Hoy jueves de alfabetización nutricional nos acompaña el hierro.👇🏽

Los seres humanos poseemos aproximadamente 4 gramos de hierro en el organismo. La mayor parte de este mineral, el 65%, se encuentra formando parte de la hemoglobina: la proteína de los glóbulos rojos de la sangre encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones por todo el cuerpo a través del sistema circulatorio. También es indispensable en la mioglobina, la proteína que suministra energía a los músculos.

Un pequeño porcentaje del hierro se encuentra formando parte de varias enzimas, y el resto se acumula en diversos órganos como el bazo, el hígado o la médula ósea como potencial reserva para la producción de hemoglobina.

Profesión del hierro: Un gran vendedor de oxígeno.

¿Cuánto hierro necesitas diariamente?

  • Hombres (> 19 años): 10 mg
  • Mujeres (11-50 años y con menstruación): 15 mg
  • Mujeres (11-50 años y sin menstruación): 10 mg
  • Mujeres embarazadas: 30 mg
  • Mujeres (> 51 años) 10 mg

Alimentos con al menos 2 mg de hierro por porción:

Fuente vegetal 🥬

  • Avena fortificada: 3/4 taza
  • Lentejas: 1/2 taza
  • Habichuelas rojas y blancas: 1/2 taza
  • Edamames: 1/2 taza
  • Garbanzos: 1/2 taza
  • Tofu: 1/2 taza
  • Espinaca: 1 taza
  • Ciruelas secas: 4 unidades
  • Hojuelas de salvado de trigo: 3/4 taza
  • Semillas de calabaza: 1 oz

Fuente animal 🐟

  • Hígado de pollo y de res: 1 oz
  • Carne de res y ternera: 3 oz
  • Carne de cerdo: 3 oz
  • Almejas, camarones, sardinas: 3 oz
  • Ostras: 1 oz

¿Cuáles son sus efectos en la salud?

  • La falta de hierro puede derivar a la llamada anemia ferropénica, entre cuyos síntomas se encuentra la fatiga física, problemas de memoria y afecciones al sistema inmunológico.

  • El exceso de hierro también puede resultar perjudicial. Niveles anormalmente altos de hierro pueden provocar desde dolores abdominales, estreñimiento, náuseas, diarrea y vómitos, hasta inflamación de las paredes del estómago y úlceras.

¿Cómo asegurar una buena absorción de hierro?

  • Incluye en tus comidas alimentos altos en vitamina C como las frutas cítricas, los tomates, el perejil, los pimientos y los vegetales de hojas verdes. Esto le ayudará al cuerpo a absorber más el hierro de fuente vegetal (hierro no hemo). 


  • Limita el café y el té durante las comidas.

  • Si tomas suplementos de calcio, ingiérelos a la noche en lugar de con las comidas.