El colesterol se produce en el hígado y las estatinas bloquean una sustancia que este órgano necesita para producirlo.
El colesterol se requiere para la producción de hormonas, vitamina D y ácidos biliares. No es del todo malo. Ahora bien, los altos niveles de LDL, (colesterol malo) contribuyen a la aterosclerosis y pueden aumentar drásticamente el riesgo de un ataque cardíaco.
Factores dietarios que reducen el colesterol LDL
- Fibra soluble
La fibra soluble, esa que tiene la avena, ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Este tipo de fibra se disuelve en agua formando un gel que se mueve lentamente a través de los intestinos, “atrapando” las grasas, el colesterol dietético y las sales biliares para excretarlos. Una vez excretados, ya no están disponibles para generar más colesterol. ¡Adiós! 👋🏾
- Soya
La soya, y sus productos mínimamente procesados, tales como: el edamame, el tofu y el tempeh) por su alto contenido proteico se pueden usar para sustituir los alimentos cárnicos y, al hacerlo, ayudan a reducir la ingesta dietaria de grasas saturadas y colesterol. Ojo, esto no se refiere a los productos elaborados de soya, se refiere a la soya como un alimento completo. Según evidenciado en diferentes estudios, las isoflavonas de la soya inhiben la síntesis de colesterol, y su alto contenido de fibra, promueve su excreción.
Factores dietarios que aumentan el colesterol LDL
- Grasas trans
Los ácidos grasos trans (AGT) son ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) con uno o más dobles enlaces en configuración trans. Se encuentran de manera natural en la carne y la leche, pero también pueden producirse por procesos industriales. Es aquí donde está el problema: el 80% de los AGT que consumimos vienen de los alimentos procesados.
La evidencia científica sugiere que el consumo de grasas trans aumenta el nivel del LDL, los de triglicéridos y como si fuera poco, disminuye el nivel de HDL (colesterol bueno) e incrementa los marcadores inflamatorios. ¡El cóctel perfecto para desarrollar enfermedades coronarias!
La ingesta dietaria de AGT debe ser lo más baja posible y no superar el 1% de la energía total diaria. En una dieta de 2,000 kcals esto equivale a ~2.2g. Y no basta con leer la rotulación nutricional. Los alimentos que contienen menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción están etiquetados como si tuviesen 0 gramos. ¡Así mismo! Así que asegúrate de leer la lista de ingredientes de los productos que comprar para asegurarte de que no haya aceite parcialmente hidrogenado.
- Grasas saturadas
La ingesta de grasas saturadas aumenta el colesterol LDL. Estas grasas insanas están principalmente en los productos de origen animal. Y sumado a eso, es de ahí que proviene nuestro colesterol dietario ya que las plantas no son capaces de producirlo, no tienen un hígado. Es por eso por lo que una dieta basada en plantas es el mejor tratamiento médico nutricional ante la dislipidemia.
Pero ojo, también hay grasas saturadas en los alimentos de origen vegetal. Uno de ellos es el coco, y sus derivados, que a pesar de los buenos atributos que le han otorgado, su alto contenido de grasas saturadas le confiere sobre los lípidos un efecto similar al de las grasas saturadas de origen animal. Lo mismo sucede con el aceite de palma, que, aunque no ha llegado a nuestra mesa como un “superalimento”, lo tenemos “escondido” en muchísimos alimentos ultraprocesados.
¿La mejor medicina? ☝🏽
- El ejercicio
Practicar actividades físicas regularmente es otra forma de reducir los niveles del colesterol LDL. Ya sea mediante el entrenamiento de fuerza, los ejercicios aeróbicos o con los HIIT (ejercicios de intervalos de alta intensidad). Y no tan solo ayuda a bajar los niveles de LDL, el ejercicio físico ha demostrado aumentar las capacidades antiinflamatorias y antioxidantes del HDL, “colesterol bueno”. Un verdadero win-win.
Y por último toma en cuenta lo siguiente: el efecto nocivo de los alimentos insanos es más fuerte en el organismo que el efecto protector de los alimentos saludables. Si quieres modificar tus hábitos alimentarios gradualmente, prioriza eliminar aquello que te hace daño y después, incorpora aquello que te hace bien. 😉