Cocina Natural, Cocina con Salud

Cocina Natural, Cocina con Salud

Marzo es el Mes de la Nutrición y este año tuve la oportunidad de celebrarlo con Para La Naturaleza ofreciendo un Taller de Cocina Natural, Cocina con Salud. Como parte del programa Bienestar en Acción nos fuimos con este proyecto de road trip a varias propiedades de la organización: Casa Ramón Power y Giralt en el Viejo San Juan, Antiguo Acueducto en Río Piedras, Hacienda Buena Vista en Ponce, Cabezas de San Juan en Fajardo y Hacienda La Esperanza en Manatí.  Aunque el taller impartido a cada grupo fue el mismo, las dinámicas que surgieron entre los participantes hicieron que cada uno fuera una experiencia diferente donde todos nos enriquecimos.

¿A qué se refiere la Cocina Natural? Una cocina que es a fin con nuestras tradiciones gastronómicas, que es ecológica al utilizar ingredientes de proximidad y en donde predominan los alimentos frescos e integrales.

Como parte del taller educativo se discutieron los elementos claves para planificar un menú saludable.  Comenzamos enfatizando en la compra de alimentos sanos descartando los ultra procesados, en la lectura de las etiquetas nutricionales y los cambios que han tenido en los últimos años. También discutimos el significado de los reclamos nutricionales más utilizados y finalizamos realizando un ejercicio muy práctico: “ el azucarómetro”. Este ejercicio considero que fue muy valioso ya que los participantes evaluaron productos que aparentan ser saludables y aprendieron a convertirlos en sus equivalencias a cucharadas de azúcar.

Aprovechamos la oportunidad para dar continuidad al reto de los Lunes sin Carne, presentando el Arte de Combinar.  Este arte implica conocer las posibles combinaciones de proteínas vegetales que se complementan entre sí para hacer proteínas completas de un valor biológico similar al de las proteínas animales. Se presentaron diferentes ideas de platos de desayunos, meriendas, comidas y ejemplos de cómo diversas culturas hacen estas combinaciones como parte de su gastronomía. Todos los participantes conocían la suya, ¡el arroz con habichuelas!

¿Qué se preparó?

Considerando la Cocina con Salud, se preparó un plato que cumple con las recomendaciones del Plato de Harvard: ½  del plato vegetales y frutas, ¼ parte hidratos de carbono y ¼ la proteína.

Como hidrato de carbono se preparó arroz integral y así aquellos participantes, y no fueron pocos, que no acostumbran a prepararlo por diversas razones pudieron aprender a hacerlo para que quede tierno y sabroso.

Como vegetales y frutas, preparamos una ensalada tropical. La misma tenía: lechugas, espinacas, trozos de papaya y piña fresca, cebolla lila, germinados de brócoli y tomate. Para incorporar el tema de las proteínas complementarias se le añadió semillas de calabaza y almendras trozadas. Como aderezo preparamos un aliño que consideró los cinco elementos: miel (dulce), cilantro (amargo), vinagre/limón (ácido), sal (salado), aceite de oliva (neutral) y jengibre (picante). No hubo una receta a seguir, cada grupo preparó el suyo según su paladar y debo decir que ninguno sabía igual.

Para la fuente proteica preparamos una albóndigas de trigo sarraceno con un sofrito de puerro y ajo. Creo que esto fue lo que más le llamó la atención a los participantes ya que se prepararon con un mínimo de ingredientes y en poco tiempo.

En nuestra dieta no puede faltar ni el aguacate ni el postre, así que para cerrar, preparamos un postre con este manjar de los dioses: aguacate, cacao en polvo y guineo (para endulzar). Creo que después de esto, muchos verán el aguacate con otros ojos, jejeje.

Este ha sido el primer taller de Cocina Natural que he preparado y me lo he disfrutado muchísimo. Confirmé que la mejor manera de aprender es trabajando con las manos, en equipo y en un entorno que estimule la creatividad. Gracias a Para La Naturaleza, a Christopher y a María que me acompañaron en este proyecto con tanto entusiasmo. ¡Nos vemos pronto!

