¿Qué alimentos incluir o evitar para dormir mejor?
Alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo y, por lo tanto, debe obtenerse a través de la dieta. Este aminoácido desempeña un papel crucial en la formación de serotonina, también conocida como la hormona de la felicidad. Posteriormente, la serotonina se convierte en melanina, una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.
Algunos alimentos ricos en triptófano incluyen: pavo, pollo, pescado, claras de huevo, avena, guineo, yogur, nueces y semillas.
Ahora bien, la absorción y utilización del triptófano pueden estar influenciadas por varios factores:
Ingerir carbohidratos. La insulina facilita la absorción del triptófano en el cerebro. Consumir alguna fuente de hidratos de carbono junto con alimentos ricos en triptófano puede aumentar su absorción y, por ende, la producción de serotonina. Sin embargo, es fundamental elegir carbohidratos complejos en lugar de simples para evitar picos rápidos de insulina seguidos de caídas.
No excederse con la proteína. El exceso de proteínas en la dieta puede afectar la absorción de triptófano ya que su absorción en el cerebro está regulada por su competencia con otros aminoácidos. Cuando consumes proteínas, también ingieres otros aminoácidos junto con el triptófano. Los aminoácidos compartidos en la misma ruta de transporte (los aminoácidos de cadena ramificada) puede aumentar la concentración de esos aminoácidos en la sangre, compitiendo así con el triptófano para ingresar al cerebro. Esto puede resultar en una menor proporción de triptófano que cruza la barrera hematoencefálica y, por lo tanto, menos disponibilidad de triptófano para la síntesis de serotonina.
La vitamina B6 es necesaria para convertir el triptófano en serotonina. Una dieta equilibrada provee suficiente cantidad de vitamina B6 ya que se encuentra en gran variedad de alimentos: carnes blancas, nueces, legumbres, papa, y vegetales de hojas verdes, entre otros.
El magnesio es otro nutriente que puede influir en la conversión de triptófano en serotonina.
Los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como el pescado graso, pueden tener efectos positivos en la función serotoninérgica y, por lo tanto, pueden complementar la acción del triptófano.
Ojo con abusar del café. La cafeína desconecta la relación de la mente-cuerpo y no nos permite percibir el cansancio. Estamos cansados pero sobre estimulados. No bebas café después de las 3PM.
El alcohol siempre pasa factura ya que contribuye a la inflamación crónica que es el caldo perfecto para generar problemas del sueño.
Recuerda, es crucial respetar a Morfeo. La falta de sueño favorece los trastornos de ansiedad y depresión, así como la irritabilidad y la fragilidad ante el estrés. Haz de tu descanso una prioridad. 🙏🏽