¿Es hambre real?

¿Es hambre real?

Técnica HEVA

La toma de conciencia es uno de los pasos fundamentales en los cambios de hábitos. Con esta técnica te invito a reflexionar acerca de : para qué, cuándo, cuánto, cómo, dónde y qué comes.

La técnica HEVA pretende ser una estrategia que te ayude a recordar cuatro aspectos muy importantes: Hambre, Emoción, Velocidad y Atención.

La idea es que cada vez que vas a comer, tengas plena conciencia de ello, tomes conciencia de tus señales de hambre y saciedad y prestes atención al acto de comer, a la velocidad y no a cualquier otra tarea como ver televisión o hablar por teléfono.

Durante esta semana haz el ejercicio para diferenciar cuándo comes con hambre real y cuándo lo haces por aburrimiento.  Utiliza la siguiente escala y observa en qué nivel estás antes y después de comer.

HAMBRE – Escucha tu cuerpo y toma conciencia de en qué nivel  (1-10) te encuentras en esta escala de hambre:

  1. Desmayado, mareado del hambre
  2. Hambre Voraz
  3. Hambriento
  4. Ligeramente hambriento
  5. Ni hambriento ni lleno
  6. Cómodamente lleno, satisfecho
  7.  Lleno
  8. Incómodamente lleno
  9. Hinchado, muy lleno
  10. Siento náuseas

 EMOCIÓN – Hambre fisiológica vs hambre emocional

HAMBRE FISIOLÓGICA HAMBRE EMOCIONAL
Va aumentado poco a poco Hambre repentina
Cualquier alimento sirve Alimento concreto
Se pasa al comer Puede permanecer tras haber comido
No provoca sentimiento de culpa Aparece un sentimiento de culpa

VELOCIDAD – ¿Estoy comiendo rápido o lento?

 ¿Estoy comiendo para calmar una emoción o es realmente hambre fisiológica lo que tengo?

 ¿Cuánto tardas actualmente?

-¿Puedes sumarle a este tiempo 5 minutos más?

-¿Qué puedes hacer para ir más despacio?

 ATENCIÓN – ¿Dónde estás poniendo el foco de la atención mientras comes?

ATENTO MULTITAREA PILOTO AUTOMÁTICO
     

 

Con estas estrategias el propósito es que te sientas más capaz de controlar tus excesos con la comida. Ten en cuenta que la práctica de forma repetida hará que funcione mejor.

Fuente: Coaching Nutricional, Fletas & Giménez, 2015

 

 

 

¿Cuál es tu Plan?

¿Cuál es tu Plan?

A mi en lo personal esta palabra me parece extremadamente poderosa e indispensable en cada meta que me propongo. Hoy cuarto lunes del año te recuerdo que en tus deseos y resoluciones para el 2019 está tener más salud. 

¡Pues hay que hacer un plan de acción!

La planificación tiene que ver en cómo gestionas tu tiempo, el cual se puede convertir en tu gran aliado o lo contrario. Con el tiempo que tienes disponible debes aprender a priorizar los temas que son importantes para ti y para que las cosas sucedan tienes que ponerlas en tu agenda. Si en este nuevo año quieres mejorar tus hábitos alimentarios te conviene planificar actividades diarias que reflejen esa voluntad. 

El Plan:

✏️Prepara una lista de compras con alimentos saludables.

✏️ Establece un día para hacer la compra.

✏️Elabora alternativas de menú para días con deseos de comer y para días que tengas los minutos contados.

✏️Separa un día a la semana para preparar alimentos.

✏️Escribe en tu agenda al menos 3 días fijos que harás ejercicio y sobre la marcha encuentra 2 días más.

✏️ Repasa y haz una lista de las tareas que haces en un día completo desde que despiertas hasta dormir.

✏️Evalúa el listado y clasifícalas por “obligaciones”, “voluntarias”, “placenteras”, “desagradables”, “delegables” y llamemos “importantes» a aquellas que te acercan a tu objetivo.

✏️Reflexiona esto y elabora un plan semanal dándole prioridad a lo que es importante para ti.

12 hábitos para un Año Saludable

12 hábitos para un Año Saludable

12 uvas para la prosperidad y 12 hábitos para tener un año saludable

La mayoría de los propósitos para el Año Nuevo incluyen mejorar la salud o ser más feliz. Para poder visualizar y alcanzar esos propósitos es clave elegir metas realistas que dependan exclusivamente de ti, que puedas lograr según tu tiempo y recursos y que sean medibles. Te propongo doce conductas y hábitos para incorporar en este nuevo comienzo.

