Los Tres Legendarios

Los Tres Legendarios

Una aventura en bicicleta en los Alpes Italianos

Bajarnos de un avión para ir directamente a pedalear. El sábado a primera hora llegamos al aeropuerto Orio al Serio en Bérgamo, Italia, con una pequeña mochila y pocas horas de sueño para una nueva aventura en bicicleta. Seleccionamos este punto de partida para comenzar la travesía, considerando que dicha ciudad está situada en un territorio a pie de montañas.

A las 8h salimos del aeropuerto donde nos esperaba Tomasso con las bicicletas que rentamos y en un dos por tres ya no andábamos tan ligeros. Las máquinas estaban casi perfectas, pero llevaban un solo portabidón, lo cual comprometería drásticamente nuestro rendimiento y fuimos a la bicicleteria más cercana a solucionar el asunto.

El tiempo nos iba en contra, con muchos kilómetros que recorrer en los Prealpes Bergamascos y poco descanso. Buscamos una cafetería en el camino donde desayunar, vestirnos y preparar meticulosamente la bolsa para el sillín.

El plan original consistía en salir de Bérgamo en dirección a Lecco, bordeando su destacado lago. Kike estaba evaluando la ruta con una nueva aplicación y al ver varios “tornanti” (curvas de herradura) por satélite, desvió nuestro trayecto por Ponte San Pietro en dirección a Almenno San Salvatore, ubicándonos en los pies del Passo di Valcava. Aquí comenzaba el ascenso de este puerto no planificado, atravesando el comune municipio de Roncola. Este recorrido fue muy tranquilo, un estrecho camino rural con muchas casas, donde los vecinos nos animaban e indicaban la distancia que nos faltaba para llegar a la cima. Recuerdo en algún momento, detenernos y estar en medio de un plantío de rúcula al borde de la carretera.

Una vez coronado el puerto con 11,7 km al  6,9% y 1340 m de desnivel acumulado, nos encontramos un kiosco con refrigerios y unos sabrosos helados de frutas, perfectos para refrescarnos pues hacía mucho calor.  El primer día de esta aventura sobrepasé el cansancio a falta de sueño, contemplando la idea de llegar a bañarnos en el Lago Lecco. Y fue ahí donde completamos la primera etapa, con un merecido chapuzón y un buen plato de Spaguetti alle vongle.

La mañana siguiente, un día radiante nos esperaba. Salimos de Lecco en dirección a Tirano, una ciudad muy familiarizada con el ciclismo, ya que además de hospedar a muchos aficionados, es sede del comienzo de etapas del Tour de Lombardía y el Giro de Italia. Esta etapa llana y larga tuvo un recorrido de 80 kilómetros, desde Cólico a nuestro destino por la ruta ciclabile. También conocido como Sentiero Valtellina, este camino es una delicia para los amantes de la naturaleza; con varios parques naturales, lagos, múltiples merenderos y unos 150 kilómetros de recorrido desde Cólico a Grosio y con un desvío que conduce a la villa de Chiavenna, municipio fronterizo con Suiza.

Llegamos a Tirano cayendo el sol, y fuimos directo a cenar. Habíamos compartido en la ruta el deseo de comernos unos gnocchis y dimos con ellos, acompañándolos con una ensalada caprese y una copa de vino.

El lunes nos dirigimos a nuestra primera misión, el Mortirolo, uno de los míticos italianos también nombrado, “el más duro“. Con tres diferentes rutas para ascender, luego de una breve discusión, ambos decidimos tomar la ruta “clásica”, desde Mazzo di Valtellina con unos 12,4 kms y una media de 10,6%.

Un camino entre montañas donde los diez primeros kilómetros están totalmente cubiertos de vegetación y la carretera es muy estrecha. Este puerto, a pesar de su corta historia, es toda una leyenda y allí pudimos ver una escultura dedicada a la memoria de Marco Pantani.

El  Puerto del Mortiolo (1852 m) también conocido como el Puerto de la Foppa, es muy exigente, tiene rampas llegando al 20% que representaron un gran reto ya que las bicicletas que llevábamos no tenían la piñonera adecuada para escalar. Un desafío para todos, “Una salvajada, una puta salvajada, una pendiente increíble que no acaba nunca, no son rampas sino más bien muros”. Mark Cavendish.

