¡Pitipuá! Alimento para tus músculos

¡Pitipuá! Alimento para tus músculos

¿Proteína vegetal para recuperar los músculos? Sin duda alguna, la del pitipuá.

Comunidad no boricua: “Pitipuá” es como le llamamos a los guisantes verdes en Puerto Rico. Este nombre resulta posiblemente difundido desde Haití a través de Santo Domingo, de la traducción al francés de petite peas, “petit pois” lo cual fonéticamente resulta en pitipuá.

Pues bueno, ¿qué hay con el pitipuá?

Cada vez es más común encontrar en el mercado productos con proteína de pitipuá (pea protein) ya que es un alimento muy destacado por su aminograma o perfil de aminoácidos.

La proteína de esta legumbre está siendo cada vez más utilizada por los atletas que llevan una dieta vegetariana ya que a la hora de recuperar y construir músculo produce prácticamente la misma respuesta que la tan conocida proteína del suero de la leche (whey protein). ¿A qué se debe? A que el aminograma de esta proteína vegetal proporciona un alto contenido de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s): isoleucina, valina y leucina. Y en particular, el aporte de leucina es muy importante ya que se sabe que es la macaracachimba de los aminoácidos en la estimulación de la síntesis proteica músculo-esquelética. La proteína del pitipuá tiene prácticamente la misma cantidad de leucina que el “gold standard”, la proteína del suero de la leche. Por cada 100 gramos aporta 8.4g de leucina vs 8.8g, respectivamente.

¿Otros atributos?

Sí. Primero que este polvo de proteína no tiene ningún ingrediente alérgeno como: el huevo, la soya, el gluten, la lactosa y la caseína, o sea, le va bien a (casi) todos. Y segundo, que es una proteína de alta digestibilidad. Al ser fácil de digerir no produce hinchazón ni muchos gases y permite absorber fácilmente sus aminoácidos y ponerlos a trabajar rápido. Esto por ejemplo no sucede con la soya, que tarda más en digerirse y por consiguiente, no es tan eficiente en la recuperación muscular como la proteína whey..

¿Alguna evidencia científica?

Este estudio examinó los efectos de la suplementación con proteína de suero frente a proteína de guisante sobre las adaptaciones fisiológicas después de 2 meses de entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT). Los autores concluyeron que la ingesta de proteínas de suero o de guisante produce similares cambios en la composición corporal, espesor muscular y fuerza después del entrenamiento. Referencia: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/pdf/sports-07-00012.pdf

La proteína de guisante es una alternativa excelente para los veganos, los que hacen #lunessincarne y para lo que presentan diferentes tipos de alergias. ¡Pruébala y nos cuentas!

Mi recuperador

Mi recuperador

¿Qué es un recuperador muscular? 

Es la comida que, después de un entreno físico, tiene como objetivo acelerar la regeneración del músculo y remover los residuos metabólicos.

Debe proveer proteínas de alta calidad y aminoácidos esenciales para reparar el daño de las fibras musculares y una combinación de carbohidratos para recargar los depósitos de glucógeno (almacén de carbohidratos).

☝🏽También debe aportar líquidos, vitaminas y minerales, ya que, debido al esfuerzo, el cuerpo pierde sodio, potasio y magnesio. Estos son importantes para mantenerse hidratado y, a su vez, funcionan como antioxidantes clave para reducir la inflamación.

¿De qué debe estar compuesto?

Lo ideal es que contenga 1 proporción de proteína por 3 de carbohidratos para lograr una óptima repleción de glucógeno y estimular la síntesis de proteínas. La literatura científica recomienda una ingesta de 1.2 g/kg de hidratos de carbono en combinación con 0.4 g/kg de proteína.

Ejemplo: Para 120 lbs (55 kg), serían 66 g de carbohidratos y 22 g de proteína.

¿En comida? 2 rebanadas de pan con un revoltillo de 2 huevos, queso y vegetales y una refrescante batida de papaya y guineo.

¿Cuándo ingerirlo?

Cuanto antes, mejor; ya que el cuerpo es más eficiente asimilando todos los nutrientes. A esto se le conoce como la “ventana metabólica”. Sin embargo, no existe una franja exacta de tiempo para hacer esa comida ya que puede variar según la condición física, el nivel de intensidad y la duración. Pero piensa que, cuanto antes inicies la recuperación, antes estarás listo para lo próximo.

¿En qué deporte está indicado?

Básicamente en todos los deportes que superen los 90 min, tanto deportes de resistencia como de fuerza.

Unos buenos hábitos nutricionales para promover la recuperación después del ejercicio pueden determinar el desenlace de eventos deportivos de días consecutivos como el Tour de France. ¡Así de importante son!

En mi caso, me ayuda a recuperar bien mis músculos para mañana estar nuevamente en forma y minimizar la percepción del esfuerzo. Para sufrir menos y disfrutar más. 😎

El ejercicio como tu medicina

El ejercicio como tu medicina

¿Una píldora mágica que sea capaz de mejorar nuestra salud física y mental sin pasar factura?

