Marzo es el Mes de la Nutrición, y este año coincidió con mis veinte años de práctica como dietista nutricionista. Para celebrarlo hice lo que más me gusta: llevar la conversación a donde está la gente. Este marzo visité empresas, oficinas médicas, gimnasios e instituciones educativas de Puerto Rico con mi conferencia Inteligencia Nutricional: mitos y realidades. Audiencias distintas, contextos distintos, las mismas preguntas de siempre.
Y digo “las mismas preguntas” porque los mitos nutricionales no envejecen. Circulan, mutan, se visten de tendencia, pero el daño que hacen es el mismo: obstaculizan decisiones, generan culpa innecesaria y alejan a las personas de una relación saludable con la comida.
Escogí presentar veinte mitos, uno por cada año de trayectoria. Podría haber presentado cuarenta, jeje. O cien. Pero estos son los que escucho una y otra vez en consulta y los que más daño hacen en silencio.
Los 20 mitos
- “El aceite de oliva no se puede calentar porque se vuelve tóxico.”
El aceite de oliva extra virgen es estable al calor moderado gracias a sus antioxidantes naturales: polifenoles y vitamina E. La clave es no superar los 180 °C y no mezclarlo con otros aceites.
- “La leche sin lactosa es más saludable que la leche normal.”
A la leche sin lactosa no le quitan nada; simplemente se le añade la enzima lactasa para quienes digieren la lactosa con dificultad. Tiene el mismo calcio, las mismas proteínas, las mismas vitaminas. Y cuesta hasta un 40 % más.
- “La sal rosada tiene muchos nutrientes y es más saludable.”
Tiene un color muy bonito, sí. Contiene trazas de minerales, pero en cantidades insignificantes. No está yodada. Y cinco veces más cara que la sal común. El exceso de sal sea rosada o corriente, sigue siendo perjudicial.
- “La soya aumenta el riesgo de cáncer.”
Este miedo nació de estudios en ratones con dosis de isoflavonas que ningún ser humano consumiría jamás. Los fitoestrógenos de la soya se unen principalmente a receptores beta del tejido mamario, que tienen efecto antiestrogénico. El American Institute for Cancer Research concluye que el consumo de soya no aumenta el riesgo de cáncer de mama.
- “Las frutas y vegetales congelados son menos nutritivos que los frescos.”
Al contrario: suelen congelarse poco después de ser cosechados, lo que conserva la mayoría de nutrientes. Un vegetal congelado que se consume es más valioso que uno fresco que termina en el zafacón.
- “Los jugos de fruta 100 % son igual de saludables que la fruta entera.”
Al exprimir la fruta, se libera el azúcar y se rompe la fibra que lo controla. Es azúcar libre. La fruta entera mantiene esa fibra intacta, que ralentiza la absorción del azúcar y protege tu metabolismo.
- “El huevo sube el colesterol.”
Comer colesterol no equivale a tener colesterol alto. El hígado regula su propia producción. El problema real son las grasas saturadas y trans que muchas veces acompañan al huevo: embutidos, mantequilla, quesos. Las Guías Alimentarias de EE. UU. 2020-2025 eliminaron el límite de 300 mg diarios de colesterol dietario.
- “Las algas son un superalimento que fortalece la salud.”
Las algas aportan yodo y minerales, pero demasiado yodo puede afectar la tiroides. El nori de tu sushi un par de veces a la semana está perfectamente bien. El problema es el tipo, la dosis y la frecuencia. Y que no te confundan: la B12 de las algas no es biodisponible.
- “La panela, la miel o el azúcar morena son mucho más saludables que el azúcar refinado.”
Todos aportan calorías similares y se comportan como azúcares libres en el cuerpo. Pueden tener algo más de micronutrientes, pero la diferencia nutricional es insignificante. La recomendación sigue siendo la misma: no más de 25 g de azúcar libre al día. Hábitos del día a día: lo que hacemos convencidos de que funciona
- “Si le añado sal al agua, me hidrato mejor.”
Nuestra dieta ya aporta suficiente sodio, de hecho lo excede. Para la mayoría de las personas, beber agua sola es perfectamente suficiente para hidratarse. Las bebidas con electrolitos tienen su lugar, pero es en actividad física intensa y de larga duración, no en la hidratación cotidiana.
- “No se deben mezclar frutas y vegetales en una misma comida.”
No existe evidencia científica que respalde esto. Nuestro sistema digestivo está perfectamente capacitado para procesar distintos alimentos al mismo tiempo. Hay muchísimo más importante en lo que poner atención que si la manzana se cruzó con la zanahoria.
