El arte de combinar

El arte de combinar

El arte de combinar proteínas de origen vegetal para obtener el mismo valor biológico de una proteína animal
Cada vez hay más personas que deciden reducir el consumo de productos de origen animal en su dieta, o incluso optan por ser vegetarianos. ¡Ojo, aquí! Una dieta vegetariana bien planificada es compatible con la salud en cualquier etapa de la vida, sin embargo requiere planificación, experiencia conociendo la composición de los alimentos y disciplina.
¿Cómo hacer el cambio?
Aunque parezca que la dieta vegetariana lo que propone es limitar el consumo de alimentos, es todo lo contrario. Una dieta vegetariana tiene como base incluir una gran variedad de alimentos para asegurar un amplio abanico de nutrientes. Para comenzar es importante realizar cambios paulatinamente permitiendo que el cuerpo se acostumbre a los nuevos alimentos y a prescindir de otros. También es importante disfrutar el proceso y apreciarlo como una experiencia enriquecedora y de toma de consciencia en lugar de vivirlo como una tortura o sacrificio mayor. Y por último es necesario establecer ciertos límites y evitar caer en las trampas de la industria alimentaria surtida de productos veganos muchos de los cuales son alimentos ultraprocesados que a pesar de ser vegetarianos pueden ser poco saludables si se abusa de ellos. Y por favor, no limitemos nuestras opciones vegetarianas a helados de almendras y chocolates, bizcochos de zanahoria y otros alimentos repletos de azúcar y calorías.
Ventajas de los alimentos vegetales en comparación con los alimentos animales
  • Tienen más vitaminas y minerales. Son más densos en nutrientes.
  • Son pobres en purinas, sustancias que en exceso pueden provocar disfunción renal, hepática y artritis gota.
  • Proporcionan fitonutrientes, sustancias que contribuyen a la salud y atrasan el envejecimiento celular.
  • Apenas contienen grasas saturadas y nada de colesterol, por lo que protegen de desarrollar condiciones cardiovasculares.
Proteínas complementarias 
Obtener las proteínas necesarias diariamente para una buena nutrición es una tarea sencilla puesto que casi todos los alimentos proporcionan cierta cantidad de proteínas con un perfil diferente de aminoácidos. Las fuentes más comunes para vegetarianos son: las legumbres, los frutos secos, los cereales, la quinua y derivados de la soya como el tofú y fermentados de habichuelas y otras legumbres como el tempeh.
Si se combinan alimentos con distintos perfiles de aminoácidos, estos se complementan entre si para que el organismo pueda obtener todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, la mayoría de las legumbres carecen del aminoácido metionina y los cereales son deficientes en lisina. Entonces ahí entra el arte de combinar legumbres y cereales en las diferentes tradiciones gastronómicas de todas las culturas:  arroz con lentejas en la dieta mediterránea, cuscús con garbanzos en la cocina marroquí, arroz y habichuelas en el Caribe , arroz con soya en Japón y tortillas de maíz con frijoles en Latinoamérica.
El arte de combinar las proteínas vegetales
Cereales y legumbres Legumbes y semillas Frutos secos con legumbres Otras combinaciones
Arroz con habichuelas Hummus =garbanzos con sésamo Estofado de lentejas con nueces Avena con leche de almendras
Garbanzos con pasta (sopa) Ensalada de lentejas con nueces Tempeh con almendras Pan integral con mantequilla de cacahuete/maní
Frijoles negros con tortillas de maíz Tofú con sésamo Barritas de maní y almendras Ensalada de quinua con habichuelas
Cuscús y garbanzos Ensalada de tempeh con lino Hummus Trigo sarraceno con guisantes
Falafel con pan pita Lentejas con semillas de cáñamo Guiso de habichuelas blancas con piñones Avena con nueces
Pasta integral con soya Ensalada con Frijoles negros y semillas de calabaza Ensalada de alubias con almendras Pasta con mantequilla de cacahuete/mani
¿Te atreves a combinar y ser creativo en tu cocina? No tienes nada que perder y te puedes sorprender con platos nuevos, rápidos, con mucho sabor y que satisfacen. 
Cada lunes es un nuevo comienzo

