¡Que no se te salga el cordoncito!

¡Que no se te salga el cordoncito!

A todos nos ha pasado alguna vez. Por mucho que cuidemos nuestra ropa, hay una cosa que sucede y nos roba la paz: cuando se nos sale el cordón del pantalón. Y nos da mucha rabia porque sabemos que podríamos haberlo prevenido, haciendo un nudo pequeño en cada extremo. Ahora que se nos ha salido, colocarlo nuevamente puede resultar más complicado de lo que pensamos.

Quería que primero te identificaras con este mal sabor antes de explicarte esta analogía.💁🏻‍♀️

En estos días alguien me preguntó si yo no me cansaba de hacer ejercicio y de cuidar mi alimentación. Me parece que el tema surgió en medio de unas vacaciones cuando pedí de postre un melón fresco en lugar de un bizcocho de chocolate. En realidad, con ese calor, el bizcocho poco me apetecía. Y bueno, comerme el melón me hizo pensar en esto.

Para mí, comer saludable todos los días y procurar llevar una vida activa es como hacerle el nudo a cada extremo del cordón y asegurarme, cada día, de que no se deshaga. Y, si se deshace, volver a hacerlo. Porque una vez se nos sale de la cintura del pantalón sabemos que es todo un proyecto colocarlo y que requiere paciencia y ganas. Como cuando dejamos de hacer ejercicio por un largo periodo o cuando nos abandonamos a comer de manera inconsciente. Una vez que se nos complica la situación, ya sea porque desarrollamos una enfermedad o porque no nos queda la ropa, tomar acción requiere un enorme esfuerzo. Hubiera sido más fácil caminar esa media hora diaria o aprender a elegir la fruta como postre.

Dicho esto, yo no me canso de ejercitarme a diario ni de cuidar mi alimentación porque no me canso de sentirme bien, con energías y de gozar de buena salud. Y con los años, me doy cuenta de que la salud no es algo que se pueda dar por sentado. Que si hago una ruta larga en bicicleta debo estirar después porque, si no, al otro día, me cuesta el doble, y si me paso de la segunda copa, al día siguiente lo pagaré.

No es que estemos anotando los achaques ni ventilando las dolencias. Es que vivir en gratitud es, en parte, cuidar lo que tenemos. Y la verdad es que yo prefiero cuidarme todos los días y no esperar de brazos cruzados a que el cordoncito finalmente se salga.

 

Refréscate con un buen gazpacho

Refréscate con un buen gazpacho

¿Quieres comer más vegetales pero te da pereza cocinarlos? Y, con este calor tampoco quieres meterte mucho rato en la cocina. ¡Te entiendo!

Esta receta es perfecta para ti y para mí: ¡GAZPACHO!

Ingredientes:

  • 6 tomates maduros grandes 
  • 2 pimientos verdes
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pepino
  • 1/2 cebolla blanca
  • 1 diente de ajo
  • 1 rebanada de pan (opcional)
  • sal, aceite de oliva y vinagre

Procedimiento:

  • Corta todos los vegetales. A los pimientos quítales las semillitas. Mezcla todos los ingredientes.
  • Colócalos en una batidora eléctrica. Si no te cabe todo puedes ir haciéndolo por tandas. Añade un poco de agua y tritura hasta conseguir una crema. 
  • Añade el pan, el vinagre, la sal y el aceite. Bate nuevamente hasta que todo esté bien triturado. 

ya está….PERO… es más rico cuando está fresquito.

  • Guárdalo en la nevera y más tarde sírvelo con un chorrito de aceite de oliva. 
  • Puedes servirlo con algunos de los vegetales cortados para darle algo más textura. 

Fácil, ¿no? Esta puede ser TU RECETA DIARIA para comer más vegetales y combatir el calor. Y para no aburrirte, puedes sustituir los vegetales y añadir remolacha o frutas como la sandía y las fresas. 

Un buen gazpacho es perfecto para complementar con cualquier sándwich o wrap que nos preparamos a la ligera. Y si lo tienes listo en la nevera es un súper resuelve.😉

¡A tu salud!

Mi recuperador

Mi recuperador

¿Qué es un recuperador muscular? 

Es la comida que, después de un entreno físico, tiene como objetivo acelerar la regeneración del músculo y remover los residuos metabólicos.

Debe proveer proteínas de alta calidad y aminoácidos esenciales para reparar el daño de las fibras musculares y una combinación de carbohidratos para recargar los depósitos de glucógeno (almacén de carbohidratos).

