Mi plato: una guía para preparar platos saludables y equilibrados.
¿La tomas en cuenta?
- Procura que ½ del plato esté compuesto de vegetales. Ni las papas ni el maíz cuentan.
Escoge granos integrales o farináceos poco procesados para completar ¼ del plato: arroz integral, trigo integral, avena, pseudocereales (como la quinua y el trigo sarraceno) y las viandas (tubérculos como la yuca).
- Incluye alguna fuente de proteína para completar ¼ del plato: puede ser de fuente vegetal, animal o una combinación de ambas.
Pescado, pollo, legumbres (habichuelas), y nueces son fuentes de proteínas saludables y muy versátiles.
Limita las carnes rojas, y evita las carnes procesadas como las salchichas.
- Agrega alguna fuente de grasa saludable como el aguacate y el aceite de oliva.
Evita los aderezos que contienen aceites parcialmente hidrogenados, los cuales aportan grasas trans. Y recuerda que “bajo en grasa” no significa “saludable”. Hay muchos aderezos comerciales que son bajos en grasa, pero llevan azúcar y mucho sodio.
- Incluye una fruta como postre.
Este hábito te ayudará a aumentar la ingesta de fibra, de vitamina C (necesaria para absorber el hierro vegetal) y te permitirá mantener al margen los postres insanos.
- Bebe agua: no necesitas más nada.
Si bien este gráfico de “Mi Plato” se centre en la proporción de los grupos de alimentos, el mensaje principal de esta herramienta para comer saludable es enfocarse en la CALIDAD de la dieta.
El tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad, porque algunas fuentes de carbohidratos – como las frutas, los tubérculos y las legumbres son más saludables que otros.
No todas las proteínas son igual de saludables. Las carnes altas en grasas aportan grasas saturadas que contribuyen a desarrollar enfermedades cardiovasculares. En cambio, incluir los pescados ricos en ácidos grasos omega 3, o simplemente sustituir la carne por legumbres, hará del plato uno cardioprotector.
Y no olvides que los métodos de cocción alteran el valor nutricional del plato. Evita lo frito. Las cocciones más simples son las mejores.