El hierro es un mineral esencial que juega un papel crucial en la salud general y el rendimiento deportivo. Es fundamental para la producción de hemoglobina, la proteína responsable de transportar oxígeno a través de la sangre. Sin embargo, la absorción del hierro puede variar según su fuente y otros factores dietéticos.
Aquí te comparto estrategias que optimizan su aprovechamiento en nuestra dieta:
Aumenta la absorción del hierro vegetal con vitamina C y betacarotenos
Los alimentos de origen vegetal son una fuente excelente de hierro, aunque este tipo de hierro (no hemo) no se absorbe tan eficientemente como el hierro hemo que se encuentra en fuentes animales. Para mejorar la absorción del hierro vegetal, es recomendable combinar estos alimentos con fuentes ricas en vitamina C, como cítricos (mandarinas, limones), fresas, brócoli, y alimentos fermentados como el chucrut y el miso.
Además, incluir alimentos ricos en betacarotenos, como zanahorias y calabazas, también puede potenciar la disponibilidad de hierro. ¡Ya sabes! Esas zanahorias en la sopa de lentejas tienen su propósito.😛
Por otra parte, evita consumir té, café o vino tinto junto con tus comidas ricas en hierro, ya que estos contienen polifenoles que pueden inhibir la absorción del hierro. Si vas a beber una copa de vino, opta por vino blanco, que contiene menos polifenoles en comparación con el tinto.
Nota importante: Estas estrategias son efectivas únicamente para el hierro de fuentes vegetales.
Come hierro inmediatamente después del ejercicio intenso
Después de entrenamientos duros, ingiere alimentos ricos en hierro lo antes posible. Esto es importante porque, entre 3 y 6 horas post-entrenamiento, aumentan los niveles de hepcidina, una hormona que regula el hierro en el cuerpo e inhibe su absorción. Comer previo a este período puede mejorar la disponibilidad del hierro.
No olvides los carbohidratos
Los carbohidratos también juegan un papel fundamental en la absorción del hierro y en la recuperación después del ejercicio. Si tus reservas de glucógeno (la forma en que se almacenan los carbohidratos en los músculos) están bajas, los niveles de hepcidina pueden permanecer elevados durante más tiempo, lo que puede dificultar aún más la absorción del hierro.
Reponer las reservas de glucógeno con carbohidratos no solo facilita una mejor absorción del hierro, sino que también acelera el proceso de recuperación muscular. Integra alimentos como arroz, pasta y papa, entre otros.
Incorporar estas estrategias en tu rutina diaria puede ayudarte a maximizar la absorción del hierro dietario, mejorando así tu salud general y tu rendimiento deportivo. ¡Cuida tu alimentación y rinde al máximo!
