¿Quién va para la playa este finde?

¿Quién va para la playa este finde?

Mientras compraba la crema solar y varios potingues más, leí un cartel con un listado de comidas sencillas para llevar a la playa en verano y casi colapso.  ¿Croquetas, quichés, tacos, empanadas? A mí leyendo eso me ha subido más la temperatura.

Recordemos que al estar en altas temperaturas se nos va el apetito principalmente porque no necesitamos calorías que incrementen nuestra temperatura corporal, así que lo que hay que llevar son alimentos de fácil digestión y que contengan mucha agua: Frutas y Vegetales.

Repasemos nuestro material indispensable para pasar un buen día de playa:

  • Protector solar
  • Toalla
  • Sombrilla
  • Sombrero
  • Ropa ligera
  • Gafas de sol
  • Sandalias
  • Libro/revista
  • Bolsas de basura

¿Y para comer?

Un menú refrescante, atractivo, seguro y saludable. Evita alimentos que al comer formes un caos derramando jugos o que se desmoronan en pedazos.  Considera hacer preparaciones tipo ensaladas: de granos, de pasta, de cereales y que incluyan frutas y vegetales. Recuerda colocar los aderezos aparte.

  • Melón, piña, sandía cortaditos en un envase
  • Hummus con zanahorias y pepino
  • Ensalada de tomate, pepino, cebolla, y queso feta
  • Ensalada de pasta con pimientos de todos los colores
  • Ensalada de tres legumbres: garbanzos, frijoles, habichuelas negras, pimientos y tomate
  • Gazpacho
  • Evita las preparaciones con huevo, pescado y carnes crudas.
  • No mayonesa
  • Agua con limón. Mucha 😉

Un par de claves para no perder el control viajando

Un par de claves para no perder el control viajando

Cada vez que llego a un aeropuerto o estación de trenes de manera casi automática se enciende en high el apetito. Digo apetito porque estoy segura que no es hambre, yo comí bien antes de salir de casa y lo que me apetece no se puede llamar comida. No es una necesidad fisiológica, es puro deseo de engullir lo primero que encuentre en mi camino. Y justo en esa repentina vulnerabilidad me he encontrado comprando bizcochitos en el lugar del café y papitas de bolsa, pretzels y hasta barras de chocolate en las tiendas de regalos. ¡Horror! ¿No he salido de viaje y ya arruino la dieta? Siento que como empieza un viaje es como se mantiene, no puedo estar estos próximos días comiendo desenfrenadamente. Por lo mismo ya tengo un plan. Voy armada al gran reto. El día que viajo procuro desayunar bien, mejor que nunca, y no llegar con hambre al aeropuerto, clave 001 para mantener el control. Pero claro, la ansiedad de las largas filas, pasar por seguridad, quita y pon los zapatos, saca laptop, y todo lo que implica, me ataca el deseo de comer aunque no tenga hambre. A esto le sumo mi preocupación constante por la maleta. Ya van dos ocasiones que olvido la maleta en la cinta de seguridad y sentada en el gate me percato. A llanto limpio en una ocasión y un par de buenos sprints por el aeropuerto. ¡Ufff!

Para gestionar inteligentemente esa ansiedad mis meriendas son clave 002. Usualmente llevo una bolsita de almendras o nueces mixtas y alguna fruta. Como algo y me controlo. Ahora viene lo bueno. Llegar al gate con las manos vacías. Paso por todas esas tentaciones antes mencionadas con casi los ojos cerrados «out of sight, out of mind», clave 003.

Llegué al gate, lo logré, no compré chucherías, ¡la mitad de la batalla está gana! Tomo asiento, casi siempre tengo un asiento «A» además de ser ventana, siento que esa letra trae buena suerte. Ya no hay distracciones, teléfono en modo aéreo, no hay instagram, facebook ni correos que responder. Empezaron los olores, me están atacando. En primera clase algo están sirviendo y yo quiero. ¡Ahí viene el carrito del terror! En este vuelo no hay comida, cada vez son más miserables las aerolíneas. Me ofrecen jugos, leche, soda o agua. Qué orgullosa me siento al decir «¡Agua!», clave 004. La mujer que tengo al lado me mira como bicho raro, mientras ordena una coca cola con poco hielo. Ofrecen chips de todos los colores, los pseudo saludables «blue» los atractivos amarillos y las suculentas galletas dulces. «No, gracias», casi sin mirar para no arrepentirme, clave 005.

