El Azucarómetro

El Azucarómetro

¿Cuánta azúcar hay en tu dieta?

Tal vez puedas acertadamente responder que es “muy poca”, sin embargo me temo que la mayoría de los que respondan así, están equivocados.

Calcula la cantidad de azúcar que consumes a lo largo de tu día, considerando el azúcar de mesa y muchos otros alimentos con azúcar oculta. La recomendación por parte de la OMS es de reducir el consumo de azúcares libres, sin sobrepasar el 10% de las calorías diarias (50g), tanto en niños como en adultos. La recomendación óptima para mejorar la salud es de un aporte inferior al 5% (25g). Veamos como vas…

Alimento Contenido de Azúcar
Cereales de de desayuno integrales (1 taza) 7.5 g
Cereales de desayuno con frutas (1 taza) 10 g
Galletas tipo María (2) 2.5 g
Galletas de chocolate (1) 5 g
1 yogur desnatado de sabores 7.5 g
1 taza de leche de almendras con vainilla 5 g
1 lata de refresco de Cola 35 g
8 onzas Gatorade/Powerade 15 g
2 cucharadas de mantequilla de maní 2.5 g
1 cucharada de kétchup 5 g
3 cucharadas salsa de tomate 5 g
1 cucharada de vinagre balsámico 5 g
1 barrita de cereales “snack” 10 g
1 sobre de azúcar 5 g
1 ración de lasagna congelada 10 g

 

Mermelada (1 cdta) 8 g
Helado (1/2 taza) 18 g
Limonada comercial (8 onzas) 19 g
Copa de vino tinto (4 onzas) 0.9 g
Jugo de uva (8 onzas) 39 g
Green tea latte (tamaño Venti de Starbucks) 42 g
1 lata de Ginger Ale 29 g
1 alfajor 27 g
1 bolsita de maníes con miel y sal (75g) 10.5 g
1 mojito 28 g
1 lata de agua de coco (12 onzas 23 g
1 lata de Red Bull 52 g
1 compota de manzana (4 onzas) 25 g
1 cucharada de miel 17 g
Jugo de manzana (8 onzas) 26 g
Néctar de melocotón ( 8 onzas) 30 g

 

Las equivalencias son aproximadas y pueden variar según la marca del producto.

Confirma leyendo las etiquetas nutricionales.

 