Una bajada de más de una hora en un bosque alpino con algunas curvas complicadas nos condujo hacia Ponte di Legno. En medio del camino, en Monno, hicimos una breve parada para comer y recargar energías para el próximo reto,  aún estaba en la agenda del día, otro mítico, el Passo di Gavia.

Dejando atrás la población de Ponte di Legno, iniciamos el puerto tomando la carretera SS300. La primera parte del puerto transcurre por una vía ancha que más adelante se estrechaba introduciéndonos a una zona boscosa. A nuestra vista quedaba una extensa carretera rodeada de montañas con un disperso rebaño de vacas y varios campesinos trabajando.

La estrechez de la vía iba complicando la escalada ya que pasaban muchos motoristas mientras se presentaban unas rampas con pendientes máximas entre el 12% y 16%. Dejando atrás el bosque, nos sumergimos en un prado de montaña, con un cielo cargado de densas nubes grises acompañadas por un marcado descenso en la temperatura.

Fueron tres horas con muchos estados de ánimo; la ilusión de estar allí, la seguridad al cruzarnos y saludar otros ciclistas, la preocupación de un clima desfavorable, el empoderamiento al alcanzar tanta altitud y el agobio físico luego de muchas horas en la carretera. Finalizando el kilómetro 17 nos encontramos un túnel oscuro, peligroso, de medio kilómetro y bajo una intensa lluvia paramos a colocar las luces de la bicicleta ya que entre la niebla y la caída del sol cada vez éramos menos visibles.

Fue así fue como coronamos El Passo di Gavia a 2650 m y maravillosamente encontramos un albergue donde guarecer de la lluvia. El Albergo Bonetta estaba lleno de ciclistas que al vernos, empapados y algo conmovidos, nos saludaron con entusiasmo, “Complementi”!  Exhaustos y sin considerar descender el puerto bajo esas condiciones, pernoctamos en el abergue luego de una copiosa cena. Como corresponde los lunes, “lunes sin carne”; sopa de minestrone, unos espaguetis con tomate y albahaca y un vino tinto.

Aunque el ascenso fue duro, la siguiente mañana pudimos disfrutar de un cielo despejado que pronosticaba una divertida bajada. Luego de un buen desayuno y abrigarnos bien, salimos a apreciar el paisaje y tomar fotos de esta cima asentada en un pequeño altiplano donde se encuentra el Lago Bianco.

Estábamos más temprano de lo usual en la carretera, el manejo del tiempo este día era crucial para lograr con éxito todos los objetivos. Nuestro próximo legendario nos esperaba, Passo dello Stelvio, seguido por el regreso a casa. Bajando esta hermosa carretera serpenteante con curvas de herradura, atravesamos el pueblo Santa Caterina de Valfurva para llegar a Bormio.

La bonita localidad de Bormio está situada en e Valle de Valtellina en la Lombardía y es un destacado centro de esquí durante el invierno así como la base perfecta para hacer ciclismo.

Comenzar este puerto requirió menos esfuerzo que los anteriores, teníamos el cuerpo caliente, y algo descansado, luego del largo descenso del Passo di Gavia. Al inicio hubo bastante tráfico pero a medida que nos encontrábamos los famosos “tornanti”  se despejaba la carretera e íbamos más tranquilos. Debíamos superar casi 40 herraduras con unos 22 kilómetros.

Subir el Passo di Stevio es una belleza ya que puedes ver como se zigzaguean las voluptuosas montañas mientras la carretera es invadida por muchos ciclistas.  La subida fue exigente y a medio camino paramos en un bar a refrescarnos. Estando allí se me ocurrió que dejáramos las bolsas del sillín, y en lugar de envidiar a los ciclistas que andaban ligeros, podríamos completar el puerto más cómodos. Con mi buen italiano (léase de pura broma), logré convencer al dueño que nos guardara los aproximados 7 kilos de ropa sucia a cambio de regresar a “mangare dopo”.

