Siempre he dicho que cuando uno viaja, lleva consigo sus buenos hábitos. Así que el tema de la alimentación en una aventura en bicicleta verdaderamente no supone un gran cambio en mi dieta. Más bien requiere planificación y organización para que todo fluya como deseado.
Desayunos:
Hay muchísimas alternativas para hacer un desayuno saciante, saludable y fácil de digerir. Lo importante es considerar su composición nutricional. Previo a una salida larga, es clave consumir una buena ingesta de hidratos de carbono con moderada cantidad de proteína y bajo en grasa. Ese combo no falla para tener energía de larga duración sin poner a trabajar demasiado el aparato digestivo.
En este viaje desayuné:
- Mi típico bowl de avena con bebida de soya, nueces, arándanos y guineo (plátano).
- Kéfir con guineo y nueces.
- Yogur con pasas, guineo (plátano), pan y café.
- Yogur con higos, guineo (plátano) y almendras.
Durante la Ruta:
Para comer durante la ruta, soy muy práctica. Voy alternando entre guineos (plátanos) y barritas. Si paro en una cafetería, recargo con un café y algún jugo (cuando únicamente los bebo ya que son azúcares simples, justo las necesarias cuando se hace deporte).
Si la ruta se extiende, ya después de cuatro horas, paro a comer. Ahí hay que tomar decisiones inteligentes y no dejarse llevar por el hambre. Por ejemplo, un sándwich con salmón lo acompañé con ensalada. Con dolor tuve que rechazar las papas fritas que me ofrecieron. No me convenía comerlas por dos razones:
- Vaciamiento gástrico lento: Los alimentos fritos tardan más en digerirse, lo que ralentiza el vaciamiento del estómago.
- Redistribución del flujo sanguíneo: Al volver el pedaleo, los músculos demandarán sangre, lo que reduce el flujo sanguíneo disponible para el estómago. Esto puede provocar que los alimentos no se digieran, se queden asentados y vengan las náuseas y vómitos.
Hidratación:
La hidratación es crucial en un viaje en bicicleta. Así que me aseguré de rellenar mis botellas de agua siempre que tenía la oportunidad. ¡Me encontré tantas fuentes con agua fresquita en el camino!
Es importante beber pequeños sorbos con frecuencia en lugar de grandes cantidades de una sola vez. Eso me cuesta, debo admitirlo. Mantenerse bien hidratada ayuda a regular la temperatura corporal, mantener el rendimiento y prevenir calambres y fatiga.
Una pérdida de solo el 2 % del peso corporal en líquidos puede llevar a una disminución notable en la capacidad física , a una mayor percepción del esfuerzo y a comprometer la capacidad cognitiva.
El Recuperador Muscular
¿Qué es un recuperador muscular? Es la comida que, después de un entrenamiento físico, tiene como objetivo acelerar la regeneración del músculo y remover los residuos metabólicos.
Debe proveer proteínas de alta calidad y aminoácidos esenciales para reparar el daño de las fibras musculares y una combinación de hidratos de carbono para recargar los depósitos de glucógeno (almacén de hidratos de carbono). También debe aportar líquidos, vitaminas y minerales, ya que, debido al esfuerzo que se hace durante el ejercicio, el cuerpo pierde sodio, potasio y magnesio. Estos son importantes para mantenerse hidratado y, a su vez, funcionan como antioxidantes clave para reducir la inflamación.
- Plato de arroz con bacalao y ratatouille (vegetales). No es un plato de montaña, ¡pero estaba tan rico!
- Plato de pasta con espinacas y ensalada caprese.
- Bowl de tabule con tomates cherry y queso feta.
- Poke bowl con tallarines de arroz, salmón y muchos vegetales.
Antojos:
Con tanto gasto calórico, el cuerpo pide más comida. Pero eso no significa que haya que comerse lo primero que se encuentre, todo lo contrario. El cuerpo está pidiendo nutrientes para repararse y continuar con energía.
- Cerezas (ayudan a eliminar las agujetas musculares).
- Chocolate 85% cacao (me hace feliz y aporta antioxidantes).
- Queso de oveja (me encanta combinar dulce y salado, aquí hay algo de proteína).
- Crepes (típicas en la región) con queso y vegetales.
Mantener una buena alimentación en un viaje en bicicleta no es difícil, solo requiere un poco de planificación y cuidado para asegurarse de que el cuerpo reciba lo que necesita para rendir al máximo y recuperarse adecuadamente.
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