Alimenta bien a todos, incluyendo tus bacterias
Ayer alguien me preguntó, qué alimentos debía comprar para su familia que fueran saludables, de bajo costo y poco perecederos. ¡Viandas!
Las viandas, así como le llamamos los boricuas a los tubérculos como: el ñame, la yuca, la yautía, la malanga, la batata y también ahí incluimos al plátano macho y la pana, son unas fuentes de hidrato de carbono muy interesantes.
Son fuente de almidón, un polisacárido que casi todos conocemos por su aporte de energía. Sin embargo, también pueden ser fuente de otro almidón excelente para la salud, el almidón resistente.
Este almidón es diferente, se trata de un tipo de fibra que somos incapaces de digerir y que se obtiene al cocinar los alimentos y después enfriarlos, así de fácil. Al no digerirse llega intacto al colon donde sirve de alimento a las bacterias beneficiosas a la salud estimulando su crecimiento, proliferación y actividad ejerciendo así un efecto prebiótico.
¿Qué es un prebiótico? Un alimento no digerible que afecta beneficiosamente a la persona mediante la estimulación selectiva del crecimiento y/o actividad de un número limitado de bacterias en el colon. Dicho esto, los prebióticos son sustancias que sirven de alimento para las bacterias de nuestro intestino y favorecen el crecimiento de aquellas que nos son beneficiosas.
¿Qué importancia tiene?
Estos hidratos de carbono fermentables son fundamentales para mantener y desarrollar la población bacteriana. Y de los productos que resultan de su fermentación, entre otras cosas, está ácidos grasos de cadena corta, butirato, que tiene un importante efecto antiinflamatorio, es parte del tratamiento medico nutricional de las enfermedades inflamatorias intestinales y en la prevención del cáncer de colon.
¿Cómo llevarlo a la mesa?
El plátano, la yuca, entre otros, contienen almidón tipo II en crudo, y al cocinarlos podemos digerirlos parcialmente, pero este almidón no es prebiótico. Si tras cocinarlo se enfría y se refrigera, entonces al día siguiente se obtiene ese otro almidón con el efecto prebiótico que buscamos. Esta conversión se debe a una propiedad del almidón, la retrogradación. ¿Cómo sucede? Al cocinar ese plátano, el almidón cambia a una estructura desorganizada que retiene agua, proceso conocido como gelatinización, que lo hace comestible. y cuando se enfría y se refrigera, hace una estructura rígida, se retrae al eliminar el agua, resultando el almidón retrogradado. Además de las viandas, esto también sucede con otros tubérculos así como con legumbres y con cereales como la avena y el arroz largo.
¿Se puede recalentar? Sí, suave, sin llegar a altas temperaturas (170ºC) ya que el almidón volvería a ser digerible y dejaría de ser resistente.
Para este finde largo, recuerda preparar las legumbres, los tubérculos y los cereales el día anterior para que se forme ese almidón resistente y asī poder aprovechar todas sus ventajas.
¡A comer viandas, feliz finde!
