Legumbres, ¿qué nos haríamos sin ellas el “Meatless Monday”?

Son una excelente fuente de proteína vegetal además de ser ricas en hidratos de carbono, fibra soluble, calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y vitaminas del complejo B.

Ahora bien, a la gran mayoría de las legumbres (habichuelas) se les considera proteínas incompletas o de bajo valor biológico porque aún teniendo un buen perfil de aminoácidos esenciales, carecen de 2 de ellos: cisteína y metionina. Este es un punto fundamental para considerar en una dieta basada en plantas, sin embargo, tiene remedio y es uno muy sencillo. Cuando juntas las legumbres con otros alimentos como los cereales y los frutos secos, sus perfiles de aminoácidos, o aminogramas, se complementan y se forma una proteína completa. ¡Nada nuevo! Las diferentes tradiciones gastronómicas de muchas culturas llevan toda la vida aplicando esta estrategia en sus platos típicos. Por ejemplo:

  • Arroz con lentejas en Oriente Medio
  • Cuscús con garbanzos en la cocina marroquí
  • Pasta o ñoquis con frutos secos en Italia
  • Arroz y habichuelas en nuestra cocina boricua y otros países cercanos
  • Arroz con soya en Japón
  • Tortillas de maíz o maíz con frijoles en México y otros países de Latinoamérica

El otro punto para considerar es que al transicionar a una dieta vegetariana, en la cual por su naturaleza hay más fibra dietaria, es normal que al comienzo te sientas como un globo. 🎈 Y las habichuelas no ayudan mucho. Las legumbres poseen un alto contenido en oligosacáridos, un almidón resistente que nuestro intestino no descompone, y que llega al colon intacto donde se descompone por medio de la fermentación bacterial. La gran maquinaria productora de gases. 💨

¿Qué se puede hacer? Integrarlas a nuestra dieta en pequeñas cantidades e ir gradualmente aumentando su consumo.

¿Cómo hacerlas más digestivas?

  • Dejándolas en remojo durante ~12 horas.
  • Cocinándolas con un pedazo de alga kombu.
  • Cocinándolas con ingredientes carminativos como: el hinojo, el comino, el anís, el laurel, y la cúrcuma. Ya ves porqué tu abuela siempre le agregaba a las habichuelas esas hojitas de laurel. 😉
  • Añadiendo, luego de cocidas, un chorrito de vinagre de manzana sin pasteurizar u otro fermentado como el miso y el tamari.
  • Masticando todo bien

⚠️ Importante. No es necesario consumir las proteínas vegetales complementarias en la misma comida. El balance al final del día es lo que cuenta.

¿Quién come hoy un buen matrimonio de arroz con habichuelas? 😋