¿Destino genético?

¿Destino genético?

Lo genes no explican la crisis de obesidad.

Está claro que nuestras características físicas varían considerablemente según los genes heredados de nuestros padres, incluido el peso. Ahora bien, lo que la ciencia ha demostrado es que los genes influyen en el peso hasta cierto punto. Más bien influyen significativamente en las probabilidades de aumentar de peso. 

¿Y qué ha pasado?

Desde finales de la Segunda Guerra Mundial, la mayoría de las personas de los países desarrollados han tenido acceso a una abundancia de comida. Pero no fue hasta los años setenta en Estados Unidos, y los años ochenta en muchos países de Europa, la prevalencia de la obesidad se disparó. Cambió de manera muy drástica como para ser explicada por un cambio genético. ¿Qué cambió? El ambiente.

Se desarrolló lo que ahora se conoce como un entorno obesogénico:

  • Repleto de productos alimentarios adictivos.
  • Un aumento a la exposición de disruptores endocrinos.
  • Menos actividad física.

¿Qué podemos hacer?

1. Comer más comida real. El tipo de calorías que consumimos influye en el número que quemamos. Por ejemplo, los alimentos procesados son como alimentos predigeridos y parte del trabajo ya está hecho.  Al consumir la mantequilla de almendras invertimos menos energía que al comer la misma cantidad de almendras. ¿Lo ves? Esto es un ejemplo muy simple y con un producto saludable. Imagínate a grande escala.

2.  Erradicar las harinas refinadas y los azúcares de la dieta. Nuestro consumo es de terror. 

3. Cuidar nuestro microbiota. Además de tener un rol clave en el sistema inmunológico, es una barrera fundamental que separa el contenido intestinal del ambiente corpóreo interno. Una mucosa intestinal saludable no permite que se cuelen al torrente sanguíneo alimentos que no están digeridos, así como productos de la degradación microbiana. La continua exposición a éstos aumenta el riesgo de sufrir condiciones crónicas de salud. Los alimentos vegetales y los productos fermentados vivos favorecen la microbiota para que funcione a nuestro favor. 👌🏽

4.  Evitar los aditivos y los contaminantes alimenticios. Los alimentos ultrapcrocesados tienen un sinnúmero de contaminantes como plásticos, saborizantes, colorantes, antibióticos y demás. Algunas de estas sustancias interfieren con nuestras hormonas y ‘atacan’ nuestro tejido adiposo. 

5.  Movernos más y ejercitarnos para mantener la masa muscular, nuestra fuente de la juventud.

No hay una única solución sin embargo tenemos mucho por hacer. 

¿Cómo prevenir las intoxicaciones alimentarias en la playa?

¿Cómo prevenir las intoxicaciones alimentarias en la playa?

¿Vas a pasar el día en la playa?

A las bacterias también les gusta el calor, el agua y la comida, tómalo en cuenta.

La mayoría de las intoxicaciones alimentarias las producen comidas que tenemos en casa, casi siempre por una mala conservación o pobre higiene. Si vas a ir a la playa o de picnic, sigue este decálo de recomendaciones y evita los riesgos:

1️⃣Conserva bien refrigerados los alimentos sin exponerlos a temperaturas extremas. Las neveritas portátiles son una buena opción. Ahora bien, hay que lavarla con detergente siempre antes de utilizarla y asegurarse que esté seca antes de meter los alimentos. 

2️⃣Al llegar al lugar, coloca la nevera a la sombra y tápala con una toalla de color claro. Si tienes una sombrilla, ponla debajo y si hay arena, aprovecha y entiérrala un poco.  

3️⃣No mezcles las bebidas con los alimentos. Así evitas que aumente la temperatura en el interior cada vez que la abras para sacar el agua.

4️⃣La nevera conserva mejor el frío cuando está llena. Si vas con poco, llévate una pequeña.  

5️⃣Lleva las frutas enteras sin cortar. A modo preventivo, todas las fruta con piel son una buena opción, tanto el guineo, las uvas, las manzanas y el melocotón. Lávalas antes de comerlas. 

6️⃣Los quesos duros y semiduros que no se derriten ni se ablandan demasiado rápido bajo el calor, son una buena alternativa. Llévalos enteros y córtalos cuando los vayas a consumir. 

7️⃣No uses alimentos que contengan huevo crudo como las mayonesas y otras salsas.

8️⃣Deja los alimentos tapados y bien protegidos dentro de recipientes herméticamente cerrados. Así no les visitan los insectos. 