Saco mis armas, hoy traigo una ensalada que preparé ayer mientras hacia el check-in, clave 006, llevar comida. Como acompañante indispensable para la distracción: la novela que estoy leyendo, una revista de ciclismo para no olvidar que si se me va la mano comiendo subir rampas pesa más y un diario donde planifico el viaje o hago una introspección del culminado, claves 007, 008, 009. Me siento fabulosa y suficientemente inspirada como para no dar marcha atrás. Lo logré.

1/0

Carla Mi Nutricionista/ Ansiedad, gula y descontrol

Cuéntame, ¿Cómo lo haces tú? Si te identificas con esto, dale un share. Así no me siento que soy la única que ha olvidado la maleta en los controles de seguridad.

Meriendas refrescantes para el verano

Meriendas refrescantes para el verano

Llega la ola de calor acompañada del apetito por comer mantecados, helados, sorbetes y smoothies.  Si nuestro objetivo es que este antojo no perjudique la dieta, a continuación te comparto algunas ideas de meriendas saludables y refrescantes para combatir el calor de forma sencilla y sabrosa.

La clave está en escoger ingredientes frescos, ricos en agua, densos en nutrientes y sobre todo, en cuidar las temperaturas de nuestros plato para que nos ayuden a refrescar el organismo en esta temporada.

  1. Mango relleno

Las frutas frescas son una excelente opción para preparar una rápida merienda saciante y moderada calorías. Ingredientes: 1/2 mango, 1 yogur natural sin sabor, 2 cucharadas de avena cruda, un puñado de nueces o almendras picadas, 1 cucharadita de miel, 5 cerezas o fresas frescas.  Preparación: Lava bien el mango y pártelo por la mitad. Rellénalo con la mezcla de yogur, avena, miel y nueces y decora con las cerezas o fresas.

2 .Cuajada de limón con china

Ingredientes: 2 limones grandes, 1.5 tazas de leche de coco, 1 cdta de azúcar morena, una pizca de sal, ¼ cdta de cúrcuma y 3 cucharadas de semillas de chía.

Preparación: Mezcla la ralladura de limón, leche de coco, agua, azúcar, sal y la cúrcuma hasta que esté bien combinado. Añade las semillas de chía y mueve bien para distribuirlas. Vierte la mezcla en copas y reserva en la nevera durante la noche. Revuelve una vez después de una hora para distribuir las semillas de chía, si es necesario. Decora con ralladura de limón y sirve.

  1. Un arcoíris de brochetas con frutas frescas

Muy fácil de preparar y atractivas a los niños. Ingredientes: 1/4 de piña, 1 guineo, 1 melocotón, 3 kiwis, 3 ciruelas, 5 fresas, 12 uvas. Preparación: Lava bien las frutas, pelar las que lo ameriten, córtalas en trozos pequeños y colócalas en una brocheta alternando los colores.

  1. Bombones de zanahoria, avena y almendras

Si te gustan los dulces esta receta es para ti. Necesitas:1 zanahoria mediana, 1/2 taza de copos de avena, 2 cucharadas de almendras picadas, 1 cucharada crema bajo en grasas (sin sabor), 1 cucharada de miel, 1 cucharadita de canela y 1 cucharadita de nuez moscada (opcional).

Preparación: Pela y ralla la zanahoria con un rallador fino y mézclala con los copos de avena, la cucharada de queso crema, la miel, las almendras molidas y los otros condimentos. Forma una mezcla homogénea algo húmeda, crea unas pequeñas bolitas y pásalas por las almendras molidas. Para que sean refrescantes consérvalas en la nevera antes de comer.

  1. Crema fría de aguacate y calabacín.

Ingredientes: 1 aguacate grande maduro, un calabacín mediano, 1 apio, 1 pimiento verde, 1 diente de ajo, 1 lima, perejil fresco, pimiento negra molida, sal y aceite de oliva.

Preparación: Pela el aguacate, retirando el hueso, y pícalo en trozos. Pelar el calabacín y córtalo en medias lunas. Pica en trozos el apio y pica el diente del ajo retirando el nervio central. Pica el pimiento verde descartando bien las semillas. Coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos, tritúralos bien, prueba y ajusta las cantidades al gusto. Continúa triturando y remueve un poco hasta conseguir una textura suave y homogénea. Enfría hasta el momento de servir junto con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra y guarnición al gusto.

