Sugar free?

Sugar free?

Los productos “sugar free” se extienden como un virus en el supermercado. ¿Valen la pena? Cuento largo corto, no.

Además de ser más caros que los originales, no son una opción saludable porque su valor nutricional no es mejor. La mayoría de estos productos, por no decir todos, están elaboradas con aceites refinados y grasas hidrogenadas que son fatales para la salud cardiovascular. Y en términos calóricos, no suponen ningún ahorro.
En cierta manera, podemos decir que sustituir las galletas regulares por las que no llevan azúcar añadido es como “desvestir un santo para vestir otro”. Si bien no les agregan azúcares libres, tienen edulcorantes artificiales, nada buenos, y además están elaboradas con harina refinada que es un hidrato de carbono de absorción rápida. Por consiguiente, tras su consumo, se elevarán los niveles de glucosa. En este caso, estás igualmente ante un producto que no es saludable, ni recomendable para su uso regular. A nivel nutricional no tienen nada que aportar: ni vitaminas, ni minerales.
Ahora bien, comer un dulce de forma puntual no tiene nada de malo amig@. Si te quieres comer las galletas pues date el gusto y sigue pa’ lante. Lo importante es que tengas claro lo que estás comiendo. Que sepas con qué se ha elaborado y que cuando lo comas lo hagas por gusto, es decir, que lo eliges en base a tus preferencias y no porque ponga sin azúcar añadido. ¡No te dejes engañar!
Sin azúcar, por favor

Sin azúcar, por favor

Ahórrate todo ese azúcar innecesario. ¡Dale!

Te cuento mi historia a ver si te animo. Hace 4 años que dejé de añadirle azúcar al café. 🙋🏻 En concreto me he ahorrado unos 2,080 gramos de azúcar. Un montón, pero no tan solo eso, he reeducado mis papilas gustativas. Eso es lo verdaderamente grandioso.

Fue un proceso que intenté hacer mucho antes, pero fallé. En el primer intento, aún estudiante de nutrición, me importaban mucho las calorías y bajo ese concepto, me dejé llevar por la absurdidad de sustituir el azúcar por los edulcorantes artificiales. Los edulcorantes artificiales y su sabor tan dulce me hicieron apetecer por más azúcares y ese azúcar calórico que dejé de añadir en el café, terminaba engulléndomelo a través de aquellas meriendas de 100 calorie packs y otras tonterías. ¡Prohibdo olvidar! 🙄

Cuento largo corto…. un día me hice consciente toda la porquería que estaba consumiendo y tomé acción.  

¿Cómo lo hice? Un método sencillo y decisivo: en los siguientes días eliminé el edulcorante y me propuse a beber el café solo. Lo tomé como un experimento para conocer bien su sabor. Pensé que resultaría un enorme esfuerzo, sin embargo, para mi sorpresa, me acostumbré a su sabor amargo y aprendí a disfrutarlo. No fue de un día para el otro, me iba asegurando de usar café de buena calidad, de prepararlo bien, no quemarlo, hasta que lo logré.  

Un enfoque más gradual y atractivo hubiera sido reducir la cantidad del edulcorante o azúcar poco a poco, pero eso hubiera requerido una atención continua a la deshabituación del sabor dulce. ¿Cuánto le añado hoy?, ¿cuánto la próxima semana? No tenia deseos de bregar con eso.

En menos de una semana me deshice de un hábito insano. Aunque usualmente abogo por los cambios graduales, las soluciones rápidas también funcionan bien cuando hablamos de la autorregulación. 

El café es después del agua, la bebida más consumida en el mundo. Se considera una bebida saludable, pues tiene varias sustancias que contribuyen a la salud. Sin embargo, al añadirle azúcar deja de serlo. El azúcar en todas sus formas es insano y su consumo regular está relacionado con el riesgo a desarrollar diferentes condiciones crónicas de salud. Lo ideal es no tomar más de 25 gramos de azúcar al día. Si bebes dos cafés diarios con una cucharada de azúcar en cada uno, ya te excedes. Así de fácil. 

