Esta semana me dio la curiosidad y me puse a contar cuántas plantas distintas como en una semana típica.

Garbanzos, pepino, ajo, cebolla, aguacate, pera, habichuelas, tomate, espinacas, limón… y ahí me quedé pensando: ¿el café cuenta como planta? ¿el orégano que le echo a la pasta cuenta, o es muy poquito?

Porque hace tiempo anda circulando el reto de “comer 30 plantas distintas a la semana” para tener un microbioma saludable, y la semana pasada alguien me lo trajo en consulta pidiéndome un menú con este concepto.

El reto viene de un estudio real de 2018 con más de 10,000 personas de Estados Unidos, Reino Unido y Australia: quienes comían más de 30 plantas distintas por semana tenían un microbioma más diverso que quienes comían menos de 10. Hasta ahí, bien. El problema es lo que se ha hecho con ese dato después.

Por qué el número 30 es más arbitrario de lo que parece

Ese corte de 30 no salió de comparar grupos de 10, 20, 30 y 35 plantas para encontrar un punto exacto donde algo cambiara. Fue, más bien, una observación dentro de un rango amplio de datos, y así lo ha reconocido la comunidad científica: se trata de una cifra bastante arbitraria, no de un umbral clínico establecido. No hay evidencia de que 25 plantas a la semana sea insuficiente y 30 sí sea suficiente. Esa línea divisoria tan precisa que circula en redes sociales, sencillamente no existe en el estudio original.

Correlación no es causalidad

Aquí está el punto que más me interesa como dietista: el estudio muestra una asociación, no una relación de causa y efecto. Las personas que comen más de 30 plantas distintas probablemente también hacen muchas otras cosas diferentes a nivel de estilo de vida, y es casi imposible separar cuánto del beneficio viene de las plantas y cuánto de todo lo demás que suele acompañar ese hábito.

El ejercicio, el sueño y el nivel de estrés también influyen sobre el microbioma. Con lo compleja que es la vida real, es prácticamente imposible aislar el efecto de un solo factor —como la cantidad de plantas— del resto.

Y hay algo aún más importante que se nos olvida mencionar: todavía no sabemos con certeza cómo luce exactamente un microbioma “saludable”. Un microbioma más diverso se ha asociado con menor riesgo de ciertas condiciones, pero asociación no es lo mismo que garantía de salud.

Cuidado con quién se está lucrando de esto

El mensaje de “30 plantas” ha impulsado un mercado creciente de suplementos que prometen ayudarte a llegar a esa meta. La evidencia independiente de que estos productos funcionen es escasa. Si alguien te está vendiendo una fórmula milagrosa basada en este número, esa es tu señal de alerta.

Lo que sí podemos afirmar con confianza

No hace falta un número mágico para beneficiarte de comer variado. Lo que la evidencia sí respalda consistentemente es que una alimentación con variedad de frutas, vegetales, leguminosas, frutos secos y granos integrales es, en términos generales, buena para tu salud.

Mi recomendación práctica

En lugar de obsesionarte con llegar a 30, enfócate en:

  • Variar tus fuentes de habichuelas y granos (no comer siempre las mismas)
  • Incluir vegetales de distintos colores a lo largo de la semana, no solo en una comida
  • Aprovechar los frutos secos y semillas como snacks o toppings
  • Probar viandas distintas en lugar de repetir siempre la misma

La ciencia de la nutrición evoluciona, y este es un buen ejemplo de cómo un hallazgo interesante se puede convertir en una regla rígida que no refleja del todo la evidencia. Mi trabajo como nutricionista es ayudarte a aplicar lo que sí sabemos, con criterio, sin caer en números mágicos ni en modas pasajeras.