Cambiando la montaña por una buena playa

Cambiando la montaña por una buena playa

Aunque no haya desnivel, la playa tiene un excelente elemento de entrenamiento, la arena.

Entrenar en la arena puede servirnos como ejercicio complementario y para trabajar otros músculos diferentes. La principal diferencia a la hora de correr sobre la arena es que multiplicamos los esfuerzos en cada zancada, ya que al ser un terreno tan blando nuestro pie se hunde y exigimos a nuestros músculos un esfuerzo superior al habitual para realizar el despegue.

¡Anímate a buscar más pasos y alcanzar más salud!

A caminar en la playa

A caminar en la playa

Salir a caminar habitualmente y a buen ritmo, como ejercicio físico, es algo muy beneficioso. Sin embargo, para muchos al no ser un ejercicio exhaustivo no les llama la atención y lo consideran una pérdida de tiempo. Yo difiero de eso, y aprovechando las hermosas playas que tenemos en Puerto Rico y el maravilloso clima todo el año, recomiendo a mis clientes salir a hacer una empoderante caminata a orillas del mar.

Ya sea para controlar el peso, bajar la presión arterial, como para mejorar la circulación, caminar por la playa es muy saludable y la quema de calorías es mayor que caminar en la calle, ya que en la arena el esfuerzo necesario para levantar el pie es mayor. Los tobillos, gemelos, cuádriceps y la musculatura de las piernas se reclutan más sobre esta superficie.

Si deseas hacer un mayor esfuerzo, puedes caminar dentro del mar.  Con el agua hasta las rodillas aumenta la resistencia a los músculos y te ejercitas más.

Recuerda ir sin calzado, caminar descalzos es como un masaje que aporta la arena a las plantas de los pies y puede ser relajante.

¡Respira profundo y disfruta!

Paddleboarding

Paddleboarding

Sábado Activo en la Laguna de Condado

El sábado desperté con deseos de hacer algo diferente y aprovechar mis días de verano en Puerto Rico. Tenia deseos de ir a bañarme al mar y hacer ejercicios, así que me fui con una amiga a dar una vuelta en la Laguna de Condado. Rentamos dos tablas de “paddleboarding” para lo cual no se necesita mucha destreza y es un lugar muy tranquilo protegido del mar abierto.

El Stand Up Paddle (SUP), ha tomado mucha popularidad ya que es una excelente oportunidad para quienes disfrutamos de la naturaleza, el contacto con el mar y el deporte. Al practicarse sobre una superficie inestable se trabaja el equilibrio, se estimulan los músculos posturales y la fuerza.

La tabla requiere propulsión con movimientos repetitivos que generan impulso por la fuerza aplicada sobre el agua y de esta manera se genera una demanda adicional en el cuerpo donde, además de tener que mantener el equilibrio por la inestabilidad de la tabla, el cuerpo tiene que estabilizarse ante la reacción que genera el remo.

Una buena técnica permite que con cada remada se estén utilizando los músculos de las piernas que se conectan con los miembros superiores a través de  la musculatura del tronco, utilizando todos los músculos corporales en una actividad que involucra al mismo tiempo, la fuerza y el equilibrio.

Ejercitarte no tiene que ser aburrido, ni agobiante. Busca mantenerte activo ya que es bueno para tu salud e invierte (quema) las calorías de una forma diferente.

¡Qué el ejercicio sea tu medicina!

¡Qué el ejercicio sea tu medicina!

¿Una “píldora mágica”? Si, el ejercicio no sólo mejora la salud, también sirve como tratamiento de muchas enfermedades crónicas.

La inactividad física se ha convertido en un problema de salud a nivel mundial. El sedentario sumado a unos pobres hábitos de alimentación contribuyen a la aparición de enfermedades crónicas tales como; la obesidad, la diabetes mellitus, la hipertensión y el cáncer.

La iniciativa "Exercise is Medicine” desarrollada por el “American College of Sport Medicine” y la “American Medical Association” tiene como misión procurar que la actividad física y el ejercicio sean ejes centrales en la prevención y tratamiento integral de enfermedades, así como en los diálogos sobre salud, bienestar y calidad de vida. En su visión, el programa se orienta a que la actividad física y el ejercicio sean parte fundamental en la prevención y el tratamiento de las enfermedades crónico-degenerativas en la población.

Ejercicio es Medicina divulga la recomendación propuesta por parte de las Guías Americanas de Actividad Física del 2008 que aconsejan a todo adulto sano con edad entre los 18 a los 64 años, el realizar actividad física aeróbica de intensidad moderada por un mínimo de 30 minutos al día durante 5 días a la semana o al menos de 15 a 20 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, de 3 a 4 días a la semana.

