Uno de los mayores obstáculos para comer de forma saludable y evitar caer en los ultraprocesados es la falta de tiempo. Llegamos cansados, con hambre, y lo más fácil es abrir un paquete o pedir algo rápido. ¿La solución? Tener ya comida preparada. No necesitas tener muchas destrezas culinarias ni pasar todo el día en la cocina. Solo se trata de organización: el famoso batch cooking.

Dedicar unas horas (por ejemplo, los domingos) a planificar y cocinar algunos básicos puede cambiar totalmente tu relación con la comida durante la semana.

¿Qué es el Batch Cooking?

Significa cocinar en lotes. Preparas varios platos o ingredientes en una sola sesión, y luego los vas combinando a lo largo de la semana. Así tienes siempre comida real lista para calentar o preparar un plato rápidamente sin necesidad de abrir una caja o lata de comida ultraprocesada.

Esto ahorra tiempo, dinero y energía mental. Y lo mejor: te permite comer mejor sin complicarte.

Cómo empezar: planificación + preparación

1- Organiza tu menú semanal

Antes de cocinar, planifica. Yo te puedo ayudar en eso. No necesitas definir cada comida con mucha rigidez, pero sí pensar qué platos vas a querer tener listos (o casi). Esto también te ayudará a hacer una compra más eficiente.

  • Elige 2 o 3 platos principales que puedas comer más de una vez.

  • Piensa en combinaciones flexibles: arroz + vegetales, hummus + ensalada, lentejas + viandas, etc.

  • Asegúrate de incluir vegetales, legumbres, cereales integrales y alguna proteína vegetal o animal.

2- Prepara “bases” versátiles

En lugar de cocinar platos completos, puedes preparar ingredientes clave que luego se combinan fácilmente:

  • Legumbres (lentejas, habichuelas, garbanzos)
  • Cereales cocidos (arroz integral, quinua, cuscús)
  • Vegetales asados o al vapor (zanahorias, brócoli, coliflor, calabaza)
  • Sofritos o salsas caseras
  • Cremas (de calabaza, plátano)
  • Viandas hervidas (batata, yuca, malanga)
  • Aderezos caseros

Estos básicos permiten crear platos distintos cada día con mínimo esfuerzo.

3- Aprovecha el congelador

Todo lo que cocines de más, congélalo. Eso sí, hazlo en porciones individuales o pequeñas, para evitar desperdicios.

Sopas, guisos, estofados, hamburguesas vegetales, panes, lasañas, todo esto congela bien. Rcuerda dejar algo de espacio en el envase y etiqueta bien (con fecha y contenido).

Como dijo Michael Pollan:

“Cocinar por el placer de hacerlo es declarar nuestra independencia de las corporaciones que tratan de convertir cada minuto que estamos despiertos en otra ocasión para consumir".

Hoy más que nunca, cocinar se vuelve un acto de autocuidado, de soberanía personal y de conexión con lo que comemos. No cocinamos solo por salud, sino por libertad. Reducir el consumo de ultraprocesados insanos no es una moda: es una necesidad. Y organizar tu semana con intención, dedicando unas horas a la cocina real, es una forma poderosa de tomar las riendas de tu alimentación.

Consejo final: empieza simple, pero empieza

No tienes que hacer todo perfecto desde el primer día. Tal vez esta semana solo cocines arroz, habichuelas y prepares un pico de gallo. ¡Perfecto! Eso ya es un buen paso. Lo importante es crearlo como hábito y adaptarlo como un sistema a tu rutina. Con el tiempo verás que no solo comes mejor, sino que te estresas menos, gastas menos y disfrutas más de tu cocina.