Alimenta bien a todos, incluyendo tus bacterias
Ayer alguien me preguntó, qué alimentos debía comprar para su familia que fueran saludables, de bajo costo y poco perecederos. ¡Viandas!
Las viandas, así como llamamos los boricuas a los tubérculos como el ñame, la yuca, la yautía, la malanga, la batata y también al plátano macho y la pana, son unas fuentes de hidrato de carbono muy interesantes.
Son ricas en almidón, un polisacárido que casi todos conocemos por su aporte de energía. Sin embargo, también pueden ser fuente de otro almidón excelente para la salud: el almidón resistente.
Este almidón es diferente: se trata de un tipo de fibra que somos incapaces de digerir y que se obtiene al cocinar los alimentos y después enfriarlos, ¡así de fácil! Al no digerirse llega intacto al colon donde sirve de alimento a las bacterias beneficiosas a la salud estimulando su crecimiento, proliferación y actividad. En otras palabras, tiene un efecto prebiótico.
¿Qué es un prebiótico?
Es un alimento no digerible que beneficia a la persona al estimular de manera selectiva el crecimiento y/o la actividad de ciertas bacterias en el colon. Dicho esto, los prebióticos son sustancias que alimentan a las bacterias buenas del intestino y favorecen el equilibrio de la microbiota.
¿Qué importancia tiene?
Estos hidratos de carbono fermentables son esenciales para mantener y desarrollar la población bacteriana. Entre los productos que resultan de su fermentación están los ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que tiene un importante efecto antiinflamatorio. Este compuesto forma parte del tratamiento medico-nutricional para las enfermedades inflamatorias intestinales y es clave en la prevención del cáncer de colon.
¿Cómo llevarlo a la mesa?
El plátano, la yuca y otros tubérculos contienen almidón tipo II en crudo. Al cocinarlos, este almidón se vueleve parcialmente digerible, pero aún no es resistente. Si tras cocinarlos se enfrían y se refrigeran, entonces al día siguiente se transforman en almidón resistente, con ese efecto prebiótico que buscamos. Esta transformación se da por un proceso llamado retrogradación.
¿En qué consiste? Al cocinar, el almidón se desorganiza y retiene agua, proceso conocido como gelatinización, lo que lo hace comestible. Luego, al enfriarse y refrigerarse, se reorganiza formando una estructura más rígida, eliminando agua y dando lugar al almidón retrogradado.
Además de las viandas, esto también ocurre con otros tubérculos, legumbres y cereales como la avena y el arroz de grano largo.
¿Se puede recalentar?
Sí, pero suave. No debe llegar a altas temperaturas (170ºC) ya que si se recalienta a altas temperaturas, el almidón volverá a ser digerible y perderá su efecto resistente.
Para este finde largo, recuerda: prepara los tubérculos y los cereales con antelación para que se forme ese almidón resistente y asī podrás aprovechar todos sus beneficios.
¡A comer viandas! ¡Feliz finde!