Risotto de avena

Risotto de avena

Sí, ¡de avena!

Puede que no te guste desayunar avena, sin embargo estoy segura que este risotto de avena te encantará.👩🏽‍🍳
Ingredientes: 1/2 taza de avena en grano (200 g), 1/4 calabaza, 1 puerro, 1 nabo, 1 zanahoria, 6 onzas (200 ml) caldo de vegetales, aceite de oliva, 2 cucharadas crema de almendras y hierbas aromáticas.

👩🏽‍🍳Preparación:
1. Deja en remojo la avena durante la noche (6-12h).
2. Cocina la avena con el doble de agua por 40 min.
3. Prepara un sofrito con la mitad de los vegetales.
4. Corta la otra mitad de los vegetales en dados y hiérvelos.
5. Saltea el refrito con la avena.
6. Añade los vegetales hervidos al salteado con poco líquido y deja que se evapore.
7. Añade la crema de almendras con una 1 cdta de salsa de soja.
8. Añade las hierbas aromáticas a gusto. Yo usé romero y tomillo
9. Mezcla todo bien y sirve

Ponle un alto al sobrepeso de tu hijo

Ponle un alto al sobrepeso de tus hijos

La obesidad infantil es un problema de salud pública mundial. Su asociación con otras enfermedades, tanto en la niñez como en la vida adulta hace que sea imprescindible una intervención.  Existen muchos factores que ponen en riesgo a los niños como son: la falta de ejercicio, la ingesta de bebidas azucaradas, el abuso de la comida rápida (fast foods), entre otros.

Como un plan de acción inicial, te aconsejo:

  1. Asegúrate que tu hijo desayune todos los días. Está comprobado que omitir la comida principal del día, provoca un exceso en la ingesta de las calorías totales.
  2. Cambia la leche integra por leche baja en grasa.
  3. Limita la ingesta de jugos a 1 vez al día, una ración de 4 onzas (100% jugo).
  4. Evita los “fast foods” ya que lo que predomina son los alimentos fritos. Cuando los visiten, opten por sándwiches pequeños, sin aderezos ni acompañantes.
  5. Para las meriendas, evita depender de tantos alimentos procesados como “snacks” , galletas y barras de energía. Mejores opciones; queso, frutas frescas, nueces, cereal integro bajo en azúcar y yogurt.
  6. Anima a los otros integrantes de la familia a desarrollar hábitos de alimentación saludable. Beneficia a todos y no aísla al niño con sobrepeso.
  7. Intenta no utilizar los alimentos que le gustan como premios. Los niños aprenden a rechazar los alimentos que consideran menos valiosos.
  8.  Buscar ser un buen ejemplo. Come zanahorias y tu hijo comerá zanahorias. Si tu hijo ve que haces ejercicio y te diviertes haciéndolo, es más probable que también sea activo toda su vida.
  9.  ¡A probar! No te frustres si tu hijo no come una comida nueva la primera vez que la sirves. En ocasiones es necesario servir una comida nueva unas diez veces antes de que la disfruten. Acompaña un alimento nuevo con uno de su preferencia. ¿Le gustan los espaguetis? Buen momento para incorporar el tomate y otros vegetales.
  10. Los niños necesitan 60 minutos o más de actividad física al día. No tienen que ser consecutivos, varios periodos cortos de actividad, de unos 10 – 15 minutos consiguen los mismos resultados. ¡ Busque ser creativo y divertido!
Snacks movidos

Snacks movidos

Este Luis no tiene pinta de ser un gran deportista, sin embargo se está moviendo tal vez más que muchos de nosotros. Hay que recordar que somos cada vez más sedentarios y la recomendación de la OMS que establece un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o de 75 minutos de ejercicio vigoroso se está quedando corta. Más allá de los músculos de los dedos para escribir en el teclado, pasamos prácticamente la mayoría de las horas del día sin movernos. ¿Y qué podemos hacer? Pues bueno, no te voy a recomendar que abandones tus tareas y te dediques a entrenar tu cuerpo pero si que te propongas hacer esos “snacks movidos”, así como cuando piensas en comer un snack pues piensa en moverte en ciertos momentos del día.

