Hoy ‘Martes sin azúcar’ no vengo a hablar de restricción, sino de ciencia aplicada al deporte y estrategia.
Como nutricionista deportiva y ciclista, tengo muy claro que en esfuerzos de larga duración, el azúcar no solo es útil: es esencial. El domingo lo comprobé participando en la Alpinum, un evento de más de 6 horas que recorre una exigente ruta por los Pirineos Orientales desde La Cerdaña.
Mi estrategia: los bidones nunca llevan solo agua. Siempre contienen carbohidratos disueltos.
¿Por qué?
Durante el ejercicio prolongado, el cuerpo depende intensamente de la glucosa circulante en sangre como fuente rápida y eficiente de energía. Aunque tenemos reservas de grasa en el cuerpo, que son abundantes y ofrecen mucho combustible, la grasa no puede suministrar energía tan rápido ni con la misma eficiencia para esfuerzos de intensidad moderada a alta. Y la forma más eficiente de garantizar ese suministro continuo de energía es bebiendo carbohidratos.
Y esto no es solo teoría:
En el Tour de France, que se corre justo ahora, hay ciclistas consumiendo entre 100 y 120 g de carbohidratos por hora, algunos incluso más. Los equipos no solo lo aplican, sino que entrenan el intestino desde el invierno para tolerar ese nivel sin molestias digestivas. ¿El objetivo? Sostener potencias altísimas durante 5 o 6 horas… día tras día.
Obviamente, yo no me muevo en esas intensidades. Mi objetivo no es competir a altos niveles, sino poner a mi prueba mi cuerpo, disfrutar, mantenerme fuerte y llegar bien. Por eso, mi estrategia ajusta los gramos de carbohidratos a mis necesidades pero la lógica fisiológica es la misma.
¿Qué hace el azúcar bien usada durante el ejercicio?
- Sostiene la potencia
- Menor percepción del esfuerzo
- Mejor concentración y toma de decisiones
- Mejora la recuperación: al preservar glucógeno y reducir el daño muscular
- Mayor disfrute: no es solo llegar, es cómo llegas :)
¿Y cuánto uso yo?
- Cada bidón llevaba ~30-40 g de carbohidratos, más electrolitos
- Una mezcla de bebidas, geles y gominolas
- Total: ~65 g/h
- Durante la ruta, aproveché los avituallamientos para rellenar los bidones y comer algo sólido, como una banana y media barrita energética. Así mantengo un flujo constante de energía sin sobrecargar el estómago.
Resultado: nunca “toqué el muro”, ni mental ni físico.
Hoy, #MartesSinAzúcar, la reivindico como lo que puede ser: energía disponible al servicio del rendimiento inteligente.
