¿Cómo podemos preparar las hojas de ‘kale’?

¿Cómo podemos preparar las hojas de ‘kale’?

KALE: Algo más que un vegetal de moda, un gran alimento. 

El ‘kale’ o en buen español, la col rizada, tiene una bondadosa cantidad de fibra, vitamina C y de minerales como el calcio, el hierro, potasio y zinc.

¿Cómo podemos preparar sus hojas?

Ensalada

  • Es la forma en la que se aprovechan al máximo sus nutrientes.
  • Prefiere las hojas más tiernas y nuevas ya que las más grandes son demasiado fibrosas al paladar para comerlas crudas. Con peras y aguacate, con garbanzos cocidos y nueces, con queso y pescado… como más te guste. Aderézala antes y déjala reposar para que sea más agradable al paladar la hora de comerla.

Cocidas al vapor o hervidas

  • Al vapor mantiene mejor sus beneficios saludables y también su textura es más firme y agradable.
  • Para hervirla, como con cualquier otro vegetal de hoja, deber ir sumergiéndola en agua hirviendo hasta que esté tierna. Luego se escurre y listo.

Horneadas

  • Es la forma más ‘trendy’.  Córtala en tiras y úntales un poco de aceite de oliva con los dedos. Ponlas alrededor de 5-6 minutos al horno, calentado previamente a 220º. Sácalas, da vuelta a las hojas y vuelve a hornear 2 minutos. Salen crujientes como ‘chips’.

Guisadas

  • Puede guisarse o usarse en sopas como cualquier vegetal de hoja verde. A mi con garbanzos y calabaza me parecen una delicia. Ve probando y elige la que más te guste. 

Salteadas

  • Puedes cocerlas previamente al vapor o directamente saltearlas, o incluso sofreírlas sobre fuego fuerte. Con condimentos o combinado con otros vegetales, pero siempre con utilizando un bien aceite como el de oliva extra virgen. 

¿Cómo te gusta comerla?

Ensalada colorida con repollo morado

Ensalada colorida con repollo morado

No recuerdo cómo nos surgió en casa esta explosiva combinación de ingredientes. Creo que fue uno de esos días en los que el hambre ataca y te tienes que poner las pilas para improvisar con lo que tienes.

Aquí les comparto mi receta favorita con el repollo morado o col Lombarda. Si hace tiempo no comes este vegetal tan rico en vitamina C y ácido fólico, estoy segura de que con esta ensalada vas a redescubrirlo y animarte a incorporarlo en tu dieta. ¡Me cuentas!

Ensalada colorida con repollo morado 🌈

Ingredientes para dos:

  • 1/4 repollo morado
  • 2 tomates
  • 1 rama de apio
  • 3 zanahorias
  • 1/2 pimiento verde
  • 4 onzas de queso feta (opcional)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de vinagre tinto
  • sal
  • 2 gotitas de Tabasco

Procedimiento

  1. Corta el repollo morado en trozos pequeños y échalo en un bowl junto con las 3 cucharadas de vinagre. Déjalo reposar 15 minutos. Así se le quita un poco el sabor amargo. 😉
  2. Corta todos los vegetales de un tamaño similar: pimiento, apio, tomate, zanahoria.
  3. Agrégalos al “bowl” con el repollo y mezcla todo.
  4. Añade el aceite de oliva
  5. Incorpora el queso feta bien picadito hasta que se ‘pierda’ dentro de la ensalada.
  6. Añade un punto de sal.
  7. Agrega las gotitas de Tabasco,
  8. Sirve y disfruta

 

Vegetales ‘al dente’

Vegetales ‘al dente’

¿Te desmotiva comer vegetales porque te quedan blanditos y desabridos?

Como diría una buena amiga muy sentimental 😂: “uy no que están smoochy”.

Normal. Pues saltéalos, qué además de preservar el sabor, y el color, de nuestros vegetales, este tipo de cocción tiene la gran ventaja de ser rápida y sencilla. Lo que se me da mejor en la cocina.

Solo necesitas aceite de oliva y sal, y lo que más tiempo lleva es cortarlos en pedazos de tamaño uniforme. Que no estén ni muy grandes ni muy pequeñas. ¡A los más visuales eso los puede perturbar! 🤯 5 minutitos, y tienes una verdadera ‘comida rápida’ saludable. 

¿Cómo se preparan? 👩🏽‍🍳 

Hay muchos vegetales que se pueden saltear. Lo indispensable es el tamaño del corte, que sean aproximados, sobre todo cuando cocinamos varios juntos a la vez.

  1. Cuando los tienes lavados y cortados, no te preocupes por secarlos ya que esa humedad viene bien en la cocción.  
  2. Calienta la sartén más grande que tengas hasta que esté bien caliente.
  3. Agrega un poco de aceite de oliva a los vegetales y échalos al sartén con cuidado (por si salta un poco). 
  4. Dales una vuelta.🙃
  5. Añade elementos aromáticos, si te gustan, como: cebolla, pimientos, ajo o jengibre. 
  6. Remueve constantemente 
  7. Añade sal a gusto y remueve 
  8. Cuando todos los vegetales empiecen a dorarse, agrega 2-3 cucharadas de agua, baja un poco el fuego y tapa la sartén. Espera un par de minutos hasta que estén ‘al dente’. 
  9. Sácalos, déjalos reposar unos minutos más.
  10. Sirve 🍽 

Recuerda que el objetivo es alcanzar al menos 5 porciones de frutas y vegetales al día. Aquí tienes una estrategia. ¡A tu salud!

