumoso o cerveza light o un trago con algún licor diluido con agua de soda. Ten presente, entre copa y copa, beber algo de agua, así te mantienes hidratado, tienes control de tu ánimo, y te sentirás mucho mejor la mañana siguiente. ¿Y el coquito? Así de sabroso, cuenta como postre y bebida 🙂

Luego de haber disfrutado, chachareado y bailado (invirtiendo bien algunas calorías) puedes realizar la otra comida del día aplicando estos mismos consejos. Y si te excediste, sé más riguroso y come alguna proteína con una copiosa ensalada.

Disfruta las Navidades, celébrelas, comparte mucho con tus seres queridos, no te pierdas un bautizo de muñecas, sin embargo no abandones tu rutina de ejercicios. Esta será tu gran aliada para contrarrestar esos “pecaditos” de la dieta y recibir el Nuevo Año saludable, felíz, con mucha energía y sin culpabilidad. ¡Felicidades!

Calorías en las comidas típicas de Navidad

Alimento

Cantidad Calorías

Arroz con gandules con jamón

1 taza 325

Arroz con gandules con jamón

1 taza

225

Pastel de masa (cerdo)

1

450

Pastel de masa (pollo)

1 360
Ensalada de papa ½ taza

190

Pernil asado

3 onzas 270

Pavo asado

3 onzas

160

Carne frita 3 onzas

370

Guineítos en escabeche

½ taza 290

Guineo hervido

1

90

Morcilla 2 pulgadas

150

Chicharrón

1 onza 120

Arroz con dulce

pedazo 3×2 190
Tembleque Pedazo 3×2

210

Calorías en las bebidas típicas de Navidad

Bebida

Cantidad Calorías

Cerveza regular

12 onzas 145
Cerveza light 12 onzas

100

Vino tinto

3.5 onzas

75

Vino rosado 3.5 onzas

75

Whiskey, vodka, ginebra 2 onzas

130

Ron

1.5 onzas 130

Coquito

2 onzas

150

Ponche 2 onzas

230

Piña colada

8 onzas

160

El contenido calórico es un aproximado y puede variar según la receta.
El Azucarómetro

El Azucarómetro

¿Cuánta azúcar hay en tu dieta?

Tal vez puedas acertadamente responder que es “muy poca”, sin embargo me temo que la mayoría de los que respondan así, están equivocados.

Calcula la cantidad de azúcar que consumes a lo largo de tu día, considerando el azúcar de mesa y muchos otros alimentos con azúcar oculta. La recomendación por parte de la OMS es de reducir el consumo de azúcares libres, sin sobrepasar el 10% de las calorías diarias (50g), tanto en niños como en adultos. La recomendación óptima para mejorar la salud es de un aporte inferior al 5% (25g). Veamos como vas…

Alimento Contenido de Azúcar
Cereales de de desayuno integrales (1 taza) 7.5 g
Cereales de desayuno con frutas (1 taza) 10 g
Galletas tipo María (2) 2.5 g
Galletas de chocolate (1) 5 g
1 yogur desnatado de sabores 7.5 g
1 taza de leche de almendras con vainilla 5 g
1 lata de refresco de Cola 35 g
8 onzas Gatorade/Powerade 15 g
2 cucharadas de mantequilla de maní 2.5 g
1 cucharada de kétchup 5 g
3 cucharadas salsa de tomate 5 g
1 cucharada de vinagre balsámico 5 g
1 barrita de cereales “snack” 10 g
1 sobre de azúcar 5 g
1 ración de lasagna congelada 10 g

 

Mermelada (1 cdta) 8 g
Helado (1/2 taza) 18 g
Limonada comercial (8 onzas) 19 g
Copa de vino tinto (4 onzas) 0.9 g
Jugo de uva (8 onzas) 39 g
Green tea latte (tamaño Venti de Starbucks) 42 g
1 lata de Ginger Ale 29 g
1 alfajor 27 g
1 bolsita de maníes con miel y sal (75g) 10.5 g
1 mojito 28 g
1 lata de agua de coco (12 onzas 23 g
1 lata de Red Bull 52 g
1 compota de manzana (4 onzas) 25 g
1 cucharada de miel 17 g
Jugo de manzana (8 onzas) 26 g
Néctar de melocotón ( 8 onzas) 30 g

 

Las equivalencias son aproximadas y pueden variar según la marca del producto.

