¿Cómo debe ser la dieta de una embarazada deportista?

¿Cómo debe ser la dieta de una embarazada deportista?

Cada vez son más las mujeres que sienten pasión por el deporte, ya sea de carácter competitivo o recreacional. Ahora bien, ¿qué sucede cuando tienen un embarazo?

Continuar practicando deporte durante el periodo de gestación tiene muchos beneficios para la mujer: disminuye el riesgo de sufrir diabetes gestacional, previene la preclamsia (hipertensión desarrollada durante el embarazo), ayuda a controlar la ganancia de peso, ayuda a mejorar el proceso del parto y su posterior recuperación, y mejora el bienestar psicológico general.  Siempre y cuando el deporte, según su modalidad, no suponga un riesgo de caída, de traumatismo abdominal o de hipertermia; se disminuya la intensidad durante el tercer trimestre y se encuentre bajo supervisión médica, la mujer puede continuar practicándolo.

Requerimientos energéticos

Teniendo en cuenta que el embarazo supone un aumento en los requerimientos energéticos, aproximadamente 250-300 kilocalorías adicionales diarias, la embarazada deportista debe estar muy atenta para aumentar su ingesta de alimentos a lo largo del día.

En cuanto a la ingesta calórica adicional por hacer deporte, no hay una recomendación específica en lo que respecta a la cantidad. Esta dependerá del tipo de actividad física y la frecuencia e intensidad con que se practique. El mejor indicador que permitirá evaluar si el patrón alimentario es adecuado será el ritmo de ganancia de peso.

Requerimientos de macronutrientes

La glucosa es el principal nutriente utilizado por el feto, por lo cual asegurar una buena ingesta de hidratos de carbono es fundamental para su desarrollo. Del mismo modo, las proteínas son cruciales para sustentar su crecimiento y el de los tejidos maternos que lo apoyan. Los requerimientos de estos dos macronutrientes aumentarán en función de los requerimientos por embarazo y por necesidad deportiva. Para determinar la cantidad que se requiere es necesario hacer una evaluación completa con un dietista.

Por otra parte, tomar decisiones inteligentes acerca de los alimentos que componen la dieta es la manera más eficiente de asegurar un buen aporte de vitaminas y minerales. Es decir, evitar el consumo de productos ultraprocesados y priorizar el consumo de frutas, vegetales, legumbres, tubérculos, cereales de grano íntegro, frutos secos y semillas ayudará a abastecer las mayores demandas de micronutrientes, así como de fibra, indispensable para facilitar el tránsito intestinal. Y, a su vez, beber suficiente agua ayudará a recuperar las pérdidas hídricas a través de la sudoración, a asegurar una adecuada termorregulación durante el deporte y a prevenir el estreñimiento y las infecciones urinarias.

Llevar una buena alimentación y una vida activa es importante tanto cuando se está embarazada como en cualquier otra etapa de la vida. ¡Mamá y bebé, vamos a movernos!

 

 

Espinacas salteadas con garbanzos y huevo

Espinacas salteadas con garbanzos y huevo

Para aquellxs que hacen deporte es importante tener un buen reparto de proteína a lo largo del día para maximizar la síntesis de las mismas. Es decir, hay que mantener constantes los niveles de aminoácidos en sangre para promover un estado anabólico que permita crear nuevas proteínas musculares.  

Y además, para maximizar este proceso, es interesante provocar un pequeño pico de insulina entre estas comidas con una pequeña cantidad de hidratos (junto con aminoácidos esenciales).

Ahora bien, esto no significa que haya que depender ni de barritas ni de batidas de proteina.  Se puede lograr a través de preparaciones sencillas que incluyan un mixto de proteínas animales y vegetales. Esto hará que el plato mucho sea mucho más completo. Por ejemplo, incluyendo legumbres como los garbanzos. 

Aquí te paso una receta que da en el clavo. 

