Trabajar de noche puede afectar el sueño y aumentar el riesgo de sobrepeso, por lo que es importante organizar la alimentación de manera saludable.

Te recomiendo hacer cinco comidas al día, asegurando que el almuerzo sea la más copiosa. Durante el turno de trabajo, es mejor optar por comidas ligeras y frecuentes para mantener la energía sin sobrecargar la digestión.

Además, para un descanso adecuado, evita la cafeína antes de dormir y asegúrate de descansar en un ambiente oscuro y silencioso.

Aquí mis recomendaciones para la jornada:

Desayuno (al terminar el turno nocturno)

Después de finalizar el turno, es crucial que, antes de dormir, comas un desayuno ligero y fácil de digerir. Algunas opciones son:

Yogur natural o griego sin azúcar añadida, con frutas frescas. Es decir, algo similar a una merienda.

Haz un almuerzo fuerte (al despertar)

Asegúrate de incluir una buena cantidad de proteína moderada en grasa: pescado, pechuga de pollo, pavo, tofu o habichuelas. Acompaña con carbohidratos complejos: arroz integral, quinua o viandas (tubérculos como la papa). Procura que la mitad del plato esté compuesto de vegetales.

Practica una actividad física moderada

Después de la comida fuerte, lo ideal es realizar una actividad física moderada, como caminar por 30 minutos, en lugar de sentarte o dormir nuevamente. Esto te ayudará a activar el metabolismo y te proporcionará más energía si necesitas afrontar otro turno a la noche.

Merienda

La merienda de la tarde es clave para mantener niveles de energía estables hasta la próxima comida. Opta por fuentes con proteína e hidratos de carbono, como medio sándwich integral con queso y aguacate o una ensalada de granos. La proteína favorece al mantenimiento de la masa muscular y la saciedad, mientras que los carbohidratos proporcionan energía de liberación lenta, evitando el hambre.

Haz una cena ligera (antes de iniciar el turno nocturno)

Antes de comenzar tu turno nocturno, haz cena ligera y baja en calorías para evitar la sensación de pesadez. Algunas opciones pueden ser: una ensalada de granos, una ensalada con atún, pollo o tofu, un wrap integral con salmón, aguacate, espinacas y pepino o una sopa ligera de vegetales como lentejas o crema de calabaza sin crema añadida.

Merienda (durante el turno)

La merienda durante el turno nocturno debe ser ligera. Los frutos secos como almendras o pistachos son ideales porque al ser densos en nutrientes, ayudan a contrlar el hambre y a mantenerte con energía. Además, son prácticos y cómodos para llevar.

Mantener una dieta equilibrada y evitar los excesos son esenciales para prevenir problemas de salud, como alteraciones metabólicas, trastornos digestivos y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, que pueden verse agravados por el desajuste del ciclo circadiano.