Hoy, 3 de julio, se celebra el Día Nacional de Comer Legumbres (National Eat Your Beans Day), una oportunidad perfecta para poner en valor uno de los alimentos más antiguos, económicos y subestimados de nuestra dieta: los frijoles y los garbanzos. Más allá de su sabor y versatilidad en la cocina, un nuevo estudio científico ha demostrado que consumir una taza diaria de legumbres puede tener un impacto real en nuestra salud cardiovascular y metabólica.

El estudio fue llevado a cabo por investigadores del Illinois Institute of Technology y presentado en la conferencia Nutrition 2025, el encuentro anual más importante de la American Society for Nutrition. El objetivo era evaluar cómo la inclusión diaria de frijoles negros o garbanzos podría influir en factores de riesgo clave entre personas con prediabetes, una condición que afecta a millones de personas en el mundo y que aumenta considerablemente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Durante 12 semanas, 72 participantes con prediabetes fueron divididos en tres grupos. Cada grupo debía incorporar diariamente una porción de un alimento específico a su dieta habitual:

  • Grupo 1: 1 taza (aproximadamente 164 gramos) de garbanzos cocidos.
  • Grupo 2: 1 taza (aproximadamente 172 gramos) de frijoles negros cocidos.
  • Grupo 3 (control): 1 taza de arroz blanco.

Lo interesante del diseño del estudio es que se llevó a cabo en condiciones de vida real. Es decir, los participantes no estaban en un entorno controlado o clínico, sino que continuaron con su alimentación cotidiana, con la única indicación de consumir diariamente la porción asignada. A lo largo del estudio, se les realizaron análisis de sangre en tres momentos clave: al inicio, a las seis semanas y al finalizar las 12 semanas.

Los resultados fueron prometedores. En el grupo que consumió garbanzos, se observó una reducción significativa en el colesterol total, pasando de un promedio inicial de 200.4 mg/dL a 185.8 mg/dL al final del estudio. Por su parte, el grupo que consumió frijoles negros mostró una disminución notable en los niveles de interleucina-6, una citoquina asociada con inflamación crónica, que cayó de 2.57 a 1.88 picogramos por mililitro. En cambio, el grupo que consumió arroz no presentó mejoras significativas.

Aunque no se encontraron cambios importantes en los niveles de glucosa, los investigadores enfatizan que las mejoras en inflamación y perfil lipídico ya representan un avance clínicamente relevante en la prevención de enfermedades crónicas. Esto es especialmente importante para personas con prediabetes, quienes suelen presentar alteraciones en el metabolismo de lípidos y una inflamación de bajo grado que puede desencadenar patologías mayores.

“Los beneficios de consumir legumbres no se limitan a las personas con prediabetes. Son una excelente opción para todos”, afirma Morganne Smith, candidata doctoral y autora principal del estudio. Además de ser accesibles y económicas, las legumbres pueden integrarse fácilmente en todo tipo de dietas: desde ensaladas y sopas hasta guisos, hummus o bowls con arroz y vegetales.

Los investigadores planifican explorar cómo estas mejoras podrían estar relacionadas con el microbioma intestinal, dado que las legumbres son una fuente importante de fibra y compuestos bioactivos que alimentan nuestras bacterias beneficiosas.

En definitiva, lo que este estudio nos recuerda es que no siempre se necesita una dieta radical o productos costosos para cuidar nuestra salud. A veces, basta con volver a lo básico: una taza de frijoles o garbanzos al día puede marcar una diferencia real y medible en tu bienestar.