Espinacas salteadas con garbanzos y huevo

Ingredientes (para dos personas)

  • 2 tazas de garbanzos cocidos (en casa o de lata bien enjuagados)
  • 5 tazas (2 manojos) de espinacas frescas
  • 1/2 cebolla blanca
  • 1 diente de ajo
  • 4 huevos
  • vinagre de vino blanco
  • 1/8 de cucharadita de comino en polvo
  • 1/4 taza de caldo de vegetales (opcional)
  • 1 cucharadita de pimentón 
  • Sal 
  • Pimienta

Preparación

  1. Cortar la cebolla en tiras muy finas
  2. Picar el diente de ajo en dos mitades
  3. Hervir los huevos y dejarlos reposar.
  4. Poner un poco de aceite de oliva en una sartén para saltear la cebolla. Cuando esté dorada añadir 1/2 diente de ajo, y un par de minutos después el pimentón, con cuidado para no quemarlo.
  5. Poner las espinacas en la sartén para saltearlas e ir removiendo.
  6. Mientras, poner la otra mitad del diente de ajo en un mortero junto al comino y un poco de sal. Majar bien y añadir 2 cucharadas del vinagre.
  7. Añadir los garbanzos cocidos y, si se desea, el caldo de vegetales. 
  8. Servir con los huevos duros picados por encima y un poco de pimienta molida.

Buen provecho. 😃

¿Qué dosis mínima de entrenamiento se necesita para mantenerse en forma?

¿Qué dosis mínima de entrenamiento se necesita para mantenerse en forma?

Todos los que practicamos deporte hemos pasado por periodos en los cuales disminuimos radicalmente nuestra actividad física. Ya sea por el exceso de trabajo, los viajes, los problemas personales, el clima o las lesiones. Si el periodo es breve, no pasa nada.

Ahora bien, si el periodo se extiende por otras razones, como la falta de motivación, es importante que tengas claro que cualquier actividad que hagas es mucho mejor a no hacer nada.

Tendemos a tener una mentalidad de “todo o nada” en este sentido del entrenamiento y de la alimentación. ¿Por qué? ¿Acaso cuando estás desmotivado en tu trabajo dejas de hacerlo hasta que recuperes el enfoque?

Lo veo mucho en consulta. La gente piensa que, si no puede entrenar duro en el gimnasio o que, si no puede cumplir con su millaje semanal de “running”, no tiene sentido hacer ‘algo’ de ejercicio.

Lo mismo que sucede con la alimentación. “Que se chave la dieta”, ¿Pa’ qué voy a comer bien hoy si en este finde hice desastres”? Toma en cuenta que nuestros pensamientos pueden enfocarse hacia el lado positivo y optimista o hacia el negativo o pesimista. La dirección que tomes determina tu actitud ante la vida.

Sin duda alguna, este tipo de pensamiento absolutista termina provocando un auto boicot que hace que perdamos la motivación y que dejemos de hacer ejercicio. Provocando lo que más tememos: empeorar nuestro rendimiento físico y nuestra salud. El objetivo durante estos períodos debe ser mantener las adaptaciones musculares y el rendimiento físico, que no son poca cosa, en lugar de mejorarlos.

¿Qué nos dice la ciencia?

Recientemente se han publicado los resultados de una revisión (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/) cuyo objetivo fue identificar la dosis mínima de ejercicio necesaria para mantener el rendimiento físico a lo largo del tiempo.

En poblaciones generales, el rendimiento de resistencia aeróbica se puede mantener hasta por 15 semanas cuando la frecuencia de entrenamiento se reduce a tan solo 2 sesiones semanales o cuando el volumen de ejercicio se reduce en un 33-66% (tan bajo como 13-26 minutos por sesión) siempre que se mantenga la intensidad del ejercicio. La fuerza y el tamaño de los músculos, al menos en poblaciones más jóvenes, se pueden mantener hasta por 32 semanas con tan solo 1 sesión de entrenamiento de fuerza por semana y 1 serie por ejercicio, siempre que se mantenga la intensidad del ejercicio; mientras que, en poblaciones mayores, mantener el tamaño de los músculos puede requerir hasta 2 sesiones por semana y 2-3 series por ejercicio, mientras se mantenga la intensidad del ejercicio.

