Ensalada de atún y papas con efecto prebiótico

Ensalada de atún y papas con efecto prebiótico

Las papas cocidas, al igual que las viandas, son una base estupenda para preparar ensaladas refrescantes, que puedes completar con vegetales y una fuente proteica.
Ingredientes para una porción:
  • 3 papas pequeñas
  • 4 onzas de atún
  • 1/4 cebolla lila
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharada de alcaparras
  • 2 cucharadas de vinagre blanco

Procedimiento:

  1. Hervir las papas y guardar en la nevera hasta el día siguiente para conseguir un efecto prebiótico.
  2. Sacar las papas de la nevera y trocearlas.
  3. Abrir una lata de atún en agua o aceite de oliva.
  4. Picar la cebolla en trozos pequeños.
  5. Mezclar todo y agregar las alcaparras.
  6. Añadir el aceite de oliva.
  7. Echar el vinagre mientras remueves todo para que las papas de arriba no lo absorban todo.
  8. Servir.
🚩Esta ensalada no cumple con la porción de vegetales. Cuando la como, la acompaño con unos tomates cereza. Así tengo una mezcla de texturas y colores.
Entremos en materia con eso del efecto prebiótico.👇🏼
Como bien sabemos, las papas son fuente de almidón. Un polisacárido que casi todos conocemos por su aporte de carbohidratos. Sin embargo, también pueden ser fuente de otro almidón excelente para la salud, el almidón resistente. Se trata de un tipo de fibra que somos incapaces de digerir y que en el caso de las papas, se obtiene al cocinarlas y enfriarlas. Al no digerirse llega intacto al colon donde sirve de alimento a las bacterias beneficiosas a la salud estimulando su crecimiento, proliferación y actividad ejerciendo así un efecto prebiótico.
¿Cómo sucede? Esta conversión se debe a una propiedad del almidón, la retrogradación. Al cocinar las papas, el almidón cambia a una estructura desorganizada que retiene agua, proceso conocido como gelatinización, que lo hace comestible. Cuando se enfría y se refrigera, hace una estructura rígida, se retrae al eliminar el agua, resultando el almidón retrogradado.
¿Se pueden recalentar? Leve. Si lo haces, que sea suave menos de 170ºC ya que el almidón volvería a ser digerible.
Alimenta bien a todos en casa, ¡incluyendo tus bacterias!
La grandeza de los pescados pequeños

La grandeza de los pescados pequeños

Las sardinas y las anchoas son pequeños grandes tesoros. Con una porción, ya triplicas la cantidad de ácidos grasos omega-3 recomendados al día. Y, además, son fáciles de comer y muy versátiles en la cocina. 

Inquietudes:

  • Contenido de mercurio: por su insignificante tamaño están en la base de la cadena alimentaria y a diferencia de los peces más grandes, su concentración de mercurio es muy baja. 
  • Contenido de sodio: en realidad el exceso de sal en nuestra dieta proviene de los panes y otros productos ultraprocesados.  Si aún así te preocupa o tienes niveles elevados de presión arterial, consume el pescado que viene con bajo contenido de sal. 
  • Sostenibilidad: el pescado pequeño es más sostenible ya que la pesca es menos agresiva para el fondo marino. Normalmente, este tipo de pescado de poco tamaño se captura mediante el arte del cerco, y a diferencia que, con la pesca de arrastre de fondo, se evita destruir el suelo marino y, por tanto, se respeta la biodiversidad.
  • Cantidad de aceite: despreocúpate si viene en aceite de oliva extra virgen. Incluso, siendo un aceite de alta calidad, puedes utilizar el exceso para aderezar una ensalada. El que debes de evitar es el pescado que viene enlatado en aceites de semillas que por su contenido en Omega 6, interfiere en la asimilación del Omega 3. 

Ideas para llevarlos a la mesa:

  • Sardinas con pasta
  • Anchoas salteadas con brécol o colilfor para comer junto a una pasta o solos
  • Ensalada de papa con cebolla y sardinas
  • Ensalada de habichuelas blancas con sardinas y aguacate
  • Ensalada de sardinas con tomate y huevo hervido
  • En sándwich con lechuga y un paté de aceitunas
  • no fritos que se altera la composición de la grasa

Seguridad alimentaria

  • Una vez abierta la lata, guarda lo que sobre en la nevera en un envase de cristal
  • Las latas deben almacenarse en lugares frescos, secos y sin luz directa.
  • Úsalos en modo FIFO:”First in-first out”.
  • No compres latas con abolladuras y descarta si aparecen señales de oxidación.

Los pescados pequeños pueden enriquecer tu dieta aportando además de Omega 3, otros tantos nutrientes: fósforo, hierro, selenio, magnesio y vitamina D.

¿Alguien por aquí que los coma? ¿Quién se anima? Hoy es #juevesdepescado 😋

Las sardinas, un pequeño tesoro.

Las sardinas, un pequeño tesoro.

Con una porción, ya duplicamos la cantidad de ácidos grasos omega-3 recomendados al día.

¿Enlatadas? Por supuesto. Siempre que estén en aceite de oliva y con bajo contenido de sal, los beneficios para la salud son aún mayores. Al conservarlas, las espinas se degradan y el calcio que contienen se mezcla en la carne, aumentando su biodisponibilidad. Y además, aporta otros tantos nutrientes: fósforo, hierro, selenio, magnesio y vitamina D.

Es uno de esos alimentos que podemos tener como “resuelve” en casa. Es económico y puede incorporarse en muchos platos siendo una forma fácil de introducir más pescado en nuestra alimentación.

¿Cómo comerlas?