Confirma leyendo las etiquetas nutricionales.

 

El arte de combinar

El arte de combinar

El arte de combinar proteínas de origen vegetal para obtener el mismo valor biológico de una proteína animal
Cada vez hay más personas que deciden reducir el consumo de productos de origen animal en su dieta, o incluso optan por ser vegetarianos. ¡Ojo, aquí! Una dieta vegetariana bien planificada es compatible con la salud en cualquier etapa de la vida, sin embargo requiere planificación, experiencia conociendo la composición de los alimentos y disciplina.
¿Cómo hacer el cambio?
Aunque parezca que la dieta vegetariana lo que propone es limitar el consumo de alimentos, es todo lo contrario. Una dieta vegetariana tiene como base incluir una gran variedad de alimentos para asegurar un amplio abanico de nutrientes. Para comenzar es importante realizar cambios paulatinamente permitiendo que el cuerpo se acostumbre a los nuevos alimentos y a prescindir de otros. También es importante disfrutar el proceso y apreciarlo como una experiencia enriquecedora y de toma de consciencia en lugar de vivirlo como una tortura o sacrificio mayor. Y por último es necesario establecer ciertos límites y evitar caer en las trampas de la industria alimentaria surtida de productos veganos muchos de los cuales son alimentos ultraprocesados que a pesar de ser vegetarianos pueden ser poco saludables si se abusa de ellos. Y por favor, no limitemos nuestras opciones vegetarianas a helados de almendras y chocolates, bizcochos de zanahoria y otros alimentos repletos de azúcar y calorías.
Ventajas de los alimentos vegetales en comparación con los alimentos animales
  • Tienen más vitaminas y minerales. Son más densos en nutrientes.
  • Son pobres en purinas, sustancias que en exceso pueden provocar disfunción renal, hepática y artritis gota.
  • Proporcionan fitonutrientes, sustancias que contribuyen a la salud y atrasan el envejecimiento celular.
  • Apenas contienen grasas saturadas y nada de colesterol, por lo que protegen de desarrollar condiciones cardiovasculares.
Proteínas complementarias 
Obtener las proteínas necesarias diariamente para una buena nutrición es una tarea sencilla puesto que casi todos los alimentos proporcionan cierta cantidad de proteínas con un perfil diferente de aminoácidos. Las fuentes más comunes para vegetarianos son: las legumbres, los frutos secos, los cereales, la quinua y derivados de la soya como el tofú y fermentados de habichuelas y otras legumbres como el tempeh.
Si se combinan alimentos con distintos perfiles de aminoácidos, estos se complementan entre si para que el organismo pueda obtener todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, la mayoría de las legumbres carecen del aminoácido metionina y los cereales son deficientes en lisina. Entonces ahí entra el arte de combinar legumbres y cereales en las diferentes tradiciones gastronómicas de todas las culturas:  arroz con lentejas en la dieta mediterránea, cuscús con garbanzos en la cocina marroquí, arroz y habichuelas en el Caribe , arroz con soya en Japón y tortillas de maíz con frijoles en Latinoamérica.
El arte de combinar las proteínas vegetales
Cereales y legumbres Legumbes y semillas Frutos secos con legumbres Otras combinaciones
Arroz con habichuelas Hummus =garbanzos con sésamo Estofado de lentejas con nueces Avena con leche de almendras
Garbanzos con pasta (sopa) Ensalada de lentejas con nueces Tempeh con almendras Pan integral con mantequilla de cacahuete/maní
Frijoles negros con tortillas de maíz Tofú con sésamo Barritas de maní y almendras Ensalada de quinua con habichuelas
Cuscús y garbanzos Ensalada de tempeh con lino Hummus Trigo sarraceno con guisantes
Falafel con pan pita Lentejas con semillas de cáñamo Guiso de habichuelas blancas con piñones Avena con nueces
Pasta integral con soya Ensalada con Frijoles negros y semillas de calabaza Ensalada de alubias con almendras Pasta con mantequilla de cacahuete/mani
¿Te atreves a combinar y ser creativo en tu cocina? No tienes nada que perder y te puedes sorprender con platos nuevos, rápidos, con mucho sabor y que satisfacen.