Los autores concluyeron que la intensidad del ejercicio parece ser la variable clave para mantener el rendimiento físico a lo largo del tiempo, a pesar de las reducciones relativamente grandes en la frecuencia y en el volumen del ejercicio. Los entrenamientos tipo HITT en este caso serían como anillo al dedo.

Amigx, esto es para toda la vida y como todo en la vida, tienes sus altas y bajas. ¡Lo importante es no quitarse! Cuando dispongas de más tiempo y puedas retomar tus entrenamientos, agradecerás el no tener que volver a empezar desde un nivel muy inferior y poder continuar disfrutando de las buenas sensaciones que provoca el deporte.

¡Pitipuá! Alimento para tus músculos

¡Pitipuá! Alimento para tus músculos

¿Proteína vegetal para recuperar los músculos? Sin duda alguna, la del pitipuá.

Comunidad no boricua: “Pitipuá” es como le llamamos a los guisantes verdes en Puerto Rico. Este nombre resulta posiblemente difundido desde Haití a través de Santo Domingo, de la traducción al francés de petite peas, “petit pois” lo cual fonéticamente resulta en pitipuá.

Pues bueno, ¿qué hay con el pitipuá?

Cada vez es más común encontrar en el mercado productos con proteína de pitipuá (pea protein) ya que es un alimento muy destacado por su aminograma o perfil de aminoácidos.

La proteína de esta legumbre está siendo cada vez más utilizada por los atletas que llevan una dieta vegetariana ya que a la hora de recuperar y construir músculo produce prácticamente la misma respuesta que la tan conocida proteína del suero de la leche (whey protein). ¿A qué se debe? A que el aminograma de esta proteína vegetal proporciona un alto contenido de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s): isoleucina, valina y leucina. Y en particular, el aporte de leucina es muy importante ya que se sabe que es la macaracachimba de los aminoácidos en la estimulación de la síntesis proteica músculo-esquelética. La proteína del pitipuá tiene prácticamente la misma cantidad de leucina que el “gold standard”, la proteína del suero de la leche. Por cada 100 gramos aporta 8.4g de leucina vs 8.8g, respectivamente.

¿Otros atributos?

Sí. Primero que este polvo de proteína no tiene ningún ingrediente alérgeno como: el huevo, la soya, el gluten, la lactosa y la caseína, o sea, le va bien a (casi) todos. Y segundo, que es una proteína de alta digestibilidad. Al ser fácil de digerir no produce hinchazón ni muchos gases y permite absorber fácilmente sus aminoácidos y ponerlos a trabajar rápido. Esto por ejemplo no sucede con la soya, que tarda más en digerirse y por consiguiente, no es tan eficiente en la recuperación muscular como la proteína whey..

¿Alguna evidencia científica?

Este estudio examinó los efectos de la suplementación con proteína de suero frente a proteína de guisante sobre las adaptaciones fisiológicas después de 2 meses de entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT). Los autores concluyeron que la ingesta de proteínas de suero o de guisante produce similares cambios en la composición corporal, espesor muscular y fuerza después del entrenamiento. Referencia: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/pdf/sports-07-00012.pdf

La proteína de guisante es una alternativa excelente para los veganos, los que hacen #lunessincarne y para lo que presentan diferentes tipos de alergias. ¡Pruébala y nos cuentas!

Mi recuperador

Mi recuperador

¿Qué es un recuperador muscular? 

Es la comida que, después de un entreno físico, tiene como objetivo acelerar la regeneración del músculo y remover los residuos metabólicos.

Debe proveer proteínas de alta calidad y aminoácidos esenciales para reparar el daño de las fibras musculares y una combinación de carbohidratos para recargar los depósitos de glucógeno (almacén de carbohidratos).

☝🏽También debe aportar líquidos, vitaminas y minerales, ya que, debido al esfuerzo, el cuerpo pierde sodio, potasio y magnesio. Estos son importantes para mantenerse hidratado y, a su vez, funcionan como antioxidantes clave para reducir la inflamación.

