Alimentación segura durante el embarazo

Alimentación segura durante el embarazo

¿Por qué a las mujeres embarazadas se les considera vulnerables a las toxoinfecciones alimentarias?

Durante el embarazo se producen cambios hormonales que disminuyen la función del sistema inmunitario de la madre y, por consiguiente, aumenta la susceptibilidad a los patógenos transmitidos por los alimentos. 

Alimentos a evitar y alimentos seguros:

❌Leche cruda (de vaca o cualquier otro animal) y sus derivados

✅Leche pasteurizada o esterilizada

❌Queso blandos: queso fresco, camembert, feta, brie, “blue cheese”, roquefort

✅Quesos blandos: sometidos a cocción. Por ejemplo cuando se usan para preparar una salsa.

✅Quesos curados elaborados con leche pasteurizada

❌Carne cruda o poco hecha: “medium”, “medium rare” o “rare”.

❌Embutidos: chorizo, salchichón, salami, mortadela y fuet. La única forma segura de consumirlos es recalentados.

✅Carne cocinada

❌Pescado crudo: ceviche, sushi, “tartar”

❌Pescado ahumado que no se cocina

❌Pescado con alto contenido de mercurio: atún rojo, pez espada, tiburón y King Mackerel (caballa). 

✅Pescado ahumado esterilizado

✅Pescados blancos y otros pescados azules: 3-4 veces por semana.

❌Moluscos crudos

✅Moluscos y crustáceos cocinados 

❌Jugos sin pasteurizar

✅Jugos pasteurizados, o aquellos hechos en casa con la fruta bien lavada

❌Fruta que se vende cortada

✅Fruta entera lavada

❌Huevos no cuajados totalmente

✅Huevos cuajados

❌Brotes germinados crudos. Si se cocinan, se pueden comer. 

❌Preparaciones con huevo crudo: ponche, mayonesa hecha en casa y otras salsas.

✅Salsas y mayonesas (compradas) conservadas en la nevera

❌Bebidas alcohólicas: ninguna 

Ojo con la cerveza sin alcohol. Puede tener una graduación alcohólica insignificante, cuestionable con las embarazadas. A mayor ingesta, mayor riesgo. Si fuera el caso, no tomar más de 1. 

✅Cafeína: es segura hasta 200 mg/día. ¿Cuántas tazas? Depende mucho del café, ~ 2 tazas/día. 

❌Las bebidas energéticas están contraindicadas durante el embarazo. Tienen mucha cafeína y otras ingredientes cuyo efecto en el embarazo se desconoce. 

Aparte de estas restricciones, durante el embarazo pueden aplicarse los mismas conceptos de una dieta saludable y balanceada propia de cualquier otro momento de la vida. Comer para dos, no significa comer por dos. Como mucho, una madre debería aumentar su ingesta en tan solo 300 calorías al día para compensar su embarazo.

Si tienes dudas sobre la alimentación en este ciclo de vida, haz oídos sordos a los pseudocientíficos y visita a un nutricionista. 🙋🏻‍♀️
5 maneras de reducir el colesterol sin estatinas 

5 maneras de reducir el colesterol sin estatinas 

El colesterol se produce en el hígado y las estatinas bloquean una sustancia que este órgano necesita para producirlo.

El colesterol se requiere para la producción de hormonas, vitamina D y ácidos biliares. No es del todo malo. Ahora bien, los altos niveles de LDL, (colesterol malo) contribuyen a la aterosclerosis y pueden aumentar drásticamente el riesgo de un ataque cardíaco.

Factores dietarios que reducen el colesterol LDL

  1. Fibra soluble

La fibra soluble, esa que tiene la avena, ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Este tipo de fibra se disuelve en agua formando un gel que se mueve lentamente a través de los intestinos, “atrapando” las grasas, el colesterol dietético y las sales biliares para excretarlos. Una vez excretados, ya no están disponibles para generar más colesterol. ¡Adiós! 👋🏾

  1. Soya

La soya, y sus productos mínimamente procesados, tales como: el edamame, el tofu y el tempeh) por su alto contenido proteico se pueden usar para sustituir los alimentos cárnicos y, al hacerlo, ayudan a reducir la ingesta dietaria de grasas saturadas y colesterol. Ojo, esto no se refiere a los productos elaborados de soya, se refiere a la soya como un alimento completo. Según evidenciado en diferentes estudios, las isoflavonas de la soya inhiben la síntesis de colesterol, y su alto contenido de fibra, promueve su excreción.

Factores dietarios que aumentan el colesterol LDL

  1. Grasas trans

Los ácidos grasos trans (AGT) son ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) con uno o más dobles enlaces en configuración trans. Se encuentran de manera natural en la carne y la leche, pero también pueden producirse por procesos industriales. Es aquí donde está el problema: el 80% de los AGT que consumimos vienen de los alimentos procesados.