🚶🏽‍♂️Puedes hacer una llamada de trabajo caminando

🚶🏽‍♂️Coordinar reuniones al exterior

🚶🏽‍♂️Ir en bicicleta al trabajo

🚶🏽‍♂️Hacer pausas durante el día para hacer un minuto de planchas (planks)

🚶🏽‍♂️Saltar cuica/cuerda cuando llegas a casa

🚶🏽‍♂️Pasear más veces al día tu perro

🚶🏽‍♂️Si trabajas de casa, hacer una pausa activa y productiva como tareas de limpieza.

🚶🏽‍♂️Cuando estés en la oficina, salir a hacer un café en algún lugar más distante caminando

 

Albóndigas de trigo sarraceno

Albóndigas de trigo sarraceno

¡Albóndigas! Si, sin carne, veganas y sabrosas. Desde que conocí el trigo sarraceno soy más feliz en la cocina. El trigo sarraceno no tiene que ver nada con el trigo, es un pseudocereal que tiene una forma curiosa, como una especie de pirámide en miniatura, es libre de gluten, bajo en índice glucémico y cargado de minerales y antioxidantes.

Albóndigas caseras de trigo sarraceno

Ingredientes: 1 taza de trigo sarraceno (180gr), 2 tazas de agua, 1 puerro, 2 dientes de ajo, 1 Cda. perejil picado, 1 Cda. sal de hierbas

👩🏽‍🍳Preparación (para 2 personas)

1. Lava el trigo y cocínalo con doble cantidad de agua por 20 minutos.

2. Prepara un sofrito con el puerro y el ajo.

3. Mezcla en un bol todos los ingredientes y tritúralos.

4. Haz unas bolas y pásalas por el sartén con un poco de aceite de oliva hasta que doren suavemente.

5. Añade la salsa.

Para aquellos que no apetecen, toleran el tomate o quieren experimentar:

☝🏼La salsa que parece pero no es de tomate

1. Hierve remolacha hasta que quede tierna.

2. Saltéa hasta empezar a dorar una cebolla y 1 diente de ajo.

3. Añade zanahorias previamente cortadas en medias lunas, la remolacha y hierbas aromáticas. Añade agua a cubrir y sal.

4. Cocina tapado 15-20min.

5. Añade concentrado de manzana y pimienta y pasa todo por la batidora.

6. Elimina el exceso de líquido, pruébala y añádela con gusto.

 Perfectas para un Lunes Sin Carne. ¡Cuéntame si te gustaron!

¿Cuál es tu Plan?

¿Cuál es tu Plan?

A mi en lo personal esta palabra me parece extremadamente poderosa e indispensable en cada meta que me propongo. Hoy cuarto lunes del año te recuerdo que en tus deseos y resoluciones para el 2019 está tener más salud. 

¡Pues hay que hacer un plan de acción!

La planificación tiene que ver en cómo gestionas tu tiempo, el cual se puede convertir en tu gran aliado o lo contrario. Con el tiempo que tienes disponible debes aprender a priorizar los temas que son importantes para ti y para que las cosas sucedan tienes que ponerlas en tu agenda. Si en este nuevo año quieres mejorar tus hábitos alimentarios te conviene planificar actividades diarias que reflejen esa voluntad. 

El Plan:

✏️Prepara una lista de compras con alimentos saludables.

✏️ Establece un día para hacer la compra.

✏️Elabora alternativas de menú para días con deseos de comer y para días que tengas los minutos contados.

✏️Separa un día a la semana para preparar alimentos.

✏️Escribe en tu agenda al menos 3 días fijos que harás ejercicio y sobre la marcha encuentra 2 días más.

✏️ Repasa y haz una lista de las tareas que haces en un día completo desde que despiertas hasta dormir.

✏️Evalúa el listado y clasifícalas por “obligaciones”, “voluntarias”, “placenteras”, “desagradables”, “delegables” y llamemos “importantes” a aquellas que te acercan a tu objetivo.

✏️Reflexiona esto y elabora un plan semanal dándole prioridad a lo que es importante para ti.