Plan de acción para la familia

Plan de acción para la familia

Que tus hijos decidan de forma voluntaria comer más vegetales, eliminar los snacks y beber más agua no ocurre de la noche a la mañana y requiere de un trabajo en equipo. ¡Conoce tus responsabilidades y las de tus hijos!

Para favorecer un cambio en los hábitos alimentarios de tus hijos debes tomar la iniciativa y asumir la responsabilidad despertando su propia motivación.  Un niño motivado y contagiado del entusiasmo de sus padres puede comprometerse a hacer los cambios saludables en sus hábitos alimentarios.

Responsabilidades de los padres:

  1. Seleccionar los alimentos al alcance del niño, tanto en casa como en la escuela y en otros lugares que frecuenta.
  2. Decidir como presentar los alimentos y cuáles y cómo se sirven en cada comida.
  3. Ofrecer una porción adecuada para sus necesidades calóricas, edad, sensación de hambre y saciedad comunicada por el niño.
  4. Promover un buen ambiente al momento de comer para asegurar la adquisición de buenos hábitos alimentarios. Evitar a toda costa comer en el carro y/o con distracciones como la televisión y la computadora.
  5. Que sea un momento para el disfrute. La mesa debe ser un espacio divertido y acogedor, no es el lugar para el estrés, los argumentos y regañar a los niños por sus notas.
  6. Algunas familias no logran hacer que el horario de las comidas les funcione para compartir. Cuando los niños tienen prácticas deportivas o tutorías y/o los padres trabajan hasta tarde, se puede pensar en un momento en la noche para tomar un vaso de leche o alguna merienda saludable relajándose y compartiendo en familia.
  7. Los padres divorciados o solteros tienen unos diferentes desafíos en la planificación de la cena que los padres casados. Una mesa familiar exitosa es aquella que resulta de una conexión familiar, una comida saludable y una conversación divertida o enriquecedora. Un adulto en la mesa es mejor que ninguno.

Responsabilidades de los niños:

  1. Comer la cantidad de alimentos según le dicta su sensación de hambre y saciedad.
  2. Participar en la selección de alimentos saludables y comunicando sus preferencias.
  3. Colaborar en generar un ambiente armonioso y relajado.

Conociendo las responsabilidades del equipo familiar puedes desarrollar un plan de acción para que en este proceso de transformación sean todos los que están preparados y de acuerdo para asumir los cambios y aceptar las nuevas decisiones.

 

Siciliando en bicicleta

Siciliando en bicicleta

Hay muchas formas de conocer un destino turístico y dependiendo de nuestro interés, y por supuesto de nuestras energías, recorrer en bicicleta es una forma maravillosa de viajar.

Desde hace más de dos décadas Sicilia estaba en mi mapamundi emocional a consecuencia de una hermosa amistad en Puerto Rico con la familia Maggio. Compartiendo mi adolescencia cerca de sicilianos, rodeada del amor familiar, de tertulias enriquecedoras y de la estupenda comida sobre la mesa, tenía en perspectiva que algún día conocería su Isla. Los años han pasado, me he apasionado por el ciclismo, por los viajes en bicicleta y me he encontrado con un maravilloso siciliano.

Este verano Giorgio, oriundo de Trapani, ciudad al oeste de Sicilia, me invitó a disfrutar sus vacaciones en casa:  festejar varios matrimonios, visitar ruinas griegas, ir a la playa, y me prometió que comería el mejor gelato de mi vida. No hice más que aceptar la invitación, y con ello, proponer un viaje en bicicleta.

Para los italianos las vacaciones son LAS vacaciones, y tienen un ritmo al cual no estoy habituada: hacer pocos planes, descansar, estar en familia y disfrutar sin remordimientos de una gastronomía rica de la tierra y del mar. Estas vacaciones sicilianas no fueron muy diferentes, excepto por atravesar la Isla de oeste a este con las bicicletas, sumado al esfuerzo constante de poner en práctica mis recientes clases de italiano.

