Los otros días un cliente me contó que había sustituido la leche baja en grasa por leche de soya con sabor a vainilla porque había escuchado que era una alternativa más saludable. Ummmm… no necesariamente. 🤔

Antes de cambiar la leche de vaca por bebidas vegetales, conviene revisar la etiqueta nutricional y conocer un poco más sobre estas opciones plant-based. Las leches vegetales son bebidas hechas a partir de soya, almendras, avena, arroz, coco, guisantes, entre otros. Se preparan remojando el ingrediente principal, triturándolo y colando la mezcla; a veces se añaden agua, vitaminas, minerales, espesantes y azúcares. Son útiles para personas con alergias, intolerancia a la lactosa, dieta vegana, o simplemente para quienes prefieren su sabor.

Soya: la más completa

La bebida de soya es, sin duda, la más cercana a la leche de vaca en términos de nutrición. Aporta 3,2 g de proteína por cada 100 ml, casi igual que la leche de vaca, pero con menos grasas saturadas. Su contenido de calcio y vitamina D suele ser bajo, aunque la mayoría de las opciones comerciales están fortificadas con ambos nutrientes, y algunas incluso con vitamina B12. Además, es apta para intolerantes a la lactosa.

Personalmente, la tomo a diario: su consistencia es similar a la de vaca y hace la espuma perfecta para mi macchiatone mañanero. 😍

Ahora bien, las versiones saborizadas (vainilla, chocolate, fresa…) no son necesariamente saludables. Su contenido de azúcar añadido puede ser de 8-10 g por cada 100 ml, casi el doble que la leche de vaca, y no es lactosa natural, sino azúcar libre. Por eso, siempre conviene elegir versiones sin sabor y enriquecidas con calcio, vitamina D y, si es posible, vitamina B12.

Bebidas de cereales: ojo con los azúcares

Las bebidas de avena y arroz suelen ser sometidas a un proceso llamado hidrolización, que transforma sus carbohidratos en azúcares simples para darles un sabor más dulce. Incluso así, pueden etiquetarse como “sin azúcares añadidos”.

Tip práctico: si la bebida tiene más de 2,5-3 g de azúcar por 100 ml, mejor busca otra opción. Este azúcar deja de ser intrínseco y se convierte en libre, de la que conviene moderar el consumo.

Almendra: ligera, pero con limitaciones

La bebida de almendra es muy popular por su sabor suave, pero al colar la mezcla tras triturar las almendras se pierde gran parte de fibra y proteína, por lo que no es una fuente significativa de proteína.

Además, para compensar su sabor ligero, suele agregarse azúcar, en ocasiones superando los 10 g por 100 ml. Revisa siempre la etiqueta antes de comprarla.

¿Cómo se comparan con la leche de vaca?

Un vaso de 240 ml de leche sin grasa aporta:

  • 80 calorías
  • 8 g de proteína
  • 300 mg de calcio
  • Potasio y vitamina B12
  • Muchas veces vitamina D añadida
  • Lactosa como azúcar natural

Las bebidas vegetales varían mucho según su ingrediente y si están endulzadas. Solo la leche de soya fortificada con calcio es considerada comparable nutricionalmente a la leche de vaca.

Aspectos a revisar en la etiqueta:

  • Calorías: pueden ir de 30 a 130 por vaso
  • Proteína: la soya y la de guisante son las más ricas
  • Grasas saturadas: normalmente menores que en leche entera
  • Azúcares añadidos: revisa si es versión sweetened o unsweetened
  • Calcio, vitamina D y B12: verifica que estén fortificadas
  • Potasio: suele ser menor que en leche de vaca

Elegir entre leche de vaca y bebida vegetal depende de tus necesidades nutricionales. Para una opción saludable, busca:

  • Sin sabor o sin azúcares añadidos
  • Fortificada con calcio y vitamina D
  • Con proteína adecuada si tu dieta depende de ello

Cuéntame, ¿utilizas bebidas vegetales? ¿Cuál es tu favorita?