Por: Karina Pérez
El Nuevo Día

La inflamación crónica acelera el envejecimiento y promueve enfermedades degenerativas. La buena noticia es que muchas de sus consecuencias pueden corregirse, cambiando la selección de alimentos y el estilo de vida.

“La inflamación es una respuesta de nuestro organismo frente a una agresión. Es nuestra primera línea de defensa y es fundamental para la supervivencia. El problema está cuando se cronifica”, aclaró la nutricionista dietista y fisióloga del ejercicio Carla de la Torre.

“La inflamación crónica está asociada con el envejecimiento. Es como un ‘pequeño fuego’ que va creciendo en nuestro interior y, con el pasar de los años, desencadena en enfermedades como la aterosclerosis, el cáncer, la osteoartritis y demás”, sostuvo de la Torre. Los síntomas pueden ser engañosos y difusos, y pueden afectar varios tejidos a la vez, por lo que se convierte en una amenaza silenciosa. Sin embargo, se le puede hacer frente, incorporando pequeños cambios en la vida diaria.

Por consiguiente, para combatir la inflamación se recomienda:

  • Hacer ejercicios.
  • Disminuir los factores de estrés.
  • Descansar bien.
  • Tener contacto con la naturaleza.
  • Cambiar los hábitos alimentarios por una alimentación antiinflamatoria.

Se conoce como dieta antiinflamatoria a un programa nutricional centrado en alimentos que reducen la inflamación crónica en el organismo. Generalmente, está indicada para todas aquellas personas con enfermedades crónicas que deseen mejorar su estilo de vida como el paciente hipertenso, con diabetes, cardiopatía isquémica, enfermedad autoinmune, artritis, demencia y algunos cánceres, previa valoración por el especialista.

Los beneficios de adquirir este estilo de vida incluyen: alivio de los síntomas de enfermedades inflamatorias, la aceleración de la pérdida de peso, la reducción del riesgo cardiovascular, el aumento de colesterol HDL (bueno) y la disminución del LDL (malo), además de reducir significativamente los niveles de glucosa e insulina. La especialista en nutrición explicó que, “llevar una dieta rica en alimentos vegetales, aporta compuestos bioactivos con capacidad antiinflamatoria y antioxidante, que conlleva una modulación en las vías de señalización inflamatoria a nivel celular”. De igual forma, el ejercicio es una de las intervenciones más útiles para evitar los efectos de la inflamación en el origen de las enfermedades asociadas con el envejecimiento. “Las personas sedentarias tienden a presentar parámetros inflamatorios más altos que las activas. Si a esto le sumamos baja masa muscular y exceso de grasa, ese desequilibrio favorece la inflamación”, añadió.

¿Por dónde comenzar?

Algunos alimentos promueven la inflamación, mientras que otros la inhabilitan. Por eso, la dietista y educadora en diabetes sugirió comenzar el cambio de hábitos al “desterrar” los alimentos y otras sustancias proinflamatorias como:

  • Carnes procesadas
  • Azúcares libres
  • Grasas trans
  • Ultraprocesados
  • Alcohol
  • Tabaco

“Hay un vínculo directo entre el azúcar y los marcadores inflamatorios. Además, sabemos que una dieta alta en azúcar conduce a la resistencia a la insulina, también relacionada con la inflamación”, señaló de la Torre. Además, los alimentos ultraprocesados, cuando llegan al intestino, pueden ser identificados como algo extraño y producir una reacción inflamatoria.

A su vez, la especialista en nutrición y dietética informó que comer bien es indispensable para gozar de una buena salud física y que también se observa que la inflamación elevada tiene un impacto en la salud mental. “La inflamación crónica puede desencadenar enfermedades como el cáncer y cardiovasculares, pero no se limita a eso. En pacientes con depresión, se observa que presentan niveles elevados en los biomarcadores inflamatorios (incluidas las citocinas inflamatorias). Se demostró que estos acceden al cerebro e interaccionan con el metabolismo de los neurotransmisores y la función neuroendocrina”, explicó de la Torre.

A continuación, algunos de los alimentos y nutrientes que combaten la inflamación, de acuerdo con de la Torre:

Prebióticos y probióticos

Ciertas bacterias pueden prevenir y tratar enfermedades que comienzan con un proceso inflamatorio. Por ende, llevar una alimentación que aporte probióticos y alimentos que los nutran (prebióticos) es clave para reducir la inflamación.

Omega-3

Estos ácidos grasos, presentes en el pescado azul, particularmente los ácidos grasos DHA y EPA, tienen propiedades antiinflamatorias.

Vitaminas C y E

Defienden las células de los radicales libres.

Especias

Condimentos como la cayena, el chile, el jengibre, la canela, el clavo y el cardamomo son recomendados.

Polifenoles

Estas sustancias antiinflamatorias se encuentran en los alimentos vegetales.

“Estamos envejeciendo todos los días y, para que ese proceso sea lo más saludable posible, existen grandes aliados y puedes decidir cuáles montas en tu barco”, instó de la Torre.

Existe una gran variedad, pero estos seis alimentos están entre los mejores antiinflamatorios para mantenerse sano y prevenir enfermedades. ¡Inclúyelos en tus elecciones diarias!

Aguacate: Su alto contenido en vitamina E ejerce un efecto protector sobre las células. Además, aporta una buena dosis de vitamina B6, que también posee un efecto antiinflamatorio.

Cúrcuma y pimienta negra: La curcumina, una de las diversas sustancias presentes en la cúrcuma, contiene polifenoles que actúan a escala celular en la inflamación y la oxidación. Por sí sola tiene una mala absorción, pero, se ha observado que algunas sustancias como la piperina aumentan la biodisponibilidad de esta especia, es decir, ayudan al organismo a absorberla y a que se beneficie de sus efectos. La piperina es una sustancia que se encuentra en la capa externa del fruto de la pimienta negra, responsable de su sabor picante.

Aceite de oliva: Los compuestos fenólicos del aceite de oliva virgen extra ejercen poderosos beneficios antiinflamatorios naturales.

Té verde: La epigalocatequina (EGCG) es uno de los polifenoles antioxidantes más efectivos que se conocen.

Cacao: El magnesio del cacao protege frente a los efectos del estrés y resulta imprescindible para el metabolismo celular. También posee polifenoles antioxidantes. Tómalo puro, sin azúcar añadido y en pequeñas dosis para reducir la inflamación.

Cerezas: Las antocianinas, que le dan el color intenso tan atractivo, y el ácido elágico son antioxidantes que protegen las células frente a los radicales libres y a diferentes tipos de cáncer. Además, son depurativas y mantienen bajo control el ácido úrico.

marzo 21 2023, El Nuevo Día