La evidencia científica sugiere que el consumo de grasas trans aumenta el nivel del LDL, los de triglicéridos y como si fuera poco, disminuye el nivel de HDL (colesterol bueno) e incrementa los marcadores inflamatorios. ¡El cóctel perfecto para desarrollar enfermedades coronarias!

La ingesta dietaria de AGT debe ser lo más baja posible y no superar el 1% de la energía total diaria. En una dieta de 2,000 kcals esto equivale a ~2.2g. Y no basta con leer la rotulación nutricional. Los alimentos que contienen menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción están etiquetados como si tuviesen 0 gramos. ¡Así mismo! Así que asegúrate de leer la lista de ingredientes de los productos que comprar para asegurarte de que no haya aceite parcialmente hidrogenado.

  1. Grasas saturadas

La ingesta de grasas saturadas aumenta el colesterol LDL. Estas grasas insanas están principalmente en los productos de origen animal. Y sumado a eso, es de ahí que proviene nuestro colesterol dietario ya que las plantas no son capaces de producirlo, no tienen un hígado. Es por eso por lo que una dieta basada en plantas es el mejor tratamiento médico nutricional ante la dislipidemia.

Pero ojo, también hay grasas saturadas en los alimentos de origen vegetal. Uno de ellos es el coco, y sus derivados, que a pesar de los buenos atributos que le han otorgado, su alto contenido de grasas saturadas le confiere sobre los lípidos un efecto similar al de las grasas saturadas de origen animal. Lo mismo sucede con el aceite de palma, que, aunque no ha llegado a nuestra mesa como un “superalimento”, lo tenemos “escondido” en muchísimos alimentos ultraprocesados.

¿La mejor medicina? ☝🏽

  1. El ejercicio

Practicar actividades físicas regularmente es otra forma de reducir los niveles del colesterol LDL. Ya sea mediante el entrenamiento de fuerza, los ejercicios aeróbicos o con los HIIT (ejercicios de intervalos de alta intensidad). Y no tan solo ayuda a bajar los niveles de LDL, el ejercicio físico ha demostrado aumentar las capacidades antiinflamatorias y antioxidantes del HDL, “colesterol bueno”. Un verdadero win-win.

Y por último toma en cuenta lo siguiente: el efecto nocivo de los alimentos insanos es más fuerte en el organismo que el efecto protector de los alimentos saludables. Si quieres modificar tus hábitos alimentarios gradualmente, prioriza eliminar aquello que te hace daño y después, incorpora aquello que te hace bien. 😉

Sugar free?

Sugar free?

Los productos “sugar free” se extienden como un virus en el supermercado. ¿Valen la pena? Cuento largo corto, no.

Además de ser más caros que los originales, no son una opción saludable porque su valor nutricional no es mejor. La mayoría de estos productos, por no decir todos, están elaboradas con aceites refinados y grasas hidrogenadas que son fatales para la salud cardiovascular. Y en términos calóricos, no suponen ningún ahorro.
En cierta manera, podemos decir que sustituir las galletas regulares por las que no llevan azúcar añadido es como “desvestir un santo para vestir otro”. Si bien no les agregan azúcares libres, tienen edulcorantes artificiales, nada buenos, y además están elaboradas con harina refinada que es un hidrato de carbono de absorción rápida. Por consiguiente, tras su consumo, se elevarán los niveles de glucosa. En este caso, estás igualmente ante un producto que no es saludable, ni recomendable para su uso regular. A nivel nutricional no tienen nada que aportar: ni vitaminas, ni minerales.
Ahora bien, comer un dulce de forma puntual no tiene nada de malo amig@. Si te quieres comer las galletas pues date el gusto y sigue pa’ lante. Lo importante es que tengas claro lo que estás comiendo. Que sepas con qué se ha elaborado y que cuando lo comas lo hagas por gusto, es decir, que lo eliges en base a tus preferencias y no porque ponga sin azúcar añadido. ¡No te dejes engañar!
Empoderamiento dietético

Empoderamiento dietético

Empoderamiento: hacer poderoso o fuerte a un individuo o grupo social desfavorecido. En este caso, los desfavorecidos somos nosotros quienes vivimos en un entorno obesogénico. ¿Nuestra debilidad? Que lo tenemos bastante complicado para alimentarnos bien y mantener un peso saludable.

Empoderar a nuestros clientes es la misión de los nutricionistas y dietistas. Darles poder a través del conocimiento.  El objetivo final de la reeducación alimentaria es lograr que la persona sea capaz de tomar buenas decisiones alimentarias a lo largo de la vida y que aprenda a regular y evaluar su propia conducta. 

