El Azucarómetro

El Azucarómetro

¿Cuánta azúcar hay en tu dieta?

Tal vez puedas acertadamente responder que es “muy poca”, sin embargo me temo que la mayoría de los que respondan así, están equivocados.

Calcula la cantidad de azúcar que consumes a lo largo de tu día, considerando el azúcar de mesa y muchos otros alimentos con azúcar oculta. La recomendación por parte de la OMS es de reducir el consumo de azúcares libres, sin sobrepasar el 10% de las calorías diarias (50g), tanto en niños como en adultos. La recomendación óptima para mejorar la salud es de un aporte inferior al 5% (25g). Veamos como vas…

Alimento Contenido de Azúcar
Cereales de de desayuno integrales (1 taza) 7.5 g
Cereales de desayuno con frutas (1 taza) 10 g
Galletas tipo María (2) 2.5 g
Galletas de chocolate (1) 5 g
1 yogur desnatado de sabores 7.5 g
1 taza de leche de almendras con vainilla 5 g
1 lata de refresco de Cola 35 g
8 onzas Gatorade/Powerade 15 g
2 cucharadas de mantequilla de maní 2.5 g
1 cucharada de kétchup 5 g
3 cucharadas salsa de tomate 5 g
1 cucharada de vinagre balsámico 5 g
1 barrita de cereales “snack” 10 g
1 sobre de azúcar 5 g
1 ración de lasagna congelada 10 g

 

Mermelada (1 cdta) 8 g
Helado (1/2 taza) 18 g
Limonada comercial (8 onzas) 19 g
Copa de vino tinto (4 onzas) 0.9 g
Jugo de uva (8 onzas) 39 g
Green tea latte (tamaño Venti de Starbucks) 42 g
1 lata de Ginger Ale 29 g
1 alfajor 27 g
1 bolsita de maníes con miel y sal (75g) 10.5 g
1 mojito 28 g
1 lata de agua de coco (12 onzas 23 g
1 lata de Red Bull 52 g
1 compota de manzana (4 onzas) 25 g
1 cucharada de miel 17 g
Jugo de manzana (8 onzas) 26 g
Néctar de melocotón ( 8 onzas) 30 g

 

Las equivalencias son aproximadas y pueden variar según la marca del producto.

Confirma leyendo las etiquetas nutricionales.

 

Aléjate del azúcar

Rompe tu adicción con este dulce veneno

Es muy probable que tu dieta esté compuesta de mucha más azúcar de la que piensas. “Yo no como dulces”, “yo no bebo refrescos”, son reclamos que escucho a diario y sin embargo cuando auscultamos y evaluamos la ingesta de alimentos detenidamente es sorpredente la cantidad de azúcares escondidas que encontramos. Muchos productos contienen azúcar sin que lo sepas y el exceso de su consumo es el problema de las dietas modernas.

El mayor problema con los endulzantes añadidos es que hacen que sea fácil comer en exceso. Son sabrosos, con un alto contenido calórico, pero no te hacen sentir satisfecho. Todo lo contrario, estas calorías vacías te engañan para que quieras y consumas más comida. Estamos rodeados de azúcares añadidos en nuestra cocina, en restaurantes, en el trabajo, y si no hacemos un esfuerzo consciente estaremos abusando de ellas diariamente.

¿Qué eliminar?

 La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir un máximo de 25 gramos de azúcar al día, menos de lo que contiene un solo refresco. Para evitar exceder este número es imprescindible minimizar el uso de azúcares añadidos; jarabe de maíz, miel, azúcar morena, rubia, edulcorante de maíz, mermeladas y melaza entre otras.

También es importante reconocer en las etiquetas nutricionales los otros nombres con los que denominan al azúcar y evitar estos productos. Las etiquetas incluyen una lista de ingredientes con los que suelen llamar al azúcar por otros nombres. Los ingredientes que terminan en “osa” (como glucosa, sacarosa, fructosa, lactosa, dextrosa o maltosa) son todos tipos de azúcar.

