El lado oscuro del movimiento “plant based”

El lado oscuro del movimiento “plant based”

No se puede tapar el sol con una mano. Es evidente que el interés por llevar una alimentación basada en plantas ha experimentado un aumento increíble y, aunque pudiera parecer un punto de inflexión hacia una alimentación más sostenible, hoy ‘Lunes sin carne’ quisiera hablar del aumento de los productos alimentarios con el reclamo vegan.

Están por todas partes. Ya hemos llegado a lo inimaginable: alitas veganas. La demanda hace la oferta, ¿no?

Les compartiré mi opinión.

Como bien saben, yo soy partidaria de que debemos comer más alimentos de origen vegetal y menos alimentos de origen animal. Lo practico hace muchos años. Soy lo que ahora se conoce como plant forwardflexitarian, un 80% de lo que como es vegetal y el 20% restante se compone de lácteos y algún plato puntual de huevos o pescado. Es más, creo que más de la mitad de los días de la semana soy vegan. Pero da igual cómo se me denomine.

Mirándolo desde el punto de vista nutricional o de la salud, el vegetarianismo industrial no pinta muy bien. Estamos desplazando a los alimentos completos para incluir más productos ultraprocesados elaborados con todo tipo de ingredientes insanos y de baja calidad: aceites refinados, almidón de papa, maltodextrina, extracto de levadura, almidón modificado,  azúcar, sal, etc.

Se ha perdido el criterio. Lo bonito, lo prometedor, sería conocer que cada vez se compran menos productos cárnicos procesados en el supermercado mientras no queda una cosecha de ñame (tubérculo) tirada por tierra. Que los sábados saqueamos los mercados locales y no las cadenas internacionales de hipermercados. Pero claro, la industria alimentaria se ha ocupado de ponérnosla fácil. Hoy se puede llevar una alimentación vegana sin preocuparnos por cocinar ni por reeducar nuestro paladar.

Es así como lo demuestro con este ejemplo de un menú 100% vegan. Un menú en el cual lo más cercano a comer legumbres son los chips de garbanzos y lo que más se acerca a comer fruta es la mermelada de fresas.

Plant Based: se refiere a comer alimentos reales presentes en el mundo vegetal: frutos secos, legumbres, tubérculos, cereales, semillas, frutas, vegetales, hierbas y especias. No a comer alimentos elaborados en una planta. 😉

Si quieres reducir el consumo de productos de origen animal y comer sano, no cambies el queso por su alternativa vegana, cámbialo por almendras. No sustituyas el biftec por un hamburger vegano, cámbialo por una ensalada de gandules. Las almendras y los gandules también son vegan.

Somos una comunidad que comparte grandes valores: “por el planeta, por los animales y por la salud”, no nos podemos cegar con tanta porquería que nos ofrece la industria alimentaria, los trucos del marketing y la charlataneria. Así no nos podemos adjudicar valores éticos ni morales.

Tengamos más criterio, por favor.

Una sola rebanada de ‘bacon’ al día

Una sola rebanada de ‘bacon’ al día

Esa es la recomendación de la OMS

Los embutidos y las carnes procesadas están en el punto de mira en los últimos años a raíz de la recomendación de la OMS de evitar su consumo, al incluirlos en el grupo 1 como “carcinógenos para humanos”, junto con el alcohol, el tabaco y la contaminación ambiental.

¿Qué son las carnes procesadas?

Todas aquellas carnes que pasan por procesos industriales, es decir, que son sometidas a un proceso de transformación, a partir de distintas técnicas: salazón, ahumado, fermentación o cualquier otro sistema que sirva para mejorar el sabor o que se conserve durante más tiempo: carnes enlatadas, salchichas, embutidos, precocinados, etc.

Las carnes procesadas presentan una elevada tasa de carcinogénesis, en particular en el cáncer colorrectal. Según el American Institute for Cancer Research, parece que hay cuatro mecanismos implicados en el cáncer colorrectal: 

  • Los nitratos: sustancias que utiliza la industria alimentaria para preservar el color y prevenir el deterioro de las carnes procesadas. 
  •  El ahumado: las carnes ahumadas contienen hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH, por sus siglas en inglés), sustancias carcinógenas que se forman cuando la carne alcanza altas temperaturas.
  • La cocción a altas temperaturas: algunas carnes procesadas, como la tocineta, suelen cocinarse a altas temperaturas, algo muy habitual en las barbacoas, lo que genera la aparición de los PAH y otras sustancias cancerígenas como las aminas heterocíclicas.
  • El hierro hemo: mineral propio de la carne roja (responsable de su característico color) puede dañar el revestimiento del colón, lo que facilita la aparición del cáncer.

