Estamos en pleno verano.

Días largos, playa, sol todos los días… y probablemente pienses que tu vitamina D está cubierta. Pero la realidad es más compleja: la síntesis de vitamina D a través del sol depende de muchísimas variables (hora del día, latitud, uso de protector solar, pigmentación de la piel, edad) y muchas personas que toman sol regularmente siguen teniendo niveles subóptimos sin saberlo. La mayoría de mi población vive en “la latitud perfecta” 🇵🇷 y presenta insuficiencia.

Esa es justo la razón por la que insisto tanto en medirla en consulta. Si hemos trabajado juntos, seguro que te la pedí. Es una de las primeras cosas que reviso porque su impacto va mucho más allá de los huesos, y aquí te explico exactamente por qué.

Y antes de seguir, una aclaración importante: no se trata solo de evitar la deficiencia. Se trata de estar en niveles óptimos. Esa diferencia lo cambia todo.

Empecemos por algo que muchas veces se pasa por alto: la relación entre la prediabetes, la diabetes tipo 2 y la vitamina D. Tener prediabetes y niveles bajos de vitamina D es una combinación que no conviene ignorar, porque esta vitamina interviene directamente en la secreción de insulina y en la sensibilidad a ella. La evidencia más reciente da un paso más: un estudio publicado en JAMA Network Open identificó que personas con cierto perfil genético en el receptor de vitamina D redujeron significativamente el riesgo de progresar a diabetes tipo 2 con suplementación.

El papel de la vitamina D en huesos y músculos también va mucho más allá de lo que la mayoría conoce. Sí, es esencial para absorber calcio, pero su impacto muscular es igual de relevante. La deficiencia se asocia con reducción del tamaño de las fibras musculares tipo II, las de contracción rápida, las que generan fuerza y potencia. Son las primeras en atrofiarse cuando los niveles son bajos, y las más relevantes tanto para el rendimiento deportivo como para prevenir caídas al envejecer. Corregir esa deficiencia mejora la función muscular, y por eso no basta con estar en rango: importa estar en niveles óptimos.

Tu sistema inmune también depende de ella para funcionar bien. Niveles bajos se asocian con mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, aunque la ciencia todavía trabaja en entender si es causa o consecuencia. Lo que sí está claro es que no basta con estar dentro del rango normal: la literatura apunta consistentemente al rango de 40 a 60 ng/mL como referencia para los beneficios inmunológicos.

Hay incluso evidencia interesante en cáncer colorrectal, uno de los más comunes a nivel mundial. A nivel celular, la vitamina D podría inhibir la proliferación de células cancerosas y promover su diferenciación, reduciendo el potencial metastásico del tumor. Los metaanálisis sugieren que niveles adecuados podrían reducir el riesgo y mejorar la supervivencia, aunque los ensayos clínicos todavía no son concluyentes. La evidencia crece, y no es algo que convenga ignorar.

Si entrenas con frecuencia, esto te aplica directamente: la vitamina D se ha vinculado a mejoras en el rendimiento deportivo, especialmente en quienes parten de niveles bajos. Y hay algo más que muchos pasan por alto: los niveles fluctúan con las estaciones. Lo que tenías en verano no es lo que vas a tener en enero, así que tiene sentido medirlos y no asumir que todo está bien solo porque ahora estás tomando sol.

Y hay receptores de vitamina D en el cerebro, lo cual no es casualidad. Un metaanálisis de 2025 con 20 ensayos clínicos encontró que la suplementación redujo significativamente los síntomas depresivos en personas que ya los presentaban.

El problema, entonces, no es solo la deficiencia. Es quedarse en el “suficiente” cuando tu cuerpo necesita óptimo. Si no sabes cuáles son tus niveles de vitamina D, ese es el primer paso: pídelo en tu próximo panel de laboratorio. Y si ya tienes tus resultados y no sabes qué significan, escríbeme.

Lcda. Carla L. de la Torre, M.Ex.Sc, RD, CSSD | carlaminutricionista.com