El ejercicio físico sin duda alguna puede servir como una medicina no farmacológica en la prevención y tratamiento de condiciones crónicas de salud. Y además, su práctica regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, que muchos de nosotros sentimos a raíz de lo que estamos viviendo.

¿Dosis a tomar? Como en cualquier medicamento se especifica una dosis y frecuencia. Las Guías de Actividad Física recomiendan acumular al menos 150 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada y hacer 2 sesiones por semana de entrenamiento muscular. Puedes acumular esos minutos en sesiones de 30, 20 o inclusive 10 minutos; sé activo como sea y donde puedas.

¿Cómo incorporarlas durante el confinamiento?

Actividades aeróbicas

  • Pon música y baila a ritmo alegre o sube y baja las escaleras durante 15 minutos, 2 veces/día.
  • Salta la cuica por 10 minutos, 3 veces/día. Verás que además de sudar la gorda, mejorarás tu coordinación.
  • Haz ejercicio siguiendo un video de Zumba, o viaja en el tiempo a los 80’ y hazte unos clásicos aerobics.

Entrenamiento muscular

  • Haz entrenamiento muscular siguiendo un video y recuerda que puedes usar como peso unas latas de habichuelas o un par de galones de agua.
  • Encuentra formas de hacer ejercicios sencillos de fortalecimiento muscular, tales como: squats, push-ups y planks.
  • Si tienes unas bandas elásticas puedes trabajar una rutina que entrene los grandes grupos musculares añadiendo resistencia al peso de tu cuerpo. Prueba hacer 2-3 sesiones de 12 repeticiones.

No estés sentado todo el día.  Integra algo de movimiento en todo lo que puedas, ¡todo cuenta!

  • Si trabajas desde la computadora, pon una alarma que te recuerde levantarte cada media hora.
  • Haz pausas productivas: lava ropa, saca la basura y demás.
  • ¿En el teléfono? Levántate y camina por la casa

 ¿Alguna contraindicación por la pandemia actual?  

La actividad física de intensidad moderada está relacionada con una mejor función del sistema inmunológico en comparación con llevar una vida sedentaria. Ahora bien, el entrenamiento de alta intensidad puede suprimirlo, especialmente si no estás acostumbrado. ¡Encuentra ese balance que te haga sentir bien, saludable y con más energía!

Nutrición deportiva para los pequeños campeones

Nutrición deportiva para los pequeños campeones

La nutrición es el entrenamiento invisible, es la clave para que nuestros pequeños deportistas alcancen su máximo potencial. 

 Meriendas saludables antes del entreno

  • Tostadas con queso fresco y membrillo
  • Yogur natural con cereales de maíz, pasas y plátano/guineo
  • Bowl de plátano troceado con copos de avena con leche y chocolate puro rallado
  • Sándwich en pan integral de crema de almendras y miel
  • Batido preparado con bebida de arroz, guineo/plátano maduro, galletas María y miel
  • Yogur líquido con un pedazo de bizcocho casero con nueces
  • Sándwich en pan integral con queso, tomate y pesto y 1 melocotón

Recomendaciones para después del entreno

  • En los primeros 15 minutos luego del entreno o competición, beber agua y optar por una fruta o zumo natural.
  • En la hora siguiente proveer un plato equilibrado: hidrato, proteina, grasa saludable, verdura y fruta:
      • Arroz con pollo, zanahoria sal vapor y macedonia
      • Espaguetis con atún al natural y orégano. Melocotones en almíbar
      • Tortilla de huevos con pimientos, cebolla, tomate. Pan integral con aceite de oliva. Gelatina de frutas
      • Sándwich de hummus con pepino, zanahoria y batido de yogur con guineo/plátano
      • Ensalada de lentejas con patatas y zanahorias. Yogurt con fresas
      • Sándwich de atún con paté de olivas y gazpacho

¿Que tu hijo no quiere comer kiwi para merendar? Pregúntale qué otra fruta le apetece y cómete tú el kiwi para darle el ejemplo y mientras lo saboreas le ofreces un pedazo para que lo pruebe. La próxima vez que vayas de compras llévalo contigo y pídele ayuda para planificar el menú de la semana.

Recuerda que eres responsable de escoger los alimentos que están al alcance de tu hijo tanto en casa como en la escuela, eres quien decide cuáles se sirven en las comidas, cómo se preparan y se presentan.

Hidratación y electrolitos

Hidratación y electrolitos

Requerimientos en líquidos y electrolitos para eventos de resistencia “endurance”

La tasa de sudoración, los requerimientos de líquidos y electrolitos varían mucho entre deportistas, y entre sus propios entrenos y eventos por lo que proveer una formula universal (one-size-fits all) no es una alternativa. Existen muchos factores que influyen en las pérdidas de sudor y su concentración de electrolitos, y corresponde a cada uno ir conociendo sus necesidades individuales. Los deportistas que en resistencia y ultra resistencia experimentan altas tasas de sudoración y con mucho sodio (sudor salado) están en mayor riesgo de desarrollar una hiponatremia.

