Existen varios tipos de aceites vegetales que pueden ser refinados para mejorar su calidad y estabilidad. En principio, no son perjudiciales, pero su consumo excesivo o desequilibrado en la dieta está asociado con ciertos problemas de salud.

Muchos aceites vegetales refinados, como el aceite de soja, maíz y girasol, son ricos en ácidos grasos omega-6. Aunque estos ácidos grasos son esenciales para la salud, un desequilibrio en la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 se asocia con diversas enfermedades.

En la actualidad, las dietas occidentales fomentan ese desequilibrio. Según la literatura científica, deberíamos consumir una relación de 2 partes de omega-6 por cada uno de omega-3. Sin embargo, la población occidental sitúa esta proporción en 16:1. Una ingesta desproporcionada que provoca la inflamación celular, la cual se vincula con enfermedades autoinmunes y neurodegenerativas, así como otras metabólicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

¿Y por qué hay tanto consumo de ácidos grasos omega-6?

Porque es una grasa que cuesta poco y, por consiguiente, es la preferida de la industria alimentaria. Se encuentra en múltiples productos alimentarios como el pan, las galletas, las granolas y hasta en las batidas de proteína.

¿Cómo puedes mejorar la proporción de omega-6 a omega-3 en la dieta?

Aumenta la ingesta de alimentos ricos en omega-3

  • Pescados grasos como el salmón, las anchoas, el atún y las sardinas son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3.
  • Fuentes vegetales como las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces también contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3.

Limita el consumo de alimentos ricos en omega-6

  • Reduce el consumo de aceites vegetales procesados como el aceite de maíz, de soja y de girasol, ya que son altos en omega-6.
  • Disminuye el consumo de alimentos procesados, ya que a menudo contienen aceites ricos en omega-6. Verifica atentamente los ingredientes de los productos que compras con regularidad.

Prefiere los aceites saludables

  • Utiliza aceites con una proporción más equilibrada de omega-6 a omega-3, como el aceite de oliva, el aceite de linaza y el aceite de aguacate.

Aumenta la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes

  • Las frutas, los vegetales, las hierbas y las especias ayudan a mitigar algunos de los efectos negativos de esta proporción desequilibrada.

Considera la suplementación

  • Si te es difícil obtener suficientes ácidos grasos omega-3 de los alimentos, puedes considerar tomar suplementos de aceite de pescado.

Y por supuesto, antes de realizar cambios importantes en tu dieta o tomar suplementos, consulta a tu nutricionista-dietista o médico.