Practicar ejercicio a una intensidad y duración moderada permite:
  • Mejorar de manera significativa la salud.
  • Aumenta niveles de colesterol bueno (HDL), y reduce colesterol malo (LDL)
  • Disminuir la depresión tan efectivamente como los medicamentos o terapias de comportamiento
  • Moderación del apetito y reducción de la resistencia a la insulina
  • Reducción del indice de masa corporal (IMC) y mantenimiento del peso corporal.
  • Aumento de la masa ósea y reducción del riesgo de osteoporosis, fracturas y deterioro articular
  • Reducir e riesgo de sufrir enfermedades coronarias.
  • Disminuir el riesgo de tener un accidente vascular cerebral.
  • Reducir en casi un 50% la incidencia de hipertensión arterial.
  • Reducir en casi un 50% la incidencia de diabetes mellitus.
  • Reducir el riesgo de padecer cáncer de mama.
  • Disminuir el riesgo de padecer de cáncer de colon.
  • Reducir en una tercera parte los casos en riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
  • Mejorar el insomnio, la ansiedad y el estrés
  • Mejorar los síntomas de depresión y favorece los pensamientos positivos frente a negativos
  • Produce una mayor autoestima y genera una sensación espontánea de bienestar y felicidad 

¿Qué esperas? ¡El ejercicio es, junto con la dieta, tu mejor medicina!

Prepara tu barrita energética

Prepara tu barrita energética

La imagen de una barra de cereales transmite una idea de alimentación saludable. Sin embargo, considerando que se producen de forma industrial y se comercializan en grandes cantidades suelen venir saturadas de aditivos conflictivos con la salud.

¡Lo mejor es prepararlas en casa!

Receta de barritas energéticas:
Composición nutricional aproximada por 1 unidad:
(175 kcals, 30g carbohidratos, 3.5g proteína, 5g grasa)

Ingredientes para 10 barritas:

100g copos de cereales
200g azúcar
25g ciruelas secas
25g pasas
25g almendras tostadas
25g nueces
25g maníes

Preparación
1. Cortar todos los frutos secos en trozos pequeños y mezclar con los copos de cereales.
2. Poner el azúcar en la cazuela y calentar a fuego lento hasta que el azúcar empiece a tener un color ligeramente dorado.
3. Retirar del fuego y seguir removiendo hasta que se convierta en un caramelo líquido.
4. Mientras, calentar ligeramente la mezcla de frutos y cereales en el horno a leve temperatura. Cuando el caramelo ya está totalmente líquido, añadir rápidamente la mezcla.
5. Remover para que se mezcle todo perfectamente y sin que se llegue a enfríar del todo, extender sobre una mesa de madera o una lámina de silicona.
6. Formar una plancha cuadrada (lo más regular posible) de un centímetro de espesor y antes de que sea completamente duro, cortar en porciones con la forma de barritas finitas.

Llévala contigo a tus entrenos o como una merienda para un día muy activo. ¡Que la disfrutes!

    

 

¡A comer pasta que llegó el wikén!

¡A comer pasta que llegó el wikén!

¿Llegó el fin de semana y tienes planificado poner al día tu entrenamiento? ¿Vas a rodar largo mañana? ¿Tienes un evento competitivo esta tarde? Si este es el caso, “Pasta Party” es lo que corresponde. 

Para un buen desempeño atlético son fundamentales 3 componentes del estado físico; el nivel de entrenamiento, el descanso y la nutrición. Ninguno es más importante que el otro, es la combinación de éstos que conduce a un estado óptimo. Sin embargo, en muchas ocasiones nos confiamos del entrenamiento como variable de mayor peso y dejamos a un lado el tema de la alimentación. ¡Error! Inclusive pudiéramos denominar a la nutrición como el entrenamiento invisible.

Una alimentación saludable debe estar compuesta por un balance adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Dependiendo de la modalidad que se practica, el volumen y la intensidad, este balance de la dieta puede variar. Para eventos de resistencia (“endurance”), el consumo de hidratos de carbono debe ser más elevado. Los hidratos de carbono se almacenan en el músculo como glucógeno y son indispensables para realizar esfuerzos físicos prolongados. Cuando se agotan estas reservas, te topas con “la pared” y por mas motivación y entrenamiento que hayas realizado no podrás sostener el ritmo de carrera.

La pasta siendo una abundante fuente de hidratos de carbono es un alimento ideal para los atletas. Además es muy fácil de preparar, admite muchas variantes en la cocina, es económica y muy sabrosa. ¿Conoces a alguien que no disfrute comer pasta? Yo no.

Mi ensalada de pasta preferida: Ronzoni 100% Organic Rotini, aceitunas negras, tomate, cebolla, pimientos verdes, pepino, aceite de oliva y sal.

 

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