El primer sábado de agosto con la salida del sol estábamos listos para emprender nuestro viaje. Como parte de los sencillos preparativos modificamos nuestros cascos con una elegante y campestre protección solar, llenamos nuestros bolsos del sillín con la mínima ropa necesaria para los siguientes días en bicicleta, un atuendo para salir a cenar, variados panini y las herramientas básicas para mecánica ligera. Adicional a eso, no fue necesario preparar una pauta nutricional de sobrecarga de carbohidratos pues con la copiosa comida del matrimonio unos días antes: pasta, pescado, cannoli y granita nos encontramos más que abastecidos.

El plan del recorrido, sugerido por Giorgio, consistía en viajar por el centro de Sicilia, evitando carreteras principales, playas desbordadas de turistas y coches: la oportunidad perfecta para conocer a profundidad la Isla más grande del Mediterráneo. El propósito de nuestra aventura, además de poder ver lo más posible en poco tiempo, era llegar a Catania como destino final donde nos encontraríamos con amistades y la oportunidad de conocer el volcán Etna. Fueron en total tres días de ciclo-turismo con trescientos treinta kilómetros, justo como lo habíamos planificado. La única preocupación que teníamos era sufrir del grave calor árido que se siente en esta temporada. No obstante nuestra fecha coincidió con unos días lluviosos de verano, sabor agridulce al paladar, ya que el descanso de los casi cuarenta grados promedio trajo consigo unos nuevos retos para el camino.

El primer día, Trapani a Palazzo Adriano: 125 kilómetros con 2,200 m de desnivel acumulado. De no haber sido por el diluvio que nos encontramos hubiéramos terminado temprano para relajarnos y hacer algo de turismo. Sin embargo, a mitad de la ruta, pasado Poggioreale, el cielo ennegreció, tronó y nos detuvimos. Por suerte encontramos una casa rural abandonada donde nos resguardamos de la lluvia y contemplamos un espectáculo de relámpagos mientras comíamos nuestros panini de: tomates deshidratados y mozzarella;  salami de atún y rúcula; y de guineo con miel . Una hora y media más tarde, luego de llegar a considerar aquel espacio como un albergue para pasar la noche, el cielo se despejó y continuamos nuestro camino atravesando las áridas colinas de los municipios de Contessa Entellina y Chiusa Sclafani hasta llegar a Palazzo Adriano.  A la caída del sol, paralela a la de nuestras energías, subimos la última montaña y nos adentramos a la pequeña ciudad que ha sido el set de filmación de la película Cinema Paradiso. Bebiendo agua fresca de la fuente en la “Piazza è mia” y rodeados por la gente de una tranquila ciudad al margen del turismo dimos por terminada nuestra primera etapa del viaje. Fuimos al hospedaje, nos arreglamos y salimos a caminar por las calles empedradas buscando un restaurante para cenar. Ambos teníamos grandes antojos de pasta y el primer lugar que encontramos lo rechazamos pues solo servían pizza los fines de semana. Continuamos nuestro paseo preguntándole a los vecinos del pueblo por un restaurante para comer, y todos nos indicaron el único y mismo anterior de la pizza. Regresamos con mucho entusiasmo, ¡Claro que sí, queremos pizza, per favore!

El segundo día, Palazzo Adriano hasta donde la tormenta nos detuvo: Santa Caterina di Villarmosa; 91 kilómetros con 1,200 m de desnivel acumulado. El plan y la reserva para albergarnos era en la ciudad de Enna, pero ciertas complicaciones relacionadas al clima nos impidieron llegar y nos detuvimos en esta pequeña ciudad perteneciente a la provincia de Caltanisetta. Y en realidad no fue la lluvia la que nos detuvo sino la cantidad de fango que atrapé en mi bicicleta cruzando un charco, del cual Giorgio milagrosamente se salvó y por el cual perdimos más de una hora reparando el asunto.  A las dos de la tarde y con mi máquina preparada ya no era una alternativa retomar el recorrido pues nuevamente el cielo ennegreció, esta ocasión acompañado de intimidantes ráfagas de viento. Por suerte mirando en el celular encontramos un B&B en una de las ocho calles del pueblo y ahí terminamos nuestro segunda etapa. Descansamos, lavamos nuestro equipaje, hablamos con los hospitalarios dueños de la casa y pasada la tempestad salimos a engullirnos y a brindar con un amaro.