La hiponatremia es un trastorno hidroelectrolitico donde la concentración de sodio en sangre baja de 135 mEq/L y que puede ocurrir en eventos de resistencia que superan las 4 horas. Por ejemplo, si bebes una cantidad de líquidos que supera la perdida de sudor puedes provocar una hiperhidratación o intoxicación por agua diluyendo el sodio en la sangre e incrementando la producción de la hormona antidiurética. En eventos que duran menos de cuatro horas, la hiponatremia está principalmente atribuida a un exceso en la ingesta de líquidos y es mas común en personas de menor peso, que entrenan a un ritmo mas lento, sudan menos y se exceden en el consumo de líquidos antes, durante y después del evento.

Los deportistas de resistencia pueden comprometer su rendimiento y experimentar problemas serios de salud tanto por deshidratación como por lo contrario. 

Antes del entrenamiento

Los deportistas deben comenzar la sesión con unos niveles normales de electrolitos en sangre y cuatro horas previas al ejercicio beber aproximadamente 5-7ml/kg/h las 4 horas. Por ejemplo, si pesas 60kg: 300ml-420ml/hora….(7 ml/kg es equivalente a 1onza por cada 10 libras de peso). Este consumo antes, permite tiempo suficiente para que las perdidas de orina regresen a lo normal.

Durante

La hidratación durante los deportes de resistencia; maratón, ciclismo, es imprescindible para prevenir las consecuencias perjudiciales de la deshidratación (>2% peso corporal perdido). Para mantener los niveles plasmáticos de sodio y prevenir la hiponatremia, es recomendable que las bebidas contengan sodio: 460mg-1,150mg/Litro.

Calcula tu tasa de sudoración y planifica tu hidratación.

1) Antes de correr pésate sin ropa.

2) Entrena a un ritmo de carrera durante una hora, mide la cantidad en mililitros de líquidos que tomas durante.

3) Cuando termines, vuelve a pesarte sin ropa.

4) Resta a tu peso antes de entrenar el peso después de finalizado y convierte los  gramos en mililitros. El sistema métrico va así: 1,000 gramos (1 Kg) es igual a 1,000 mililitros, si hablamos de agua. Es decir; si pierdes 450 gramos, esto es igual a 450 mililitros (mL).

5) Agrega esos mililitros a los que tomase durante el entreno, siguiendo el ejemplo; si perdiste 450 mL y tomaste 400 mL, la pérdida total de líquidos es de 850 mL, es decir tu tasa de sudoración es de 850 mL/hr

6) Para determinar la cantidad de líquidos que debes beber cada 15 minutos, divide la pérdida de líquidos durante una hora entre 4, en el ejemplo anterior serían 212 mL.

Después 

Lo ideal es que el deportista recupere el 100% de líquidos y electrolitos perdidos entre sesiones y competiciones. Para esto es aconsejable consumir sodio durante la recuperación lo cual promueve la retención de líquidos y estimula la sed.  Las bebidas que contienen sodio (isotónicos) proveen esto pero también se puede consumir por medio de muchos alimentos. De ser necesario, cuando hay profusas perdidas de sal en el sudor, se puede añadir sal a los líquidos; 1/2 cucharadita (2.5g) que proveen 1,000mg de sodio. Esto no debe ser una preocupación para deportistas recreacionales, si no para aquellos profesionales que tienen competiciones consecutivas.

Una regla fácil: Consume 1.5 X la cantidad de peso perdido.  Ejemplo; Si perdiste 1 kilogramo, bebe  1,500ml.  Si perdiste 1 libra, bebe 24 onzas. Ese exceso 150% es para compensar por el aumento en la excreción urinaria que acompaña la alta ingesta de líquidos.

 

Un cafecito porfavor

Un cafecito porfavor

Algunos lo demonizan, yo no.

El café es después del agua, la bebida más consumida en el mundo. A la cafeína se le han adjudicado diversas propiedades variables en función de su dosis. Su efecto más destacado es el de estimular el sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta y la agitación. Una extensa documentación científica avala que la cafeína mejora el rendimiento en el ejercicio aeróbico prolongando la aparición de la fatiga y mejorando la percepción del esfuerzo.

La cafeína está presente de manera habitual en la dieta de la mayoría de los deportistas ya sea en forma de café,  geles o suplementos dietéticos.  Aunque fue considerada una sustancia dopante y por consiguiente prohibida por muchos años, hoy en día es una sustancia legal. Su efecto ergogénico promete un aumento en el rendimiento deportivo.

¿Cómo consumirlo? ~1.5mg por libra o 3mg por kg de peso corporal 30 minutos previos al esfuerzo.

Atención: una dosis superior a 9mg/kg puede provocar efectos no deseados.