Regulando el hambre emocional durante las Navidades
Las emociones tienen un rol en la elección, calidad y cantidad de los alimentos que ingerimos y la velocidad con lo hacemos. Al igual que lo que comemos tiene un impacto en las emociones, es una relación bidireccional que depende de muchas variables. Aprender a identificar el hambre emocional y a regular las emociones que la fomentan es fundamental para que mejores tu alimentación y tu relación con la comida.
En el año 2008, Macht, M. postuló un modelo con varias vías, que intenta dar explicación a los factores que contribuyen a los cambios alimentarios que están influenciados por la emoción. Los efectos de las emociones se pueden clasificar en:
Las emociones que despiertan las características organolépticas (a través de los sentidos: gusto, olfato, tacto, vista) y que afectan su elección, es decir alimentos altos en grasas que presentan alta palatabilidad y evocan respuestas positivas que incentivan a su ingestión. Lo que no ocurre con alimentos de sabor amargo, por ejemplo.
Las emociones de muy alta intensidad (un estrés drástico) suprimen el comer debido a respuestas fisiológicas que interfieren con la ingesta de alimentos. Como cuando se te ‘cierra el estómago’.
Las emociones de excitación e intensidad moderada afectan la alimentación dependiendo de cuáles son las motivaciones a la hora de comer, por ejemplo:
- Cuando hay una restricción alimentaria (como en un plan de pérdida de peso) las emociones negativas o positivas aumentan la ingesta de alimentos debido a un deterioro del control cognitivo.
- Cuando se pretende controlar una emoción negativa, es decir, “comer emocional”, se promueve la ingesta, particular, de alimentos dulces y/o con mucha grasa.
¿Cómo identificar si lo que tienes es hambre emocional o hambre fisiológica?
El hambre emocional es una conducta impulsiva que casi todxs hemos experimentado y que en la mayoría de las situaciones responde a una emoción de estrés intentando eliminar la incomodidad al activar nuestro circuito de recompensa. Ahora bien, como hemos visto, no se limita a una emoción negativa. La gran carga de actividades y ansiedad durante las fiestas Navideñas puede causar un estado de nerviosismo que se manifiesta como un hambre emocional.
Se caracteriza por lo siguiente:
- Es repentina, hay un impulso irracional
- Se satisface con determinados alimentos
- Se come más cantidad de lo habitual
- Provoca remordimientos
En cambio, el hambre fisiológica se manifiesta así:
- Aumenta gradualmente
- Se puede satisfacer con cualquier alimento
- Al comer, desaparece
- Tras la ingesta no hay emociones negativas
¿Cómo puedes regular el hambre emocional?
Aprender a regular nuestras emociones es esencial para mantener el autocontrol en muchas áreas de la vida. Las últimas investigaciones señalan que la forma en como regulamos nuestras emociones permitiría controlar la cantidad o calidad de los alimentos que se ingieren, siendo una estrategia efectiva para mejorar la salud en general y prevenir el desarrollo de condiciones crónicas de salud como la obesidad y la diabetes.
Aunque el impulso hacia el deseo de consumo irracional de algún alimento no se puede evitar por la asociación de placer con ciertos alimentos hiperpalatables (postres, bebidas azucaradas y platos con alto contenido de grasa), sí puedes controlar el impulso de comerlos. ¿Cómo?
- Aprende a identificar el tipo de hambre que manifiestas.
- Detecta las señales de alarma y practica ejercicios de relajación para bajar los niveles de ansiedad, que te distraigan y te ayuden a desplazar la emoción.
- Planifica las ingestas con antelación procurando combinar platos y alimentos sanos que te resulten apetecibles. ¡Tienes que disfrutar de lo que comes!
- Cuida tu entorno. Out of sight out of mind. Haz una compra saludable y saca de la vista esos productos alimentarios que tanto te tientan y no te hacen bien.
- Come de manera organizada, al menos de 5 ingestas al día y no dejando pasar más de 4 horas entre comidas.
- No clasifiques los alimentos como ‘permitidos’ o ‘prohibidos’.
- Permítete incluir ciertos ‘gustitos’ en cantidades moderadas.
- Mantén una alimentación completa y equilibrada.
- Presta atención a lo que comes. Se acabaron las multitareas.
- Cuida tu diálogo interno. Háblate con respeto y desde el auto cuidado en lugar de usar un tono autoritario
Si a pesar de todas estas recomendaciones, el hambre emocional continúa y no te sientes capaz de solucionarlo solx, busca la ayuda de un profesional capacitado que te acompañe en el proceso.
Referencias:
Macht M. How emotions affect eating: A five-way model. Appetite 2008; 50: 1-11.