El tercer día, arriviamo a Catania! Fueron 120 kilómetros con 1,800 m de desnivel acumulado y una pequeña enorme ayuda. El día amaneció estupendo, el cielo azul, despejado y las energías del equipo recargadas. Comenzamos el recorrido con una buena subida a la ciudad ombligo de Sicilia, Enna. Y como sabemos, todo lo que sube tiene que bajar, así que después de este esfuerzo la ruta sobre ruedas prometía ser muy llevadera. No obstante, la tormenta de los dos días pasados había dejado su huella en las carreteras y nos encontramos con grandes lagunas de fango que habría que repensar, considerando mi mala suerte del día anterior. Estuvimos como media hora estudiando como cruzar aquello mientras algunos coches nos pasaban y miraban algo asombrados. Nos llegamos a ingeniar poner unas bolsas plásticas cubriendo nuestras zapatillas para cruzar andando con la bicicleta al hombro.  Por suerte antes de comenzar la movida, pasó un coche de ANAS (empresa gubernamental de autopistas italianas) que nos iluminó mejor el camino. El conductor se bajó y nos alertó que de ahí en adelante por los próximos 10 kilómetros el asunto empeoraría y que debíamos cambiar la ruta. Con la ilusión de llegar a tiempo para la tarde de piscina y barbacoa con amigos, no queríamos añadir kilómetros ni improvisar el camino y afortunadamente nuestros nuevos amigos nos montaron en la camioneta, nos adelantaron y nos dejaron salvos y limpios fuera de la zona de peligro. Bravissima ANAS!

De momento, no tengo claro cuando y donde el panorama cambió y la vegetación y el aire daban señales de que estábamos cerca del famoso gigante con nombre de mujer, Etna. Rodeados de muchos fico d’india como si fueran una escultura natural en el paisaje fuimos avanzando por una tierra fértil de viñas y huertos extendida a los largo de las laderas de montañas que rodean el majestuoso volcán.  Ya casi cerca de nuestro destino, el caos de la ciudad tomaba forma en la carretera y tomamos una breve pausa en Belpasso donde me comí la mejor granita de mi vida: de almendras y melocotón. A las cuatro de la tarde llegamos a nuestro hospedaje donde nos dimos un refrescante chapuzón en la piscina, recibimos amistades y preparamos una barbacoa flexitariana.

El viaje en bicicleta terminó ahí, es decir aquel con el equipaje en el sillín que además de duplicar el esfuerzo en las subidas te otorga la libertad de albergarte donde quieras o donde más te convenga. Sin embargo me gustaría añadir algunos datos más de la aventura.

El día siguiente partimos del Rifugio Citelli con un guía y cuatro amigos para un recorrido trekking hasta el Valle del Bove en el volcán más activo del mundo. Fue alucinante andar por flujos de lava petrificada, apreciando la majestuosidad de este volcán vivo y la impresionante adaptabilidad del ser humano que logra sacar provecho de un entorno tan destructivo cultivando las fértiles tierras volcánicas. Y más alucinante fue luego disfrutar degustando la amplia variedad de vinos de una bodega local con la cual cerramos de la mejor manera la excursión.