Cada lunes es un nuevo comienzo

Cada lunes es un nuevo comienzo, y un recordatorio de mejorar nuestros hábitos de alimentación ya que usualmente se deterioran los fines de semana. Así cada semana se vuelve una nueva oportunidad para mejorar en todos los aspectos e indirectamente, una manera de que las personas amplíen su dieta e incorporen nuevos alimentos en su dieta y a su vez, la familia se beneficiará.

Lunes sin carne. Más vegetales, menos animales

La idea de Lunes sin carne se originó durante la Primera Guerra Mundial cuando el gobierno de los Estados Unidos pidió que los ciudadanos dejaran de comer carne los lunes y trigo los miércoles como un apoyo a las fuerzas armadas. La campaña gubernamental fue muy exitosa y se volvió a repetir en la Segunda Guerra Mundial.

¿Cómo hacerlo?

¿Vas a comer solo arroz con habichuelas? ¿Así pelao’? Pues si, comer saludable es más sencillo de lo que parece. No hace falta gastar mucho dinero en alimentos especiales, dietéticos y ecológicos. Tampoco es necesario adoptar una dieta de moda, con nombre y apellido. Se trata de estar más conscientes en lo que comemos, de atrevernos a probar alimentos nuevos y de ser creativos en la preparación de nuestra comida donde siempre incluyamos algún ingrediente que nos guste mucho.

Los productos de origen vegetal si son bien combinados, nos aportan muchas texturas, colores y sabores. Aquí va un listado de alternativas para tu lunes. ¡Que los disfrutes!

  • Ensalada con pasta integral, pimientos, setas y cebolla
  • Ensalada de granos: habichuelas rojas, garbanzos, frijoles, cebolla, tomate y aceite de oliva
  • Pimientos rellenos de quinua
  • Lentejas con calabaza y papa
  • Lasaña de espinacas y tomate
  • Crema de calabaza
  • Arroz integral con gandules
  • Sopa de garbanzos con zanahorias
  • “Wrap” de que hummus con alfalfa, pepino y zanahoria rallada
  • “Wok” de setas, brécol, calabacín, zanahorias y tofu
  • Mampostao (arroz con habichuelas) y ensalada de aguacate
  • Fideos de arroz con salsa de mantequilla de maní y vegetales
Hablemos de las carnes procesadas

Hablemos de las carnes procesadas

Carcinógenas para los Humanos

La carne procesada es aquella que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación. Son principalmente elaboradas de carne de res y de cerdo; “bacon”, butifarra, cecina, chistorra, chorizo, fuer, jamón cocido, jamón curado, morcilla, mortadela, salami, salchicha, sobrasada, entre otras.

Los cárnicos procesados eran parte fundamental en la dieta de antaño. Este medio permitía a las familias conservar durante mucho tiempo las carnes al utilizar sal, nitritos y otros conservantes, algo innecesario en la actualidad. El elevado consumo de carnes procesadas hoy en día es por costumbre y placer, no por necesidad. 

Según un panel de expertos de la OMS (Organización Mundial de la Salud), comer carne procesada como salchichas, hamburguesas o embutidos aumenta el riesgo de sufrir cáncer y lo incluye en el grupo de sustancias más peligrosas para la salud junto con el humo del tabaco, el alcohol, el plutonio o el aire contaminado.

Existe suficiente evidencia científica de que su consumo está relacionado con enfermedades cardiovasculares y con el cáncer colorrectal. Sin embargo, aunque no está claro qué explica el riesgo de cáncer, es conocido que a mayor su consumo, mayor el riesgo de padecerlo y existen estudios apuntando a no superar los 20 gramos (0.70 onzas) diarios.