¿Cuánta carne procesada podemos comer al día?

Según varias investigaciones, cada porción de 1.75 onzas o 50 gramos de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%. La OMS propone que el consumo de carnes procesadas se limite a 0.70 onzas o 20 gramos al día: una rebanada de tocineta. 

La esperanza de vida aumentaría a pasos agigantados si los vegetales olieran tan bien como el tocino. –Doug Larson.

 

Ensalada de cuscús con menta

Ensalada de cuscús con menta

Tabule con menta. Perfecto para un refrescante almuerzo de #meatlessmonday 🙌🏽

Preparación:
1. Cocina el cuscús. Pon agua a hervir, añade un chorro de aceite y sal y el cuscús. Considera la misma cantidad de cuscús y agua. Relación 1:1.
2. Sácalo del fuego y remueve durante 3 minutos.
3. Añade una cucharada de aceite de oliva y vuelve a poner al fuego, esta vez suave, durante otros 3 minutos. Retira y reserva.
4. Pica el perejil y la menta muy finas. Agrégalos al cuscús junto a un chorrito de limón.
5. Corta en dados pequeños pepino, cebolla blanca y alguna fruta deshidratada como pasas, dátiles o albaricoques.
6. Incorpora todo junto, remueve bien y mételo en la nevera al menos 3 horas antes de servirlo. Así permites que los aromas mezclen bien.
¡A tu salud!
Legumbres para los lunes y más

Legumbres para los lunes y más

Legumbres, ¿qué nos haríamos sin ellas el “Meatless Monday”?

Son una excelente fuente de proteína vegetal además de ser ricas en hidratos de carbono, fibra soluble, calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y vitaminas del complejo B.

Ahora bien, a la gran mayoría de las legumbres (habichuelas) se les considera proteínas incompletas o de bajo valor biológico porque aún teniendo un buen perfil de aminoácidos esenciales, carecen de 2 de ellos: cisteína y metionina. Este es un punto fundamental para considerar en una dieta basada en plantas, sin embargo, tiene remedio y es uno muy sencillo. Cuando juntas las legumbres con otros alimentos como los cereales y los frutos secos, sus perfiles de aminoácidos, o aminogramas, se complementan y se forma una proteína completa. ¡Nada nuevo! Las diferentes tradiciones gastronómicas de muchas culturas llevan toda la vida aplicando esta estrategia en sus platos típicos. Por ejemplo:

  • Arroz con lentejas en Oriente Medio
  • Cuscús con garbanzos en la cocina marroquí
  • Pasta o ñoquis con frutos secos en Italia
  • Arroz y habichuelas en nuestra cocina boricua y otros países cercanos
  • Arroz con soya en Japón
  • Tortillas de maíz o maíz con frijoles en México y otros países de Latinoamérica

El otro punto para considerar es que al transicionar a una dieta vegetariana, en la cual por su naturaleza hay más fibra dietaria, es normal que al comienzo te sientas como un globo.🎈Y las habichuelas no ayudan mucho. Las legumbres poseen un alto contenido en oligosacáridos, un almidón resistente que nuestro intestino no descompone, y que llega al colon intacto donde se descompone por medio de la fermentación bacterial. La gran maquinaria productora de gases. 💨

¿Qué se puede hacer? Integrarlas a nuestra dieta en pequeñas cantidades e ir gradualmente aumentando su consumo.

¿Cómo hacerlas más digestivas?

  • Dejándolas en remojo durante ~12 horas.
  • Cocinándolas con un pedazo de alga kombu.
  • Cocinándolas con ingredientes carminativos como: el hinojo, el comino, el anís, el laurel, y la cúrcuma. Ya ves porqué tu abuela siempre le agregaba a las habichuelas esas hojitas de laurel. 😉
  • Añadiendo, luego de cocidas, un chorrito de vinagre de manzana sin pasteurizar u otro fermentado como el miso y el tamari.
  • Masticando todo bien

⚠️Importante. No es necesario consumir las proteínas vegetales complementarias en la misma comida. El balance al final del día es lo que cuenta.