El ciclismo es un deporte adictivo que te invita a querer más y a creer que puedes más. Después de un relajado pasadía por la ciudad barroca de Noto y la ciudad griega de Siracusa, el día siguiente nos citamos con varios amigos en Trescastagni para pedalear alrededor del Etna.  Aquel que la mitología griega situaba en su interior las fraguas del dios del fuego y la metalurgia, Hefesto, fue el constante protagonista de nuestro panorama mientras atravesamos los municipios de: Biancavilla, Adrano, Bronte, Linguaglossa, Milo y Zafferana Etnea. Un total de 115 kilómetros con 1,974 m de desnivel acumulado, una breve parada para recargar energías con la famosa granita de pistacchio de Bronte y un amigo catanés poco entrenado que prometió no hablarme más hasta que nos volviéramos a ver en Barcelona.

Sicilia, de paisajes muy variados a las cuales las fotos no dan crédito: grandes montañas, colinas áridas, bosques y mesetas casi desérticas, de gastronomía que merece un libro para ella sola, de diversidad cultural, isla del barroco, de los templos griegos, espero conocerte aún mucho más.

     

 

 

Inteligencia emocional contra el azúcar

Inteligencia emocional contra el azúcar

Inteligencia emocional contra el azúcar y otros alimentos conflictivos 

¿Quieres reducir la ingesta de azúcar o de algún alimento poco saludable que consumes regularmente? Además de conocer de donde proviene en tu dieta, vas a necesitar algo de inteligencia emocional para gestionarlo.

La inteligencia emocional se refiere a poder comprender tus emociones, tanto las positivas como las negativas, procesando con precisión y eficiencia, es decir, tomando conciencia de ellas: identificándolas, reconociéndolas y hasta etiquetándolas. A través de este proceso es cuando mejor puedes utilizar tus emociones para resolver problemas, hacer planes, modificar conductas y hábitos.

Desarrollando la inteligencia emocional te haces consciente de que recurriendo a los dulces, al azúcar, al refresco, al helado y a otras sustancias para calmar tus emociones te conviertes esclavo de ellas.

Gestiona las emociones eficazmente atravesando estas diferentes fases:

Toma conciencia de lo que estás sintiendo   →  Nombra la emoción, etiquétala  →  Atiende la emoción y lo que te indica →  Observa que te lleva a pensar y hacer la emoción → Decide responder de manera más saludable buscando alternativas

Te das cuenta de lo que sientes, reconoces la emoción y la etiquetas, tomas conciencia de lo que te comunica la emoción, escuchas y atiendes el mensaje, observas lo que te lleva a hacer o pensar, buscar alternativas para regular la emoción de manera saludable, y la emoción se desvanece.

Invierte energia haciendo este ejercicio para movilizarte y tener control de tus hábitos alimentarios.

 

 

 

 

Fuente: Coaching Nutricional para niños y padres. Fleta y Giménez, 2017.

Que tu alimentación sea tu vacuna contra las enfermedades crónicas

Que tu alimentación sea tu vacuna contra las enfermedades crónicas

Un estilo de vida saludable puede ser una vacuna autoadministrable, económica que no tiene fecha de caducidad 

¿Por dónde comenzar?

Evita las bebidas azucaradas: refrescos, bebidas deportivas, jugos (no naturales), té dulce. No dependas de estas bebidas como recurso de hidratación. Según los cálculos, una lata o más al día puede hacernos ganar 10 libras al año.

Muévete. Cada hora de más caminando puede incrementar tu esperanza de vida en dos horas. (AHA). Correr, incluso 5-10 min/día y a baja velocidad se asocia con una marcada reducción en el riesgo de morir por cualquier causa. (JACC)

Introduce en tu dieta alimentos antiinflamatorios: especias; chile, canela, clavos, cayena, cúrcuma, pimienta, jengibre y alimentos ricos en omega 3 (DHA, EPA): salmón, sardinas, trucha, dorado, bacalao, atún y omega 3 (ALA): semillas de chía, lino, cáñamo, algas y nueces.

Neutraliza los radicales libres comiendo frutas y vegetales. Desde un punto de vista nutricional, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes es actualmente considerado una de las formas más efectivas para reducir el riesgo relativo de desarrollo de enfermedades crónicas no-transmisibles. Entre éstas se encuentran las cardiovasculares (ej. arterosclerosis), las tumorales (ej. cáncer de colon), la diabetes y algunas enfermedades neurodegenerativas (ej. Alzheimer, Parkinson). Las frutas y las verduras constituyen la principal fuente de antioxidantes dietarios.