 

 

 

Il nostro Giro e un amore infinito

Il nostro Giro e un amore infinito

La edición 102 del Giro d’Italia este año terminaba en la ciudad de los amantes eternos, perfecta razón para conocer Verona. Ubicada en la región del Veneto, vecina de Bolzano y Trento con un sinnúmero de rutas alpinas espléndidas para pedalear, planificamos para gozar de un banquete de ciclismo.

El 31 de mayo a primera hora salimos Giorgio y yo de Barcelona hacia Bergamo-Orio al Serio, un bus, un tren y al mediodía en horario justo para comer llegamos a casa de su familia en San Bonifacio.

Luego de recientemente leerme la historia de los legendarios Bartali y Coppi y seguir con atención por tres semanas la ronda italiana con un’ amore infinito, me hacía muchísima ilusión presenciar en la Arena de Verona el final del evento y celebrar el triunfo del segundo latinoamericano en ganar la Corsa Rosa, el ecuatoriano Richard Carapaz. Fue muy emocionante entrar a la villa ciclista donde están todos los equipos con sus buses, fanáticos y donde en cualquier momento te puedes cruzar con algunos de los grandes. Y efectivamente se nos cruzaron los hermanos Nibali, entre otros que no pude reconocer y por fortuna el gran protagonista del día. De momento una esquina de la villa, el bus de Movistar, se convirtió en un espacio de baile y cantos al ritmo de música andina repleta de ecuatorianos compartiendo con orgullo su bandera y alegría. Estuvimos un par de horas bajo el látigo del sol en la Arena presenciando la emocionante llegada de los ciclistas por la alfombra rosada. Primoz! Nibali! Ciccone! Landa! Conti!

Al día siguiente comenzaba nuestro propio Giro y para esto nos trasladamos a Lazise, uno de los pueblos más pintorescos del Lago de Garda con sus grandes murallas y castillo. Fue en este pueblito con aire veneciano donde rentamos nuestras bicicletas Colnago en Los Locos Bike Shop.

El martes en la mañana salimos a hacer gran parte de la vuelta en el sentido del reloj al lago más grande de Italia. Fueron 105 kms atravesando las tres provincias que componen el Lago de Garda:  Veneto, Lombardía y Trentino. Pudimos disfrutar parte del carril bici flotante construido a unos 50 metros sobre el agua el cual permitirá en un par de años recorrer todo el lago separados del tráfico de coches. Esa noche nos quedamos en Torbole, en el extremo septentrional del lago, donde disfrutamos una bonita cena contemplándolo, comiendo de sus pescados y deleitándonos un buen vino rosado de la región.

El segundo día de nuestro viaje en bicicleta fue en dirección a Bolzano. Con tan sólo un par de kilómetros en las piernas nos encontramos unas importantes rampas de >12% en las cuales nos avanzaron y saludaron unos atrevidos turistas alemanes en sus bicicletas eléctricas. Unos 120 kilómetros con 1,000 m de desnivel acumulado de los cuales la mayoría fueron por la estupenda ciclopista del Río Adige que lleva de Rovereto a Bolzano. Una parada en Trento para tomar café, ver la cuidad y una parada para comer frente al Lago Caldaro que terminó con un refrescante chapuzón. Llegar a Bolzano me pareció alucinante, con su evidente cruce entre los mundos germánicos e italianos donde los carteles se leen en ambos idiomas, es una ciudad que en su planificación urbana sin duda alguna tiene como protagonista al ciclista. Esa noche salimos a conocer la cuidad rodeada de grandes montañas paseando por sus pequeñas callejuelas con edificios decorados en color pastel y un sofisticado aire cosmopolita.

La tercera etapa de nuestra aventura constó en entrar en las Dolomitas, la cadena de montañas declaradas Patrimonio de la Humanidad por la UNESCO. Un trayecto corto sin embargo muy exigente por el desnivel acumulado: 70kms con 2,000m. Este ruta sufrió algunos cambios en el recorrido previsto ya que una carretera estaba cerrada por riesgo al desprendimiento de grandes piedras. También tuvo una pausa más larga de lo contemplada cuando paramos a comer en Tires y comenzó a “ llover a saco” como dice Giorgio. Paramos en un hotel a resguardarnos del diluvio y tomar un té caliente con jengibre y miel. Cuando mejoró el clima nos lanzamos con nuestros chubasqueros a pedalear y completar nuestro itinerario atravesando los passos Nigra y Costalunga hasta llegar al Val di Fassa donde nos albergaríamos en el pueblo Mazzin por los siguientes tres días.