El arte de combinar

El arte de combinar

El arte de combinar proteínas de origen vegetal para obtener el mismo valor biológico de una proteína animal
Cada vez hay más personas que deciden reducir el consumo de productos de origen animal en su dieta, o incluso optan por ser vegetarianos. ¡Ojo, aquí! Una dieta vegetariana bien planificada es compatible con la salud en cualquier etapa de la vida, sin embargo requiere planificación, experiencia conociendo la composición de los alimentos y disciplina.
¿Cómo hacer el cambio?
Aunque parezca que la dieta vegetariana lo que propone es limitar el consumo de alimentos, es todo lo contrario. Una dieta vegetariana tiene como base incluir una gran variedad de alimentos para asegurar un amplio abanico de nutrientes. Para comenzar es importante realizar cambios paulatinamente permitiendo que el cuerpo se acostumbre a los nuevos alimentos y a prescindir de otros. También es importante disfrutar el proceso y apreciarlo como una experiencia enriquecedora y de toma de consciencia en lugar de vivirlo como una tortura o sacrificio mayor. Y por último es necesario establecer ciertos límites y evitar caer en las trampas de la industria alimentaria surtida de productos veganos muchos de los cuales son alimentos ultraprocesados que a pesar de ser vegetarianos pueden ser poco saludables si se abusa de ellos. Y por favor, no limitemos nuestras opciones vegetarianas a helados de almendras y chocolates, bizcochos de zanahoria y otros alimentos repletos de azúcar y calorías.
Ventajas de los alimentos vegetales en comparación con los alimentos animales
  • Tienen más vitaminas y minerales. Son más densos en nutrientes.
  • Son pobres en purinas, sustancias que en exceso pueden provocar disfunción renal, hepática y artritis gota.
  • Proporcionan fitonutrientes, sustancias que contribuyen a la salud y atrasan el envejecimiento celular.
  • Apenas contienen grasas saturadas y nada de colesterol, por lo que protegen de desarrollar condiciones cardiovasculares.
Proteínas complementarias 
Obtener las proteínas necesarias diariamente para una buena nutrición es una tarea sencilla puesto que casi todos los alimentos proporcionan cierta cantidad de proteínas con un perfil diferente de aminoácidos. Las fuentes más comunes para vegetarianos son: las legumbres, los frutos secos, los cereales, la quinua y derivados de la soya como el tofú y fermentados de habichuelas y otras legumbres como el tempeh.
Si se combinan alimentos con distintos perfiles de aminoácidos, estos se complementan entre si para que el organismo pueda obtener todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, la mayoría de las legumbres carecen del aminoácido metionina y los cereales son deficientes en lisina. Entonces ahí entra el arte de combinar legumbres y cereales en las diferentes tradiciones gastronómicas de todas las culturas:  arroz con lentejas en la dieta mediterránea, cuscús con garbanzos en la cocina marroquí, arroz y habichuelas en el Caribe , arroz con soya en Japón y tortillas de maíz con frijoles en Latinoamérica.
El arte de combinar las proteínas vegetales
Cereales y legumbres Legumbes y semillas Frutos secos con legumbres Otras combinaciones
Arroz con habichuelas Hummus =garbanzos con sésamo Estofado de lentejas con nueces Avena con leche de almendras
Garbanzos con pasta (sopa) Ensalada de lentejas con nueces Tempeh con almendras Pan integral con mantequilla de cacahuete/maní
Frijoles negros con tortillas de maíz Tofú con sésamo Barritas de maní y almendras Ensalada de quinua con habichuelas
Cuscús y garbanzos Ensalada de tempeh con lino Hummus Trigo sarraceno con guisantes
Falafel con pan pita Lentejas con semillas de cáñamo Guiso de habichuelas blancas con piñones Avena con nueces
Pasta integral con soya Ensalada con Frijoles negros y semillas de calabaza Ensalada de alubias con almendras Pasta con mantequilla de cacahuete/mani
¿Te atreves a combinar y ser creativo en tu cocina? No tienes nada que perder y te puedes sorprender con platos nuevos, rápidos, con mucho sabor y que satisfacen. 
Comer bien para vivir más

Comer bien para vivir más

¿Cómo podemos alimentarnos para retrasar el envejecimiento y disfrutar de mayor salud?

Es muy probable que lo hayas leído numerosas veces de mi parte y de muchos otros profesionales de la salud.  Sin embargo es extremadamente valioso repetirlo una y otra vez pues nuestros grandes enemigos (la industria de alimentos) es muy potente: más vegetales, menos animales, más fresco, menos procesado.

Hablemos de la inflamación, ¿qué es?

El tema no es tan simple como parece. Muchos piensan en el término “inflamación” cuando notan alguna hinchazón y moretones en el cuerpo, pero la inflamación crónica es más seria y compleja.  La inflamación es un proceso natural en el cuerpo, y constituye la primera línea de defensa contra las toxinas, infecciones y heridas. El proceso inflamatorio protege al cuerpo pero en ocasiones persiste y cuando el organismo no está siendo invadido por algo foráneo o extraño entonces es cuando estos procesos inflamatorios son perjudiciales para nuestro organismo y se convierten en nuestro enemigo. Según el Instituto Nacional de Cáncer, la inflamación crónica puede comenzar aún cuando no haya una lesión y pueden provocarla: las infecciones que no desaparecen, las reacciones inmunitarias anormales en los tejidos normales y diversas condiciones como la obesidad.

El envejecimiento se acelera con la inflamación y la solución a esto está en tu cocina, no en tu botiquín.  Además, la evidencia científica ha demostrado que enfermedades como: el cáncer, condiciones cardiovasculares, la diabetes, la artritis y el Alzheimer’s están relacionadas a procesos de inflamación crónica.

