Semana Santa, una semana que para algunos es lejos de santa

Semana Santa, una semana que para algunos es lejos de santa

Semana Santa, una semana que para algunos es lejos de santa

Las vacaciones son un momento para descansar, para celebrar, para renovar energía, para conocer nuevos lugares y probar nuevos alimentos. Sin embargo si estás tratando de cuidar tu peso o quieres comer mejor, pueden representar un gran reto. La Semana Santa está muy cerca, si quieres saber cómo prepararte para no ganar peso con los excesos, te ofrezco varios consejos.

Controla los impulsos 

Comer fuera de casa no tiene que ser sinónimo de comer alimentos poco sanos. Un gran problema en las vacaciones es que se come en exceso cuando es fuera de casa y el resto del día se come igual, por lo que se resume a comer más calorías, azucares y grasas de las que el cuerpo necesita.

Comiendo fuera prefiere opciones saludables: carnes a la plancha, viandas hervidas, ensaladas, vegetales y frutas como postre. También debes tener presente el tema de las porciones ya que en muchos lugares sirven porciones enormes. La clave está en pedir porciones más pequeñas como aperitivos, o bien compartir.

Modifica el plato

Si las combinaciones de los platos en el menú no son las mejores, intercambia complementos. Por ejemplo, si estás tratando de ahorrarte calorías de grasa, puedes ordenar los vegetales al vapor en lugar de salteados o puedes cambiar la yuca frita por la hervida y los tostones por plátano hervido.

Incrementa el consumo de frutas y vegetales

 Si en casa acostumbras a comer repetitivamente ciertas frutas, aprovecha la oportunidad para ordenar platos que ofrezcan alimentos variados a tu dieta y así probar nuevas combinaciones. Recuerda llenar la mitad de tu plato de vegetales y ensaladas, pide siempre algún vegetal como acompañante y rellena los revoltillos, tortillas y sándwiches con vegetales Así estás agregando más fibra dietaria, vitaminas y antioxidantes a tu alimentación.

Disfruta la experiencia, la compañía y  la comida

 Estás de vacaciones, de ocio, así que no tienes porque resistirte en totalidad de probar alimentos nuevos o algo que te apetezca.  La clave está en la moderación. Si te excediste en la cena de ayer, ajusta el almuerzo de hoy.

Muévete, camina, baila

 Es probable que tu rutina de ejercicios se vea interrumpida durante las vacaciones, sin embargo no significa que no seas activo durante este periodo. Como turista visitando un nuevo lugar no hay nada mejor que pasear y caminar, así estás quemando calorías y apreciando un entorno nuevo. Y si estás de fiesta, ¿qué mejor que bailar?

Un pecadito diario

 Trata de mantenerte en un gustito por día. Si es la cerveza, o el pastelillo tú decides cuál, pero no todos.

Mantente hidratado

 Si estás caminando mucho o estás en la playa estás en riesgo de deshidratarte.  Fuera de casa, procura llevar una botella de agua siempre contigo y bébela regularmente. ¡No confundas el hambre con la sed!

¿Es hambre real?

¿Es hambre real?

Técnica HEVA

La toma de conciencia es uno de los pasos fundamentales en los cambios de hábitos. Con esta técnica te invito a reflexionar acerca de : para qué, cuándo, cuánto, cómo, dónde y qué comes.

La técnica HEVA pretende ser una estrategia que te ayude a recordar cuatro aspectos muy importantes: Hambre, Emoción, Velocidad y Atención.

La idea es que cada vez que vas a comer, tengas plena conciencia de ello, tomes conciencia de tus señales de hambre y saciedad y prestes atención al acto de comer, a la velocidad y no a cualquier otra tarea como ver televisión o hablar por teléfono.

Durante esta semana haz el ejercicio para diferenciar cuándo comes con hambre real y cuándo lo haces por aburrimiento.  Utiliza la siguiente escala y observa en qué nivel estás antes y después de comer.