Coronamos el Stelvio, dejando como recuerdo en el cartel nuestras respectivas pegatinas; “Carla Mi Nutricionista” y “Favelaframa”. Disfrutamos de estar en la cima, tomamos fotos y nos refrescamos con una cerveza, incorporándonos para el descenso y completar nuestra travesía.  Nos cruzamos numerosos coches, ciclistas, motoras, lo que requería mucha concentración y precaución. Regresamos a donde mi gran nuevo amigo italiano a recoger los bolsos y comer algo. Fue una parada muy rápida pues teníamos el tiempo más que justo para regresar a Tirano a tomar un tren a Bérgamo de donde saldría nuestro vuelo de regreso a Barcelona.

Exitosamente luego de pedalear unos 30 kilómetros desde Bormio a Tirano, también en descenso, llegamos 20 minutos antes que marchara el tren. Cada cual se fue a comprar sus respectivos antojos gastronómicos, yo con el calor tenia deseos de yogurt con todas las frutas disponibles y Kike apareció con una enorme caja de pizza.

Regresamos maravillados de haber logrado tanto, solos y sin ningún percance. Llegamos a Bérgamo donde nos esperaba Tomasso para entregarle las bicicletas, y Ciao!

¡Un sueño cumplido, somos afortunados!

 

 

Estrategia nutricional para recuperar después del ejercicio de resistencia (endurance)

Estrategia nutricional para recuperar después del ejercicio de resistencia (endurance)

Las estrategias nutricionales para promover la recuperación después del entrenamiento involucran muchos procesos fisiológicos y metabólicos que tienen como objetivo; eliminar los productos residuales del esfuerzo y la fatiga, compensar las pérdidas de agua y electrolitos, reconstituir los depósitos de glucógeno muscular y reparar los tejidos.

El glucógeno es una forma de carbohidrato que se almacena en los músculos y el hígado para dar energía a largo plazo. En los deportes de resistencia “endurance” el cuerpo continuamente usa el glucógeno para dar combustible a la actividad.

Unos buenos hábitos nutricionales para promover la recuperación después del ejercicio de resistencia exhaustivo puede determinar el desenlace final de competiciones con pruebas días consecutivos como el Tour de France.

La ingesta de nutrientes durante la fase de recuperación puede alterar la respuesta metabólica aguda y potencialmente inducir adaptaciones músculo esqueletales. Está evidenciado que el glucógeno muscular es el principal sustrato energético durante ejercicio de resistencia de alta intensidad y su agotamiento conduce a la fatiga. Una óptima repleción de glucógeno ocurre con la ingesta de 1,2g/kg/h de hidratos de carbono en las primeras horas y en combinación con la ingesta de proteína; (0,4g/kg/h) como recuperante, se estimula la síntesis de proteína músculo esqueletal.

Ejemplos:

Hombre de 75kg (165 libras): 90 g de hidratos de carbono con 30 g de proteina

Mujer de 55kg (121 libras): 66 g de hidratos de carbono y 17g de proteina

Combinaciones de alimentos sugeridos:

  1. Arroz con pollo
  2. Patatas con pescado
  3. Yogurt griego con granola
  4. Avena con leche, nueces y frutas deshidratadas
  5. Pasta con carne
  6. Quinua con garbanzos (veganos)
  7. Sandwich de mantequilla de almendras, miel y yogurt natural (lacto-vegetarianos)
  8. Tostadas con mermelada y huevos revueltos
  9. Batido: (1 scoop proteina whey, leche de almendras, miel, fresas y guineo/plátano)
  10. Sandwich de jamón y queso

 

¿Interesas un plan de alimentación personalizado? Selecciona tu plan y elaboraremos juntos una estrategia que optimice tu rendimiento; https://carlaminutricionista.com/planes/

 

¡Qué el ejercicio sea tu medicina!

¡Qué el ejercicio sea tu medicina!

¿Una “píldora mágica”? Si, el ejercicio no sólo mejora la salud, también sirve como tratamiento de muchas enfermedades crónicas.