El cuarto día de nuestro recorrido, era uno muy esperado ya que podríamos pedalear más ligeros sin nuestros bolsos. Fueron 112kms con 2,900m haciendo los passos Sella, Gardena, Campolongo y Pordoi. En los primeros dos passos disfrutamos de carreteras cerradas para los coches ya que había un evento competitivo de ciclistas. Subimos los puertos a nuestro ritmo sin embargo con cierto ánimo competitivo contagiado por los allí presentes. Fueron 4 passos aunque realmente podemos decir 5 y muchos entretenidos “tornanti”. El plan era hacer el Passo Fedaia en lugar de Pordoi pero luego de una emocionante bajada al llegar al pueblo de Rocca Pietore la carretera para acceder el passo estaba cerrada y tuvimos que regresarnos y subir nuevamente todo. Para llegar a nuestro albergo tuvimos que adelantar la agenda del Passo Pordoi para esa tarde y fue así que con algo de frío y las piernas cargadas cruzamos de Arabba a Canazei luego de hacer los 33 “tornanti” de este puerto de 1ra categoría.

El día siguiente fue maravilloso, correspondía originalmente el Passo Pordoi, pero como ya lo habíamos conquistado nos fuimos con unos amigos que vinieron de Milano a pasar el día en las termas QC. Fue un día de pleno sol de verano entre baños calientes, fríos, sauna, hidratación y relajación total.

El último día de nuestra aventura dolomítica tenía como propósito hacer uno de los puertos que recién había hecho el Giro y regresar a Bolzano. Pero claro, en medio de una cadena de montañas nunca hay sólo un passo, así que ese día hicimos los passos San Pellegrino, Valles y Rolle. La carretera estaba un poco pesada, llena de moteros domingueros que se la estaban pasando bomba por los “tornanti”. El Passo Rolle fue nuestro favorito, así como advertido por unos simpáticos abuelos ciclistas que nos cruzamos en la ruta, es un puerto corto de pendientes moderadas (7 kms con una media de 6%) que se me hizo muy llevadero al estar entretenida leyendo los nombres de los “grandes” pintados en la carretera.

Al salir de las Dolomitas llegamos al Val di Fiemme donde nos encontramos con una carretera cerrada para los coches ya que el pueblo disfrutaba de un domingo activo en familia con padres e hijos pedaleando, corriendo y caminando al ritmo de la música por sus calles.

Llegamos a Bolzano temprano en la tarde, paseamos, comimos, brindamos y volvimos a comer. Me encantaron los canederli, plato típico del Alto Adige que parece ser un invento gastronómico para aprovechar las sobras de pan que se remojan con leche y se forman como albóndigas con huevos y parmesano cocidos en mantequilla. No tan sanas, pero yo me los comí de espinacas y zanahorias 🙂

Fueron en total 540 kilómetros con 8,500m de desnivel acumulado, dejando pegatinas de Carla Mi Nutricionista en los letreros de cada passo coronado. 🙂 Una ruta preciosa que discurrió parte por excelentes carriles bici, pueblos acogedores e impresionantes paisajes.  Un verdadero festival sensorial atravesando por la gran cordillera italiana de imponentes formas de roca caliza en el fondo y por donde se ha escrito mucha historia del Giro d’Italia.

Allegra Italia, ¡no me canso de explorarte en mi bicicleta!

 

 

 

Semana Santa, una semana que para algunos es lejos de santa

Semana Santa, una semana que para algunos es lejos de santa

Semana Santa, una semana que para algunos es lejos de santa

Las vacaciones son un momento para descansar, para celebrar, para renovar energía, para conocer nuevos lugares y probar nuevos alimentos. Sin embargo si estás tratando de cuidar tu peso o quieres comer mejor, pueden representar un gran reto. La Semana Santa está muy cerca, si quieres saber cómo prepararte para no ganar peso con los excesos, te ofrezco varios consejos.

Controla los impulsos 

Comer fuera de casa no tiene que ser sinónimo de comer alimentos poco sanos. Un gran problema en las vacaciones es que se come en exceso cuando es fuera de casa y el resto del día se come igual, por lo que se resume a comer más calorías, azucares y grasas de las que el cuerpo necesita.

Comiendo fuera prefiere opciones saludables: carnes a la plancha, viandas hervidas, ensaladas, vegetales y frutas como postre. También debes tener presente el tema de las porciones ya que en muchos lugares sirven porciones enormes. La clave está en pedir porciones más pequeñas como aperitivos, o bien compartir.