HAMBRE – Escucha tu cuerpo y toma conciencia de en qué nivel  (1-10) te encuentras en esta escala de hambre:

  1. Desmayado, mareado del hambre
  2. Hambre Voraz
  3. Hambriento
  4. Ligeramente hambriento
  5. Ni hambriento ni lleno
  6. Cómodamente lleno, satisfecho
  7.  Lleno
  8. Incómodamente lleno
  9. Hinchado, muy lleno
  10. Siento náuseas

 EMOCIÓN – Hambre fisiológica vs hambre emocional

HAMBRE FISIOLÓGICA HAMBRE EMOCIONAL
Va aumentado poco a poco Hambre repentina
Cualquier alimento sirve Alimento concreto
Se pasa al comer Puede permanecer tras haber comido
No provoca sentimiento de culpa Aparece un sentimiento de culpa

VELOCIDAD – ¿Estoy comiendo rápido o lento?

 ¿Estoy comiendo para calmar una emoción o es realmente hambre fisiológica lo que tengo?

 ¿Cuánto tardas actualmente?

-¿Puedes sumarle a este tiempo 5 minutos más?

-¿Qué puedes hacer para ir más despacio?

 ATENCIÓN – ¿Dónde estás poniendo el foco de la atención mientras comes?

ATENTO MULTITAREA PILOTO AUTOMÁTICO
     

 

Con estas estrategias el propósito es que te sientas más capaz de controlar tus excesos con la comida. Ten en cuenta que la práctica de forma repetida hará que funcione mejor.

Fuente: Coaching Nutricional, Fletas & Giménez, 2015

 

 

 

“A whale of time» en la Isla Esmeralda

“A whale of time» en la Isla Esmeralda

Esta primavera visité la Isla Esmeralda, y por supuesto el ciclismo estaba involucrado. Fui con mi amiga Mireia desde Barcelona a Tralee en el suroeste de Irlanda para participar en la séptima edición de la marcha cicloturista, SRAC Atlantic Challenge.

Llegamos al aeropuerto del condado de Kerry desde Barcelona, haciendo escala en Londres y luego tomamos un bus hacia su capital, Tralee «Tra lí» (así cómo se escribe en el gaélico irlandés moderno) es un bonito pequeño pueblo costero con su propia bahía. Los pubs con música en vivo están por doquier y para ambientarnos en cuanto llegamos nos dirigimos a tomarnos una espumosa Guinness.

Al día siguiente fuimos en bus a Killarney, otro pueblo del condado de Kerry donde rentamos nuestras bicicletas y aprendimos a pedalear por el carril izquierdo de la carretera. Nada muy complicado hasta que llegas a las rotondas y necesitas toda la concentración posible para adelantarlas sin causar un caos y sin delatar tu sentido de pánico. Bajo un cielo claro y un clima muy agradable pedaleamos 35 kilómetros hasta llegar a nuestro hotel. En la tarde fuimos a inscribirnos al evento, recoger los números de participantes, familiarizarnos con el ambiente de ciclistas y cenar.

El sábado a las 9 aproximadamente 1,500 ciclistas salimos de Tralee rumbo a la Península de Dingle para hacer dos eventos: uno de 100 kms y otra un poco más largo de 135 kms. El cielo no estaba tan claro como el día anterior y la temperatura había bajado un par de grados. Salimos hacia el pueblo de Camp antes de llegar al puerto importante, el Conor Pass de aproximadamente 5km con una media de elevación del 7%. Esta puerto de montaña es el punto más elevado del país y lo recorrimos por la estrecha carretera de un solo carril. A un lado tiene un muro de piedra con un salpicado de vegetación verde y del otro lado hay un barranco con una impresionante vista a un amplio valle con lagos circulares, remanentes de lo que hace siglos fueron glaciares irlandeses. La subida fue llevadera y pude conversar con algunos ciclistas locales de la región que tenían curiosidad por conocer de dónde éramos las hispanohablantes: una boricua y una catalana. Me disfruté mucho el paisaje panorámico de este puerto, sin embargo creo que lo supera en mi memoria que vi una oveja bebé tirada lesionada en la carretera y no entendí el porqué hasta que me contaron que se cayó de aproximadamente 50 pies de alto frente a uno de los ciclistas uffff, ¡vaya suerte del irlandés! 🍀

El descenso fue de 7 kms con algunos extremos bastante cerrados hasta el poblado de Dingle en el centro del Gaeltacht (zonas de habla mayoritariamente gaélica) con serpenteantes caminos rurales donde el verde intenso de las praderas se funde con el color del Mar Atlántico.  Me hubiera encantado tomarme una pausa para visitar alguno de los acogedores pubs/restaurantes con tejado de paja, ya regresaré…

A las 3:30 de la tarde llegamos a Tralee con 136 kms y 1,500m de desnivel acumulado. El regreso fue duro porque el viento ahí sí sopla de verdad. Afortunadamente los irlandeses son muy simpáticos y cada vez que pasaba un pelotón te invitaban a “montarte” a seguir alguna rueda. Uff, ojo!!! que vienen por la derecha.

