Si deseas romper con el ciclo de hacer dieta para perder peso, merece la pena olvidar las ‘soluciones rápidas’ y trabajar en desarrollar buenos hábitos. Es lo que verdaderamente ayuda no solo con la pérdida de peso, sino también con el mantenimiento a largo plazo.
Han pasado 29 años desde la fundación del Registro Nacional de Control de Peso (NWCR, por sus siglas en inglés), presentado como la investigación prospectiva más grande sobre el mantenimiento exitoso a largo plazo de la pérdida de peso. Hasta la fecha, más de 10,000 adultos se han inscrito, con alrededor de 4,000 participantes activos en cualquier momento.
Según los investigadores del NWCR, estos son los hábitos de las personas que mantienen con éxito la pérdida de peso:
Olvida las dietas de moda. Quienes pierden peso y lo mantienen lo hacen comiendo menos y moviéndose más.
Crea un entorno de apoyo con profesionales y seres queridos. Perder peso no es fácil, por lo que contar con el apoyo de profesionales y amigos y familiares es importante. En el NWCR, menos de la mitad perdió peso por su cuenta; los demás recibieron ayuda.
Haz ejercicio diariamente. En promedio, el 90% hace ejercicio durante aproximadamente una hora la mayoría de los días a un ritmo moderado, lo que equivale a 30 minutos de actividad vigorosa.
Adopta estrategias para lidiar con las emociones y eventos estresantes de manera no relacionada con la comida. Los que mantienen su peso con éxito parecen ser menos propensos a comer en respuesta a señales emocionales.
Valoriza el sueño. La falta de sueño puede alterar las hormonas del hambre, aumentando la grelina y disminuyendo el GLP-1. Cuando el cuerpo está falto de energía por falta de sueño, busca esa energía a través de los alimentos. Aunque muchos factores pueden afectar la calidad del sueño, los miembros del registro parecen tener hábitos de sueño más orientados a “acostarse temprano y levantarse temprano” que a trasnocharse.
Mantén tus hábitos alimentarios y estilo de vida durante el fin de semana, permitiéndote un “gustito” a la semana en lugar de un “atracón” durante todo el fin de semana.
Lleva un registro del progreso. Casi el 60% de los miembros del NWCR informa que llevan algún diario de comidas (a través de aplicaciones o con lápiz y papel) y el 75% se pesa semanalmente. Yo en lo personal desaliento el pesaje excesivamente frecuente (más de una vez por semana), ya que puede llevar a una hiperfocalización en este único indicador para medir el éxito.
No te saltes el desayuno. Al menos el 78% de los miembros informa que desayuna a diario, lo que puede ayudar a controlar el hambre y la sobreingesta más tarde en el día.
Limita el tiempo frente a las pantallas. Busca actividades de ocio que involucren movimiento y que te ayuden a incrementar tu NEAT (“Non-exercise activity thermogenesis”).
Establece un límite para el aumento de peso e identifica las recaídas. Cuanto más tiempo se mantiene un peso corporal, más fácil es de por sí mantenerlo.
Recuerda, la pérdida de peso exitosa a largo plazo no se trata de hacer una dieta, perder peso y volver a tus viejos hábitos. La única forma de perder peso de manera permanente es construir nuevos hábitos de alimentación y ejercicio que sean sostenibles en el tiempo. Yo te puedo ayudar, tengo la formación profesional y la experiencia personal.