9️⃣Lávate bien las manos antes de manipular la comida. Si no tienes agua, usa un gel hidroalcohólico.

🔟Cuidado con la contaminación cruzada. Separa los alimentos crudos de los cocidos y utiliza platos y cubiertos diferentes. 😉

¡Feliz finde!☀️ 🌊 🏖 

¿Los carbohidratos se convierten en grasa?

¿Los carbohidratos se convierten en grasa?

Depende. Depende del tipo de carbohidratos que consumas, del total de calorías que ingieras, de tu nivel de actividad física y de tu composición corporal.

La formación de grasas, a lo que se le conoce como lipogénesis, es un proceso fisiológico al que ciertamente debemos prestar atención. Viviendo en un entorno obesogénico estamos condenados a luchar con esto y no podemos bajar la guardia. Ahora bien, eso no significa que sean los carbohidratos la materia primera de nuestra grasa corporal. Comer carbohidratos no es sinónimo a engordar. Siempre que nos mantengamos dentro de un balance energético, ingiriendo las calorías necesarias para apoyar nuestro expendio energético total diario, estos carbohidratos no se convertirán en grasa. 

¿Cómo afecta el tipo de carbohidratos?
Para prevenir la ganancia en grasa, debemos priorizar los carbohidratos de absorción lenta y mantener al margen los de absorción rápida. Los carbohidratos refinados y las azúcares simples se metabolizan muy rápido por lo que llegan inmediatamente al torrente sanguíneo en forma de glucosa. Esto causa una producción repentina de insulina por parte del páncreas que, entre otras cosas detiene la oxidación de grasas. O sea, que mientras metabolizas los azúcares, no puedes quemar tus depósitos de grasas. Y, como lo natural es comer grasas junto a los carbohidratos, esa grasa de la comida se almacenará.
¿Y qué papel juega la composición corporal?
La cantidad de masa muscular es determinante a la hora de cuantificar nuestra capacidad para almacenar carbohidratos en forma de glucógeno. Las personas que tienen una mayor cantidad de músculo esquelético pueden almacenar más glucógeno, mientras que aquellos que tienen una menor cantidad tienen una menor capacidad. Al no poder almacenarlo como glucógeno, siempre que haya un exceso en la ingesta calórica, los carbohidratos, o más bien la glucosa, pasaría por el proceso de ‘lipogénesis de novo’.
En conclusión, vamos a dejar a un lado la obsesión por estar sumando los “macros” y vamos a prestarle más atención al cuadro completo. ¿Sí?
7 alimentos que te ayudan a controlar el peso

7 alimentos que te ayudan a controlar el peso

No es dejar de comer, sino comer bien.

 

7 alimentos que te ayudan a controlar el peso:

Habichuelas y otras legumbres. Las legumbres no solo son una buena fuente de proteína vegetal, son ricas en fibra soluble, minerales y vitaminas del complejo B. Su consumo regular disminuye el riesgo cardiovascular, el riesgo de cáncer colorrectal y, por su elevado poder saciante, ayudan a controlar el peso corporal.

Nueces y todo tipo de fruto seco (almendras, etc). Estas pequeñas cápsulas de salud:

  • mejoran la regulación de la glucosa ya que aumentan la sensibilidad de la insulina. 
  • tienen una gran capacidad saciante y tras consumirlos dejarás de comer otros productos, probablemente no tan saludables
  • nos hacen gastar más calorías (termogénesis de los alimentos) ya que en comparación con otros “snacks” ultraprocesados, su digestión requiere mucha energía por parte del sistema digestivo. 

Viandas. ¿En serio? Sí, son saciantes y ayudan a disminuir el apetito. Su contenido calórico es bajo siempre y cuando no sean fritas. Es más, si son frías te convienen más. El plátano, la yuca y otros tubérculos contienen almidón. Si tras cocinadas se enfrían y se refrigeran, al día siguiente se obtiene un almidón resistente del cual se absorben menos calorías y que tiene un efecto prebiótico. Eso sí, no las puedes recalentar. Para el verano están perfectas así. 

Lácteos fermentados: yogur griego, skyr y kéfir. Como la proteína es saciante y protege el músculo ante el déficit calórico detrás de un plan de pérdida de peso, lo lácteos fermentados son una excelente alternativa como merienda. Lo importante es que no lleven sabor. Cualquier sabor, incluso elvainilla, significa que lleva azúcar añadido. Puedes añadirle cualquier fruta fresca y quedarás muy satisfechx.  

