Cuida tu flora intestinal y se más felíz

Cuida tu flora intestinal y se más felíz

El intestino, nuestro segundo cerebro

El intestino es nuestro segundo cerebro, y las bacterias que en él habitan tienen la capacidad de influir significativamente en nuestra mente, ánimo y por consiguiente en nuestro comportamiento.

Los términos microflora y microbiota intestinal hacen referencia al ecosistema microbio con más de cien billones de bacterias que coloniza el tracto gastrointestinal. La forma en que nacemos, nuestra dieta desde niños y el entorno en que vivimos determinan nuestro microbioma. Una flora intestinal saludable se relaciona con haber nacido por parto vaginal y haber sido amamantados con leche materna de forma exclusiva los primeros seis meses de vida. Pero claro, aunque la flora intestinal esté formada desde la infancia, esta puede variar y por eso siempre va a ser beneficioso llevar una alimentación saludable.

Las bacterias intestinales desempeñan un papel fundamental en el desarrollo y homeostasis del sistema inmunológico. La ciencia también recientemente ha relacionado la microbiota con el desarrollo, funcionamiento de nuestro cerebro y con enfermedades como el cáncer de colon, la enfermedad inflamatoria intestinal, la depresión, la enfermedad de Alzheimer o la enfermedad de Parkinson.

En nuestro organismo conviven bacterias buenas y bacterias malas y es nuestra responsabilidad cuidar la proporción de éstas en un 85 y 15%, respectivamente. ¿Cómo?

  • Eliminando el consumo de sustancias tóxicas; pesticidas, aditivos y colorantes
  • Reduciendo la ingesta de alimentos procesados
  • Gestionando saludablemente el estrés
  • Llevando una dieta rica en fibra y baja en alimentos cárnicos
  • Limiando el uso de laxantes y píldoras anticonceptivas 
  • No consumiendo alcohol, tabaco y drogas
  • No Abusando de antibióticos 

Un intestino saludable, un buen estado emocional. ¿Por qué?

Hay bacterias que producen serotonina y ácido gamma-aminobutírico (GABA). Este último es un neurotransmisor inhibidor que detiene la sobrestimulación de las neuronas ayudándonos a controlar el miedo y la ansiedad. Niveles bajos de GABA se relacionan con trastornos de ansiedad, insomnio y depresión.

¿Qué puedo hacer para nutrir mejor mi flora intestinal?

Los prebióticos son sustancias o alimentos con ingredientes que estimulan el crecimiento de la flora bacteriana buena y su actividad. Estos alimentos no digeribles son; la inulina, los fructooligosacáridos y los oligosacáridos. Los mismos se encuentran de forma natural en algunas frutas y vegetales como la raíz de la chicoria, la cebolla, el ajo, los plátanos, los espárragos, el trigo, entre otros.

Por otra parte, el consumo de probióticos a través de los alimentos aporta la cantidad importante de microorganismos apropiados para repoblar la flora intestinal.  Incluye en tu dieta:

  • Yogurt: considerado el probiótico por excelencia, sin embargo muchas de las bacterias que contiene no pueden resistir la acidez del estómago y la bilis, y por consiguiente no llegan al colon. Prefiere aquellos enriquecidos con probióticos, los cuales protegen nuestra mucosa intestinal de las sustancias dañinas y potencialmente cancerígenas que ingerimos.
  • Chucrut: col fermentada. Consumido como parte de la dieta en Alemania, una manera de neutralizar los productos tóxicos de esta dieta tan alta en carnes.
  • Miso y salsa de soya: fermentados de la soya, y muy utilizados en Japón.
  • Aceitunas aliñadas. Se ha descubierto bacterias y levaduras en la piel de estos frutos que si se elaboran de manera adecuada pueden ser un excelente probiótico.

 

¡Comenzó el Reto!

¡Comenzó el Reto!

La región Sur de Para La Naturaleza se une al reto de Bienestar en Acción 

Esta semana el equipo de Hacienda Buena Vista en Ponce comenzó su reto con el objetivo de alcanzar un mejor estado de salud general. Como parte del programa estuvimos trabajando con un plan de acción desarrollado por cada participante y un plan de alimentación individualizado. También se le otorgó a cada uno de los veinticuatro participantes un podómetro para medir los pasos y entrar en la <<competencia>>.

Pautas establecidas en el Reto de 3 meses:
• Aumentar gradualmente los niveles de actividad física utilizando un podómetro como herramienta de medición para superar 10,000 pasos al menos 5 días a la semana.
• Establecer nuevos hábitos dietarios saludables establecidos por la nutricionista.
• Llevar un diario de alimentación y de ejercicios para evaluar progreso. ✍🏽
• Ser portavoces del mensaje. Compartir el mensaje de nutrición inteligente con sus compañeros y familia.
• Adoptar gradualmente el movimiento “Meatless Monday” con el objetivo de reducir el consumo de productos de origen animal. Más vegetales, menos animales.
• ¡Disfrutar el proceso! 😊

Y con esto, todas las regiones de la organización se han beneficiado del programa de bienestar.  ¡Brava Para La Naturaleza! 👏🏽

   
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Darse un homenaje

Darse un homenaje

Estrategias para mejorar hábitos alimentarios

Continuamos con el programa Bienestar en Acción de Para La Naturaleza. Hoy estuvimos discutiendo y elaborando estrategias para mejorar los hábitos alimentarios.