La inactividad física se ha convertido en un problema de salud a nivel mundial. El sedentario sumado a unos pobres hábitos de alimentación contribuyen a la aparición de enfermedades crónicas tales como; la obesidad, la diabetes mellitus, la hipertensión y el cáncer.

La iniciativa "Exercise is Medicine” desarrollada por el “American College of Sport Medicine” y la “American Medical Association” tiene como misión procurar que la actividad física y el ejercicio sean ejes centrales en la prevención y tratamiento integral de enfermedades, así como en los diálogos sobre salud, bienestar y calidad de vida. En su visión, el programa se orienta a que la actividad física y el ejercicio sean parte fundamental en la prevención y el tratamiento de las enfermedades crónico-degenerativas en la población.

Ejercicio es Medicina divulga la recomendación propuesta por parte de las Guías Americanas de Actividad Física del 2008 que aconsejan a todo adulto sano con edad entre los 18 a los 64 años, el realizar actividad física aeróbica de intensidad moderada por un mínimo de 30 minutos al día durante 5 días a la semana o al menos de 15 a 20 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, de 3 a 4 días a la semana.

Practicar ejercicio a una intensidad y duración moderada permite:
  • Mejorar de manera significativa la salud.
  • Aumenta niveles de colesterol bueno (HDL), y reduce colesterol malo (LDL)
  • Disminuir la depresión tan efectivamente como los medicamentos o terapias de comportamiento
  • Moderación del apetito y reducción de la resistencia a la insulina
  • Reducción del indice de masa corporal (IMC) y mantenimiento del peso corporal.
  • Aumento de la masa ósea y reducción del riesgo de osteoporosis, fracturas y deterioro articular
  • Reducir e riesgo de sufrir enfermedades coronarias.
  • Disminuir el riesgo de tener un accidente vascular cerebral.
  • Reducir en casi un 50% la incidencia de hipertensión arterial.
  • Reducir en casi un 50% la incidencia de diabetes mellitus.
  • Reducir el riesgo de padecer cáncer de mama.
  • Disminuir el riesgo de padecer de cáncer de colon.
  • Reducir en una tercera parte los casos en riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
  • Mejorar el insomnio, la ansiedad y el estrés
  • Mejorar los síntomas de depresión y favorece los pensamientos positivos frente a negativos
  • Produce una mayor autoestima y genera una sensación espontánea de bienestar y felicidad 

¿Qué esperas? ¡El ejercicio es, junto con la dieta, tu mejor medicina!

Tenerife al ritmo de mis pedales

Tenerife al ritmo de mis pedales

Una aventura sobre ruedas

Llegando el primer sábado de abril a mediodía desde Barcelona, mi amigo Kike y yo tomamos la guagua desde el Aeropuerto de Tenerife Norte. Con tan sólo leer la palabra “guagua” en la estación, ya me sentía muy familiarizada luego de meses leyendo letreros en catalán. Viajábamos hacia el sur de la isla, a una zona llamada Playa Las Américas que serviría como nuestro punto de partida.

Nuestra meta era darle la vuelta en bicicleta a la la isla más extensa del Archipiélago Canario, con un recorrido de 275 kilómetros (170 millas) y 5,030 metros (16,500 pies) de desnivel acumulado. Estábamos preparados para llevar la experiencia del ciclismo diario un paso más allá y convertir la aventura en una gran experiencia abrazando la libertad que nuestro deporte nos ofrece.

En esta ocasión no llevé mi cómplice de aventuras, mi bici apodada “La Negra”. Para un viaje de cuatro días es mucho más conveniente y económico rentar. Contábamos con un equipaje ligero de “bikepacking”, solo lo indispensable para cubrir las millas que nos esperaban: bolsa para sillín, casco, reloj GPS, zapatillas y un par de piezas de ropa.

El plan original consistía en dar la vuelta a la Isla en un día, pero claro, cuando nos percatamos que apenas hay segmentos llanos en Tenerife, fuimos más sensatos y lo dividimos en dos días.