Modifica el plato

Si las combinaciones de los platos en el menú no son las mejores, intercambia complementos. Por ejemplo, si estás tratando de ahorrarte calorías de grasa, puedes ordenar los vegetales al vapor en lugar de salteados o puedes cambiar la yuca frita por la hervida y los tostones por plátano hervido.

Incrementa el consumo de frutas y vegetales

 Si en casa acostumbras a comer repetitivamente ciertas frutas, aprovecha la oportunidad para ordenar platos que ofrezcan alimentos variados a tu dieta y así probar nuevas combinaciones. Recuerda llenar la mitad de tu plato de vegetales y ensaladas, pide siempre algún vegetal como acompañante y rellena los revoltillos, tortillas y sándwiches con vegetales Así estás agregando más fibra dietaria, vitaminas y antioxidantes a tu alimentación.

Disfruta la experiencia, la compañía y  la comida

 Estás de vacaciones, de ocio, así que no tienes porque resistirte en totalidad de probar alimentos nuevos o algo que te apetezca.  La clave está en la moderación. Si te excediste en la cena de ayer, ajusta el almuerzo de hoy.

Muévete, camina, baila

 Es probable que tu rutina de ejercicios se vea interrumpida durante las vacaciones, sin embargo no significa que no seas activo durante este periodo. Como turista visitando un nuevo lugar no hay nada mejor que pasear y caminar, así estás quemando calorías y apreciando un entorno nuevo. Y si estás de fiesta, ¿qué mejor que bailar?

Un pecadito diario

 Trata de mantenerte en un gustito por día. Si es la cerveza, o el pastelillo tú decides cuál, pero no todos.

Mantente hidratado

 Si estás caminando mucho o estás en la playa estás en riesgo de deshidratarte.  Fuera de casa, procura llevar una botella de agua siempre contigo y bébela regularmente. ¡No confundas el hambre con la sed!

¿Es hambre real?

¿Es hambre real?

Técnica HEVA

La toma de conciencia es uno de los pasos fundamentales en los cambios de hábitos. Con esta técnica te invito a reflexionar acerca de : para qué, cuándo, cuánto, cómo, dónde y qué comes.

La técnica HEVA pretende ser una estrategia que te ayude a recordar cuatro aspectos muy importantes: Hambre, Emoción, Velocidad y Atención.

La idea es que cada vez que vas a comer, tengas plena conciencia de ello, tomes conciencia de tus señales de hambre y saciedad y prestes atención al acto de comer, a la velocidad y no a cualquier otra tarea como ver televisión o hablar por teléfono.

Durante esta semana haz el ejercicio para diferenciar cuándo comes con hambre real y cuándo lo haces por aburrimiento.  Utiliza la siguiente escala y observa en qué nivel estás antes y después de comer.

HAMBRE – Escucha tu cuerpo y toma conciencia de en qué nivel  (1-10) te encuentras en esta escala de hambre:

  1. Desmayado, mareado del hambre
  2. Hambre Voraz
  3. Hambriento
  4. Ligeramente hambriento
  5. Ni hambriento ni lleno
  6. Cómodamente lleno, satisfecho
  7.  Lleno
  8. Incómodamente lleno
  9. Hinchado, muy lleno
  10. Siento náuseas

 EMOCIÓN – Hambre fisiológica vs hambre emocional

HAMBRE FISIOLÓGICA HAMBRE EMOCIONAL
Va aumentado poco a poco Hambre repentina
Cualquier alimento sirve Alimento concreto
Se pasa al comer Puede permanecer tras haber comido
No provoca sentimiento de culpa Aparece un sentimiento de culpa

VELOCIDAD – ¿Estoy comiendo rápido o lento?

 ¿Estoy comiendo para calmar una emoción o es realmente hambre fisiológica lo que tengo?

 ¿Cuánto tardas actualmente?

-¿Puedes sumarle a este tiempo 5 minutos más?

-¿Qué puedes hacer para ir más despacio?

 ATENCIÓN – ¿Dónde estás poniendo el foco de la atención mientras comes?

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Con estas estrategias el propósito es que te sientas más capaz de controlar tus excesos con la comida. Ten en cuenta que la práctica de forma repetida hará que funcione mejor.

Fuente: Coaching Nutricional, Fletas & Giménez, 2015