El domingo fuimos a hacer un coffee ride con un amistoso grupo de ciclistas “Chain Gang Cycing Club” de Kerry y tuvimos un «whale of time» (expresión irlandesa para pasarlo bien).

Me gusto mucho conocer esta Irlanda rural, el espíritu tan alegre de los irlandeses y apreciar la fuerza salvaje del Océano Atlántico desde otra isla en otro extremo.

Cocina Natural, Cocina con Salud

Cocina Natural, Cocina con Salud

Marzo es el Mes de la Nutrición y este año tuve la oportunidad de celebrarlo con Para La Naturaleza ofreciendo un Taller de Cocina Natural, Cocina con Salud. Como parte del programa Bienestar en Acción nos fuimos con este proyecto de road trip a varias propiedades de la organización: Casa Ramón Power y Giralt en el Viejo San Juan, Antiguo Acueducto en Río Piedras, Hacienda Buena Vista en Ponce, Cabezas de San Juan en Fajardo y Hacienda La Esperanza en Manatí.  Aunque el taller impartido a cada grupo fue el mismo, las dinámicas que surgieron entre los participantes hicieron que cada uno fuera una experiencia diferente donde todos nos enriquecimos.

¿A qué se refiere la Cocina Natural? Una cocina que es a fin con nuestras tradiciones gastronómicas, que es ecológica al utilizar ingredientes de proximidad y en donde predominan los alimentos frescos e integrales.

Como parte del taller educativo se discutieron los elementos claves para planificar un menú saludable.  Comenzamos enfatizando en la compra de alimentos sanos descartando los ultra procesados, en la lectura de las etiquetas nutricionales y los cambios que han tenido en los últimos años. También discutimos el significado de los reclamos nutricionales más utilizados y finalizamos realizando un ejercicio muy práctico: “ el azucarómetro”. Este ejercicio considero que fue muy valioso ya que los participantes evaluaron productos que aparentan ser saludables y aprendieron a convertirlos en sus equivalencias a cucharadas de azúcar.

Aprovechamos la oportunidad para dar continuidad al reto de los Lunes sin Carne, presentando el Arte de Combinar.  Este arte implica conocer las posibles combinaciones de proteínas vegetales que se complementan entre sí para hacer proteínas completas de un valor biológico similar al de las proteínas animales. Se presentaron diferentes ideas de platos de desayunos, meriendas, comidas y ejemplos de cómo diversas culturas hacen estas combinaciones como parte de su gastronomía. Todos los participantes conocían la suya, ¡el arroz con habichuelas!

¿Qué se preparó?

Considerando la Cocina con Salud, se preparó un plato que cumple con las recomendaciones del Plato de Harvard: ½  del plato vegetales y frutas, ¼ parte hidratos de carbono y ¼ la proteína.

Como hidrato de carbono se preparó arroz integral y así aquellos participantes, y no fueron pocos, que no acostumbran a prepararlo por diversas razones pudieron aprender a hacerlo para que quede tierno y sabroso.

Como vegetales y frutas, preparamos una ensalada tropical. La misma tenía: lechugas, espinacas, trozos de papaya y piña fresca, cebolla lila, germinados de brócoli y tomate. Para incorporar el tema de las proteínas complementarias se le añadió semillas de calabaza y almendras trozadas. Como aderezo preparamos un aliño que consideró los cinco elementos: miel (dulce), cilantro (amargo), vinagre/limón (ácido), sal (salado), aceite de oliva (neutral) y jengibre (picante). No hubo una receta a seguir, cada grupo preparó el suyo según su paladar y debo decir que ninguno sabía igual.