¿Quién come hoy un buen matrimonio de arroz con habichuelas?😋

Dieta Flexitariana

Dieta Flexitariana

La dieta flexitariana se puede definir generalmente como una dieta vegetariana con niveles moderados de ingestión de productos animales.

¿En qué se basa? En la idea de que podemos recibir los beneficios para la salud de una dieta vegetariana sin ser 100% vegetarianos. 

Según la dietista y autora del libro que como título hace referencia a esta dieta, D. Jackson Blatner, puedes progresar con este tipo de alimentación siguiendo esta guía:

  • Principiante: 6–8 comidas sin carne/ 21 comidas totales a la semana
  • Avanzado: 9–14 comidas sin carne/ 21 comidas totales a la semana
  • Experto: >15 comidas sin carne/ 21 comidas totales a la semana

Un ejemplo de mi menú diario como experta:

  • Desayuno: Avena con bebida de almendras, nueces y papaya
  • Merienda: yogurt griego con pasas
  • Almuerzo: Sopa de lentejas con calabaza, apio y zanahorias
  • Merienda: pan integral con alfalfa y hummus
  • Cena: Ensalada de espinacas con cebolla, tomate, remolacha y atún

¿Beneficios para la salud? ¡Tantos! Comer más alimentos de origen vegetal puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. ¿Cómo? Los efectos protectores de los alimentos de origen vegetal se deben a los múltiples nutrimentos beneficiosos que contienen: los ácidos grasos mono y poliinsaturados, ácidos grasos omega-3, vitaminas antioxidantes, minerales, fitoquímicos y fibra. 

La dieta flexitariana ofrece una manera de pensar de manera diferente, con pequeños ajustes, asequibles para todos, por así decirlo. Permite flexibilidad, lo que resulta muy atractivo para aquellos que buscan un camino hacia una mejor alimentación sin reglas muy rígidas.

Comer de forma más sana no tiene que ocurrir de la noche a la mañana y en el proceso es importante encontrar estrategias que nos funcionen. Si estás buscando una opción dirigida hacia los productos de origen vegetal pero que te permita ocasionalmente darte un gusto comiendo alguna carne, la dieta flexitariana es para ti. Y un buen comienzo puede ser el lunes. #LunesSinCarne 

Lunes sin carne y la habichuela colorá

Lunes sin carne y la habichuela colorá

La habichuela colorá

En la cocina boricua es un acompañante inseparable del arroz. Como se dice por ahí: “ha comido un matrimonio”, refiriéndose a alguien que ha comido arroz y habichuelas. Habichuela colorá.☝🏽

¿Por qué preferimos esta habichuela ante tantas otras? Por su sabor, gran tamaño y textura. La colorada, a diferencia de las otras, arruga su piel más rápido en el proceso de remojo, entrando a la cocción más blanda y así acortando el tiempo de este periodo. Por otra parte, esta característica le permite liberar gran parte de sus azúcares al agua donde se guisan, densificándola y produciendo un gran caldo. ¡Tanto se nos gusta mojar el arroz con ese caldo!😋

¿Y nutricionalmente qué nos aporta? 

Este inseparable matrimonio que forma la base diaria de nuestra alimentación, junto con las viandas, nos proporciona una alianza de alto valor nutricional: el arroz, un –cereal muy fácil de cocinar– recibe de las habichuelas lisina, aminoácido esencial del cual carece; las habichuelas, –deliciosas legumbres que combinan con todo–, se enriquecen con los aminoácidos metionina y triptófano del arroz. ¡Y voilà! 🤩 Tenemos un plato que aporta todos los aminoácidos que necesitamos para vivir. Un ejemplo perfecto de sinergia nutricional: la combinación de alimentos vegetales (proteína de bajo valor biológico) que juntos, forman una proteína de muy alta calidad biológica, responsable de preservar de la desnutrición a muchas de familias a través de los años.

¿Cómo lo podemos mejorar? Un buen plato de arroz con habichuelas con una ensalada por el lao’ lo tiene todo. Sin embargo, si algo podemos corregir de este plato es la proporción. 🤔 Es el único fallo. Deberíamos optar por comer habichuelas con arroz y no a la inversa. Es decir, 3 partes habichuelas por 1 de arroz. 

 ¡Ya ves! #LunesSinCarne no es una moda, y puedes fácilmente implementarlo con un plato con mucha identidad nacional. 🇵🇷 

¿Quién come arroz con habichuelas hoy?