El consumo ocasional no te mata, pero no deben ser parte de tu dieta. ¿Te gusta comerlas en los sándwiches? Puedes sustituirlas con; hummus, mantequilla de almendras y/o maní (cacahuete), queso fresco, vegetales, ensalada de huevo, aguacate y vegetales.

 

Tarta de zanahoria y quinua

Tarta de zanahoria y quinua

Tarta de zanahoria y quinua (vegana)

Ingredientes:
500 gramos (2.5 tazas) de quinua
200 gramos (1 taza) de zanahoria
80 gramos (1/3 taza) de azúcar morena
8 cucharadas (1/2 taza) de semillas de chía (con 1 taza de agua (en sustitución de 4 huevos)
1 cucharadita de jengibre rallado
1 limón (piel rallada)
aceite de girasol, sal

Procedimiento:
1. Mezclar las semillas de chía con agua y dejar reposar 20 minutos.
2. Pelar, trozar y cocinar las zanahorias por 20 minutos. Hacer un puré con tenedor o pasar por un pasapuré.
3. Lavar y hervir la quinua con el doble de cantidad de agua entre 15 y 20 minutos. Apagar el fuego y dejar enfriar.
4. Mezclar la ralladura de jengibre y limón con la quinua, el puré de zanahorias y las semillas de chía remojadas.
5. Repartir la masa en dos moldes engrasados con aceite a 180 grados C durante 30 minutos.
6. Retirar, enfriar y servir

Pasteles de lentejas

Pasteles de lentejas

Pasteles de lentejas y patata

Ingredientes:
-500 gramos de lentejas cocidas
-300 gramos de patata cocida o al horno
-Trigo sarraceno (para poner por fuera)
-Orégano, pimienta sal y ajo (opcional)

Preparación:
1. Juntar las lentejas y patatas cocidas y licuar con ajo, pimienta, sal, orégano hasta que quede una pasta.
2. Hacerlas en forma redonda, y pasarlas por trigo sarraceno.
3. Colocar en el horno a 180C por 20 minutos.
4. ¡Listo para comer! También se puede comer frío.

Proteínas completas

Proteínas completas

Proteínas de alto valor biológico, ¿qué son?

Las proteínas están compuestas por cadenas de 22 aminoácidos unidos entre si, como si fuera un collar de cuentas.  El organismo es capaz de sintetizar la mayor parte de estos aminoácidos, excepto 8 que se consideran esenciales porque la única forma de obtenerlos es por medio de la dieta; leucina, isoleucina, valina, prolina, triptófano, metionina, fenilalanina y treonina y 2 que pueden ser esenciales en ciertos casos; histidina y arginina.

Cuando un alimento contiene suficiente cantidad de estos 8 aminoácidos se considera que proporciona proteína completa, también conocida como de alto valor biológico. En general, todos los alimentos de origen animal contienen proteína completa; carnes, pescados, mariscos, aves, lácteos y huevos. Sin embargo, también se puede obtener de fuentes vegetales, si se combinan alimentos con distintos perfiles de aminoácidos, se complementan entre si para que el organismo pueda obtener todos los aminoácidos esenciales.

Hagamos un ejemplo con nuestro arroz y habichuelas. El arroz, como la mayoría de los cereales, es deficiente en el aminoácido lisina, y las habichuelas, como la mayoría de las legumbres, en metionina y en cistina.  Cuando combinamos estos dos alimentos, podemos obtener las cantidades necesarias de todos los aminoácidos, consiguiendo como resultado unas proteínas del mismo valor biológico que la de origen animal. Interesantemente, esta combinación ya es parte de la gastronomía de muchas culturas; tortillas de maíz con frijoles, arroz con lentejas, cuscús con garbanzos y arroz con soya.

Te invito a llevar una dieta saludable y balanceada con menos animales y más vegetales; ¡por el planeta, por los animales y por tu salud!