Jueves de alfabetización nutricional: Hoy nos acompaña el triptófano 🧠🍽️
Este aminoácido esencial es fundamental para la producción de serotonina, un neurotransmisor clave en el estado de ánimo, el sueño y el apetito. También participa en la síntesis de melatonina, regulando el ciclo sueño-vigilia, y en la producción de niacina (vitamina B3), importante para la salud celular.
¿Cuánto triptófano necesitas diariamente? La ingesta recomendada para adultos está entre 250 y 425 mg, según el peso corporal (aprox. 4-6 mg por kg de peso).
¿Qué alimentos son fuente de triptófano?
Cantidad por 100 gramos de alimento (~3 onzas):
- Pavo cocido = 404 mg
- Pollo cocido = 343 mg
- Salmón = 335 mg
- Huevos (especialmente la yema) = 167 mg
- Semillas de calabaza = 578 mg
- Maníes (cacahuates) = 317 mg
- Queso cheddar = 303 mg
- Avena cocida = 147 mg
- Chocolate negro (70–85% cacao) = 287 mg
- Tofu = 147 mg
¿Puede el triptófano mejorar el estado de ánimo y el sueño?
Sí. Al ser precursor de la serotonina y melatonina, un buen consumo de triptófano puede favorecer el bienestar emocional, mejorar la calidad del sueño y ayudar en casos de ansiedad leve o insomnio. Sin embargo, su efecto depende también de otros factores como la dieta general, el estrés y el estilo de vida.
¿Cómo aprovechar mejor el triptófano en la dieta?
Para que el triptófano llegue al cerebro y se convierta en serotonina, es útil combinarlo con carbohidratos complejos, como arroz integral o avena. Estos estimulan la liberación de insulina, lo que facilita su absorción cerebral.
