Dieta Flexitariana

Dieta Flexitariana

La dieta flexitariana se puede definir generalmente como una dieta vegetariana con niveles moderados de ingestión de productos animales.

¿En qué se basa? En la idea de que podemos recibir los beneficios para la salud de una dieta vegetariana sin ser 100% vegetarianos. 

Según la dietista y autora del libro que como título hace referencia a esta dieta, D. Jackson Blatner, puedes progresar con este tipo de alimentación siguiendo esta guía:

  • Principiante: 6–8 comidas sin carne/ 21 comidas totales a la semana
  • Avanzado: 9–14 comidas sin carne/ 21 comidas totales a la semana
  • Experto: >15 comidas sin carne/ 21 comidas totales a la semana

Un ejemplo de mi menú diario como experta:

  • Desayuno: Avena con bebida de almendras, nueces y papaya
  • Merienda: yogurt griego con pasas
  • Almuerzo: Sopa de lentejas con calabaza, apio y zanahorias
  • Merienda: pan integral con alfalfa y hummus
  • Cena: Ensalada de espinacas con cebolla, tomate, remolacha y atún

¿Beneficios para la salud? ¡Tantos! Comer más alimentos de origen vegetal puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. ¿Cómo? Los efectos protectores de los alimentos de origen vegetal se deben a los múltiples nutrimentos beneficiosos que contienen: los ácidos grasos mono y poliinsaturados, ácidos grasos omega-3, vitaminas antioxidantes, minerales, fitoquímicos y fibra. 

La dieta flexitariana ofrece una manera de pensar de manera diferente, con pequeños ajustes, asequibles para todos, por así decirlo. Permite flexibilidad, lo que resulta muy atractivo para aquellos que buscan un camino hacia una mejor alimentación sin reglas muy rígidas.

Comer de forma más sana no tiene que ocurrir de la noche a la mañana y en el proceso es importante encontrar estrategias que nos funcionen. Si estás buscando una opción dirigida hacia los productos de origen vegetal pero que te permita ocasionalmente darte un gusto comiendo alguna carne, la dieta flexitariana es para ti. Y un buen comienzo puede ser el lunes. #LunesSinCarne 

Lunes sin carne y la habichuela colorá

Lunes sin carne y la habichuela colorá

La habichuela colorá

En la cocina boricua es un acompañante inseparable del arroz. Como se dice por ahí: “ha comido un matrimonio”, refiriéndose a alguien que ha comido arroz y habichuelas. Habichuela colorá.☝🏽

¿Por qué preferimos esta habichuela ante tantas otras? Por su sabor, gran tamaño y textura. La colorada, a diferencia de las otras, arruga su piel más rápido en el proceso de remojo, entrando a la cocción más blanda y así acortando el tiempo de este periodo. Por otra parte, esta característica le permite liberar gran parte de sus azúcares al agua donde se guisan, densificándola y produciendo un gran caldo. ¡Tanto se nos gusta mojar el arroz con ese caldo!😋

¿Y nutricionalmente qué nos aporta? 

Este inseparable matrimonio que forma la base diaria de nuestra alimentación, junto con las viandas, nos proporciona una alianza de alto valor nutricional: el arroz, un –cereal muy fácil de cocinar– recibe de las habichuelas lisina, aminoácido esencial del cual carece; las habichuelas, –deliciosas legumbres que combinan con todo–, se enriquecen con los aminoácidos metionina y triptófano del arroz. ¡Y voilà! 🤩 Tenemos un plato que aporta todos los aminoácidos que necesitamos para vivir. Un ejemplo perfecto de sinergia nutricional: la combinación de alimentos vegetales (proteína de bajo valor biológico) que juntos, forman una proteína de muy alta calidad biológica, responsable de preservar de la desnutrición a muchas de familias a través de los años.

¿Cómo lo podemos mejorar? Un buen plato de arroz con habichuelas con una ensalada por el lao’ lo tiene todo. Sin embargo, si algo podemos corregir de este plato es la proporción. 🤔 Es el único fallo. Deberíamos optar por comer habichuelas con arroz y no a la inversa. Es decir, 3 partes habichuelas por 1 de arroz. 

 ¡Ya ves! #LunesSinCarne no es una moda, y puedes fácilmente implementarlo con un plato con mucha identidad nacional. 🇵🇷 

¿Quién come arroz con habichuelas hoy?

Más proteínas vegetales

Más proteínas vegetales

Así mismo: más proteínas vegetales y menos proteínas animales.

¿Cómo debe ser la proporción? La OMS recomienda que un 75% de la proteína ingerida proceda de alimentos vegetales y un 25 % de fuentes animales. Pero la realidad es que en los países occidentales se suele comer justo lo contrario: el consumo de proteínas animales triplica al de las proteínas vegetales.

Hoy aprovecho para presentar ciertos mitos y realidades de las proteínas vegetales.