La alimentación es el hábito que más influye en nuestra salud.  Es un proceso voluntario, consciente y educable.  En tiempos en que nos encanta hablar de la libertad en todo el sentido de la palabra, ¿no crees que vale la pena librarse de algo que es nocivo a la salud y que lo que nos limita a hacerlo es solo un pensamiento limitante?

¿Te atreves?
Sustituye el azúcar por las pasas

Sustituye el azúcar por las pasas

¿Azúcar para tu avena o cereal? Sustitúyelo por las pasas

 

Si te interesa disminuir el azúcar, te conviene aprender a usar las pasas como alternativa saludable para endulzar tus platos. Existen numerosas formas de usarlas en la dieta, te cuento como yo lo hago:

  • A mi avena no le añado azúcar, sólo las pasas y alguna otra fruta fresca que tenga como el guineo o la papaya. 
  • Se las añado al yogur griego, ya que el que como no tiene azúcar añadida, es “plain”, y en ocasiones me parece algo insípido. 
  • Con cualquier cereal simple. Cuando quiero un desayuno rápido, sobre todo antes de salir a entrenar, me va perfecto un bowl pequeño de cereal con un par de cucharadas de pasas y bebida vegetal o leche.
  • Para darle un toque dulce a las ensaladas.
  • Para matar los antojos de dulce. Un puñado de pasas muchas veces me satisface el deseo de comer dulce. 
  • La clásica merienda con nueces u otros frutos secos. Esa mezcla de dulce y salado me parece maravillosa.  
  • Buscando un sabor agridulce en las comidas, por ejemplo en los arroces o guisos. 

 

¿Qué tienen de bueno las uvas?

  • Fibra. Son una buena fuente de fibra lo que les confiere propiedades saludables para mejorar el tránsito intestinal.  
  • Minerales. Son una muy buena fuente de potasio, calcio, hierro, magnesio, fósforo y selenio.
  • ¡Nunca te fallan! Los guineos se te pueden pasar, pero las pasas siempre las puedes tener en la alacena y llevar contigo hasta en la cartera. 

 

 ¡Más fruta, menos azúcar! 

Ninguna azúcar es saludable

Ninguna azúcar es saludable

El azúcar moreno, el agave, la miel, el azúcar de coco y la panela no son saludables.

Me preocupa el falso sentido de seguridad que podemos tener pensando que ciertos tipos de azúcares son más saludables que otros y por consiguiente, podemos comerlos libremente.

¿Diferencias más relevantes entre los tipos de azúcar? Sabor, color y precio

Azúcar moreno. Se metaboliza prácticamente de la misma manera que el azúcar refinado. Nutricionalmente tiene cantidades ínfimas de minerales (calcio, hierro, potasio y magnesio) y ciertas vitaminas. ¿Sabes cuánta azúcar tendrías que usar para conseguir el calcio diario que necesitas? 77 buenas cucharadas.

Azúcar de coco. Tiene cantidades mínimas de nutrientes adicionales como vitaminas y minerales (hierro, zinc, calcio, potasio) y antioxidantes. Sin embargo, siguen siendo cantidades insignificantes. Tiene una fibra llamada inulina, que puede ayudar a retrasar su absorción, provocando un índice glucémico (IG) menor que otras. Además consideremos que el IG es algo que varia mucho entre las personas y no se puede dar por un reclamo absoluto.

Agave. Azúcar líquido, como tantos que se obtienen de los jugos de diversas plantas y frutos que posteriormente se evapora la mayor parte del agua y se produce un concentrado de sus azúcares. Ta-rán! Da igual que diga orgánico o ecológico: la cantidad de azúcar presente es la misma.

Panela. No está sometida a ningún proceso de refinamiento, a diferencia del azúcar blanco, y conserva ciertas propiedades y nutrientes. Por ejemplo, tiene algo de fibra, minerales como el calcio, el hierro, el potasio, el fósforo y el magnesio, y cantidades traza de vitaminas. No obstante, las cantidades de estos nutrientes son tan mínimas que es no se puede considerar una fuente alimentaria. Su valor nutricional es cero y todo lo que aporta son calorías vacías, se considera no saludable. ¿Nos gusta? Claro, al igual que nos gusta el vino, la mantequilla y el chocolate.