Frutas y vegetales frescos. Todos son excelentes. En el caso de las frutas, lo importante es comerlas en lugar de beberlas. Masticar la fruta nos sacia más, y como tardamos más en digerirla y metabolizarla, la glucosa en sangre aumenta de manera gradual. Por otra parte, los vegetales tipo crudités: zanahoria, pimientos y apio son un excelente ‘finger food’ para picotear sin excederse con las calorías. 

Las sopas, tanto calientes como frías (tipo gazpacho) son una excelente idea para llenarte. Prepáralas con una buena cantidad de vegetales y alguna legumbre, así potenciarás su efecto. Los gazpachos preparados con frutas y vegetales son una maravilla para el verano ya que te mantienen bien hidratadx. 

Aguacate. Las grasas, además de la proteína y la fibra, retardan la sensación de apetito. En concreto, tienen una digestión más lenta, no generan un aumento ni una bajada rápida de la glucosa en sangre, lo que contribuye a que el cuerpo tarde en pedir más combustible. ¿Y qué mejor que una grasa como la del aguacate que tiene un gran contenido en grasas saludables?

Cuidar el peso corporal es importante para la salud. Cuidar los hábitos, aún más. Procura que tu dieta sea sostenible en el tiempo. Eso es lo que consigue los resultados.  

 

 

Disfruta de las vacaciones con consciencia 

Disfruta de las vacaciones con consciencia 

Ya sea que viajes solx o en familia, estos consejitos te pueden ayudar a tomar las mejores decisiones alimentarias para sentirte bien durante el viaje y a tu regreso. 

Lleva siempre una merienda contigo. Son muchas las ocasiones en las que a falta de algo sano para comer o calmar los “antojos”, terminamos comiendo cualquier cosa por aburrimiento. Esto, además de ocasionar que comamos más de lo necesario, nos hace sentir pesados e inflamados. Llevar almendras o nueces puede ser una excelente estrategia que te ayude a controlar el hambre antes de abordar un avión y a no caer en las tentaciones de las chucherías que venden en los aeropuertos. ¡Cuánta porquería!

Bebe mucha agua. Te ayudará a tener una buena digestión y a mantenerte hidratadx. Los viajes en avión ya de por sí pueden deshidratarte por la baja humedad en la cabina.

Escoge lo “menos malo”No siempre será fácil elegir un plato saludable y tampoco es una conducta sana limitarse a una dieta rígida. Uno de los placeres y de las experiencias enriquecedoras de viajar es disfrutar de la gastronomía local.

Cada vez que estudio en menú, evalúo todas las alternativas y trato de irme por aquella ‘menos mala’ y que por supuesto que me guste. O sea, no es que       me vaya a pedir una ensalada mixta como almuerzo en Italia, pero procuro optar por la pasta que lleva tomate y no aquella que lleva crema y pancetta.

 Vigila las porciones. No comas hasta llenarte. Toma en cuenta que cada comida en exceso va sumando a la indigestión y a la incomodidad física.  Usa la herramienta de “el plato”. Utilizando un plato único, llena la mitad con vegetales, una cuarta parte con la proteína y una cuarta parte con la fuente de carbohidratos. 

Enfócate en el ‘cinco al día”.  Comer al menos cinco porciones diarias de frutas y vegetales mientras se viaja puede ser muy complicado. Ahora bien, si le prestas atención lo puedes lograr: 

  •  Comienza el día con una fruta fresca. La puedes tener contigo en el hotel y comerla antes de ir a desayunar. 
  •  Incluye un bol de frutas en las meriendas de la mañana y de la tarde. En muchos lugares venden macedonias (ensaladas de frutas) ya listas para comer. Son refrescantes y sabrosas. 
  • Pide una porción de vegetales junto a las comidas principales. Casi en todos los restaurantes tienen como parte de las guarniciones o side dishes vegetales al vapor o a la parrilla y una ensalada fresca. Ordena una ración y acompáñala con tu plato principal o como aperitivo o antipasto. 

Camina a todas partes disfrutando de lo espontáneo. Además de mantenerte físicamente activo y ayudarte a compensar por los excesos de las comidas, te permitirá explorar y conocer mucho más la ciudad que estás visitando. 