Objetivos de la alimentación para vivir más y mejor: REDUCIR LA INFLAMACIÓN, REGULAR LA GLUCEMIA.

¿Cómo reducir la inflamación?

  1. Evitando el sobrepeso y obesidad
  2. Eliminando los alimentos que la producen: carnes procesadas, grasas saturadas, grasas hidrogenadas que provienen de los alimentos ultra procesados y reduciendo el azúcar, la sal y la comida rápida.
  3. Incorporando alimentos que la reducen: Omega 3 (pescados azules, frutos secos y semillas), grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos), frutas y vegetales, especias, hierbas aromáticas, café, té, chocolate negro y alimentos ricos en fibra (habichuelas, cereales integrales, frutas y vegetales).

¿Cómo se regula la glucemia? 

Cuando el nivel de azúcar en sangre es elevado (hiperglucemia), se segregan dos hormonas: la insulina y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), con el objetivo de reducir rápidamente esos niveles de glucemia. El IGF-1 es una hormona que estimula el crecimiento de las células cancerosas y genera inflamación crónica.

Alimentos a evitar (de alta carga glucémica): bollería, azúcar, alimentos fritos, cereales azucarados, harinas refinadas y refrescos.

Alimentos a preferir (de baja carga glucémica): vegetales, frutos secos, semillas, carnes magras, huevo, pescados y frutas frescas.

¿Y algún otro consejo?  

COME LA MITAD, CAMINA EL DOBLE, RÍETE EL TRIPLE 🙂

Ojos que no ven, mente que no siente

Ojos que no ven, mente que no siente

Yo puedo estar sin comer chocolate días, semanas y quizás meses. Sin embargo, cuando tengo mi chocolate oscuro en casa, rara vez me dura más de una semana. 

Y debo aclarar que comer chocolate oscuro no lo considero un delito nutricional ni mucho menos, no obstante, lo que considero poco saludable es tener una dependencia emocional con los alimentos u otras sustancias. Un día descubrí que cuando terminaba de cenar, antes de recoger los platos ya estaba pensando en buscar en la cocina mi barra de chocolate. Como si fuese un premio muy merecido, tomaba un trozo y me lo engullía sin pausa, sabiendo que luego me comería otro pedazo. ¿Pero acaso esto era necesario todas las noches, incluso en aquellas que me sentía más que satisfecha?

Así que decidí no comprarlo por unas semanas y observar cómo funcionaba en mi mente este antojo.  Los primeros días me sentía incompleta como cuando la nevera está a medias, como si la compra no estuviera completa. El antojo del chocolate fue perdiendo fuerza gradualmente, hasta que a las dos semanas desapareció. Ahora termino de cenar y en lugar de pensar compulsivamente en este premio, he optado en ocasiones por cerrar mi cena comiendo una fruta. No descarto que vuelva a comprar el chocolate pero antes quería ponerme a prueba y confirmar que mi vida seria igual de satisfactoria sin el, que no necesito comerme un chocolate para estar bien y que puedo también disfrutar de una fruta.

Este tipo de solución está apoyada por muchas investigaciones. El ambiente tiene una poderosa habilidad para moldear nuestro comportamiento. Comer no sólo es un evento físico, sino también uno emocional. La mente determina lo que quiere comer basándose en lo que está a la vista.  Esta práctica de que ojos que no ven, mente que no siente, es un acondicionamiento y funciona para cualquier otro tema de la vida.

Plan de acción para la familia

Plan de acción para la familia

Que tus hijos decidan de forma voluntaria comer más vegetales, eliminar los snacks y beber más agua no ocurre de la noche a la mañana y requiere de un trabajo en equipo. ¡Conoce tus responsabilidades y las de tus hijos!

Para favorecer un cambio en los hábitos alimentarios de tus hijos debes tomar la iniciativa y asumir la responsabilidad despertando su propia motivación.  Un niño motivado y contagiado del entusiasmo de sus padres puede comprometerse a hacer los cambios saludables en sus hábitos alimentarios.

