Actualmente, hay un gran interés en el daño que los radicales libres pueden causar en el desarrollo de enfermedades. Se cree que el daño oxidativo a las células está relacionado con problemas crónicos como enfermedades del corazón, trastornos neurológicos, cataratas y algunos tipos de cáncer.
Los polifenoles, al ser solubles en grasa, ayudan a prevenir este daño al neutralizar los radicales libres y detener su propagación. Aunque algunos polifenoles son más eficaces que otros como antioxidantes, todavía se necesita investigar más sobre cómo su estructura influye en esta capacidad.
¿Qué son los polifenoles y cuáles son sus beneficios?
Los polifenoles son compuestos bioactivos presentes en alimentos de origen vegetal.
Estos compuestos se encuentran en frutas como bayas, uvas, manzanas y sandías, así como en verduras, soya, cebolla y cereales. También se encuentran en bebidas como el café, el vino tinto y los jugos naturales. Los polifenoles se dividen en diferentes grupos según su estructura:
- Flavonoides (antocianinas, catequinas, flavonoles)
- Ácidos fenólicos
- Lignanos
- Taninos
- Estilbenos (como el resveratrol)
Se estima que la ingesta diaria recomendada de polifenoles está en torno a 1 gramo a través de diversas fuentes dietarias. Su acción antioxidante se basa en mecanismos como la transferencia de hidrógeno, la donación de electrones y la quelación de metales de transición, lo que contribuye a la protección celular y la reducción del daño oxidativo.
Estrategias para aumentar el consumo de polifenoles:
Para incrementar la ingesta de estos compuestos beneficiosos, es clave incorporar más alimentos ricos en polifenoles en la dieta diaria. Algunas estrategias prácticas incluyen:
1. Consumir una variedad de frutas y vegetales
Las frutas y verduras de colores vivos suelen ser ricas en polifenoles, especialmente aquellas de tonos rojos, morados y azules. Ejemplos incluyen:
- Bayas (arándanos, frambuesas, moras): ricas en antocianinas.
- Uvas y vino tinto (de beber algún vino, mejor el tinto): fuente de resveratrol.
- Manzanas y peras: contienen flavonoides y ácidos fenólicos.
- Cítricos: aportan flavononas con propiedades antioxidantes.
- Cebollas y ajo: ricos en flavonoles como la quercetina.
Ejemplo de plato: Ensalada de espinacas con fresas, nueces y aderezo de vinagreta balsámica (alto contenido de polifenoles en las fresas, las nueces y el vinagre).
2. Incorporar cereales integrales y legumbres
Los cereales integrales contienen polifenoles en su cáscara, por lo que optar por avena, quinua, arroz integral y trigo sarraceno ayuda a incrementar su consumo. Asimismo, las legumbres como la soya, las lentejas, los frijoles negros son fuentes ricas en isoflavonas y ácidos fenólicos.
Ejemplo de plato: Hojuelas de avena con cacao puro y almendras (combinación de flavonoides del cacao con polifenoles de los frutos secos).
3. Beber infusiones y otras bebidas ricas en polifenoles
Algunas bebidas naturales también aportan una cantidad significativa de polifenoles:
- Té verde y negro: contienen catequinas y flavonoles con efecto antioxidante.
- Café: es rico en ácidos fenólicos.
- Cacao puro y chocolate negro: aportan flavonoides que favorecen la salud cardiovascular.
Ejemplo de combinación: Té verde con un poco de limón (la vitamina C ayuda a mejorar la absorción de polifenoles).
4. Incorporar frutos secos y semillas
Las semillas de lino y sésamo contienen lignanos, que se han asociado con beneficios para la salud hormonal y cardiovascular. Los frutos secos como las nueces también son ricos en polifenoles.
Ejemplo de plato: Yogur natural con semillas de lino, moras y canela (combinación de lignanos, antocianinas y polifenoles).
5. Usar especias y hierbas aromáticas
Las especias como la canela, el orégano, el tomillo y la cúrcuma tienen un alto contenido en polifenoles y pueden añadirse fácilmente a las comidas diarias.
Ejemplo de plato: Curry de garbanzos con cúrcuma y pimienta negra (la piperina de la pimienta negra mejora la absorción de la curcumina).
Factores que influyen en la absorción de polifenoles:
A pesar de sus beneficios, la biodisponibilidad de los polifenoles puede verse afectada por diversos factores:
Procesado de los alimentos: la cocción prolongada y el refinamiento pueden reducir el contenido de polifenoles. Lo ideal es consumir frutas y vegetales crudos o con cocciones suaves como el vapor.
Microbiota intestinal: la flora intestinal juega un papel clave en la metabolización de los polifenoles, por lo que mantener un microbioma equilibrado con alimentos fermentados como yogur, kimchi es fundamental.
Combinaciones de alimentos: ciertos nutrientes mejoran la absorción de los polifenoles:
Vitamina C: mejora la absorción de catequinas del té verde (por ejemplo, té verde con limón).
Grasas saludables: los polifenoles son liposolubles, por lo que consumirlos con aguacate, aceite de oliva o frutos secos mejora su absorción (por ejemplo, ensaladas con aceite de oliva y nueces).
Piperina (pimienta negra): aumenta la absorción de curcumina en la cúrcuma.