El domingo a las 8 de la mañana, luego de desayunar y tomar un típico barraquito canario, (café, leche condensada, leche, canela, y limón) Kike y yo estábamos listos. Salimos de Playa Las Américas, municipio Arona, atravesando el municipio de Adeje en dirección a la costa norte. Tenerife, la isla de la eterna primavera, goza de gratas sorpresas paisajistas, donde la vegetación cambia de forma radical constantemente debido a las diferencias de altura y microclimas que se generan.

Pasamos por colinas cubiertas de viñedos, valles con naranjos, platanales, palmares, tabaibales, y rodeados de cactus, lagartos, gallinas, tanto estímulo sensorial apenas hacía sentir el gran esfuerzo que la ruta presentaba.

Tras llegar a lo alto, en plena naturaleza, al municipio El Tanque, nos sorprendimos con un húmedo y frío mar de nubes que pronto dejaríamos al descender por la serpenteante carretera de vistas panorámicas al Océano Atlántico conectando con la parte baja de Garachico. En esta ciudad portuaria, fue donde tomamos el primer descanso y aprovechamos para comer unas papas canarias con mojo.

Llegando a El Sauzal, municipio de costa acantilada, ya caía la noche y el cansancio se apoderó de nosotros. Un amistoso Juan del Pueblo nos ayudó a conseguir una pequeña residencia cerca del mar para comer y pasar la noche. En este tipo de viaje, vale la pena improvisar en lugar de llevar un plan muy estructurado. Aunque teníamos puntos estratégicos de parada y que queríamos visitar, nos dimos la libertad de perdernos, descubrir y asombrarnos.

Con las piernas un poco cargadas, y un color tostado en la piel nos fuimos el lunes temprano a descubrir el Parque Natural Anaga. Esta Reserva de la Biosfera ocupa gran parte del macizo de montañas del noreste de la Isla. Durante el recorrido, nos encontramos con extrañas formaciones de rocas, barrancos, y la magia de la Laurisilva, un tipo de bosque subtropical que es como un fósil vivo, con árboles de gran tamaño, laureles, bejucos, helechos gigantes, palomeras, donde se irrumpe su silencio con el canto de las diversas aves que lo habitan.

Rendidos ante su diversa flora y profundos valles, dejamos a un lado el característico pueblo de casas de colores, Carboneras, y llegamos al mar, donde tomamos nuestro almuerzo: un bocadillo de jamón y queso, frutas deshidratadas y una refrescante Dorada, la cervecita de Tenerife.  Una pena que el tiempo no dió para un merecido chapuzón, ¡esa no me la perdono!

Al final del lunes regresamos a donde comenzamos, Playa de las Américas.

En el tercer día terminada la obra, se reposó. Esto seria lo justo, pero con los días contados, el martes tendría sabor a El Teide.

Pasamos por un pueblecito rodeado de pinares, Vilaflor de Chasna, de camino a la base del gran volcán. Sería una gran hazaña: con tan sólo 53 kilómetros (33 millas) de largo la subida era de 2,470 metros (8,100 pies).

Luego de 4 horas subiendo el dolor en las piernas apretaba proporcional al deseo de llegar a la cima. Cuando experimento este cansancio extremo, me gusta establecer unas “recompensas” que hacen más asequible llevar el esfuerzo como, “en el kilómetro 40 pararé a descansar”, y así el tiempo se dilataba.

En la ruta nos cruzarnos con varios ciclistas celebrando su descenso. Un par de coches con turistas nos animaron mientras peleábamos con la última subida hasta que finalmente llegamos al pico más alto de España. ¡Qué sensación tan plena, sin aire pero con el espíritu lleno! Es como estar en otro planeta, un paisaje lejos de lo terrestre, desde los diversos colores de la montaña, testimonio de sus diversas etapas geológicas, los tajinastes rojos, los matorrales redondeados, te sientes atrapado al estar tan en contacto con la naturaleza.

El descenso del tercer volcán más grande del mundo fue alucinante, en todo el sentido de la palabra. Una suma de emociones a causa del maravilloso paisaje y el posible mal de altura por la reducción de oxigeno, presentaron otro tipo de esfuerzo mental y soñolencia no tomado en cuenta. Afortunadamente, mi compañero siempre tiene un cuento que hacer y pude mantener la concentración necesaria. Con la ilusión de llegar a tiempo para el chapuzón en el mar, llegamos pasadas las 7 de la noche a Playa Las Américas. Me quedan razones para regresar….