☝🏽También debe aportar líquidos, vitaminas y minerales, ya que, debido al esfuerzo, el cuerpo pierde sodio, potasio y magnesio. Estos son importantes para mantenerse hidratado y, a su vez, funcionan como antioxidantes clave para reducir la inflamación.

¿De qué debe estar compuesto?

Lo ideal es que contenga 1 proporción de proteína por 3 de carbohidratos para lograr una óptima repleción de glucógeno y estimular la síntesis de proteínas. La literatura científica recomienda una ingesta de 1.2 g/kg de hidratos de carbono en combinación con 0.4 g/kg de proteína.

Ejemplo: Para 120 lbs (55 kg), serían 66 g de carbohidratos y 22 g de proteína.

¿En comida? 2 rebanadas de pan con un revoltillo de 2 huevos, queso y vegetales y una refrescante batida de papaya y guineo.

¿Cuándo ingerirlo?

Cuanto antes, mejor; ya que el cuerpo es más eficiente asimilando todos los nutrientes. A esto se le conoce como la “ventana metabólica”. Sin embargo, no existe una franja exacta de tiempo para hacer esa comida ya que puede variar según la condición física, el nivel de intensidad y la duración. Pero piensa que, cuanto antes inicies la recuperación, antes estarás listo para lo próximo.

¿En qué deporte está indicado?

Básicamente en todos los deportes que superen los 90 min, tanto deportes de resistencia como de fuerza.

Unos buenos hábitos nutricionales para promover la recuperación después del ejercicio pueden determinar el desenlace de eventos deportivos de días consecutivos como el Tour de France. ¡Así de importante son!

En mi caso, me ayuda a recuperar bien mis músculos para mañana estar nuevamente en forma y minimizar la percepción del esfuerzo. Para sufrir menos y disfrutar más. 😎

¿Ayunar para perder peso?

¿Ayunar para perder peso?

El confinamiento para muchos se mide en libras. Y, el ayuno intermitente es la dieta más popular ahora para corregir esa ganancia.

¿Por qué está de moda? Porque es rigurosa y a la gente le encantan las reglas. 

Paso del ayuno al igual que de todas las estrategias para perder peso que sugieren cierto tipo de castigo. Aun así las trabajo cuando algún cliente me la solicita; sin embargo, procuro en la educación alimentaria ir haciéndole consciente del proceso, de las altas y bajas y de sus evidentes repercusiones.

Hay muchas estrategias, unas más llevaderas que otras. Por ejemplo, está la dieta 5:2 que consiste en comer lo que se quiera durante 5 días y ayunar los 2, en los que se ingiere alrededor del 25% de las calorías normales. Matemática pura, se restringen las calorías. Hay otra, “modelo de restricción calórica” que lo que pretende es eso mismo, reducir el total de calorías ingeridas por semana. La propuesta de esta dieta es que, durante 4 días en semana se consuma la ingesta calórica habitual, y los otros 3 días se ingiera un 40% de las calorías habituales. Seguimos sumando y restando. 

Aunque estudios han demostrado que con el ayuno intermitente se pierde entre 5-8% del peso en un periodo de 3-6 meses, también puede pasar que no se pierda nada y que convierta en otro intento frustrado. ¿Por qué? En este tipo de dietas restrictivas siempre hay un riesgo de autosabotaje. Y esto ha sido evidenciado en un reciente estudio en el cual el equipo de investigadores observó un mecanismo psicológico de compensación, en el que parte de las calorías que se eliminan los días de ayuno se trasladan inconscientemente a los días previos y posteriores. O sea, “a sabiendas de que mañana voy a sufrir y pasar hambre, hoy comeré más.” Nada nuevo. El cuerpo pide una compensación por el esfuerzo y lo hace buscando alimentos de alta densidad calórica.

Y además del componente psicológico, está el impacto hormonal. En otra investigación se observó que, cuando las personas sabían que no iban a desayunar al día siguiente, los niveles de grelina, la hormona del hambre, aumentaban, mientras que en aquellas que si desayunarían, no se observaba cambio alguno. El nivel de grelina se mantuvo elevado incluso cuando luego cambiaron los planes y desayunaron. Entonces pareciera que, además de que comer nos satisface, el solo saber que vamos a comer también puede suprimir el apetito, cosa que se ve afectada con las dietas de ayuno.

Dicho esto, el ayuno intermitente puede funcionar, aunque a largo plazo no presente una mayor reducción de peso al compararlo con un plan de moderada restricción calórica continua. Sin embargo, si no te comprometes a seguirlo, el ayuno no funcionará, por lo antes explicado, y tampoco habrás aprendido a trabajar con los hábitos alimentarios. Y como creo firmemente en el poder de los hábitos, paso de esto.