- “Usar edulcorantes artificiales ayuda a ahorrar calorías y perder peso sin efectos negativos.”
La OMS en su directriz de 2023 advierte que los edulcorantes no ayudan a perder peso y desaconseja su uso. Pueden alterar la percepción del sabor dulce, aumentar el deseo de alimentos azucarados, afectar la microbiota y, además, acostumbran el paladar a niveles de dulzor que no son fisiológicamente normales.
- “Contar calorías y macros es la mejor estrategia para controlar el peso.”
No todas las calorías se comportan igual en el cuerpo. 100 kcal de almendras no son iguales a 100 kcal de mantequilla de almendras. Los alimentos ultraprocesados están predigeridos y generan mayor absorción calórica. La calidad no reemplaza la cantidad, pero la cantidad sin calidad es una ecuación incompleta. Mitos sobre tu cuerpo: lo que creemos que pasa y lo que realmente ocurre
- “El ayuno intermitente es lo mejor para perder grasa.”
La revisión sistemática más grande hasta la fecha (Cochrane, 2026), con 22 ensayos clínicos, lo confirma: funciona para perder peso, pero igual que cualquier dieta hipocalórica convencional. Ni mejor, ni peor. El ayuno intermitente ayuda principalmente a consumir menos calorías. No tiene efectos metabólicos mágicos. Porque es más fácil mirar el reloj que cambiar lo que comes.
- “Hacer ejercicio en ayunas quema más grasa.”
Confundir sustrato con resultado es el error clásico aquí. Sí, el cuerpo usa más grasa como combustible en ayunas, pero la pérdida de grasa corporal depende del balance calórico total, no del momento del día en que entrenes. Además, puede descomponer músculo si no hay suficientes carbohidratos disponibles y compromete la intensidad del ejercicio.
- “Todo inflama.”
“Inflama” se ha convertido en la palabra que justifica eliminar casi cualquier alimento. La inflamación sistémica se relaciona más con un patrón de alimentación ultraprocesada y malos hábitos generales, no con un alimento aislado. Para la mayoría de las personas, los lácteos, el gluten, la avena o la soya no provocan inflamación sistémica.
- “Comer habichuelas, granos o semillas empeora la diverticulosis.”
Esta restricción quedó obsoleta. La American Gastroenterological Association la eliminó de sus guías clínicas en 2015. La fibra de estos alimentos protege la salud intestinal, mantiene las evacuaciones regulares y reduce la presión en el colon. Justo lo contrario a lo que se creía.
- “Hay que evitar los carbohidratos con alto índice glucémico.”
El índice glucémico mide cómo un alimento eleva la glucosa en sangre de forma aislada, ignorando la cantidad, los nutrientes y el contexto de la comida. No distingue entre comida nutritiva y comida chatarra. Una dona y una sandía pueden tener el mismo índice glucémico. No es el indicador que deberías usar para guiar tus elecciones.
- “Mientras más proteína coma, más músculo voy a ganar.”
La síntesis proteica muscular tiene un techo por comida: aproximadamente 20 a 40 g de proteína activan el proceso al máximo. El exceso simplemente se usa como energía. Lo que importa no es solo cuánta proteína comes, sino cómo la distribuyes a lo largo del día.
- “La cerveza engorda mucho, mejor tomar whisky.”
La densidad calórica del alcohol depende de la cantidad y la concentración, no del tipo de bebida. La cerveza tiene alrededor de un 5 % de alcohol por volumen; el whisky, cerca de un 40 %. El alcohol, independientemente de su forma, implica una doble penalización metabólica: aporta calorías vacías y detiene temporalmente la quema de grasa.
Lo que más me llevo de este marzo no es haber presentado veinte mitos, sino haber visto a las personas resolverlos en tiempo real. Esa cara de “¿en serio?” cuando descubren que la sal rosada y la leche sin lactosa que llevan años comprando no les dan ventaja nutricional alguna.
La mano que se levanta para preguntar si ahora puede comer habichuelas. El atleta que lleva meses entrenando en ayunas y de repente entiende por qué se siente que no responde como quisiera.
Eso no lo da ningún post de Instagram. Eso pasa en una sala, con personas dispuestas a cuestionar lo que creían saber. Veinte años dan para mucho. Dan para aprender que las personas no necesitan más información, sino la información correcta, bien contextualizada, y alguien que les ayude a aplicarla en su vida real. Dan para saber que los mitos se deshacen más fácil de lo que se construyen, siempre que haya espacio para una conversación honesta.
Este marzo me recordó por qué hago lo que hago. :)