Para la fuente proteica preparamos una albóndigas de trigo sarraceno con un sofrito de puerro y ajo. Creo que esto fue lo que más le llamó la atención a los participantes ya que se prepararon con un mínimo de ingredientes y en poco tiempo.

En nuestra dieta no puede faltar ni el aguacate ni el postre, así que para cerrar, preparamos un postre con este manjar de los dioses: aguacate, cacao en polvo y guineo (para endulzar). Creo que después de esto, muchos verán el aguacate con otros ojos, jejeje.

Este ha sido el primer taller de Cocina Natural que he preparado y me lo he disfrutado muchísimo. Confirmé que la mejor manera de aprender es trabajando con las manos, en equipo y en un entorno que estimule la creatividad. Gracias a Para La Naturaleza, a Christopher y a María que me acompañaron en este proyecto con tanto entusiasmo. ¡Nos vemos pronto!




Hacienda La Esperanza, Manatí

Risotto de avena

Risotto de avena

Sí, ¡de avena!

Puede que no te guste desayunar avena, sin embargo estoy segura que este risotto de avena te encantará.👩🏽‍🍳
Ingredientes: 1/2 taza de avena en grano (200 g), 1/4 calabaza, 1 puerro, 1 nabo, 1 zanahoria, 6 onzas (200 ml) caldo de vegetales, aceite de oliva, 2 cucharadas crema de almendras y hierbas aromáticas.

👩🏽‍🍳Preparación:
1. Deja en remojo la avena durante la noche (6-12h).
2. Cocina la avena con el doble de agua por 40 min.
3. Prepara un sofrito con la mitad de los vegetales.
4. Corta la otra mitad de los vegetales en dados y hiérvelos.
5. Saltea el refrito con la avena.
6. Añade los vegetales hervidos al salteado con poco líquido y deja que se evapore.
7. Añade la crema de almendras con una 1 cdta de salsa de soja.
8. Añade las hierbas aromáticas a gusto. Yo usé romero y tomillo
9. Mezcla todo bien y sirve

Ponle un alto al sobrepeso de tu hijo

Ponle un alto al sobrepeso de tus hijos

La obesidad infantil es un problema de salud pública mundial. Su asociación con otras enfermedades, tanto en la niñez como en la vida adulta hace que sea imprescindible una intervención.  Existen muchos factores que ponen en riesgo a los niños como son: la falta de ejercicio, la ingesta de bebidas azucaradas, el abuso de la comida rápida (fast foods), entre otros.

Como un plan de acción inicial, te aconsejo:

  1. Asegúrate que tu hijo desayune todos los días. Está comprobado que omitir la comida principal del día, provoca un exceso en la ingesta de las calorías totales.
  2. Cambia la leche integra por leche baja en grasa.
  3. Limita la ingesta de jugos a 1 vez al día, una ración de 4 onzas (100% jugo).
  4. Evita los “fast foods” ya que lo que predomina son los alimentos fritos. Cuando los visiten, opten por sándwiches pequeños, sin aderezos ni acompañantes.
  5. Para las meriendas, evita depender de tantos alimentos procesados como “snacks” , galletas y barras de energía. Mejores opciones; queso, frutas frescas, nueces, cereal integro bajo en azúcar y yogurt.
  6. Anima a los otros integrantes de la familia a desarrollar hábitos de alimentación saludable. Beneficia a todos y no aísla al niño con sobrepeso.
  7. Intenta no utilizar los alimentos que le gustan como premios. Los niños aprenden a rechazar los alimentos que consideran menos valiosos.
  8.  Buscar ser un buen ejemplo. Come zanahorias y tu hijo comerá zanahorias. Si tu hijo ve que haces ejercicio y te diviertes haciéndolo, es más probable que también sea activo toda su vida.
  9.  ¡A probar! No te frustres si tu hijo no come una comida nueva la primera vez que la sirves. En ocasiones es necesario servir una comida nueva unas diez veces antes de que la disfruten. Acompaña un alimento nuevo con uno de su preferencia. ¿Le gustan los espaguetis? Buen momento para incorporar el tomate y otros vegetales.
  10. Los niños necesitan 60 minutos o más de actividad física al día. No tienen que ser consecutivos, varios periodos cortos de actividad, de unos 10 – 15 minutos consiguen los mismos resultados. ¡ Busque ser creativo y divertido!