🍇Come y bebe menos azúcar. ¿Por dónde empezar? Las bebidas. Cambia la soda, las bebidas azucaradas y los jugos por agua.

🍇Come más frutas y vegetales.  Puedes comenzar agregando diariamente  un vegetal extra a tu cena y remplazando un postre o merienda por una fruta.

🍇Come menos carnes procesadas. El consumo excesivo aumenta el riesgo de padecer cáncer y atenta contra la salud cardíaca.

🍇Duerme lo suficiente. Tan importante como el ejercicio, influye en tu sistema inmunitario, en las hormonas, en el apetito, el peso, los niveles de energía, concentración y el estado de ánimo.

🍇Fomenta tus relaciones. El modo en que nutres las relaciones interpersonales depende de ti. ¿Acaso puedes añadir en tu agenda un almuerzo semanal con un amigo? ¿Unirte a un club o a un equipo deportivo?

🍇Procura ponerle límites a los dispositivos y redes sociales, aumentan la ansiedad y provocan insomnio.

🍇Premia tus éxitos. Una vez hayas alcanzado alguna de tus metas, prémiate con algo que te guste. Recuerda que además del gusto tenemos otros sentidos, evita hacerlo con comida.

🍇Haz un plan de ejercicio, uno de los aliados más importantes para tu salud. Busca alternativas, si el gimnasio te aburre seguro hay una modalidad que te gustará practicar. ¡Diviértete moviéndote!

🍇Alcanza un peso saludable en el cual te sientas cómodo y que te guste tu apariencia.

🍇Prepara una agenda “apasionada” de experiencias que quieres vivir este año.

🍇Aprende algo nuevo, ya sea un tipo de baile, unas clases de cocina, un idioma o algo que te interese y no esté vinculado a tu trabajo.

🍇Dile adiós al estrés, una amenaza a la salud. Identifica que te lo provoca y aléjate de ello.

¡Que tengas un feliz y saludable 2019!

Cuidar mi salud en las Navidades, ¿por qué no?

Cuidar mi salud en las Navidades, ¿por qué no?

En una época tan festiva y alegre, sobran los motivos para atender nuestra salud. Piensa en ello con entusiasmo y aprovecha la magia de la Navidad para establecer prioridades según tus valores y las cosas importantes en la vida.

  • Más tiempo para hacer ejercicios. Con tantos días festivos ahora tienes el tiempo que en muchas ocasiones anhelas. ¿Y si puedes aprovecharlo en algo que aporte a tu salud y la de tu familia? Piensa en algo divertido, que hace tiempo no haces: caminatas en la playa, en el bosque (Yunque, Puerto Rico), en visitas a jardines, salir a pasear y a volar chiringa y demás. Cuanto más te muevas, más evitarás ganar peso durante las fiestas.
  • ¿Quieres que la Navidad sea especial? Deja para el 24, 25, 31 y 6 los postres y el coquito y ten en tu casa frutas de todo tipo, nueces, avellanas y cómelas cuando apetezcas.
  • Prueba recetas nuevas. Con más tiempo en las manos y más comensales para deleitar, la Navidad es una época perfecta para cocinar nuevos platos. Arriésgate a probar recetas con vegetales y más salsas con hierbas y especias. Elabora postres caseros que contengan frutas, como tartas de manzana, compotas con mangó y guayaba, sorbetes de papaya, etc. Al final, en casi todas las fiestas se sirve lo mismo, salte de la norma y sorprende a tus invitados.
  • Dedícate tiempo a ti mismo. No importa que no todo esté perfecto, en la Navidad es fundamental que puedas relajarte y disfrutar de tiempo de calidad en tus días libres. En lugar de preparar una lista de cosas a comprar, haz un listado de atenciones que quieres ofrecerte. Por ejemplo: una tarde de ver películas clásicas, ir al museo a ver una exposición, hacerte un facial, leer la novela que te recomendaron, ir a una clase de yoga, darte un masaje, revelar fotos y hacer un álbum de momentos especiales del año, tomar unas clases de baile, etc.
  • Regala de tu tiempo a tus seres queridos. El mejor regalo de Navidad para tus seres queridos, es tu tiempo. ¿Y si en lugar de pasar horas de tiendas para buscar regalos, dedicas ese tiempo para compartir con tus hijos momentos juntos? Puedes hacer de la época navideña una momento familiar de la que nunca se olviden tus hijos creando tradiciones que seguramente recordarán por siempre que repetirán con sus hijos. Por ejemplo: crear adornos de Navidad con materiales reciclados, hacer obras de teatro navideño en casa y cantar aguinaldos.
  • Agradece lo que tienes. Hay personas a las que no les gusta esta época del porque la viven como algo triste, ya sea por una ruptura amorosa, una pérdida de trabajo o porque es el primer año que lo celebran sin un miembro de la familia. Vivimos siempre pensando en el pasado o preocupados por el futuro, por consiguiente alejados de la felicidad. Esta Navidad puedes aprovecharla para agradecer lo bonito que tienes en estos momentos en tu vida y acercarte a tu bienestar.

