Hoy jueves de alfabetización nutricional nos acompaña la biotina.👇🏽
Una vitamina del complejo B que ayuda a ciertas enzimas a descomponer sustancias del cuerpo para obtener energía y ayuda a que los tejidos se desarrollen.
¿Cuánta biotina necesitas diariamente?
Actualmente, no hay suficiente información para establecer una Ingesta Diaria Recomendada (RDI, por sus siglas en inglés). Sin embargo, la Academia Nacional de Medicina sugiere las siguientes cantidades aproximadas:
- Infantes: 5 mcg
- Niños: 12 mcg
- Hombres y mujeres adultos: 30 mcg
- Mujeres durante la lactancia: 35 mcg
¿Qué alimentos contienen biotina?
Muchos alimentos. Destacan los frutos secos y los productos de origen animal como la yema de huevo y el hígado.
Cantidad de biotina por 100 gramos de alimentos:
- Yema de huevo: 54 mcg
- Almendras: 64 mcg
- Mantequilla de maní 94 mcg
- Nueces: 19 mcg
- Hígado: 210 mcg
- Setas 16 mcg
- Espinacas: 7mcg
- Avena: 13 mcg
- Aguacate: 10 mcg
- Fresas: 4 mcg
¿Qué pasa si no consumes suficiente biotina?
La deficiencia de biotina es muy rara y puede estar relacionada con factores genéticos o atribuirse a ciertos estilos de vida. Los síntomas incluyen pérdida de cabello, uñas frágiles, conjuntivitis y erupción con descamación alrededor de los ojos, la nariz y la boca. También pueden presentarse cansancio, depresión, alucinaciones y vómitos.
Los factores de riesgo más comunes para desarrollar esta deficiencia son la malnutrición, la terapia con medicamentos anticonvulsivos a largo plazo, el abuso de antibióticos y el consumo de claras de huevo crudas. Interesante, ¿verdad? Te explico, las claras de huevo contienen una proteína llamada avidina, que se une firmemente a la biotina en el intestino e impide su absorción. Cuando el huevo se cocina, el calor desnaturaliza la adivina lo que le impide de unirse a la biotona y bloquear su absorción. Por esta razón, aunque pareciera que esta conducta ha quedado en el pasado, consumir claras de huevo crudas en batidas, aumenta el riesgo de deficiencia con el tiempo.
¿Y qué pasa con los suplementos de biotina?
La mayoría de los suplementos de biotina se comercializan para estimular el crecimiento del cabello y las uñas, aunque no se ha demostrado su efectividad en personas que no presentan una deficiencia de esta vitamina.
Algo interesante que se ha observado es su posible relación con el tratamiento de la neuropatía diabética. Algunas investigaciones sugieren que la suplementación oral con 5 mg de biotina puede mejorar el dolor muscular y la movilidad en personas con esta condición. Sin embargo, no hay evidencia de que la biotina ayude a regular la glucemia en pacientes con diabetes.