⚠️Mitos

  • En consumo proteínas vegetales por sí solas no es suficiente para llevar una dieta balanceada.
  • Las proteínas de vegetales se deben comer todas a la misma vez para obtener un alto valor nutricional.
  • Es imposible obtener todos los aminoácidos de fuente vegetal.

✅Realidades

  • Una dieta vegetariana bien planificada puede proveer todas las proteínas necesarias.
  • No es necesario consumir las proteínas vegetales complementarias en la misma comida. El balance al final del día es lo que cuenta. 
  • Al combinar alimentos con distintos perfiles de aminoácidos se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales. 

☝🏽Y considera que las proteínas vegetales, no son sólo proteínas, están cargadas de otros muchos nutrientes, tales como: fibra dietética, grasas saludables, vitaminas, minerales y fitonutrientes (componentes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias).  

¿Dónde consigo la proteína vegetal?

  • Frutos secos, todos: almendras, nueces, anacardos (cashews), avellanas y demás.
  • Semillas…. de calabaza, de girasol, de sésamo, de cáñamo, chía y linaza. 
  • Habichuelas otras legumbres: garbanzos, lentejas, gandules y frijoles negros.
  • Pseudocereales como la quinua y el trigo sarraceno. 
  • Soya en todos sus versiones: tofu, tempeh y los edamanes.

☝🏽Y no olvidar que muchos cereales y vegetales también tienen proteína en menores cantidades. Todo suma. 😉

Aprovecha que hoy es lunes sin carne y prueba nuevas combinaciones en tus comidas. 

Más vegetales y menos animales

Más vegetales y menos animales

Primeros Pasos para hacer la transición a una dieta vegetariana

Cada vez son más los que quieren hacer la transición y no saben cómo comenzar y otros están desinformados por la actual sobre información. ¡Yo te puedo acompañar en este proceso!

Si estás animado, el comienzo del año es excelente para tomar el primero paso. Aquí te comparto ciertos puntos clave que me han servido en el proceso. No se trata de hacer algo radical, más bien de hacer una toma de conciencia del exceso de proteínas animales en nuestra alimentación e ir sustituyendo según tu entiendas es más práctico para ti. 👏🏽

1. ¿Para qué? Tener buenas razones te ayuda a estar motivado para cambiar tus hábitos. La razón debe estar alineada con tus valores, con las cosas que son importantes para ti y no por una moda o por haber visto el último documental que expone el tema con cierto fanatismo e intereses cruzados.

2. Comienza por la carne roja y las carnes procesadas (embutidos, jamón, salchichas..)

3. Prepara una lista de los alimentos que regularmente consumes e identifica los que son de origen vegetal. Diseña varios platos con estos ingredientes que puedas incorporar en una semana.

4. Revisa tus recetas y comidas favoritas y sustituye las carnes por alternativas vegetarianas. Por ejemplo, la carne con la pasta puede ser sustituida por vegetales salteados.

5. Busca nuevas recetas vegetarianas apetitosas, al menos 3 para comenzar. Ve a restaurantes vegetarianos donde puedes probar nuevos platos y fíjate en todas las opciones del menú para tomar nuevas ideas que te hagan ilusión.

6. Elimina la proteína animal en el desayuno. Si esta comida la acostumbras a hacer en casa, es un cambio práctico para comenzar. Incluye más frutos secos, cremas, ensaladas de frutas y semillas.

7. Haz una lista de las comidas vegetarianas que puedes hacer sin dificultad cuando comes fuera. Ya sea un burrito de habichuelas de un restaurante mexicano o un cuscus con garbanzos de uno árabe, en la mayoría de los restaurantes hay alternativas.

8. Explora los mercados. Comer vegetales no quiere decir comer lechuga. Los mercados de frutas y vegetales son un mundo lleno de sabores, colores y aromas. Cocina con hierbas que nunca has probado y sorprende tu paladar con esta experiencia.

¡Si deseas que te diseñe un plan de alimentación y un menú variado y equilibrado, adquiere tu plan inicial hoy!

 

Albóndigas de trigo sarraceno

Albóndigas de trigo sarraceno

¡Albóndigas! Si, sin carne, veganas y sabrosas. Desde que conocí el trigo sarraceno soy más feliz en la cocina. El trigo sarraceno no tiene que ver nada con el trigo, es un pseudocereal que tiene una forma curiosa, como una especie de pirámide en miniatura, es libre de gluten, bajo en índice glucémico y cargado de minerales y antioxidantes.