 

Plan de acción para la familia

Plan de acción para la familia

Que tus hijos decidan de forma voluntaria comer más vegetales, eliminar los snacks y beber más agua no ocurre de la noche a la mañana y requiere de un trabajo en equipo. ¡Conoce tus responsabilidades y las de tus hijos!

Para favorecer un cambio en los hábitos alimentarios de tus hijos debes tomar la iniciativa y asumir la responsabilidad despertando su propia motivación.  Un niño motivado y contagiado del entusiasmo de sus padres puede comprometerse a hacer los cambios saludables en sus hábitos alimentarios.

Responsabilidades de los padres:

  1. Seleccionar los alimentos al alcance del niño, tanto en casa como en la escuela y en otros lugares que frecuenta.
  2. Decidir como presentar los alimentos y cuáles y cómo se sirven en cada comida.
  3. Ofrecer una porción adecuada para sus necesidades calóricas, edad, sensación de hambre y saciedad comunicada por el niño.
  4. Promover un buen ambiente al momento de comer para asegurar la adquisición de buenos hábitos alimentarios. Evitar a toda costa comer en el carro y/o con distracciones como la televisión y la computadora.
  5. Que sea un momento para el disfrute. La mesa debe ser un espacio divertido y acogedor, no es el lugar para el estrés, los argumentos y regañar a los niños por sus notas.
  6. Algunas familias no logran hacer que el horario de las comidas les funcione para compartir. Cuando los niños tienen prácticas deportivas o tutorías y/o los padres trabajan hasta tarde, se puede pensar en un momento en la noche para tomar un vaso de leche o alguna merienda saludable relajándose y compartiendo en familia.
  7. Los padres divorciados o solteros tienen unos diferentes desafíos en la planificación de la cena que los padres casados. Una mesa familiar exitosa es aquella que resulta de una conexión familiar, una comida saludable y una conversación divertida o enriquecedora. Un adulto en la mesa es mejor que ninguno.

Responsabilidades de los niños:

  1. Comer la cantidad de alimentos según le dicta su sensación de hambre y saciedad.
  2. Participar en la selección de alimentos saludables y comunicando sus preferencias.
  3. Colaborar en generar un ambiente armonioso y relajado.

Conociendo las responsabilidades del equipo familiar puedes desarrollar un plan de acción para que en este proceso de transformación sean todos los que están preparados y de acuerdo para asumir los cambios y aceptar las nuevas decisiones.

 

Inteligencia emocional contra el azúcar

Inteligencia emocional contra el azúcar

Inteligencia emocional contra el azúcar y otros alimentos conflictivos 

¿Quieres reducir la ingesta de azúcar o de algún alimento poco saludable que consumes regularmente? Además de conocer de donde proviene en tu dieta, vas a necesitar algo de inteligencia emocional para gestionarlo.

La inteligencia emocional se refiere a poder comprender tus emociones, tanto las positivas como las negativas, procesando con precisión y eficiencia, es decir, tomando conciencia de ellas: identificándolas, reconociéndolas y hasta etiquetándolas. A través de este proceso es cuando mejor puedes utilizar tus emociones para resolver problemas, hacer planes, modificar conductas y hábitos.

Desarrollando la inteligencia emocional te haces consciente de que recurriendo a los dulces, al azúcar, al refresco, al helado y a otras sustancias para calmar tus emociones te conviertes esclavo de ellas.

Gestiona las emociones eficazmente atravesando estas diferentes fases:

Toma conciencia de lo que estás sintiendo   →  Nombra la emoción, etiquétala  →  Atiende la emoción y lo que te indica →  Observa que te lleva a pensar y hacer la emoción → Decide responder de manera más saludable buscando alternativas

Te das cuenta de lo que sientes, reconoces la emoción y la etiquetas, tomas conciencia de lo que te comunica la emoción, escuchas y atiendes el mensaje, observas lo que te lleva a hacer o pensar, buscar alternativas para regular la emoción de manera saludable, y la emoción se desvanece.

Invierte energia haciendo este ejercicio para movilizarte y tener control de tus hábitos alimentarios.

 

 

 

 

Fuente: Coaching Nutricional para niños y padres. Fleta y Giménez, 2017.