El ayuno intermitente es una estrategia más para perder grasa corporal y mejorar algunos parámetros cardiometabólicos como la sensibilidad a la insulina.
Ahora bien, el método en sí no es la panacea y sus beneficios no son superiores a los que se pueden obtener a través de una restricción energética diaria (método convencional). Y esto es a causa de lo siguiente: los beneficios del ayuno se deben a que, quien lo lleva, se somete a una restricción calórica que promueve la pérdida de grasa corporal.
¿Cuál es la evidencia científica actual?
En una revisión sistemática reciente (publicada este mes) se han comparado y evaluado los efectos de una estrategia de ayuno intermitente en la pérdida de peso y en los parámetros de riesgo metabólico para enfermedades crónicas (cardiopatías, diabetes tipo 2, cáncer) versus aquellos obtenidos mediante una restricción calórica diaria.
Se analizaron trece estudios (publicados entre el 2000 al 2022) en los cuales, como criterio de inclusión, estaban igualadas las ingestas calóricas (isocalóricas). Es decir, que los sujetos, independientemente de la pauta alimentaria, terminaban ingiriendo las mismas calorías.
Para la estrategia de ayuno intermitente se incluyeron diferentes tipos de pautas que fueron seguidas al menos por ocho semanas por personas con sobrepeso u obesidad.
ADF (alternate day fasting): en la cual el consumo calórico los días de ayuno debe de ser 25% o menos de los requerimientos energéticos diarios, alternado con días en los cuales se come a voluntad (ad libitum) sin ninguna restricción calórica.
TRE (time restricted eating): en la cual la ingesta de alimentos ocurre dentro de una franja horaria de 8-12 horas seguidas por 12-16 horas de ayuno (en las cuales solo se ingieren bebidas sin contenido calórico: agua, café o té).
4:3 diet: el ayuno ocurre durante 3-4 días no consecutivos que son alternados con días que se come ad libitum.
5:2 diet: el ayuno ocurre durante 2 días no consecutivos. La ingesta calórica los días de ayuno debe de ser de 20-25% de los requerimientos energéticos. Los otros 5 días se come ad libitum.
¿Qué se encontró?
Efectos del ayuno intermitente vs la restricción energética diaria en la pérdida de peso:
TRE: se analizaron 4 estudios con 12-52 semanas de duración. Los mismos examinaron el peso y la composición corporal de los participantes. Los resultados mostraron una similar pérdida de peso (al menos 5% del peso corporal) a la de restricción energética diaria. Sin embargo, hubo una mayor reducción de grasa corporal y circunferencia de cintura en los grupos con TRE que si bien fue estadísticamente significativa, no lo es a nivel clínico.
ADF: solo se encontró un estudio en el cual las pautas comparadas fueran isocalóricas (una pauta de ADF frente a una de restricción energética diaria). Los resultados mostraron una similar pérdida de peso (al menos 5% del peso corporal) después de 12 semanas.
4:3 diet: Se incluyeron dos estudios con este tipo de pauta. Los resultados mostraron una similar pérdida de peso y de grasa entre ambas estrategias.
5:2 diet: Se analizaron seis estudios que mostraron una similar pérdida de peso y de circunferencia de cintura entre ambas estrategias. Sin embargo, la pérdida de grasa fue mayor en uno de los estudios con 5:2 versus restricción dietaria diaria.
Efectos del ayuno intermitente vs la restricción energética diaria en los parámetros de riesgo metabólico para diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer:
De los trece estudios evaluados, solo dos intervenciones con ayuno intermitente (4:3 diet y 5:2 diet ) demostraron superioridad en la mejora de la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, a modo general, las pautas de ayuno intermitente manifestaron beneficios similares a los de restricción energética diaria en cuanto a los factores de riesgo de desarrollar condiciones crónicas de salud.
En resumen, los resultados de esta revisión sistemática mostraron que los efectos de un régimen de ayuno intermitente en lípidos en plasma, glucosa, niveles de insulina, hemoglobina glucosilada (HbA1c) y marcadores de inflamación variaron mucho entre estudios. Algo que puede ser explicado dadas las muestras heterogéneas de los estudios en variables como los mismos regímenes dietarios y la actividad física.
No obstante, los resultados demostraron que el ayuno intermitente puede ser efectivo para mejorar varios parámetros metabólicos de la misma manera que una estrategia de restricción energética diaria. Los mecanismos por los cuales el ayuno intermitente es efectivo aún no quedan claros. Algunos estudios sugieren que se deba a unos ajustes metabólicos mientras que otros indican que se debe exclusivamente a la restricción energética y la consecuente pérdida de peso. Ya que, como es sabido, una pérdida de peso (>5%) está asociada con mejoras en el panel de lípidos, control glicémico, presión arterial y marcadores de inflamación. O sea, aún queda la duda de si puede tener un beneficio adicional en parámetros cardiometabólicos más allá de los generados por el propio déficit energético.
Mis conclusiones y postura:
El ayuno intermitente es una estrategia eficaz para consumir menos calorías. Si quieres que te diseñe un plan de alimentación utilizando esta estrategia, lo hago. Pero que sepas que no tiene beneficios ‘mágicos’ a nivel metabólico.
No es para todos y siempre hay que evaluar el contexto. El ayuno intermitente puede ser contraproducente cuando se pretende aumentar en masa muscular o cuando se necesita ganar peso para revertir una amenorrea.
Si se hace para ‘rebajar’ o perder peso, hay que hacerlo bien ya que de lo contrario no funciona. Queda claro que el ayuno intermitente sin restricción calórica no proporciona ningún beneficio en la pérdida grasa corporal.
Debido a que el ayuno intermitente se centra más en cuándo comes que en qué comes, generalmente se presta para dejar de prestarle atención a lo verdaderamente importante: la calidad de los alimentos. Debemos de tener en cuenta que la buena alimentación como parte de la medicina preventiva es un tema de calidad y no de cantidad.
Yo en lo personal no me inclino hacia este tipo de pauta. Me parece que desvían el mensaje y que, para muchos, termina siendo otro intento fallido. Lo esencial para afrontar la pandemia de obesidad y de otras condiciones crónicas de salud, es aprender a llevar unos hábitos alimentarios saludables mediante una dieta equilibrada que sea sostenible a largo plazo. Si no puedes seguir una dieta bien en el tiempo, al final no hay dieta.