Miel. Al igual que el azúcar de mesa, la miel se considera un azúcar libre y afecta los niveles de glucosa. La miel es más dulce que el azúcar de mesa, de modo que se puede usar menos cantidad, en lugar de azúcar, en las recetas. Sin embargo, una cucharadita de miel tiene un poco más de carbohidratos y calorías que una de azúcar granulado. Por lo tanto, el ahorro de calorías y carbohidratos es mínimo. Importante: Aparte de ser un azúcar, la miel tiene unas interesantes propiedades antimicrobianas.

En resumen, hay que buscar nutrientes en otros alimentos como las frutas y vegetales y usar el azúcar de preferencia que más disfrutamos y siendo conscientes de lo que es. 🙂

El Azucarómetro

El Azucarómetro

¿Cuánta azúcar hay en tu dieta?

Tal vez puedas acertadamente responder que es “muy poca”, sin embargo me temo que la mayoría de los que respondan así, están equivocados.

Calcula la cantidad de azúcar que consumes a lo largo de tu día, considerando el azúcar de mesa y muchos otros alimentos con azúcar oculta. La recomendación por parte de la OMS es de reducir el consumo de azúcares libres, sin sobrepasar el 10% de las calorías diarias (50g), tanto en niños como en adultos. La recomendación óptima para mejorar la salud es de un aporte inferior al 5% (25g). Veamos como vas…

Alimento Contenido de Azúcar
Cereales de de desayuno integrales (1 taza) 7.5 g
Cereales de desayuno con frutas (1 taza) 10 g
Galletas tipo María (2) 2.5 g
Galletas de chocolate (1) 5 g
1 yogur desnatado de sabores 7.5 g
1 taza de leche de almendras con vainilla 5 g
1 lata de refresco de Cola 35 g
8 onzas Gatorade/Powerade 15 g
2 cucharadas de mantequilla de maní 2.5 g
1 cucharada de kétchup 5 g
3 cucharadas salsa de tomate 5 g
1 cucharada de vinagre balsámico 5 g
1 barrita de cereales “snack” 10 g
1 sobre de azúcar 5 g
1 ración de lasagna congelada 10 g

 

Mermelada (1 cdta) 8 g
Helado (1/2 taza) 18 g
Limonada comercial (8 onzas) 19 g
Copa de vino tinto (4 onzas) 0.9 g
Jugo de uva (8 onzas) 39 g
Green tea latte (tamaño Venti de Starbucks) 42 g
1 lata de Ginger Ale 29 g
1 alfajor 27 g
1 bolsita de maníes con miel y sal (75g) 10.5 g
1 mojito 28 g
1 lata de agua de coco (12 onzas 23 g
1 lata de Red Bull 52 g
1 compota de manzana (4 onzas) 25 g
1 cucharada de miel 17 g
Jugo de manzana (8 onzas) 26 g
Néctar de melocotón ( 8 onzas) 30 g

 

Las equivalencias son aproximadas y pueden variar según la marca del producto.

Confirma leyendo las etiquetas nutricionales.

 

Aléjate del azúcar

Rompe tu adicción con este dulce veneno

Es muy probable que tu dieta esté compuesta de mucha más azúcar de la que piensas. “Yo no como dulces”, “yo no bebo refrescos”, son reclamos que escucho a diario y sin embargo cuando auscultamos y evaluamos la ingesta de alimentos detenidamente es sorpredente la cantidad de azúcares escondidas que encontramos. Muchos productos contienen azúcar sin que lo sepas y el exceso de su consumo es el problema de las dietas modernas.

El mayor problema con los endulzantes añadidos es que hacen que sea fácil comer en exceso. Son sabrosos, con un alto contenido calórico, pero no te hacen sentir satisfecho. Todo lo contrario, estas calorías vacías te engañan para que quieras y consumas más comida. Estamos rodeados de azúcares añadidos en nuestra cocina, en restaurantes, en el trabajo, y si no hacemos un esfuerzo consciente estaremos abusando de ellas diariamente.

