Una ensalada puede ser una comida completa si le añades todo aquello que requieres.
Guía para hacer una ensalada perfecta y explorar nuevas combinaciones:
Combina texturas y colores. Escoge como base al menos 4 vegetales con diferentes texturas. No toda ensalada tiene que llevar hojas. Por ejemplo, puedes mezclar pepino, tomate, cebollas y pimientos.
Corta los ingredientes en trozos del tamaño de un bocado y asegurándote de que se mezclen bien entre sí.
Agrega proteína. Si va a ser tu almuerzo o cena, añade proteína vegetal o animal, de esta forma te aseguras que tu ensalada está equilibrada en nutrientes. Las posibilidades son infinitas: garbanzos, tofu, edamame, huevo, quesos, semillas, nueces (excelentes para dar toque crujiente), atún, etc.
Como fuente de hidratos de carbono, puedes incluir maíz, arroz, bulgur, copos de avena, quinua, pasta integral, trigo sarraceno, cuscús y demás. Las legumbres, además de proteína, aportan hidratos de carbono, puedes hacer un mix con tus preferidas. Y otra alternativa muy interesante son los tubérculos. Ya sea batata, yuca o papa, si los has cocinado el día anterior y enfriado toda la noche en la nevera, esta simple acción transforma el almidón del propio tubérculo en un almidón resistente. Así de fácil estás incorporando un banquete nutricional para tus bacterias beneficiosas intestinales.
Las grasas son necesarias para absorber varias vitaminas y para que la comida te satisfaga más. No temas a las aceitunas, al aguacate y al aceite de oliva extra virgen. Eso sí, prepara el aderezo aparte. Así no hay manera de que dañes tu ensalada. Echar aceite, vinagre y sal directamente sin calcular las cantidades puede arruinarlas sin mucha vuelta atrás. Además de este trío, considera el limón, la lima, la salsa Tamari, la mostaza de Dijon y el yogur.
Las especias y hierbas aromáticas aportan mucho sabor. La albahaca y el orégano combinan súper bien con el tomate. El hinojo y la menta le aportan frescura. ¿Qué más? El cilantro, el perejil, el jengibre, la canela…
¡Buen provecho!