Así mismo: más proteínas vegetales y menos proteínas animales.
¿Cómo debe ser la proporción? La OMS recomienda que un 75% de la proteína ingerida proceda de alimentos vegetales y un 25 % de fuentes animales. Pero la realidad es que en los países occidentales se suele comer justo lo contrario: el consumo de proteínas animales triplica al de las proteínas vegetales.
Hoy aprovecho para presentar ciertos mitos y realidades de las proteínas vegetales.
⚠️ Mitos
- En consumo proteínas vegetales por sí solas no es suficiente para llevar una dieta balanceada.
- Las proteínas de vegetales se deben comer todas a la misma vez para obtener un alto valor nutricional.
- Es imposible obtener todos los aminoácidos de fuente vegetal.
✅ Realidades
- Una dieta vegetariana bien planificada puede proveer todas las proteínas necesarias.
- No es necesario consumir las proteínas vegetales complementarias en la misma comida. El balance al final del día es lo que cuenta.
- Al combinar alimentos con distintos perfiles de aminoácidos se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales.
☝🏽 Y considera que las proteínas vegetales, no son sólo proteínas, están cargadas de otros muchos nutrientes, tales como: fibra dietética, grasas saludables, vitaminas, minerales y fitonutrientes (componentes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias).
¿Dónde consigo la proteína vegetal?
- Frutos secos, todos: almendras, nueces, anacardos (cashews), avellanas y demás.
- Semillas…. de calabaza, de girasol, de sésamo, de cáñamo, chía y linaza.
- Habichuelas otras legumbres: garbanzos, lentejas, gandules y frijoles negros.
- Pseudocereales como la quinua y el trigo sarraceno.
- Soya en todos sus versiones: tofu, tempeh y los edamanes.
☝🏽 Y no olvidar que muchos cereales y vegetales también tienen proteína en menores cantidades. Todo suma. 😉
Aprovecha que hoy es lunes sin carne y prueba nuevas combinaciones en tus comidas.