Hoy, en el Día Mundial de la Diabetes, quiero recordarte algo importante: el ejercicio regular ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina. Aquí te explico cómo:
Aumento de la captación de glucosa. Durante el ejercicio, los músculos requieren más energía. Para satisfacer esta necesidad, las células musculares aumentan su capacidad para captar glucosa. Esto reduce los niveles de glucosa en sangre, lo que es muy beneficioso para las personas con resistencia a la insulina y para quienes tienen diabetes tipo 2.
Estímulo de la translocación de GLUT4. El ejercicio favorece la translocación de transportadores de glucosa GLUT4 a la membrana celular de las células musculares. GLUT4 es responsable de permitir que la glucosa entre en las células. Al practicar ejercicios regularmente, este proceso se vuelve más eficiente.
Reducción de la grasa corporal. El ejercicio aumenta el gasto calórico lo que favorece la pérdida de grasa corporal. Perder grasa, especialmente la grasa abdominal, está asociado con una mayor sensibilidad a la insulina.
Mejora de la función mitocondrial. Las mitocondrias son las estructuras celulares responsables de producir nuestra energía. El ejercicio regular mejora su función, lo que tiene un impacto positivo en la capacidad del cuerpo para metabolizar la glucosa.
Modulación de las respuestas inflamatorias. El ejercicio tiene efectos antiinflamatorios que pueden contrarrestar la inflamación crónica, la cual está asociada con la resistencia a la insulina.
¿Cuánto ejercicio es necesario?
Como si de un medicamento se tratara, para ayudar a controlar la diabetes, se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, distribuidos en al menos tres días no consecutivos. Esto puede incluir caminar rápido, bailar, nadar o cualquier otra actividad que eleve tu frecuencia cardíaca.
Además, se recomienda incorporar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Esto puede ser a través del levantamiento de pesas, la yoga o ejercicios de fortalecimiento muscular con el propio peso del cuerpo.
Recuerda que la consistencia es la clave del éxito. Elige una actividad que disfrutes y que se adapte a tu nivel de condición física.