En los últimos años, los alimentos ultraprocesados (UPF) se han convertido en los villanos de nuestra dieta moderna, haciendo que incluso un pan integral del supermercado parezca una amenaza para la salud en comparación con uno de masa madre. Sin embargo, no todos los ultraprocesados son iguales. En Puerto Rico, alimentos como el arroz con corned beef o el arroz con salchichas suelen ser los más cuestionados. Pero, debido a la confusión en torno a la definición de UPF, se está lanzando una especie de cruzada contra muchos productos procesados que no necesariamente son dañinos.
Un estudio reciente, publicado en una revista de Lancet, incluyó a más de 200,000 adultos en Estados Unidos que completaron cuestionarios detallados sobre su dieta durante aproximadamente 30 años. Los resultados mostraron que aquellos que consumían más alimentos ultraprocesados tenían un 11 % más de probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y un 16 % más de riesgo de enfermedad coronaria, en comparación con quienes consumían menos ultraprocesados. Sin embargo, cuando se excluyeron dos categorías claramente asociadas con un mayor riesgo, las bebidas azucaradas y las carnes procesadas, la mayoría del riesgo asociado a los ultraprocesados desapareció. Otros alimentos ultraprocesados, como cereales de desayuno y yogures, se asociaron con riesgos reducidos para la salud cardiovascular.
Es crucial entender que no todos los ultraprocesados son iguales ni tienen el mismo impacto en nuestra salud. Por ejemplo, un yogur natural sin azúcar añadido ofrece beneficios nutritivos y puede ser una buena fuente de probióticos y calcio, mientras que un yogur saborizado con aditivos y azúcares añadidos puede contribuir a un mayor riesgo de problemas de salud si se consume en exceso. De manera similar, un cereal de espelta integral, que conserva más nutrientes y fibra, es muy diferente de un cereal con marshmallows, que está cargado de azúcares refinados y aditivos.
Por lo tanto, es fundamental valorar el contenido nutricional de los alimentos ultraprocesados, en lugar de simplemente categorizarlos como dañinos. La clave está en moderar el consumo de los productos menos saludables y optar por versiones más equilibradas dentro de esta categoría.
Aquí te comparto una receta compuesta principalmente de alimentos procesados que pueden formar parte de una dieta sana:
Sándwich integral de sardinas y ensalada de yogurt con garbanzos
Sándwich Integral de Sardinas Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 lata de sardinas en aceite de oliva
- 1 cucharada de mayonesa
- 1 cucharadita de mostaza
- 1/2 cebolla roja, finamente picada
- 1/2 aguacate, en rodajas
- Hojas de espinaca o lechuga
- Sal y pimienta a gusto
Acompañante: ensalada de yogurt con garbanzos y vegetales Ingredientes:
- 1/2 taza de garbanzos cocidos (pueden ser de lata)
- 2 cucharadas de yogurt griego natural
- 1/2 pepino, cortado en cubos
- 1 zanahoria rallada
- 1/4 de pimiento rojo, cortado en cubos
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- Jugo de medio limón
- Sal y pimienta a gusto
- Hojas de menta o perejil fresco para decorar (opcional)
Instrucciones:
- Preparar los ingredientes: En un bowl grande, mezcla los garbanzos, el pepino, la zanahoria y el pimiento rojo.
- Preparar el aderezo: En un recipiente aparte, combina el yogurt griego con el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta.
- Mezclar: Vierte el aderezo sobre la mezcla de garbanzos y verduras, y mezcla bien.
- Decorar: Decora con menta o perejil fresco si lo deseas.
Beneficios de los ingredientes procesados en este menú:
- Pan integral: Aunque procesado, el pan integral aporta fibra y nutrientes adicionales en comparación con el pan blanco.
- Sardinas: Un alimento procesado que es rico en omega-3, proteínas y minerales como calcio y vitamina D.
- Yogurt griego: Procesado, pero es una excelente fuente de proteínas y probióticos que benefician la salud digestiva.
