Usar grasa no es lo mismo que soltarla.
En consulta escucho esta frase casi todas las semanas: “Estoy haciendo cardio suave porque así quemo más grasa”. Otras veces viene en otra versión: “Entreno en ayunas para que el cuerpo use la grasa” o “Quiero un plan con menos carbohidratos y más grasa para quemar más grasa”. Todas tienen algo de verdad, y precisamente por eso confunden tanto.
El problema es que mezclan dos conceptos que suenan igual pero no lo son: quemar (u oxidar) grasa y perder grasa. Entender la diferencia te ahorra frustraciones, entrenamientos mal enfocados y muchas dietas que prometen más de lo que cumplen.
Oxidar grasa no es lo mismo que perder grasa
Oxidar grasa es usarla como combustible en un momento dado. Tu cuerpo lo hace todo el tiempo: mientras duermes, mientras trabajas sentado frente a la computadora, cuando caminas y cuando entrenas. Es un proceso que ocurre en minutos y horas, y la proporción de grasa y carbohidratos que usas cambia según lo que estés haciendo y lo que hayas comido.
Perder grasa es otra cosa. Es que, después de semanas y meses, tengas menos grasa almacenada en el tejido adiposo que antes. Y eso no depende de cuánta grasa oxidaste en una sesión de ejercicio, sino del balance total entre la energía que gastas y la que consumes a lo largo de los días.
Me gusta explicarlo con una cuenta de banco. Oxidar grasa es sacar dinero un día. Perder grasa es que, a fin de mes, el balance haya bajado. Puedes sacar dinero todos los días, pero si depositas más de lo que sacas, la cuenta sigue subiendo. Con la grasa pasa exactamente igual: puedes oxidar mucha grasa durante el día y no perder grasa si lo que comes repone, o supera, lo que gastaste. A la inversa, un día en que oxidaste más carbohidratos que grasa no te impide perder grasa si, en conjunto, gastaste más energía de lo que comiste.
Por qué usamos más grasa en reposo y con actividad suave
La grasa es un combustible muy rico en energía: cada gramo aporta unas 9 calorías, más del doble que un gramo de carbohidratos, que aporta unas 4. Además, nuestras reservas de grasa son enormes, incluso en personas delgadas, mientras que las de carbohidratos (el glucógeno en el músculo y el hígado) son limitadas.
Pero sacarle energía a la grasa tiene su precio. Es un proceso más lento, con más pasos, y necesita más oxígeno por cada unidad de energía producida. Por eso me gusta compararla con la leña: tiene muchísima energía y dura mucho, pero prende lento. Los carbohidratos, en cambio, son como el papel: arden rápido y con menos oxígeno, aunque se acaban antes.
Cuando estás en el sofá, trabajando o caminando, tu demanda de energía es baja y le sobra oxígeno a tus músculos. No hay prisa, así que el cuerpo puede darse el lujo de usar sobre todo grasa y ahorrar el glucógeno para cuando lo necesite. A medida que subes la intensidad, la demanda de energía por minuto aumenta y el cuerpo necesita una fuente más rápida. Ahí los carbohidratos van ganando protagonismo, hasta convertirse en el combustible principal en los esfuerzos fuertes. En fisiología del ejercicio a esto se le llama el concepto del cruce: el punto en que el cuerpo pasa de depender más de la grasa a depender más de los carbohidratos.
Entonces, ¿la grasa es más eficiente? Depende de para qué. Para almacenar energía, sí: es el mejor depósito que tenemos. Para producir energía rápido, no: ahí los carbohidratos ganan. Y por eso, en el deporte de resistencia, cuidar el glucógeno sigue siendo clave para rendir en los momentos de mayor intensidad.
Tres mitos que nacen de esta confusión
El primero es la famosa zona quema grasa de las máquinas de cardio. Es cierto que a intensidades suaves la grasa representa un porcentaje mayor del combustible que usas. Pero porcentaje no es lo mismo que total. Si en 45 minutos de caminata usas un porcentaje alto de grasa sobre pocas calorías, y en 45 minutos de un entreno más intenso usas un porcentaje menor sobre muchas más calorías, el gasto total puede ser mayor en el segundo. Y, al final, lo que define si pierdes grasa es el balance de los días, no el porcentaje de una sesión. Esto no quiere decir que el ejercicio suave no sirva: es sostenible, se recupera fácil y suma muchísimo. Solo que no tiene una propiedad mágica para derretir la grasa.
El segundo es el entrenamiento en ayunas. Entrenar sin haber comido sí aumenta la grasa que oxidas durante esa sesión, porque hay menos insulina circulando y menos carbohidratos disponibles. Sin embargo, cuando los estudios comparan grupos que entrenan en ayunas y grupos que comen antes, con las mismas calorías en el día, los cambios en composición corporal son prácticamente iguales. El cuerpo compensa a lo largo del día. Si te sientes bien entrenando en ayunas, adelante; si te mareas o rindes menos, no estás perdiendo nada por desayunar antes.
El tercero es la dieta alta en grasa, incluida la cetogénica. Cuando comes más grasa y menos carbohidratos, tu cuerpo se adapta y oxida más grasa. Lógico: es lo que le estás dando. Pero oxidar más grasa de la que comes no es lo mismo que soltarla de tus reservas. En estudios controlados, en los que se igualan las calorías, estas dietas no han mostrado una pérdida de grasa mayor que dietas con más carbohidratos. Pueden funcionar para algunas personas porque les ayudan a comer menos, no porque quemen grasa de una forma especial.
Lo que sí mueve los números
Si tu objetivo es perder grasa, en vez de obsesionarte con cuánta grasa oxidas en cada entrenamiento, conviene mirar el cuadro completo. Lo primero es gastar un poco más de lo que comes, de forma sostenida y realista; no hace falta un déficit agresivo, que suele terminar en hambre, cansancio y abandono. Lo segundo es comer suficiente proteína, que ayuda a proteger tu masa muscular mientras pierdes grasa y te mantiene más saciado. Lo tercero es combinar entrenamiento de fuerza con moverte más durante el día: caminar, subir escaleras, hacer tus diligencias a pie. Ese movimiento cotidiano, fuera del gimnasio, puede sumar más calorías a la semana que la sesión de ejercicio en sí. Y lo cuarto, que es lo que más veo marcar la diferencia en consulta, es la constancia: no la semana perfecta, sino la suma de muchas semanas razonables.
Así que, la próxima vez que alguien te diga que hay una forma secreta de quemar grasa, recuerda que tu cuerpo ya lo hace todos los días. Ahora mismo, mientras lees esto, estás quemando grasa. Rocco, mi gato, también, y él es un experto en la modalidad sofá. La pregunta nunca es si quemas grasa, sino si, al final de la semana, gastaste más de lo que repusiste.
Si quieres que te ayude a diseñar un plan que encaje con tu vida y tus entrenamientos, en mis planes de nutrición y nutrición deportiva trabajamos justamente eso: aplicar la evidencia con criterio, adaptada a tu realidad.
