El ciclo menstrual consiste en un mecanismo fisiológico en el que nuestro cuerpo se prepara para la reproducción.
A lo largo del ciclo se dan una serie de interacciones entre el cerebro, el útero y los ovarios combinadas con fluctuaciones hormonales que tienen un gran impacto en el sistema reproductor y en la salud en general. Alimentarte de manera adecuada durante cada fase te ayudará a mantenerte saludable y a sentirte bien y con mucha energía.
¿Qué alimentos consumir según las fases de tu ciclo menstrual?
Menstruación: comienzo del ciclo
Aumenta el consumo de: pescados, lentejas, nueces, carnes magras y espinacas. Y bebe mucha agua.
Razón: Durante esta fase se pierde gran cantidad de hierro junto a agua. Y, el cuerpo se encuentra en un estado de inflamación, por lo que los alimentos antiinflamatorios juegan a tu favor.
Fase folicular: período de días luego de la menstruación y antes de la ovulación
Aumenta el consumo de: cereales integrales, frutas y alimentos vegetales ricos en almidón como las viandas y papas.
Razón: Debido al incremento de los niveles de estrógenos se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina. Y eso hace que el cuerpo dependa más de los carbohidratos para obtener su energía.
Ovulación
Aumenta el consumo de: salmón, sardinas u otros pescados grasos, linaza, semillas de chía, nueces, fresas, vegetales de hojas verdes oscuras, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales.
Razón: Durante esta fase aumenta la necesidad de ácidos grasos, alimentos ricos en antioxidantes y vitamina D.
Fase lútea: período de días luego de la ovulación y antes del comienzo de la próxima menstruación
Aumenta el consumo de: frutas frescas y frutas secas. El chocolate negro (>80 % cacao) puede ser tu aliado.
Durante estos días, aumentar la ingesta de proteínas puede potenciar la saciedad y contrastar el apetito. Haz tus meriendas e incluye alimentos ricos en fibra.
Razón: Durante esta fase, a diferencia de la fase folicular, hay una menor sensibilidad a la insulina por lo que somos menos eficientes metabolizando los carbohidratos. Y es justo cuando también aumenta el hambre emocional. Se observa una apetencia por los alimentos hiperpalatables (muy sabrosos), tanto dulces como salados.
Aparentemente, todo se junta para tener más antojos. Por un lado, los altos niveles de progesterona incitan a un mayor consumo de alimentos, actuando así, como una hormona orexígena (que abre el apetito). Y, por el otro, ocurre una disminución en la sensibilidad a la leptina (hormona responsable de generar la señal de saciedad).