Controla el consumo de las bebidas alcohólicas. El alcohol nos roba energía. Si bien me gusta acompañar la comida con una copa de vino, es mejor dejarla para la cena. Beber alcohol y mantenerse enérgicx y activx no van de la mano. 

Viajar no es sinónimo de alejarte por completo de tus buenos hábitos, ahora es cuando más energía necesitarás. Puedes permitirte tus caprichos si eres capaz de mantener el orden durante el resto del día. Disfruta, pero con conciencia.

¿Tienes prediabetes?

¿Tienes prediabetes?

La prediabetes significa que tienes un nivel de glucosa en sangre más alto de lo normal. Según las estadísticas, 25% de las personas con prediabetes desarrollarán diabetes dentro de un periodo de 3 a 5 años. ¿Qué significa eso? Que, si no haces nada, ese es el camino. ¡Pero también equivale a buenas noticias! La progresión de diabetes a diabetes tipo 2 se puede evitar y el cuadro de hiperglucemia se puede revertir. Está en tus manos.

Puntos para considerar:

Pierde al menos un 5% de tu peso corporal. Si pesas 200 libras, perder 10 puede ser un gran paso. El sobrepeso es un factor de riesgo importante de la prediabetes. Cuanto más tejido graso tengas, especialmente en el área abdominal, más resistentes a la insulina se volverán las células. De hecho, una circunferencia de cintura grande puede indicar resistencia a la insulina. El riesgo de resistencia a la insulina aumenta en los hombres con cinturas de más de 40” (unos 100 cm) y en las mujeres con cinturas de más de 35” (unos 90 cm).

Practica al menos 30 minutos diarios de ejercicio. El ejercicio físico tiene un efecto hipoglucémico ya que aumenta la sensibilidad a la insulina. Hacer 30 minutos diarios de moderada intensidad ayuda a regular la glucosa en sangre. Actuando como “un medicamento”, es importante tomarlo regularmente.

Controla las porciones de los alimentos. No es culpa del arroz, el problema son las 2 tazas que te sirves. Imagínate que tu cuerpo es una metrópolis y ahora mismo la transportación pública está en huelga y casi no hay taxis (resistencia a la insulina). Es importante que no lleguen todos los turistas a la vez (los picos de glucosa provocados por excesos con la comida) porque se acumularán y provocarían un caos en la calle (daño en los vasos sanguíneos, arterosclerosis, inflamación sistémica, etc.). Pero si llegan gradualmente (control de las porciones, hacer meriendas, evitar los azúcares libres), los pocos taxis que hay pueden transportarlos (insulina) mientras se acaba el problema de la huelga (se revierte el cuadro clínico).

Evita las bebidas azucaradas, incluidos los jugos 100%. Microrrelato de @sinazucar para explicar el por qué no es lo mismo beber jugo (zumo) que comer fruta. “El monstruo y la jaula”.

— ¿Qué es el azúcar libre? Explícamelo como si tuviese 3 años.
— Un monstruo en una jaula no es peligroso. Cuando le dejas libre puede hacerte daño. Debes evitar a los monstruos libres y no preocuparte de los que están enjaulados.
— Lo pillo. El azúcar es el monstruo. ¿Y qué es la jaula?
— Lo que rodea al azúcar, por ejemplo, la fibra de la fruta. Hace que se digiera más despacio y no te haga daño.
— Por eso es mejor tomar la fruta entera que en zumo ¿no?
— Claro. Al exprimir la fruta, rompes los barrotes y liberas al monstruo de la jaula.

Además de los zumos, hay otros alimentos que contienen azúcar libre de forma natural. Por ejemplo, la miel. Sobre este alimento hay mucho que decir. En el capítulo ‘alternativas al azúcar’ te cuento un poco más. ¿Y la leche? ¿Contiene azúcar libre? Contiene lactosa, el azúcar natural de la leche. Este azúcar se considera intrínseco, no azúcar libre.

¿Y por qué es importante diferenciar entre azúcares intrínsecos y azúcares libres? El impacto es diferente en nuestro organismo. Los intrínsecos, como los de una manzana, no suponen ningún problema para la salud. En cambio, el consumo de azúcares libres, como los de un yogur azucarado, puede perjudicarnos.

La prediabetes no suele presentar ningún signo o síntoma por lo que se debe importante hacerse pruebas de sangre regularmente. Los especialistas establecen que se debe realizar un análisis de sangre básico una vez al año para determinar los niveles de colesterol, triglicéridos, urea, hemograma y glucosa. ¿Ya te hiciste los tuyos?