Déficit calórico: gastar más calorías de las ingeridas.
Da igual si estás llevando una dieta paleo, cetogénica o vegana. Para que pierdas grasa corporal, tienes que provocar un déficit calórico.
Y, para que puedas sostener ese déficit por buen tiempo, tiene que ser a través de una alimentación que te haga sentir bien. Si te sientes que lo que estás comiendo, te hace sentir cansadx, o que simplemente no te gusta, vas por mal camino. Si no puedes seguir una dieta bien en el tiempo, al final no hay dieta. ¿Cómo provocar ese déficit calórico?
- Ingiriendo menos calorías. Puede que con eliminar el azúcar del café, las galletitas de merienda y bajarle a la cerveza tengas más que suficiente.
- Haciendo ejercicios. Al menos 150 minutos de ejercicios aeróbicos por semana.
- Aumentando la actividad física.Toda actividad adicional que incorpores te ayudará a gastar más energía. Toma las escaleras. ‘Complícate’ un poco los días para que logres sentarte menos y moverte más.
¿Llevas tiempo haciendo esto y te ’estancaste’? Toma nota:
- Revalúa tus hábitos. Revisa tu diario de alimentos y actividades. Asegúrate de no haber bajado la guardia.
- Aprieta. Reduce aún más la ingesta calórica. Por supuesto, bajo la supervisión de un dietista.
- Aumenta la intensidad del ejercicio. La recomendación de los 30 min diarios se quedó corta para ti. Para continuar adelgazando debes hacer ejercicio con más frecuencia y/o aumentar la intensidad para que gastes más en el mismo tiempo. Incorpora ejercicios de fuerza, incrementar tu masa muscular te ayudará a gastar más energía.
- Muévete más. El ejercicio estructurado no es lo único que cuenta. Aumenta tu actividad física espontánea (NEAT= “Non-exercise activity thermogenesis”) a lo largo del día. Añade una caminata de 20 minutos a ritmo alegre todas las tardes.
Y recuerda: hay que tener paciencia. Vísteme despacio que quiero perder grasa.