¿De qué debe estar compuesto?

Lo ideal es que contenga 1 proporción de proteína por 3 de carbohidratos para lograr una óptima repleción de glucógeno y estimular la síntesis de proteínas. La literatura científica recomienda una ingesta de 1.2 g/kg de hidratos de carbono en combinación con 0.4 g/kg de proteína.

Ejemplo: Para 120 lbs (55 kg), serían 66 g de carbohidratos y 22 g de proteína.

¿En comida? 2 rebanadas de pan con un revoltillo de 2 huevos, queso y vegetales y una refrescante batida de papaya y guineo.

¿Cuándo ingerirlo?

Cuanto antes, mejor; ya que el cuerpo es más eficiente asimilando todos los nutrientes. A esto se le conoce como la “ventana metabólica”. Sin embargo, no existe una franja exacta de tiempo para hacer esa comida ya que puede variar según la condición física, el nivel de intensidad y la duración. Pero piensa que, cuanto antes inicies la recuperación, antes estarás listo para lo próximo.

¿En qué deporte está indicado?

Básicamente en todos los deportes que superen los 90 min, tanto deportes de resistencia como de fuerza.

Unos buenos hábitos nutricionales para promover la recuperación después del ejercicio pueden determinar el desenlace de eventos deportivos de días consecutivos como el Tour de France. ¡Así de importante son!

En mi caso, me ayuda a recuperar bien mis músculos para mañana estar nuevamente en forma y minimizar la percepción del esfuerzo. Para sufrir menos y disfrutar más. 😎

El ejercicio como tu medicina

El ejercicio como tu medicina

¿Una píldora mágica que sea capaz de mejorar nuestra salud física y mental sin pasar factura?

El ejercicio físico sin duda alguna puede servir como una medicina no farmacológica en la prevención y tratamiento de condiciones crónicas de salud. Y además, su práctica regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, que muchos de nosotros sentimos a raíz de lo que estamos viviendo.

¿Dosis a tomar? Como en cualquier medicamento se especifica una dosis y frecuencia. Las Guías de Actividad Física recomiendan acumular al menos 150 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada y hacer 2 sesiones por semana de entrenamiento muscular. Puedes acumular esos minutos en sesiones de 30, 20 o inclusive 10 minutos; sé activo como sea y donde puedas.

¿Cómo incorporarlas durante el confinamiento?

Actividades aeróbicas

  • Pon música y baila a ritmo alegre o sube y baja las escaleras durante 15 minutos, 2 veces/día.
  • Salta la cuica por 10 minutos, 3 veces/día. Verás que además de sudar la gorda, mejorarás tu coordinación.
  • Haz ejercicio siguiendo un video de Zumba, o viaja en el tiempo a los 80’ y hazte unos clásicos aerobics.

Entrenamiento muscular

  • Haz entrenamiento muscular siguiendo un video y recuerda que puedes usar como peso unas latas de habichuelas o un par de galones de agua.
  • Encuentra formas de hacer ejercicios sencillos de fortalecimiento muscular, tales como: squats, push-ups y planks.
  • Si tienes unas bandas elásticas puedes trabajar una rutina que entrene los grandes grupos musculares añadiendo resistencia al peso de tu cuerpo. Prueba hacer 2-3 sesiones de 12 repeticiones.

No estés sentado todo el día.  Integra algo de movimiento en todo lo que puedas, ¡todo cuenta!

  • Si trabajas desde la computadora, pon una alarma que te recuerde levantarte cada media hora.
  • Haz pausas productivas: lava ropa, saca la basura y demás.
  • ¿En el teléfono? Levántate y camina por la casa

 ¿Alguna contraindicación por la pandemia actual?  

La actividad física de intensidad moderada está relacionada con una mejor función del sistema inmunológico en comparación con llevar una vida sedentaria. Ahora bien, el entrenamiento de alta intensidad puede suprimirlo, especialmente si no estás acostumbrado. ¡Encuentra ese balance que te haga sentir bien, saludable y con más energía!