Refréscate con un buen gazpacho

Refréscate con un buen gazpacho

¿Quieres comer más vegetales pero te da pereza cocinarlos? Y, con este calor tampoco quieres meterte mucho rato en la cocina. ¡Te entiendo!

Esta receta es perfecta para ti y para mí: ¡GAZPACHO!

Ingredientes:

  • 6 tomates maduros grandes 
  • 2 pimientos verdes
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pepino
  • 1/2 cebolla blanca
  • 1 diente de ajo
  • 1 rebanada de pan (opcional)
  • sal, aceite de oliva y vinagre

Procedimiento:

  • Corta todos los vegetales. A los pimientos quítales las semillitas. Mezcla todos los ingredientes.
  • Colócalos en una batidora eléctrica. Si no te cabe todo puedes ir haciéndolo por tandas. Añade un poco de agua y tritura hasta conseguir una crema. 
  • Añade el pan, el vinagre, la sal y el aceite. Bate nuevamente hasta que todo esté bien triturado. 

ya está….PERO… es más rico cuando está fresquito.

  • Guárdalo en la nevera y más tarde sírvelo con un chorrito de aceite de oliva. 
  • Puedes servirlo con algunos de los vegetales cortados para darle algo más textura. 

Fácil, ¿no? Esta puede ser TU RECETA DIARIA para comer más vegetales y combatir el calor. Y para no aburrirte, puedes sustituir los vegetales y añadir remolacha o frutas como la sandía y las fresas. 

Un buen gazpacho es perfecto para complementar con cualquier sándwich o wrap que nos preparamos a la ligera. Y si lo tienes listo en la nevera es un súper resuelve.😉

¡A tu salud!

Hummus de remolacha

Hummus de remolacha

¡Mi nueva merienda preferida!

La receta es similar a la del hummus tradicional, añadiendo remolacha y por consiguiente más nutrientes y color.

  • 2 tazas (400 gramos) de garbanzos cocidos
  • El jugo de un limón
  • 1 cucharada de tahini
  • 1 diente de ajo sin el germen
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 2 cucharaditas de comino
  • 1 remolacha cocida de unos 180 gramos
  • Semillas de sésamo
  1. Puedes usar garbanzos de lata o cocer los garbanzos.
  2. Echa los garbanzos en una batidora junto con el jugo de medio limón, el tahíni, el ajo, la sal, el comino y la remolacha. Bate hasta crear una crema homogénea. Si deseas que el hummus quede menos denso puedes añadir un poquito de agua o del caldo de cocción de los garbanzos.
  3. Espolvorea semillas de sésamo por encima del hummus y ya está listo para servir. También le puedes añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Colorido y apetitoso

Colorido y apetitoso

¿La comida entra por los ojos?

Ciertamente. La presentación de un plato influye grandemente en su elección y en la misma inciden la forma, la textura y los colores del mismo. Los colores del plato no sólo lo hacen más apetecible, sino también arroja información de sus nutrientes y beneficios, pues muchas sustancias que afectan al organismo se identifican con colores específicos.

Verde: característico en la mayoría de las frutas y vegetales y sus propiedades son múltiples, pero las más importantes podemos destacar sus propiedades digestivas, antioxidantes, anticancerígenos y aporte de ácido fólico.

Azul: son ricos en vitamina B1 y antioxidantes.

Blancos: aportan potasio con propiedades diuréticas, también intervienen en la circulación sanguínea, gracias a la alacina.

Morado: con este color vienen las antocianinas. Se trata de un pigmento rojo intenso o totalmente morado que ayuda restaurar la condición de las capilares.

Rojo: son los aliados perfectos para el corazón. Podemos encontrar licopenos, carotenos y flavonoides que favorecen el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

Amarillo: los alimentos de este color portan vitamina C además es un excelente alimento que ayuda a prevenir el cáncer. Son aliados en el mantenimiento de la visión, tejidos y cabello. Alimentos amarillos son la manzana, banana, limón dulce, toronja, mangos.

Naranja: Ricos en betacarotenos son transformados en vitamina A, perfectos para mantener una piel saludable. Además aportan otros nutrientes; antioxidantes, anticancerígenos, y  altas cantidades de vitamina C que ayudan a mantener la elasticidad de la piel y a la formación de colágeno.

Cada color se caracteriza por una sustancia diferente y por lo tanto, tiene acción distinta en nuestro cuerpo. Combinar en un plato el color rojo del tomate, el verde de la espinaca, el amarillo de los pimientos y el púrpura de la remolacha nos proveerá una atractiva presentación por la variedad de colores y una diversidad de fitonutrientes que benefician la salud.

¡Come colorido, come un arcoíris de nutrientes!