Como parte de la dinámica, tuve la oportunidad de implementar un excelente ejercicio desarrollado por @nutritional_coaching

🏆 “Darse un homenaje”.🏆

¿Qué es para ti darte un homenaje? ¿Para qué te homenajeas?
¿Cómo puedes homenajearte a través de otros sentidos además del gusto?

🤚🏽a través del tacto con un masaje corporal o sembrando plantas en tu jardín.

👂🏻auditivamente con la música que disfrutas o escuchando los pájaros cantar.

👃por el olfato, con unas flores y/o incienso.

👀 visualmente, viendo el atardecer, una buena película o una exposición de arte.

✏️Te exhorto a que escribas cada una de las ideas que has propuesto e introdúcelas en una caja a la que puedas llamar: La Caja de los Homenajes. Cada vez que te vayas a homenajear ve a la caja, saca un papel y otórgatelo.

 

Mi decálogo para la FELICIDAD

Mi decálogo para la FELICIDAD

¿Soy felíz porque me alimento bien o me alimento bien porque soy felíz?

Las personas que se sienten más satisfechas y felices suelen beber y fumar menos, hacer más ejercicio y comer mejor. FELICIDAD es sinónimo de SALUD. Como nutricionista y mujer que disfruta de la buena calidad de vida te comparto mi decálogo para la felicidad.

  1. Realiza ejercicio a diario, y si no tienes tiempo aunque sea baila tus tres canciones preferidas de manera consecutiva.
  2. Duerme 7 a 8 horas. Se celoso con tu descanso, priorízalo en tu agenda como haces con todo lo demás.
  3. Come menos animales y más vegetales.
  4. Alcanza un peso con el que te sientas cómodo.
  5. No fumes, no tiene sentido. ¿O si?
  6. Cuida tu flora intestinal. Consume alimentos fermentados repletos de probióticos o bacterias buenas como; el yogurt, el kéfir, fermentaciones con vegetales (zanahoria, col, repollo, apio) y evita los laxantes y antibióticos.
  7. Prepárate tus comidas con cariño, respeto y buscando un arcoíris de colores en tu plato.
  8. Consume nueces, legumbres y semillas regularmente.
  9. Aléjate de los alimentos procesados.
  10. Date homenajes o premios cuando te los merezcas sin recurrir a la comida. ¿Cómo? A través de los otros sentidos: la vista: una exposición de arte, una buena película, el oído: con la música que te armoniza, el tacto: un masaje y el olfato: aromaterapia.

¡Ah!, y sonríe que los más felices sonríen sin razón. 

Come consciente

Come consciente

Cuando vivimos haciendo dietas reguladas por reglas externas se producen pensamientos absolutos como; “es mi última oportunidad”, “tengo que aprovechar ahora pues luego no podré”, “eso yo no lo puedo comer”, “ese alimento es malo”.

Repetirnos este discurso conduce a llevar una relación poco saludable con la alimentación, y a que perdamos la capacidad de tomar decisiones que apoyen nuestra salud.

Sin embargo, si aprendemos a escuchar nuestro cuerpo, y a comer intuitivamente no hay conductas correctas ni incorrectas, desaparece el juicio, nos orientamos al bienestar a largo plazo y nos hacemos responsables con nuestra salud.

¿Estás satisfecho con tu manera de comer?

Tener hambre es una necesidad fisiológica indispensable no sólo para ser saciada sino para alimentar nuestro cuerpo con los macronutrientes; hidratos de carbono, proteínas, grasas y micronutrientes; vitaminas y minerales presentes en cualquier alimento.

El hambre y el comer son parte de un concierto que debe ser orquestado por nuestro cuerpo, nuestras células y acompañado por nuestra mente y nuestros sentidos; gusto, olfato, tacto y vista.

Te comparto este poema que aborda lo que significa comer de manera normal por una reconocida autora, nutricionista y experta en nutrición infantil.  ¡Espero que lo disfrutes!

¿Qué es comer normalmente? 

por: Ellyn Satter

Comer normalmente es llegar a la mesa con hambre y comer hasta que estás satisfecho. Es ser capaz de elegir alimentos que te gustan y comerlos y verdaderamente comer suficiente, no dejar de comer solamente porque piensas que deberías. 

Comer normalmente es ser capaz de dedicar un poco de consideración a tu selección de alimentos para que obtengas comida nutritiva, pero no estar tan receloso y restrictivo que te pierdes de alimentos disfrutables. Comer normalmente es darte a ti mismo permiso de a veces comer porque estás feliz, triste o aburrido, o simplemente porque se siente bien. 

Comer normalmente es hacer tres comidas al día, o cuatro o cinco, o puede ser elegir picotear en el camino. Es dejar algunas galletas en el plato porque sabes que puedes comerlas de nuevo mañana, o prefieres comerlas nuevamente más tarde porque saben deliciosas. 

Comer normalmente es comer en exceso en ocasiones y sentirte incómodo. Y puede ser comer de menos a veces y desear que hubieras comido más. 

Comer normalmente es confiar en que tu cuerpo compensará tus errores al comer. 

Comer normalmente ocupa algo de tu tiempo y atención, pero conserva su lugar como únicamente una de las áreas importantes de tu vida. 

En breve, comer normalmente es flexible. Varía en respuesta a tu hambre, tu horario, tu proximidad a alimentos y tus emociones.

Publicado en www.EllynSatterInstitute.org