Dile adiós a la culpa por comer en exceso durante la época festiva y toma control de la oferta gastronómica sin tener que abstenerte de las delicias festivas.
Llega diciembre y es inevitable no pensar en ese rico plato de arroz con gandules, pernil, pastel, ensalada de papas y otras tantas delicias distintivas de la tradición puertorriqueña. Las delicias gastronómicas son la constante en cualquier fiesta a la que nos invitan o cuando somos los anfitriones de algún “bembé”.
La moderación es clave para que puedas disfrutar de esos ricos platillos sin que afecte tu salud.
Si lo primero que te viene a la mente es que vas a engordar o ganar libras de más en esta época, la nutricionista dietista Carla de la Torre señala que el decir “estamos en Navidad” no debe ser sinónimo de abandonarse ni de perder los hábitos saludables.
“Hay que trabajar esa creencia limitante de que en diciembre se ’engorda’ y sacudirse de esos pensamientos saboteadores que cada año llevan a caer en el mismo patrón. Además, ¿quién dijo que la comida navideña no pueda ser saludable? Comer arroz con gandules, pasteles, guineítos en escabeche y pernil puede ser parte de una dieta sana y balanceada. El problema es el descontrol. El buscar una excusa para permitirnos comer todo lo que nos da la gana y cuando nos da la gana”, indicó la licenciada De la Torre.
Por otra parte, la licenciada Ruth E. Ríos López, quien también es nutricionista dietista consultora, mencionó que debemos tener en cuenta que muchos de nuestros platos típicos son altos en calorías y bajos en nutrientes, que son necesarios para nuestra salud.
“La mayoría son altos en grasas, azúcares y sodio, los cuales pueden causar aumento de peso y problemas de salud como alta presión y diabetes, entre otras condiciones de salud. En promedio, podemos aumentar hasta 5 libras de peso durante la época navideña, y para completar tenemos las navidades más largas del mundo. Debemos tener presente que podemos consumir nuestros platos típicos, pero con moderación. Siempre y cuando los combinemos con alimentos saludables y actividad física”, recomendó la experta de Nutrisolution.
La licenciada De la Torre, ofrece un decálogo de estrategias para disfrutar de manera saludable el maratón de fiestas que te esperan:
Desayuna bien y procura llegar a la comida con algo en el estómago. Enfrentarse con hambre a tantas alternativas suculentas es el caldo perfecto para el descontrol.
Evita consumir de todo en una misma comida. Si tienes varias comidas en un mismo día selecciona algunas de las alternativas para el almuerzo y las otras para la cena. Para saborear y disfrutar bien un alimento es fundamental que no se mezcle con otros ya que estaríamos percibiendo muchos sabores a la vez y realmente no somos conscientes de lo que comemos. Si no tienes esta voluntad, utiliza un plato pequeño para servirte un poquito de todo.
Un pastel con ensalada y listo. El pastel representa una comida completa ya que tiene todos los macronutrientes. Si quieres acompañarlo con el arroz, con los guineitos o con el pernil, sírvete medio.
Evita consumir postres en cada comida y cuando lo hagas selecciona el de tu preferencia. Comer un poquito de todo provoca una fiesta de sabores que nos lo complica para saber cuándo parar.
Hay que mantenerse físicamente activo. No es momento de abandonar la rutina de ejercicios. Esto te ayudará a contrarrestar los excesos alimentarios.
Asegura en cada comida una porción de vegetales. Toma en cuenta que a la hora de comer somos muy visuales y ver el plato lleno de comida, aunque sea con ensalada, te hará sentir más satisfecho.
Controla las porciones. Puedes utilizar tus manos como referencia. La palma de tu mano para la porción del pernil (proteína) y el puño para los carbohidratos como el arroz con gandules o la ensalada de papa.
Prueba recetas nuevas. Arriésgate a confeccionar platos que incluyan más frutas, vegetales, hierbas y especias.
Modera el consumo del alcohol y recuerda tomar un vaso de agua entre cada bebida.
Disfruta. No tienes por qué restringirte de comer los alimentos que tanto te gustan. Darte un gustito de vez en cuando es parte de llevar relación saludable con tu alimentación.
Los deliciosos pasteles
La licenciada Carla de la Torre trae a la atención de que al pastel se le ha llegado a llamar “la confección mestiza y mulata más representativa de nuestra cultura culinaria”. Esto, porque contienen ingredientes indígenas como la yautía, la calabaza, el ají picante y el achiote. De los españoles se usa el cerdo, el garbanzo, la pasa, la almendra y la aceituna. En cuanto al plátano y el guineo, los africanos los conocían muy bien y sabían manejarlo.
Como nutricionista dietista, esta exhorta a disfrutar sin culpa de los pasteles.
“Un pastel promedio tiene aproximadamente 450 calorías, nada exorbitante. Si quisiéramos pudiéramos comernos un pastel todos los días y probablemente no aumentaríamos de peso. El problema, o llamémosle reto, realmente está en aprender a moderar nuestras ingestas. La ganancia en peso que ocurre durante las Navidades no es porque comimos pasteles o arroz con gandules. Este aumento es consecuencia de los excesos. Solemos acabar las fiestas con la sensación de no haber parado de comer en ningún momento. Gestionar esto es la manera inteligente de prevenirlo. No hay que echarle la culpa a estos magníficos platos, mucho menos a nuestros pasteles”, argumentó.
3 menús saludables
La nutricionista dietista Ruth E. Ríos López recomienda que la mitad de tu plato sea ensalada (vegetales), ya que estos contienen fibra y agua, que promueven la sensación de llenura y evita que comas demás. De igual modo, aclaró que las llamadas “ensaladas” de coditos y/o de papas no son ensaladas, sino papa y pasta.
Añadió que consumir agua ayuda a controlar el apetito, además de mantenernos hidratados y aparte de que no contiene calorías, comparado con bebidas carbonatadas, jugos y bebidas alcohólicas. Aquí te ofrece opciones para que tu ingesta sea menos calórica:
Menú 1
1/2 taza de arroz con gandules
1/2 pastel de masa
3 onzas de pernil asado
1 taza de vegetales
4 onzas de coquito
agua
Menú 2
1 pastel de masa
3 onzas de lechón asado
1 taza de vegetales
1/2 taza de arroz con dulce
agua
Menú 3
1/2 taza de ensalada de papa
1/2 pastel de masa
3 onzas de pavo al horno
1 taza de vegetales
1 taza de tembleque
agua
diciembre 12 2021, El Nuevo Día