Hoy jueves de alfabetización nutricional nos acompaña el magnesio.
Un elemento químico esencial para el ser humano, ya que forma parte de los huesos además de mediar en la actividad de muchas coenzimas, en la relajación muscular y en la formación de neurotransmisores.
¿Cuánto magnesio necesitas diariamente?
- Hombres adultos: 400-420 mg
- Mujeres adultas: 310-320 mg
- Mujeres embarazadas: 350-360 mg
¿Qué alimentos son fuente de magnesio?
- Semillas de calabaza, 1 onza = 156 mg
- Espinacas cocidas, 1 taza = 157 mg
- Aguacate, 1 mediano = 73 mg
- Frijoles negros, 1/2 taza = 60 mg
- Almendras, 1 onza = 75 mg
- Avena, 1 taza = 61 mg
- Atún 3 onzas = 54 mg
- Papa, 1 mediana = 50 mg
- Quinua, 1/2 taza = 59 mg
- Tofu, 1/2 taza = 73 mg
¿Qué pasa si no consumes suficiente magnesio? A corto plazo, el consumo insuficiente de este mineral no produce síntomas evidentes. Cuando las personas saludables no ingieren suficiente magnesio, los riñones ayudan a retenerlo limitando la cantidad que se elimina en la orina.
Sin embargo, el consumo insuficiente de magnesio de forma prolongada puede causar una deficiencia. Algunos síntomas son la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento. La insuficiencia extrema de magnesio puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones y anomalías en el ritmo cardíaco.
¿Qué tipos de suplementos dietéticos de magnesio hay?
El magnesio se encuentra disponible en suplementos minerales multivitamínicos, en los antiácidos y en los laxantes. Los suplementos dietéticos que mejor se aborben por el cuerpo son: el aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio y cloruro de magnesio.
¿Es necesario suplementarse con magnesio una vez iniciada la menopausia? Es algo que se comenta por ahí. Sin embargo, si la ingesta de magnesio a través de los alimentos es suficiente, no hay necesidad. Ahora bien, las encuestas de salud sugieren que muchos estadounidenses no ingieren las cantidades recomendadas de ello y por consiguiente, se recomienda la suplementación casi de manera automática. ¿Será ese tu caso? Si tienes preocupaciones, consulta a un profesional de la salud. Yo te puedo ayudar.