 

Referencias:

  • https://revista.nutricion.org/PDF/PONSSALA.pdf
  • https://doi.org/10.1016/j.appet.2020.104719
  • https://doi.org/10.3945/ajcn.116.136937
  • https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2011.10.007

 

Una ventosidad saludable

Una ventosidad saludable

“En todo lo bueno hay algo de malo”, dicen. Para el brécol, o, mejor dicho, para nosotros, lo malo son los peos y ventosidades que nos provoca.😆

Los niños le llaman “el pequeño arbolito”, pero de pequeño no tiene nada. Es una joya nutricional.

El brécol y toda la familia de las crucíferas (col rizada, repollo, coliflor, coles de bruselas, repollo y col romanesco) contiene un grupo de sustancias llamadas glucosinolatos, que son componentes químicos con azufre. Estas sustancias son las responsables de su particular aroma. Protegen el hígado y la piel, combaten infecciones y poseen propiedades antirreumáticas. Nada es en vano.

Durante su preparación, al masticarlo y en la digestión, los glucosinolatos del brécol se descomponen y forman compuestos biológicos activos, tales como indoles, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos. El rol beneficioso de esas sustancias en la prevención del síndrome metabólico está bien demostrado. Y llevar una dieta rica en crucíferas está asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes. 🙌🏿

Además, es rico en vitamina C y ácido fólico, va bien a los que no comen gluten y gusta a los veganos. ¡Es bueno para todos!😇

¿Algo de malo? Malo no, incómodo. Sobre todo para los que nos rodean, ya que nos pone a tirarnos peos. Pero esos peos son por una buena causa: su fibra dietética y fitonutrientes, incluidos los glucosinolatos, son metabolizados por nuestra microbiota.

Cuando comemos brécol, nuestras bacterias hacen una fiesta y, como a toda fiesta, siempre le acompaña su “desmadre”. 💨

¿Entonces? A comer arbolitos y celebrar la buena nutrición con alguna ventosidad saludable! 

“Cheat meal”?

“Cheat meal”?

“Cheat meal”?

Hay quien siente la necesidad de tener esto como parte de su dieta.  ¿Puedo hacer una “cheat meal”?  O, mejor aún, ¿tengo un “cheat day”?

Lleva toda la semana comiendo ensaladas y midiendo cada gota de aceite de oliva hasta que llega “el día”.  Ese día es, típicamente, en el fin de semana, cuando se permite comer y beber todo lo que entiende como “malo”, y lo hace, incluso en cantidades exageradas. Este planteamiento del “cheat day” es común verlo en personas que llevan planes de alimentación muy rigurosos. Es la manera de encontrar un respiro luego de tanto sacrificio. La fuerza de voluntad es como un músculo: se agota.

¿Qué pienso de esto? Que es un raciocinio poco saludable. Y les confieso que, si hay algo me incomoda en consulta, es ver el típico patrón de quien se pregunta si puede comerse la pera completa o solo la mitad y, luego, el domingo, se come el combo agrandado. Lo saludable sería no querer comer como si no hubiera un mañana, sino, más bien, disfrutar de la comida. Debemos buscar tener una relación más natural con nuestra alimentación. 🙌🏿

Estaba rico y nos excedimos. No pasa nada. El problema es cuando, en lugar de hacer un “cheat meal” de manera orgánica y con disfrute, hacemos un atracón compensatorio. No estamos engañando a nadie. Estamos coqueteando con los trastornos alimentarios y nos podemos jugar un levante.

Una dieta saludable mantiene un equilibrio de bienestar físico y mental, y la podemos llevar toda la vida. No es cíclica ni debe suponer, mucho menos, un castigo. 🙏🏽

Entonces, ¿es malo romper la dieta un día a la semana? No, en absoluto. Ya sea un capricho espontáneo o planificado, es necesario que haya =flexibilidad en cualquier patrón alimentario. Lo que tenemos que evitar es ese “loop” de hedonismo-tortura, porque puede ser un riesgo para los más sensibles. Tal vez no lo sea para ti, pero puede serlo para tu hij@, que lo está viendo. Incluso puede no desencadenar específicamente en un trastorno alimentario, pero puede dar espacio a otras conductas compensatorias insanas.

Saludable no es sinónimo de sacrificio. Tenemos que sacarnos esa idea tan errada de que una dieta saludable implica, literalmente, dejar de disfrutar.😉