Tu Plan de Alimentación

 Para comenzar con el pie derecho aplica el, “OUT OF SIGHT, OUT OF MIND”, no lleves a casa el enemigo, evita comprar alimentos conflictivos porque de lo contrario la tentación será grande y fracasarás.

Tu desayuno, la comida más importante del día, no debe ser tan dulce como un postre. Esta comida es de alto riesgo ya que muchos alimentos que parecen saludables en realidad son una bomba de azúcar. Por ejemplo, la mayoría de los cereales y las granolas tienen como primer o segundo ingrediente azúcar y se exceden por mucho de la recomendación a consumir un máximo de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de alimento.

Se creativo en el desayuno y aléjate de los desayunos a base de cereales. Un par de opciones sabrosas y balanceadas pueden ser:

  • Huevos al sartén con vegetales y pan integral
  • Avena con leche de almendras, nueces y frutas frescas
  • Tostada de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate
  • Yogurt natural con semillas y fruta fresca
  • Batida de leche vegetal con frutas frescas, semillas, crema de almendras y copos de avena
  • Tortilla de maíz con refrito de habichuelas negras y pico de gallo
  • Burrito de huevos revueltos con vegetales

¿Vegetales en el desayuno?

Puede parecer algo raro tener alimentos verdes a primera hora de la mañana, pero ¿por qué no? Consumir vegetales en el desayuno te permite acercarte a la ingesta diaria de 3 a 5 porciones, aumentar el consumo de fibra, de vitaminas y minerales.

¿Qué beber?

De manera absoluta, elimina los refrescos y sodas de tu dieta regular. Los refrescos, las bebidas energizantes, las bebidas deportivas y los tés con sabor son la mayor fuente de azúcar de la dieta norteamericana.

Los jugos naturales, sin azúcar añadida, son una alternativa saludable si se consumen en moderación. El jugo de fruta es una fuente de azúcar natural que puede ser peligrosa ya que es muy fácil excederte en su consumo mientras a su vez excluyes la fibra de la fruta, un componente importante para la saciedad. No bebas más de 6 onzas de jugo al día.

Los postres, ¡no lo dañes al final!

Ingerir un postre es parte de la experiencia placentera de comer y excluirlo puede ser la recomendación más correcta pero no la más sensata. Cuando pienses en postre, dale oportunidad a las frutas de manifestarse y ten variedad de estas al alcance. Las frutas con su sabor dulce son milagrosas, llenas de nutrientes, fibra y es difícil que te excedas en su consumo como lo harías con un helado o unas galletas. Experimenta con nuevas frutas, combínalas entre ellas y busca color para terminar con armonía tu comida.

Si comerte un postre completo es un hábito definitivamente debes buscar otro ritual para finalizar tus comidas. Para mantener tu ingesta de azúcar bajo control, sustituye este hábito y procura llenar ese hueco con una ración de fruta, con un café o un té.

Recuerda que el azúcar es el motor detrás de las epidemias de obesidad y diabetes, tomando control de tu dieta puedes prevenir muchas condiciones crónicas de salud.

Conociendo esto, ¿Cuál es tu plan de acción?

 

Sin azúcar

Sin azúcar

¿Sin azúcar? Sí, por tu salud.

La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de azúcar libre, así reduciendo la prevalencia de obesidad, diabetes de tipo 2 y la caries dentales.

¿Qué es el azúcar libre?

Los azúcares libres son los monosacáridos (como glucosa y fructosa) y los disacáridos (como sacarosa o azúcar de mesa) que añaden a los alimentos y las bebidas los fabricantes, cocineros y consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos (jugos) de frutas.

¿Qué es lo saludable?

Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud. Ejemplo: Si tu dieta es de 2,000 kcals, el 5% azúcar corresponde a 25g, 6 terrones o sobres de 4g. ¿Te das cuenta? Es muy fácil excederte de esto y por lo mismo debes leer con atención las etiquetas nutricionales.

Te invito a conocer este proyecto fotográfico que pretende visualizar el azúcar que hay en muchos de los alimentos que consumimos habitualmente.