Albóndigas caseras de trigo sarraceno

Ingredientes: 1 taza de trigo sarraceno (180gr), 2 tazas de agua, 1 puerro, 2 dientes de ajo, 1 Cda. perejil picado, 1 Cda. sal de hierbas

👩🏽‍🍳Preparación (para 2 personas)

1. Lava el trigo y cocínalo con doble cantidad de agua por 20 minutos.

2. Prepara un sofrito con el puerro y el ajo.

3. Mezcla en un bol todos los ingredientes y tritúralos.

4. Haz unas bolas y pásalas por el sartén con un poco de aceite de oliva hasta que doren suavemente.

5. Añade la salsa.

Para aquellos que no apetecen, toleran el tomate o quieren experimentar:

☝🏼La salsa que parece pero no es de tomate

1. Hierve remolacha hasta que quede tierna.

2. Saltéa hasta empezar a dorar una cebolla y 1 diente de ajo.

3. Añade zanahorias previamente cortadas en medias lunas, la remolacha y hierbas aromáticas. Añade agua a cubrir y sal.

4. Cocina tapado 15-20min.

5. Añade concentrado de manzana y pimienta y pasa todo por la batidora.

6. Elimina el exceso de líquido, pruébala y añádela con gusto.

 Perfectas para un Lunes Sin Carne. ¡Cuéntame si te gustaron!

El arte de combinar

El arte de combinar

El arte de combinar proteínas de origen vegetal para obtener el mismo valor biológico de una proteína animal
Cada vez hay más personas que deciden reducir el consumo de productos de origen animal en su dieta, o incluso optan por ser vegetarianos. ¡Ojo, aquí! Una dieta vegetariana bien planificada es compatible con la salud en cualquier etapa de la vida, sin embargo requiere planificación, experiencia conociendo la composición de los alimentos y disciplina.
¿Cómo hacer el cambio?
Aunque parezca que la dieta vegetariana lo que propone es limitar el consumo de alimentos, es todo lo contrario. Una dieta vegetariana tiene como base incluir una gran variedad de alimentos para asegurar un amplio abanico de nutrientes. Para comenzar es importante realizar cambios paulatinamente permitiendo que el cuerpo se acostumbre a los nuevos alimentos y a prescindir de otros. También es importante disfrutar el proceso y apreciarlo como una experiencia enriquecedora y de toma de consciencia en lugar de vivirlo como una tortura o sacrificio mayor. Y por último es necesario establecer ciertos límites y evitar caer en las trampas de la industria alimentaria surtida de productos veganos muchos de los cuales son alimentos ultraprocesados que a pesar de ser vegetarianos pueden ser poco saludables si se abusa de ellos. Y por favor, no limitemos nuestras opciones vegetarianas a helados de almendras y chocolates, bizcochos de zanahoria y otros alimentos repletos de azúcar y calorías.
Ventajas de los alimentos vegetales en comparación con los alimentos animales
  • Tienen más vitaminas y minerales. Son más densos en nutrientes.
  • Son pobres en purinas, sustancias que en exceso pueden provocar disfunción renal, hepática y artritis gota.
  • Proporcionan fitonutrientes, sustancias que contribuyen a la salud y atrasan el envejecimiento celular.
  • Apenas contienen grasas saturadas y nada de colesterol, por lo que protegen de desarrollar condiciones cardiovasculares.
Proteínas complementarias 
Obtener las proteínas necesarias diariamente para una buena nutrición es una tarea sencilla puesto que casi todos los alimentos proporcionan cierta cantidad de proteínas con un perfil diferente de aminoácidos. Las fuentes más comunes para vegetarianos son: las legumbres, los frutos secos, los cereales, la quinua y derivados de la soya como el tofú y fermentados de habichuelas y otras legumbres como el tempeh.
Si se combinan alimentos con distintos perfiles de aminoácidos, estos se complementan entre si para que el organismo pueda obtener todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, la mayoría de las legumbres carecen del aminoácido metionina y los cereales son deficientes en lisina. Entonces ahí entra el arte de combinar legumbres y cereales en las diferentes tradiciones gastronómicas de todas las culturas:  arroz con lentejas en la dieta mediterránea, cuscús con garbanzos en la cocina marroquí, arroz y habichuelas en el Caribe , arroz con soya en Japón y tortillas de maíz con frijoles en Latinoamérica.
El arte de combinar las proteínas vegetales
Cereales y legumbres Legumbes y semillas Frutos secos con legumbres Otras combinaciones
Arroz con habichuelas Hummus =garbanzos con sésamo Estofado de lentejas con nueces Avena con leche de almendras
Garbanzos con pasta (sopa) Ensalada de lentejas con nueces Tempeh con almendras Pan integral con mantequilla de cacahuete/maní
Frijoles negros con tortillas de maíz Tofú con sésamo Barritas de maní y almendras Ensalada de quinua con habichuelas
Cuscús y garbanzos Ensalada de tempeh con lino Hummus Trigo sarraceno con guisantes
Falafel con pan pita Lentejas con semillas de cáñamo Guiso de habichuelas blancas con piñones Avena con nueces
Pasta integral con soya Ensalada con Frijoles negros y semillas de calabaza Ensalada de alubias con almendras Pasta con mantequilla de cacahuete/mani
¿Te atreves a combinar y ser creativo en tu cocina? No tienes nada que perder y te puedes sorprender con platos nuevos, rápidos, con mucho sabor y que satisfacen.