Cuida tu flora intestinal. En nuestro intestino conviven bacterias buenas y malas.Las buenas protegen nuestro colon, el sistema inmune y evitan que las malas se proliferen. Las malas provocan inflamación y malabsorción intestinal. Evita: abuso de antibióticos, los alimentos ultra procesados, laxantes, alcohol, tabaco, drogas, pesticidas, colorantes, poca fibra y el exceso de carne. Consume alimentos fermentados de forma regular: yogur, kéfir (leches fermentadas) fermentaciones de encurtidos de col (chucrut), aceitunas, nabos, berenjenas, pepinos, zanahorias, cebolla y ajo, entre otros.

Aumenta tu ingesta de fibra. La fibra disminuye el tiempo de exposición de las células epiteliales del colon a los potenciales carcinógenos presentes en las heces. Esta sustancia de origen vegetal, también reduce la carga glucémica de los alimentos, lo que mejora la resistencia a la insulina.

Evita a toda costa el consumo de aceite de palma. Las células tumorales dependen de las grasas para iniciar la metástasis. Según varios estudios, una dieta rica en ácido palmítico procedente del aceite de palma está altamente relacionada con este proceso. Limita el consumo de: bollería industrial. margarinas, snack, preconizados y cremas para untar. Identifícalas en las etiquetas nutricionales: aceite de palma, palm oil, palmitic acid, palmiste, grasa de palma, etc.

 

 

Empodérate con tu motivación

Empodérate con tu motivación

Lo motivación es la fuerza intrínseca que te mueve para tener la voluntad de esforzarte a alcanzar una meta personal. 

La falta de motivación es una de las principales causas de fracaso de las dietas y de los procesos de pérdida de peso. Pero exactamente, ¿qué es la motivación?  Es un estado interno que nos invita a la acción, nos dirige y nos mantiene en esa conducta para alcanzar un objetivo. 

MOTIVACIÓN = importancia de lo que deseo alcanzar + confianza en que puedo alcanzarlo

Para iniciar un camino de esfuerzo con compromiso hay que tener muy claro el PARA QUÉ. Toma una pausa y responde estas breves preguntas:

¿Para qué quieres mejorar tus hábitos alimentarios?

¿Para qué quieres alcanzar un mejor peso?

¿Para qué quieres hacer más ejercicios?

¿Para qué quieres beber más agua?

¿Para qué quieres comer más alimentos integrales?

Las respuestas, que solo tú puedes responderte, están relacionadas con tus valores y te ayudarán a determinar cuan importante es este objetivo para ti. Por lo tanto, para motivarte, debes considerar tus propias necesidades y la discrepancia entre tu realidad o estado actual y en el donde quieres estar. 

Por otra parte, considerando la importancia de la confianza, regularmente debes hacer el ejercicio de reconocer las cosas positivas que estás logrando. Por ejemplo, si llevas un diario de ejercicios, puedes contar el número de días a la semana que estás siendo activo. 

Si aún no has podido responder el PARA QUÉ o quieres encontrar más respuestas, te invito a que para cada una de las cuatro áreas que se muestran a continuación elijas uno o más factores.

Apariencia

Salud

Verme más joven, tener más masa muscular, ponerme un bikini, usar la ropa de antes, llevar pantalones cortos

Tener más energía, mejorar en el deporte, sentirme fuerte, vivir más años, no depender de medicamentos, mejorar mi calidad de sueño

Entorno social

Salud emocional

Jugar con mis hijos, ponerme en forma antes de ser madre, ir a la playa con amistades, mejorar mi imagen profesional

Tener más seguridad cuando presento en público, tener más autoestima, demostrarme a mi mismo que puedo lograrlo

 

Motivación es tener pasión por vivir cónsonos con nuestros valores. Con motivación estaremos dispuestos a correr riesgos,  tomar decisiones y a comprometernos con nuestras metas para convertirnos en “esa” persona que queremos ser.