¡Sorpréndete y toma acción! http://www.sinazucar.org

 

Una dulce mentira

Una dulce mentira

Los Edulcorantes Artificiales, una dulce mentira. 

Ya sobrevivimos la era de los “Fat Free”, donde la responsabilidad de la obesidad recaia en las grasas, y con ésto, el azúcar aparentaba ser inofensiva. Sin embargo, en la actualidad, son muchos los expertos que señalan que el verdadero responsable de esta crisis y la diabetes es el azúcar.  

Este nuevo reto, erradicar el azúcar de la dieta, se convirtió en una obsesión, y a su vez creó el caldo perfecto para que la industria de alimentos nos vendiera la maravillosa idea de sustituir el azúcar, con unas sustancias sumamente dulces y sin calorías. ¡Ahí caímos muchos! Los edulcorantes artificiales; aspartame, acesulfato, neotamo y la sucralosa, ciertamente no tienen calorías, pero si afectan nuestro organismo. Estas sustancias químicas estimulan nuestros receptores de sabor dulce de manera muy potente, casi 100 veces más que el azúcar, afectando la calidad de nuestra dieta.

¿Cómo vamos a disfrutar la dulzura en una ensalada de frutas cuando estamos alterando constantemente nuestros receptores de sabor? Las personas que consumen edulcorantes artificiales con regularidad encuentran poco apetecibles alimentos que están endulzados de manera natural y gradualmente van rechazando aquellos que no son dulces. Por otra parte, los edulcorantes artificiales también pueden provocar la secreción de insulina, favoreciendo que las células de grasa absorban más calorías ingeridas y aumentando el apetito. 

Te invito a echar a un lado este dulce veneno, y cuando hayas eliminado todos estos edulcorantes artificiales de tu dieta, te sorprenderás con la dulzura de muchos alimentos saludables. 

¿Qué representa un 5% de azúcar en tu dieta?

¿Qué representa un 5% de azúcar en tu dieta?

“Las directrices señalan que una reducción aún mayor, al menos del 5% –o aproximadamente seis cucharaditas por día en una dieta de 2,000 calorías–, proporcionaría beneficios adicionales para la salud.”

ejemplo; Dieta 1,400 Calorías, son 70 calorías/4 calorías por gramo de azúcar = 17.5 gramos de azúcar al día (3 cucharaditas)
ejemplo; Dieta 1,800 Calorías, son 90 calorías/4 calorías por gramo de azúcar = 22.5 gramos de azúcar al día (4 cucharaditas)
ejemplo; Dieta 2,200 Calorías, son 110 calorías/4 calorías por gramo de azúcar = 27.5 gramos de azúcar al día (5 cucharaditas)

Los azúcares libres se refieren a los monosacáridos (como la glucosa y la fructosa) y los disacáridos (como la sacarosa o el azúcar de mesa), que se agregan a los alimentos y las bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, así como azúcares que están naturalmente presentes en miel, jarabes, jugos de fruta y concentrados de jugo de fruta. Las directrices no se refieren a los azúcares de las frutas frescas y verduras o los azúcares presentes de forma natural en la leche, porque no hay evidencia sobre los efectos adversos de consumir estos azúcares.
“El azúcar no es un nutriente esencial y hay evidencia sólida que muestra que en realidad puede ser perjudicial al contribuir al sobrepeso, la obesidad y la caries dental”.
http://www.elpostantillano.net/salud/13462-organizacion-panamericana-de-la-saludorganizacion-mundial-de-la-salud.html

 

Todo lo que sube tiene que bajar

Todo lo que sube tiene que bajar

Te explico otra razón…

El consumo excesivo de azúcar provoca una especie de “high”, parecido al que ocurre cuando se consumen algunas drogas. Como bien sabemos, todo lo que sube, tiene que bajar. Esto es lo que se conoce como “sugar crash”, lo que produce sensación de cansancio, irritabilidad e incluso resaca.
Evalúate hoy, ¿cómo te sientes al no consumir azúcar?