  • Ensalada de papa con cebolla y sardinas
  • Ensalada de habichuelas blancas con sardinas y aguacate
  • Ensalada de sardinas con tomate y huevo hervido
  • En una pasta con vegetales
  • En un sándwich con lechuga y un paté de aceitunas
  • ¡En la pizza!

Algunos consejos en relación con el consumo de pescados enlatados:’

  • una vez abierta la lata, guarda lo que sobre en la nevera en un envase de cristal
  • las latas deben almacenarse en lugares frescos, secos y sin luz directa
  • utilízalas en modo FIFO: :”First in-first out”.
  • no compres con abolladuras y descártalas si tienen señales de oxidación.

una vez abierta la lata, guarda lo que sobre en la nevera en un envase de cristal.

¿Cómo es su contenido de mercurio? Bajo. Las sardinas están en la base de la cadena alimentaria y a diferencia de peces más grandes, su concentración de mercurio es muy baja. Al ser pequeñas y de corta vida no almacenan este metal.

¿Alguien por aquí que las coma? ¿Quién se anima?

 

Pescado y Mercurio

Pescado y Mercurio

Nuevas Recomendaciones

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ofrece unas nuevas recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio.

1️⃣ Las mujeres embarazadas o que estén planificándolo, madres lactantes y los niños menores de 10 años (antes era 3 años) deben evitar el consumo de especies con alto contenido de mercurio. Pez espada, emperador, atún rojo, tiburón y lucio.

2️⃣ Los niños entre 10-14 años deben limitar el consumo de estas especies a ~4onzas/ 120 gramos al mes.

3️⃣ El resto de la población puede consumir de todos los pescados unas 3-4 raciones por semana, variando entre pescados azules y blancos.

Las especies con bajo contenido en mercurio son: Abadejo, Anchoa/Boquerón Arenque, Bacalao, Bacaladilla, Berberecho, Caballa, Calamar, Camarón, Cangrejo, Cañadilla, Carbonero/Fogonero, Carpa, Chipirón, Chirla/Almeja, Choco/Sepia/Jibia, Cigala, Coquina, Dorada, Espadín, Gamba, Jurel, Langosta, Langostino, Lenguado europeo, Limanda/Lenguadina, Lubina, Mejillón, Merlan, Merluza/Pescadilla, Navaja, Ostión, Palometa, Platija, Pota, Pulpo, Quisquilla, Salmón atlántico/Salmón, Salmón del Pacífico, Sardina, Sardinela, Sardinopa, Solla, y Trucha.

A comer Bacalao

A comer Bacalao

¡A comer bacalao!

El bacalao es un pescado blanco , por lo que posee un bajo contenido de grasas. Su carne es rica en proteínas de alto valor biológico y además es denso en minerales; fósforo, potasio, sodio, calcio y magnesio. Y para hacerlo más valioso, es uno de los pescados más versátiles en la cocina. Lo podemos consumir a la plancha, frito, formando parte de un guiso, con garbanzos, papas y arroz, dentro de empanadas, pasteles y sopas, para rellenar pimientos y gratinarlo con vegetales y queso.

En comparación con otros pescados frescos, el bacalao posee un mayor contenido de sodio (90 miligramos por 3 onzas). Pero claro, si se compara con otros alimentos ricos en este mineral como; los panes, quesos, y los embutidos, la cantidad de sodio presente en el bacalao no es relevante.

Lo que tenemos que tener muy presente, es que las propiedades de este pescado fresco y del salado o seco son muy diferentes. El bacalao seco pasa por un proceso de deshidratación (utilizando sal) que permite que los nutrientes se concentren y a su vez lo hace alto en sodio. Este bacalao salado es el que los pacientes hipertensos, renales y quienes lleva dietas bajas en sodio deben evitar.

Se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado a la semana. Está comprobado que incorporar este sencillo hábito reduce en un tercio las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. Por otro lado, se cree que la ingesta de pescado también está relacionada con la disminución de los riesgos de sufrir depresión, Alzheimer, derrames cerebrales y otras enfermedades crónicas.

Por otra parte, todas las variedades de pescado poseen aunque en diferentes proporciones, mercurio. Este metal, ingerido en exceso, puede desencadenar efectos nocivos a la salud. Los pescados azules, aquellos con más contenido de grasas son los que están más relacionados con la posible contaminación de mercurio y otras sustancias tóxicas. De esto se salva el bacalao, por tanto, si disfrutas comerlo ahora tienes varias razones más para continuar haciéndolo.

Carla Mi Nutricionista te recomienda como parte de una dieta saludable y balanceada, disfrutar el bacalao fresco en una porción moderada (3 a 4 onzas), 4 veces en semana.

Jueves de bacalao

Jueves de bacalao

¿Qué tal una refrescante y ligera ensalada de bacalao?

Ingredientes
1 libra de bacalao salado seco, sin espinas
1 cebolla blanca, pelada y picadita
3 tomates, picaditos
1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
1cucharada de vinagre de sidra de manzana
1 aguacate maduro, cortado en trocitos
3 huevos duros en rodajas
Sal y pimiento al gusto

Preparación
Enjuaga el bacalao y ponlo en agua fresca al menos durante dos horas. Cambia el agua una o dos veces. Pon a hervir en una cacerola durante 8 minutos. Escurre el bacalao y enjuaga con agua fría. Pon en un recipiente amplio y tritura con un tenedor.

Agrega la cebolla y los tomates. Vierte la mitad del aceite de oliva y el vinagre. Remueve con un cucharón de madera.

Añade los pedacitos de aguacate. Echa el aceite de oliva restante. Remueve gentilmente con una cuchara de madera. Sazona con sal y pimienta.