Responsabilidades de los padres:

  1. Seleccionar los alimentos al alcance del niño, tanto en casa como en la escuela y en otros lugares que frecuenta.
  2. Decidir como presentar los alimentos y cuáles y cómo se sirven en cada comida.
  3. Ofrecer una porción adecuada para sus necesidades calóricas, edad, sensación de hambre y saciedad comunicada por el niño.
  4. Promover un buen ambiente al momento de comer para asegurar la adquisición de buenos hábitos alimentarios. Evitar a toda costa comer en el carro y/o con distracciones como la televisión y la computadora.
  5. Que sea un momento para el disfrute. La mesa debe ser un espacio divertido y acogedor, no es el lugar para el estrés, los argumentos y regañar a los niños por sus notas.
  6. Algunas familias no logran hacer que el horario de las comidas les funcione para compartir. Cuando los niños tienen prácticas deportivas o tutorías y/o los padres trabajan hasta tarde, se puede pensar en un momento en la noche para tomar un vaso de leche o alguna merienda saludable relajándose y compartiendo en familia.
  7. Los padres divorciados o solteros tienen unos diferentes desafíos en la planificación de la cena que los padres casados. Una mesa familiar exitosa es aquella que resulta de una conexión familiar, una comida saludable y una conversación divertida o enriquecedora. Un adulto en la mesa es mejor que ninguno.

Responsabilidades de los niños:

  1. Comer la cantidad de alimentos según le dicta su sensación de hambre y saciedad.
  2. Participar en la selección de alimentos saludables y comunicando sus preferencias.
  3. Colaborar en generar un ambiente armonioso y relajado.

Conociendo las responsabilidades del equipo familiar puedes desarrollar un plan de acción para que en este proceso de transformación sean todos los que están preparados y de acuerdo para asumir los cambios y aceptar las nuevas decisiones.

 

Siciliando en bicicleta

Siciliando en bicicleta

Hay muchas formas de conocer un destino turístico y dependiendo de nuestro interés, y por supuesto de nuestras energías, recorrer en bicicleta es una forma maravillosa de viajar.

Desde hace más de dos décadas Sicilia estaba en mi mapamundi emocional a consecuencia de una hermosa amistad en Puerto Rico con la familia Maggio. Compartiendo mi adolescencia cerca de sicilianos, rodeada del amor familiar, de tertulias enriquecedoras y de la estupenda comida sobre la mesa, tenía en perspectiva que algún día conocería su Isla. Los años han pasado, me he apasionado por el ciclismo, por los viajes en bicicleta y me he encontrado con un maravilloso siciliano.

Este verano Giorgio, oriundo de Trapani, ciudad al oeste de Sicilia, me invitó a disfrutar sus vacaciones en casa:  festejar varios matrimonios, visitar ruinas griegas, ir a la playa, y me prometió que comería el mejor gelato de mi vida. No hice más que aceptar la invitación, y con ello, proponer un viaje en bicicleta.

Para los italianos las vacaciones son LAS vacaciones, y tienen un ritmo al cual no estoy habituada: hacer pocos planes, descansar, estar en familia y disfrutar sin remordimientos de una gastronomía rica de la tierra y del mar. Estas vacaciones sicilianas no fueron muy diferentes, excepto por atravesar la Isla de oeste a este con las bicicletas, sumado al esfuerzo constante de poner en práctica mis recientes clases de italiano.

El primer sábado de agosto con la salida del sol estábamos listos para emprender nuestro viaje. Como parte de los sencillos preparativos modificamos nuestros cascos con una elegante y campestre protección solar, llenamos nuestros bolsos del sillín con la mínima ropa necesaria para los siguientes días en bicicleta, un atuendo para salir a cenar, variados panini y las herramientas básicas para mecánica ligera. Adicional a eso, no fue necesario preparar una pauta nutricional de sobrecarga de carbohidratos pues con la copiosa comida del matrimonio unos días antes: pasta, pescado, cannoli y granita nos encontramos más que abastecidos.