Cuida tu flora intestinal y se más felíz

Cuida tu flora intestinal y se más felíz

El intestino, nuestro segundo cerebro

El intestino es nuestro segundo cerebro, y las bacterias que en él habitan tienen la capacidad de influir significativamente en nuestra mente, ánimo y por consiguiente en nuestro comportamiento.

Los términos microflora y microbiota intestinal hacen referencia al ecosistema microbio con más de cien billones de bacterias que coloniza el tracto gastrointestinal. La forma en que nacemos, nuestra dieta desde niños y el entorno en que vivimos determinan nuestro microbioma. Una flora intestinal saludable se relaciona con haber nacido por parto vaginal y haber sido amamantados con leche materna de forma exclusiva los primeros seis meses de vida. Pero claro, aunque la flora intestinal esté formada desde la infancia, esta puede variar y por eso siempre va a ser beneficioso llevar una alimentación saludable.

Las bacterias intestinales desempeñan un papel fundamental en el desarrollo y homeostasis del sistema inmunológico. La ciencia también recientemente ha relacionado la microbiota con el desarrollo, funcionamiento de nuestro cerebro y con enfermedades como el cáncer de colon, la enfermedad inflamatoria intestinal, la depresión, la enfermedad de Alzheimer o la enfermedad de Parkinson.

En nuestro organismo conviven bacterias buenas y bacterias malas y es nuestra responsabilidad cuidar la proporción de éstas en un 85 y 15%, respectivamente. ¿Cómo?

  • Eliminando el consumo de sustancias tóxicas; pesticidas, aditivos y colorantes
  • Reduciendo la ingesta de alimentos procesados
  • Gestionando saludablemente el estrés
  • Llevando una dieta rica en fibra y baja en alimentos cárnicos
  • Limiando el uso de laxantes y píldoras anticonceptivas 
  • No consumiendo alcohol, tabaco y drogas
  • No Abusando de antibióticos 

Un intestino saludable, un buen estado emocional. ¿Por qué?

Hay bacterias que producen serotonina y ácido gamma-aminobutírico (GABA). Este último es un neurotransmisor inhibidor que detiene la sobrestimulación de las neuronas ayudándonos a controlar el miedo y la ansiedad. Niveles bajos de GABA se relacionan con trastornos de ansiedad, insomnio y depresión.

¿Qué puedo hacer para nutrir mejor mi flora intestinal?

Los prebióticos son sustancias o alimentos con ingredientes que estimulan el crecimiento de la flora bacteriana buena y su actividad. Estos alimentos no digeribles son; la inulina, los fructooligosacáridos y los oligosacáridos. Los mismos se encuentran de forma natural en algunas frutas y vegetales como la raíz de la chicoria, la cebolla, el ajo, los plátanos, los espárragos, el trigo, entre otros.

Por otra parte, el consumo de probióticos a través de los alimentos aporta la cantidad importante de microorganismos apropiados para repoblar la flora intestinal.  Incluye en tu dieta:

  • Yogurt: considerado el probiótico por excelencia, sin embargo muchas de las bacterias que contiene no pueden resistir la acidez del estómago y la bilis, y por consiguiente no llegan al colon. Prefiere aquellos enriquecidos con probióticos, los cuales protegen nuestra mucosa intestinal de las sustancias dañinas y potencialmente cancerígenas que ingerimos.
  • Chucrut: col fermentada. Consumido como parte de la dieta en Alemania, una manera de neutralizar los productos tóxicos de esta dieta tan alta en carnes.
  • Miso y salsa de soya: fermentados de la soya, y muy utilizados en Japón.
  • Aceitunas aliñadas. Se ha descubierto bacterias y levaduras en la piel de estos frutos que si se elaboran de manera adecuada pueden ser un excelente probiótico.