Para empoderar hay que dejar a un lado la ingenuidad. Algo muy común que veo en consulta es que por naturaleza nos creemos más saludables de lo que realmente somos. Somos víctimas de un “sesgo optimista” que está evidenciado en la literatura científica. Y bueno, pensar de manera optimista tiene lo suyo, sin embargo, cuando se trata de la salud puede tener repercusiones negativas importantes. 

Creemos comer menos de lo que comemos, alimentarnos mejor de cómo nos alimentamos y movernos más de lo que nos movemos. Imagínate si te sucediera los mismo con tus finanzas. Pensando que generas más ingresos de los que ganas y gastando más de lo que tienes planificado, la bancarrota tiene su fecha.

Toda estrategia que te funcione para dejar de “tapar el sol con una mano” forma parte de ese empoderamiento dietético. Por ejemplo, lee las etiquetas nutricionales de los alimentos que habitualmente compras. Con tan solo invertir unos minutos adicionales en el supermercado puedes perder esas libras de más que llevas años arrastrando. Tómate otros minutos más para evaluar tu alimentación. Con el mero hecho de anotar diariamente lo que comes y cuánto te mueves es probable que tengas un verdadero aha moment. ¿Te ha sucedido?

Demasiados alimentos adictivos

Demasiados alimentos adictivos

Así es. El país con más obesidad del mundo es el que tiene la dieta más apetitosa y adictiva.  

Más de la mitad de todas las calorías que consume el estadounidense promedio procede de alimentos ultraprocesados, los cuales se definen como fórmulas industriales que combinan grandes cantidades de azúcar, sal, aceites, grasas y otros aditivos.

✅Son baratos, prácticos y están diseñados para que sepan bien.

✅Estos productos alimenticios industriales son los principales sospechosos en la crisis de la obesidad.

Adictivos, palabras mayores. En un estudio desarrollado por la Univerdad de Yale, en el que participaron más de 500 personas, se descubrió que ciertos alimentos tenían una especial propensión a provocar comportamientos relacionados con la alimentación parecidos a los de las adicciones. Definido como una compulsión intensa, pérdida del control e incapacidad de reducir su consumo a pesar de experimentar consecuencias perjudiciales y muchas ganas de dejar de comerlos. De hecho, hay una “Escala de Adicción a los Alimentos” y utilizándola se ha encontrado que las personas no presentan una respuesta conductual adictiva a los alimentos naturales que son buenos para la salud, como las manzanas.

La industria alimentaria manipula tres sabores básicos (el dulce, el salado y el graso) para elaborar los irresistibles alimentos procesados. Hablemos claro, ¿quién puedes comerse 3 doritos solamente? Yo no puedo.🙋🏻‍♀️ 

Pop con son sabor a BBQ, chips de habichuelas, cereales de chocolate, galletas de coco con canela, avena con sabor a fresas….Es la diversidad de alimentos la que resulta tan atractiva y causa el problema.

Con el fin de poder llevar una vida sana en un entorno alimentario tan desafiante, es importante proporcionarle al cuerpo alimentos nutritivos y mantener al margen todos estos procesados. Es lo que nos toca. 

¿Cómo se pueden detectar estos productos hiperpalatables o adictivos? 

🔎Leyendo la etiqueta nutricional. Ten mucho cuidado con aquellos productos que:

❌más del 20% de las calorías proceden de las grasas y que también tengan más de 5 gramos de azúcar

❌más del 25% de las calorías están en la grasa y que tengan más del 20% del DV (valor diario) para el sodio 

❌más del 40% de las calorías proceden de carbohidratos y el contenido de sodio es superior al 20% del valor diario. 

La palatabilidad alimentaria varía enormemente entre individuos, entre las culturas y con el paso de los años. La exposición repetida hace su trabajo. Para bien o para mal. 😉

 

El descanso activo

El descanso activo

¿Entrenaste toda la semana y no te quedan energías para ejercitarte hoy?

No todos los días tienes que machacarte el cuerpo. Ahora bien, lo contrario tampoco es sano y para recuperarte no es necesario que te tires todo un día a ver series.

 “Lo hago todo” o “no hago nada”, un pensamiento dicotómico y absolutista muy común en aquellos que son perfeccionistas y que mal gestionado puede llevar a conductas obsesivas- compulsivas. Así que no veas tan mal el tema de ser flexible contigo mismo. Buscar unos matices grises no es cosa de flojos, es cosa de sensatos. 😊

Moverse a diario es bueno para la salud.  Si no quieres entrenar, sal a caminar. El descanso activo es parte de todo entrenamiento físico. Es una actividad que no va orientada a aumentar la resistencia o la fuerza sino a oxigenar los músculos cansados. Una actividad física suave, que favorece el flujo sanguíneo y aporta oxígeno y nutrientes al músculo, permitiendo que te recuperes antes.

Sal a caminar, para recuperarte, recrearte y para desconectar. 🌞

¡Lindo sábado!