Cada vez son más las mujeres que sienten pasión por el deporte, ya sea de carácter competitivo o recreacional. Ahora bien, ¿qué sucede cuando tienen un embarazo?
Continuar practicando deporte durante el periodo de gestación tiene muchos beneficios para la mujer: disminuye el riesgo de sufrir diabetes gestacional, previene la preclamsia (hipertensión desarrollada durante el embarazo), ayuda a controlar la ganancia de peso, ayuda a mejorar el proceso del parto y su posterior recuperación, y mejora el bienestar psicológico general. Siempre y cuando el deporte, según su modalidad, no suponga un riesgo de caída, de traumatismo abdominal o de hipertermia; se disminuya la intensidad durante el tercer trimestre y se encuentre bajo supervisión médica, la mujer puede continuar practicándolo.
Requerimientos energéticos
Teniendo en cuenta que el embarazo supone un aumento en los requerimientos energéticos, aproximadamente 250-300 kilocalorías adicionales diarias, la embarazada deportista debe estar muy atenta para aumentar su ingesta de alimentos a lo largo del día.
En cuanto a la ingesta calórica adicional por hacer deporte, no hay una recomendación específica en lo que respecta a la cantidad. Esta dependerá del tipo de actividad física y la frecuencia e intensidad con que se practique. El mejor indicador que permitirá evaluar si el patrón alimentario es adecuado será el ritmo de ganancia de peso.
Requerimientos de macronutrientes
La glucosa es el principal nutriente utilizado por el feto, por lo cual asegurar una buena ingesta de hidratos de carbono es fundamental para su desarrollo. Del mismo modo, las proteínas son cruciales para sustentar su crecimiento y el de los tejidos maternos que lo apoyan. Los requerimientos de estos dos macronutrientes aumentarán en función de los requerimientos por embarazo y por necesidad deportiva. Para determinar la cantidad que se requiere es necesario hacer una evaluación completa con un dietista.
Por otra parte, tomar decisiones inteligentes acerca de los alimentos que componen la dieta es la manera más eficiente de asegurar un buen aporte de vitaminas y minerales. Es decir, evitar el consumo de productos ultraprocesados y priorizar el consumo de frutas, vegetales, legumbres, tubérculos, cereales de grano íntegro, frutos secos y semillas ayudará a abastecer las mayores demandas de micronutrientes, así como de fibra, indispensable para facilitar el tránsito intestinal. Y, a su vez, beber suficiente agua ayudará a recuperar las pérdidas hídricas a través de la sudoración, a asegurar una adecuada termorregulación durante el deporte y a prevenir el estreñimiento y las infecciones urinarias.
Llevar una buena alimentación y una vida activa es importante tanto cuando se está embarazada como en cualquier otra etapa de la vida. ¡Mamá y bebé, vamos a movernos!