El plan del recorrido, sugerido por Giorgio, consistía en viajar por el centro de Sicilia, evitando carreteras principales, playas desbordadas de turistas y coches: la oportunidad perfecta para conocer a profundidad la Isla más grande del Mediterráneo. El propósito de nuestra aventura, además de poder ver lo más posible en poco tiempo, era llegar a Catania como destino final donde nos encontraríamos con amistades y la oportunidad de conocer el volcán Etna. Fueron en total tres días de ciclo-turismo con trescientos treinta kilómetros, justo como lo habíamos planificado. La única preocupación que teníamos era sufrir del grave calor árido que se siente en esta temporada. No obstante nuestra fecha coincidió con unos días lluviosos de verano, sabor agridulce al paladar, ya que el descanso de los casi cuarenta grados promedio trajo consigo unos nuevos retos para el camino.

El primer día, Trapani a Palazzo Adriano: 125 kilómetros con 2,200 m de desnivel acumulado. De no haber sido por el diluvio que nos encontramos hubiéramos terminado temprano para relajarnos y hacer algo de turismo. Sin embargo, a mitad de la ruta, pasado Poggioreale, el cielo ennegreció, tronó y nos detuvimos. Por suerte encontramos una casa rural abandonada donde nos resguardamos de la lluvia y contemplamos un espectáculo de relámpagos mientras comíamos nuestros panini de: tomates deshidratados y mozzarella;  salami de atún y rúcula; y de guineo con miel . Una hora y media más tarde, luego de llegar a considerar aquel espacio como un albergue para pasar la noche, el cielo se despejó y continuamos nuestro camino atravesando las áridas colinas de los municipios de Contessa Entellina y Chiusa Sclafani hasta llegar a Palazzo Adriano.  A la caída del sol, paralela a la de nuestras energías, subimos la última montaña y nos adentramos a la pequeña ciudad que ha sido el set de filmación de la película Cinema Paradiso. Bebiendo agua fresca de la fuente en la “Piazza è mia” y rodeados por la gente de una tranquila ciudad al margen del turismo dimos por terminada nuestra primera etapa del viaje. Fuimos al hospedaje, nos arreglamos y salimos a caminar por las calles empedradas buscando un restaurante para cenar. Ambos teníamos grandes antojos de pasta y el primer lugar que encontramos lo rechazamos pues solo servían pizza los fines de semana. Continuamos nuestro paseo preguntándole a los vecinos del pueblo por un restaurante para comer, y todos nos indicaron el único y mismo anterior de la pizza. Regresamos con mucho entusiasmo, ¡Claro que sí, queremos pizza, per favore!

El segundo día, Palazzo Adriano hasta donde la tormenta nos detuvo: Santa Caterina di Villarmosa; 91 kilómetros con 1,200 m de desnivel acumulado. El plan y la reserva para albergarnos era en la ciudad de Enna, pero ciertas complicaciones relacionadas al clima nos impidieron llegar y nos detuvimos en esta pequeña ciudad perteneciente a la provincia de Caltanisetta. Y en realidad no fue la lluvia la que nos detuvo sino la cantidad de fango que atrapé en mi bicicleta cruzando un charco, del cual Giorgio milagrosamente se salvó y por el cual perdimos más de una hora reparando el asunto.  A las dos de la tarde y con mi máquina preparada ya no era una alternativa retomar el recorrido pues nuevamente el cielo ennegreció, esta ocasión acompañado de intimidantes ráfagas de viento. Por suerte mirando en el celular encontramos un B&B en una de las ocho calles del pueblo y ahí terminamos nuestro segunda etapa. Descansamos, lavamos nuestro equipaje, hablamos con los hospitalarios dueños de la casa y pasada la tempestad salimos a engullirnos y a brindar con un amaro.