El miércoles exhaustos pero muy contentos madrugamos para tomar el primer vuelo a Barcelona.

Soy toda una “biciosa” y no hay nada mejor que poner a prueba tu resistencia sobre la bicicleta mientras conoces nuevos lugares y disfrutas paisajes exuberantes.

Pasteles de lentejas

Pasteles de lentejas

Pasteles de lentejas y patata

Ingredientes:
-500 gramos de lentejas cocidas
-300 gramos de patata cocida o al horno
-Trigo sarraceno (para poner por fuera)
-Orégano, pimienta sal y ajo (opcional)

Preparación:
1. Juntar las lentejas y patatas cocidas y licuar con ajo, pimienta, sal, orégano hasta que quede una pasta.
2. Hacerlas en forma redonda, y pasarlas por trigo sarraceno.
3. Colocar en el horno a 180C por 20 minutos.
4. ¡Listo para comer! También se puede comer frío.

Mi rutina de ejercicios no es negociable

Mi rutina de ejercicios no es negociable

“Before the rest of the world is eating breakfast, the most successful people have already scored daily victories that are advancing them toward the lives they want” (Laura Vanderkam)

Recuerdo que así ha sido desde mis tiempos de estudiante. No había examen de bioquímica, ni trabajo de estadística que se interpusiera en el tiempo para ejercitarme. El ejercicio representaba como otros 3 créditos adicionales en mi agenda académica. Así asumía mi compromiso con éste.

El tiempo que dedicamos para hacer deporte no tiene precio. Es único, las mejores ideas surgen en ese estado de satisfacción catalizado por las endorfinas. Según estudios científicos, las personas que hacen ejercicio con regularidad se sienten con más energía en el trabajo y pueden tolerar más horas sin experimentar fatiga. Siento que luego de una buena rutina de ejercicios no hay nada de que temer, me siento invencible ante cualquier adversidad del día.

Hace más de 15 años hago ejercicios al menos 5 días a la semana, siempre en la mañana. Es tiempo exclusivo para mi. Para lograrlo, he sido firme con la agenda, en ocasiones muy creativa logrando que sean pocos los compromisos que interfieran. Por mucho tiempo me apenaba decir que comenzaba oficina a las 10 de la mañana. Cuando en realidad estaba más que lista desde las 6 de la mañana. Pero este tiempo, tan preciado está reservado para mi y nunca me ha hecho menos productiva, al contrario, termino y quiero comerme el mundo.

En mi trayectoria como nutricionista además de ofrecer consultoría nutricional, y estudiar los hábitos alimentarios de mis clientes, puedo auscultar sus características, y relacionarlas con el estilo de vida. La gran mayoría que practica ejercicios a diario tiene una actitud mucho más asertiva, mejor estado de ánimo, y son personas exitosas.

¿Cuándo en el día recomiendo hacer ejercicios?

Entrenar a primera hora te obliga a acostarte antes, pero genera más constancia ya que es más difícil cancelar el entrenamiento por algún imprevisto. Ademas el ejercicio en la mañana te mantendrá activo todo el día.

Si trabajas por las mañana y tienes otros compromisos por las tarde (estudios, familia), el mediodía es el momento ideal, antes de pasar por casa y que te venza el cansancio. Come una merienda una hora antes y a ejercitarte!

Por las tardes estas más despierto y se libera el estrés acumulado durante el día. El riesgo es que pueden surgir imprevistos, por lo que te puede costar más cumplir con esta cita.

En la noche es menos recomendable porque el efecto eufórico que se genera con el ejercicio (aumento del ritmo cardíaco) puede confligir con el descanso y causar insomnio en algunas personas.

Luego de considerar estos puntos, mi recomendación es hacer ejercicio cuando más cómodo te resulte según tus compromisos (estudios, trabajo, familia). Recuerda que esto es para siempre, y debe fluír con tu ritmo, no anteponerse.

Muévete. Son tus pasos los que te llevarán al lugar donde quieres estar.