¿Qué eliminar?

 La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir un máximo de 25 gramos de azúcar al día, menos de lo que contiene un solo refresco. Para evitar exceder este número es imprescindible minimizar el uso de azúcares añadidos; jarabe de maíz, miel, azúcar morena, rubia, edulcorante de maíz, mermeladas y melaza entre otras.

También es importante reconocer en las etiquetas nutricionales los otros nombres con los que denominan al azúcar y evitar estos productos. Las etiquetas incluyen una lista de ingredientes con los que suelen llamar al azúcar por otros nombres. Los ingredientes que terminan en “osa” (como glucosa, sacarosa, fructosa, lactosa, dextrosa o maltosa) son todos tipos de azúcar.

Tu Plan de Alimentación

 Para comenzar con el pie derecho aplica el, “OUT OF SIGHT, OUT OF MIND”, no lleves a casa el enemigo, evita comprar alimentos conflictivos porque de lo contrario la tentación será grande y fracasarás.

Tu desayuno, la comida más importante del día, no debe ser tan dulce como un postre. Esta comida es de alto riesgo ya que muchos alimentos que parecen saludables en realidad son una bomba de azúcar. Por ejemplo, la mayoría de los cereales y las granolas tienen como primer o segundo ingrediente azúcar y se exceden por mucho de la recomendación a consumir un máximo de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de alimento.

Se creativo en el desayuno y aléjate de los desayunos a base de cereales. Un par de opciones sabrosas y balanceadas pueden ser:

  • Huevos al sartén con vegetales y pan integral
  • Avena con leche de almendras, nueces y frutas frescas
  • Tostada de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate
  • Yogurt natural con semillas y fruta fresca
  • Batida de leche vegetal con frutas frescas, semillas, crema de almendras y copos de avena
  • Tortilla de maíz con refrito de habichuelas negras y pico de gallo
  • Burrito de huevos revueltos con vegetales

¿Vegetales en el desayuno?

Puede parecer algo raro tener alimentos verdes a primera hora de la mañana, pero ¿por qué no? Consumir vegetales en el desayuno te permite acercarte a la ingesta diaria de 3 a 5 porciones, aumentar el consumo de fibra, de vitaminas y minerales.

¿Qué beber?

De manera absoluta, elimina los refrescos y sodas de tu dieta regular. Los refrescos, las bebidas energizantes, las bebidas deportivas y los tés con sabor son la mayor fuente de azúcar de la dieta norteamericana.

Los jugos naturales, sin azúcar añadida, son una alternativa saludable si se consumen en moderación. El jugo de fruta es una fuente de azúcar natural que puede ser peligrosa ya que es muy fácil excederte en su consumo mientras a su vez excluyes la fibra de la fruta, un componente importante para la saciedad. No bebas más de 6 onzas de jugo al día.

Los postres, ¡no lo dañes al final!

Ingerir un postre es parte de la experiencia placentera de comer y excluirlo puede ser la recomendación más correcta pero no la más sensata. Cuando pienses en postre, dale oportunidad a las frutas de manifestarse y ten variedad de estas al alcance. Las frutas con su sabor dulce son milagrosas, llenas de nutrientes, fibra y es difícil que te excedas en su consumo como lo harías con un helado o unas galletas. Experimenta con nuevas frutas, combínalas entre ellas y busca color para terminar con armonía tu comida.

Si comerte un postre completo es un hábito definitivamente debes buscar otro ritual para finalizar tus comidas. Para mantener tu ingesta de azúcar bajo control, sustituye este hábito y procura llenar ese hueco con una ración de fruta, con un café o un té.

Recuerda que el azúcar es el motor detrás de las epidemias de obesidad y diabetes, tomando control de tu dieta puedes prevenir muchas condiciones crónicas de salud.

Conociendo esto, ¿Cuál es tu plan de acción?