El tercer día, arriviamo a Catania! Fueron 120 kilómetros con 1,800 m de desnivel acumulado y una pequeña enorme ayuda. El día amaneció estupendo, el cielo azul, despejado y las energías del equipo recargadas. Comenzamos el recorrido con una buena subida a la ciudad ombligo de Sicilia, Enna. Y como sabemos, todo lo que sube tiene que bajar, así que después de este esfuerzo la ruta sobre ruedas prometía ser muy llevadera. No obstante, la tormenta de los dos días pasados había dejado su huella en las carreteras y nos encontramos con grandes lagunas de fango que habría que repensar, considerando mi mala suerte del día anterior. Estuvimos como media hora estudiando como cruzar aquello mientras algunos coches nos pasaban y miraban algo asombrados. Nos llegamos a ingeniar poner unas bolsas plásticas cubriendo nuestras zapatillas para cruzar andando con la bicicleta al hombro.  Por suerte antes de comenzar la movida, pasó un coche de ANAS (empresa gubernamental de autopistas italianas) que nos iluminó mejor el camino. El conductor se bajó y nos alertó que de ahí en adelante por los próximos 10 kilómetros el asunto empeoraría y que debíamos cambiar la ruta. Con la ilusión de llegar a tiempo para la tarde de piscina y barbacoa con amigos, no queríamos añadir kilómetros ni improvisar el camino y afortunadamente nuestros nuevos amigos nos montaron en la camioneta, nos adelantaron y nos dejaron salvos y limpios fuera de la zona de peligro. Bravissima ANAS!

De momento, no tengo claro cuando y donde el panorama cambió y la vegetación y el aire daban señales de que estábamos cerca del famoso gigante con nombre de mujer, Etna. Rodeados de muchos fico d’india como si fueran una escultura natural en el paisaje fuimos avanzando por una tierra fértil de viñas y huertos extendida a los largo de las laderas de montañas que rodean el majestuoso volcán.  Ya casi cerca de nuestro destino, el caos de la ciudad tomaba forma en la carretera y tomamos una breve pausa en Belpasso donde me comí la mejor granita de mi vida: de almendras y melocotón. A las cuatro de la tarde llegamos a nuestro hospedaje donde nos dimos un refrescante chapuzón en la piscina, recibimos amistades y preparamos una barbacoa flexitariana.

El viaje en bicicleta terminó ahí, es decir aquel con el equipaje en el sillín que además de duplicar el esfuerzo en las subidas te otorga la libertad de albergarte donde quieras o donde más te convenga. Sin embargo me gustaría añadir algunos datos más de la aventura.

El día siguiente partimos del Rifugio Citelli con un guía y cuatro amigos para un recorrido trekking hasta el Valle del Bove en el volcán más activo del mundo. Fue alucinante andar por flujos de lava petrificada, apreciando la majestuosidad de este volcán vivo y la impresionante adaptabilidad del ser humano que logra sacar provecho de un entorno tan destructivo cultivando las fértiles tierras volcánicas. Y más alucinante fue luego disfrutar degustando la amplia variedad de vinos de una bodega local con la cual cerramos de la mejor manera la excursión.

El ciclismo es un deporte adictivo que te invita a querer más y a creer que puedes más. Después de un relajado pasadía por la ciudad barroca de Noto y la ciudad griega de Siracusa, el día siguiente nos citamos con varios amigos en Trescastagni para pedalear alrededor del Etna.  Aquel que la mitología griega situaba en su interior las fraguas del dios del fuego y la metalurgia, Hefesto, fue el constante protagonista de nuestro panorama mientras atravesamos los municipios de: Biancavilla, Adrano, Bronte, Linguaglossa, Milo y Zafferana Etnea. Un total de 115 kilómetros con 1,974 m de desnivel acumulado, una breve parada para recargar energías con la famosa granita de pistacchio de Bronte y un amigo catanés poco entrenado que prometió no hablarme más hasta que nos volviéramos a ver en Barcelona.

Sicilia, de paisajes muy variados a las cuales las fotos no dan crédito: grandes montañas, colinas áridas, bosques y mesetas casi desérticas, de gastronomía que merece un libro para ella sola, de diversidad cultural, isla del barroco, de los templos griegos, espero conocerte aún mucho más.